دسته: سلامت
داروی اماس؛ امیدی تازه برای درمان زوال عقل
پژوهشگران دریافتند که سلولهای تولیدکننده غلاف محافظ اعصاب (الیگودندروسیتها) ممکن است با افزایش سن، عملکرد خود را تغییر دهند و به کاهش تواناییهای شناختی کمک کنند. این یافته میتواند راه را برای درمانهای جدید حفظ حافظه در سالمندی هموار کند.
به گزارش گروه علمی ایرنا، وبگاه سایتِکدِیلی در گزارشی آورده است:
غلاف میلین برای ارتباط سریع در مغز ضروری است. این غلاف مانند یک پوشش محافظ دور فیبرهای عصبی عمل میکند تا سیگنالهای الکتریکی بهسرعت منتقل شوند؛ اما سلولهایی که این عایق را تولید میکنند، یعنی الیگودندروسیتها، ممکن است با افزایش سن عملکرد خود را تغییر دهند و به کاهش تواناییهای شناختی کمک کنند.
پژوهشگران دریافتند افرادی که تواناییهای شناختی آنها سریعتر کاهش یافته، فیبرهای عصبی بزرگتری دارند و میلین (غلاف محافظ) در آنها بهطور غیرعادی افزایش یافته است. آزمایشهای روی موشها نیز این ارتباط را تأیید کرد و نشان داد که اختلال در عملکرد الیگودندروسیتها، تغییرات مشابهی ایجاد کرده و عملکرد شناختی را تضعیف میکند.
الیگودندروسیتها چه نقشی در مغز دارند؟
الیگودندروسیتها سلولهای خاصی در مغز هستند که وظیفه تولید غلاف میلین را بر عهده دارند. میلین مانند عایق سیمهای برق، از فیبرهای عصبی محافظت میکند و باعث میشود پیامهای عصبی با سرعت بالا منتقل شوند. با افزایش سن، این سلولها ممکن است دچار اختلال شوند و بهجای محافظت، به تخریب ارتباطات عصبی کمک کنند.
تغییرات مغزی؛ ردپای کاهش توانایی شناختی
پژوهشگران دانشگاه ادینبرو و مؤسسه تحقیقات زوال عقل بریتانیا، بافت مغز اعضای گروه لوتیَن بِرث کوهورت ۱۹۳۶ را بررسی کردند. تواناییهای شناختی این افراد از دوران کودکی تا سالمندی ثبت شده بود.
شرکتکنندگان ۷۰ تا ۸۲ ساله بودند و آزمونهای حافظه، سرعت پردازش و مهارتهای فضایی را انجام دادند. از هزار و ۹۱ نفر این گروه، ۸۶۶ نفر پس از ۷۰ سالگی در آزمونهای شناختی شرکت کردند.
تقریباً همه آنها کاهشی در تواناییهای شناختی نشان دادند و این فرصت را به پژوهشگران داد تا بافت مغز افرادی را که کاهش شناختی سریعتر یا کندتر از حد متوسط داشتند، مقایسه کنند.
بررسی بافت مغز پس از مرگ این افراد، الگوی واضحی را نشان داد: کاهش سریعتر شناختی با فیبرهای عصبی بزرگتر و افزایش غیرعادی میلین ناسالم، بهویژه در اطراف فیبرهای بزرگتر، همراه بود.
پروتئین اِنآراِف۲؛ یک عامل کلیدی
پژوهشگران سپس به دنبال یک توضیح مولکولی گشتند و دریافتند افرادی که کاهش شناختی شدیدتری داشتند، مقدار کمتری از پروتئین اِنآراِف۲/ اِنآراِف۲ در الیگودندروسیتهای خود داشتند. اِنآراِف۲ پروتئینی است که صدها ژن مرتبط با محافظت از سلولها در برابر آسیب را تنظیم میکند.
برای آزمایش این موضوع، پژوهشگران سطح اِنآراِف۲ را در الیگودندروسیتهای موشها کاهش دادند. موشها دچار افزایش میلین و از دستدادن فیبرهای عصبی بزرگ شدند و بهبود عملکرد شناختی آنها با افزایش سن، مختل گردید.
مسیر درمانی موجود
پروتئین اِنآراِف۲ هدف داروهای موجود از جمله دارویی است که برای درمان بیماری اماس (بیماری که به غلاف میلین آسیب میزند) استفاده میشود. پژوهشهای قبلی نشان داده است که فعالسازی اِنآراِف۲ میتواند عملکرد شناختی را در افراد مبتلا به اماس بهبود بخشد. این موضوع، احتمال استفاده مجدد از این داروها را برای درمان اختلال عملکرد الیگودندروسیتها و کاهش شناختی در سالمندی مطرح میکند.
ورونیک میرون (Veronique Miron)، یکی از پژوهشگران این مطالعه، توضیح داد: با افزایش جمعیت سالمند و در حالی که هنوز درمانی برای کاهش شناختی وجود ندارد، این پژوهش بسیار هیجانانگیز است؛ زیرا به یک راهبرد احتمالی برای حفظ تواناییهای شناختی در سالمندی اشاره میکند.
جورجینا کریگ (Georgina Craig)، نویسنده اول این مطالعه، نیز تأکید کرد: این مطالعه بهطور اساسی نگاه ما به این سلولهای مغزی را تغییر داده است. ما همیشه الیگودندروسیتها را کاملاً مفید میدانستیم، اما در کمال تعجب دریافتیم که آنها میتوانند عملکرد خود را تغییر دهند و به کاهش تواناییهای شناختی در سالمندی کمک کنند.
جزئیات این پژوهش در نشریه نِیچِر نوروسایِنس/ Nature Neuroscience منتشر شده است.
مشکلات گوارشی نوزادان را بشناسید؛ چه زمانی جای نگرانی نیست؟
بسیاری از نوزادان در ماههای نخست زندگی دچار مشکلاتی مانند دلدرد، رفلاکس یا بالا آوردن شیر میشوند که اغلب بخشی طبیعی از روند تکامل دستگاه گوارش است. با این حال آگاهی والدین از تفاوت میان علائم طبیعی و نشانههای هشداردهنده علاوه بر کاهش نگرانیهای بیمورد به تشخیص به موقع مواردی که نیازمند مراجعه به پزشک هستند، کمک میکند.
بسیاری از والدین به ویژه در ماههای نخست تولد فرزندشان با دیدن گریههای طولانی، بالا آوردن شیر یا تغییر در مدفوع نوزاد نگران میشوند و تصور میکنند فرزندشان به بیماری جدی مبتلا شده است. در حالی که متخصصان اطفال تاکید میکنند بخش قابل توجهی از مشکلات گوارشی نوزادان، نتیجه طبیعی تکامل دستگاه گوارش است و با گذشت زمان برطرف میشود. با این حال آشنایی با علائم طبیعی، شناخت نشانههای هشداردهنده و دانستن زمان مراجعه به پزشک، نقش مهمی در حفظ سلامت نوزاد و آرامش خاطر والدین دارد.
دستگاه گوارش نوزاد هنوز در حال رشد است
نوزاد با دستگاه گوارشی کاملا بالغ متولد نمیشود. معده، روده، آنزیمهای گوارشی و حتی باکتریهای مفید روده در ماههای نخست زندگی به تدریج تکامل پیدا میکنند. به همین دلیل ممکن است نوزاد در این دوران دچار نفخ، دلپیچه، بالا آوردن شیر یا تغییرات طبیعی در اجابت مزاج شود.
بر اساس توصیههای برخی پژوهشکدههای بهداشتی اطفال، بسیاری از این مشکلات بخشی از روند طبیعی رشد محسوب میشوند و در بیشتر موارد بدون نیاز به درمان خاص برطرف خواهند شد.
چرا مشکلات گوارشی در نوزادان شایع است؟
یکی از مهمترین دلایل بروز این مشکلات، نارس بودن نسبی دستگاه گوارش است. عضلات معده و روده هنوز هماهنگی کامل پیدا نکردهاند و حرکات آنها به تدریج منظم میشود. عامل دیگر شل بودن دریچه بین مری و معده است. این دریچه وظیفه جلوگیری از بازگشت محتویات معده را بر عهده دارد اما در نوزادان هنوز قدرت کافی ندارد و به همین دلیل برگشت مقدار کمی شیر پس از تغذیه بسیار شایع است.
از سوی دیگر میکروبیوم روده یا مجموعه باکتریهای مفید دستگاه گوارش نیز در حال شکلگیری است. این باکتریها نقش مهمی در هضم غذا، تقویت سیستم ایمنی و سلامت روده دارند و تا ماهها پس از تولد به تدریج به تعادل میرسند.
کولیک، گریهای که والدین را نگران میکند
یکی از شایعترین مشکلات گوارشی نوزادان، کولیک یا دل درد شیرخوارگی است. نوزاد مبتلا به کولیک معمولا در ساعات عصر یا شب بدون دلیل مشخص، گریههای شدید و طولانی دارد؛ در حالی که بین این حملات کاملا طبیعی به نظر میرسد، شیر میخورد، وزن میگیرد و معاینه پزشکی نیز طبیعی است.
پزشکان علت دقیق کولیک را هنوز به طور کامل نمیدانند اما مجموعهای از عوامل مانند تکامل دستگاه عصبی، رشد دستگاه گوارش، تجمع گاز روده و حساسیت بیشتر نوزاد به محرکهای محیطی در ایجاد آن نقش دارند.
خبر امیدوارکننده برای والدین این است که کولیک معمولا از حدود دو تا سه هفتگی آغاز میشود، در دو ماهگی به اوج میرسد و اغلب تا چهار یا پنج ماهگی بدون درمان خاص برطرف میشود.
بالا آوردن شیر همیشه بیماری نیست
بسیاری از نوزادان بعد از شیر خوردن مقداری از شیر را بالا میآورند. این وضعیت که رفلاکس فیزیولوژیک نام دارد، در اغلب موارد طبیعی است و تا پایان سال اول زندگی به تدریج کاهش مییابد. البته رفلاکس همیشه با بالا آوردن واضح همراه نیست. برخی نوزادان فقط هنگام یا بعد از تغذیه بی قرار میشوند، کمر خود را به عقب خم میکنند یا هنگام خواب ناراحتی نشان میدهند.
اگر نوزاد وزنگیری مناسبی داشته باشد، اشتهای خوبی داشته باشد و علائم دیگری مانند اختلال رشد یا مشکلات تنفسی وجود نداشته باشد، معمولا جای نگرانی نیست اما اگر رفلاکس باعث کاهش وزن، امتناع از شیر خوردن، سرفههای مکرر یا مشکلات تنفسی شود، باید توسط پزشک بررسی شود.
حساسیت به پروتئین شیر گاو
برخی نوزادان نسبت به پروتئین موجود در شیر گاو واکنش ایمنی نشان میدهند. این حساسیت ممکن است حتی در نوزادانی که فقط از شیر مادر تغذیه میکنند نیز دیده شود زیرا مقدار کمی از پروتئین شیر گاو میتواند از طریق رژیم غذایی مادر وارد شیر شود. مهمترین علائم این حساسیت شامل بیقراری مداوم در طول شبانه روز، وجود خون یا مخاط در مدفوع، اسهال، استفراغ و گاهی علائم پوستی مانند اگزما است.
تشخیص این بیماری باید توسط پزشک انجام شود و والدین نباید به طور خودسرانه شیر خشک یا رژیم غذایی مادر را تغییر دهند زیرا حذف غیرضروری مواد غذایی میتواند باعث کمبودهای تغذیهای شود.
چگونه والدین میتوانند مشکلات گوارشی را کمتر کنند؟
آروغ گرفتن را فراموش نکنید
یکی از سادهترین راهکارها برای کاهش نفخ و رفلاکس، گرفتن آروغ نوزاد است. هنگام شیر خوردن مقداری هوا وارد معده میشود و اگر خارج نشود، میتواند موجب بیقراری یا بالا آوردن شیر شود. پزشکان توصیه میکنند در فواصل شیردهی و همچنین پس از پایان تغذیه، نوزاد چند دقیقه در وضعیت مناسب قرار گیرد تا آروغ بزند.
نوزاد را بعد از شیر خوردن بلافاصله نخوابانید
نگه داشتن نوزاد در وضعیت عمودی به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پس از تغذیه میتواند احتمال بازگشت شیر را کاهش دهد. البته باید توجه داشت که برای خواب، نوزاد همیشه باید به پشت روی سطح صاف و ایمن خوابانده شود، زیرا این وضعیت خطر سندرم مرگ ناگهانی شیرخوار را کاهش میدهد.
تکنیک صحیح شیردهی اهمیت زیادی دارد
چسبیدن صحیح دهان نوزاد به سینه یا استفاده درست از شیشه شیر، از بلع هوای اضافی جلوگیری میکند و احتمال نفخ، دلدرد و رفلاکس را کاهش میدهد. اگر مادر هنگام شیردهی درد دارد یا نوزاد مرتب هوا میبلعد، بهتر است از مشاور شیردهی یا پزشک کمک بگیرد.
در شروع غذای کمکی عجله نکنید
با آغاز تغذیه تکمیلی بهتر است هر غذای جدید به تنهایی و با فاصله حدود سه تا پنج روز معرفی شود. این کار کمک میکند اگر نوزاد به ماده غذایی خاصی حساسیت داشته باشد، علت آن راحتتر شناسایی شود. متخصصان توصیه میکنند شروع غذای کمکی از حدود شش ماهگی و مطابق نظر پزشک انجام شود.
چه زمانی باید سریع به پزشک مراجعه کرد؟
اگرچه بیشتر مشکلات گوارشی نوزادان طبیعی هستند اما برخی علائم میتوانند نشانه بیماریهای جدی باشند و نیاز به بررسی فوری دارند. استفراغ سبزرنگ یا زرد تیره یکی از مهمترین علائم هشداردهنده است، زیرا ممکن است نشانه انسداد روده باشد.
بیحالی شدید، کاهش هوشیاری، خشکی دهان، کاهش تعداد پوشک خیس و گریه بدون اشک نیز میتوانند از علائم کمآبی بدن باشند که به رسیدگی سریع پزشکی نیاز دارند.
تب بالاتر از ۳۸ درجه سانتیگراد در نوزادان، بهویژه در شیرخواران زیر سه ماه نیز یک وضعیت اورژانسی محسوب میشود و نباید به صورت خودسرانه درمان شود.
همچنین اگر شکم نوزاد به طور غیرطبیعی متورم، سفت و دردناک شود یا نوزاد استفراغهای مکرر همراه با کاهش وزن داشته باشد، مراجعه فوری به پزشک ضروری است.
آرامش والدین بخشی از درمان است
گریههای مکرر نوزاد میتواند والدین را خسته و مضطرب کند اما باید به خاطر داشت که بیشتر مشکلات گوارشی دوران شیرخوارگی موقتی هستند و با رشد نوزاد بهبود پیدا میکنند. اضطراب بیش از حد والدین گاهی باعث تغییرات غیرضروری در شیر خشک، مصرف داروهای بدون تجویز پزشک یا حذف مواد غذایی مختلف از رژیم مادر میشود. این مسائل نه تنها کمکی نمیکنند، بلکه ممکن است مشکلات جدیدی ایجاد کنند.
بهترین راهکار این است که والدین ضمن حفظ آرامش، وضعیت کلی نوزاد مانند وزنگیری، اشتها، خواب، فعالیت و دفعات ادرار را زیر نظر داشته باشند و در صورت مشاهده علائم هشداردهنده یا تداوم مشکلات، با پزشک متخصص اطفال مشورت کنند.
در نهایت بیشتر دلدردها، رفلاکسهای خفیف و بیقراریهای گوارشی، بخشی طبیعی از ماههای نخست زندگی هستند. آگاهی والدین از روند طبیعی رشد دستگاه گوارش، رعایت اصول صحیح شیردهی و شناخت علائم خطر، مهمترین ابزار برای مراقبت از سلامت نوزاد و پیشگیری از نگرانیهای بیمورد است.
رژیم کتوژنیک؛ نکاتی که پیش از شروع باید بدانید
این روزها رژیمهای غذایی مختلفی برای کاهش وزن و بهبود سبک زندگی پیشنهاد میشوند. در میان این روشها رژیم کتوژنیک به دلیل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و افزایش سهم چربی در سالهای اخیر توجه زیادی را به خود جلب کرده است.
رژیم کتوژنیک در سالهای اخیر به یکی از شناختهشدهترین الگوهای غذایی برای کاهش وزن تبدیل شده است. این رژیم که با محدود کردن شدید کربوهیدراتها، سهم چربی را بالا میبرد تا بدن به جای تکیه بیشتر بر قند، از چربی و کتونها برای تامین انرژی استفاده کند. با این حال کتوژنیک صرفا یک برنامه لاغری ساده نیست و در برخی شرایط، به ویژه درمان بعضی انواع صرع، کاربرد پزشکی دارد. بنابراین فواید احتمالی آن باید در کنار محدودیتها، عوارض و شرایطی که اجرای آن میتواند خطرناک باشد، بررسی شود.
رژیم کتوژنیک چیست و چگونه عمل میکند؟
کتوژنیک یا «کِتو» یک رژیم غذایی بسیار کمکربوهیدرات، پرچرب و با مقدار متناسب پروتئین است. در این الگوی غذایی، مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات مانند نان، برنج، ماکارونی، شیرینی، نوشیدنیهای شیرین و بسیاری از محصولات غلات بهشدت کاهش پیدا میکند و در مقابل، چربی سهم بیشتری از انرژی روزانه را تامین میکند.
کاهش شدید کربوهیدرات باعث میشود ذخایر گلیکوژن بدن کاهش پیدا کند و بدن برای تامین انرژی بیشتر به سراغ چربیها برود. کبد نیز از اسیدهای چرب، موادی به نام «کتون» تولید میکند که میتوانند بهعنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرند. به این وضعیت «کتوز» گفته میشود. در واقع هدف اصلی رژیم کتوژنیک، ایجاد و حفظ همین وضعیت متابولیکی است. البته کتوژنیک به معنای حذف کامل کربوهیدرات یا مصرف نامحدود چربی نیست. نوع مواد غذایی و مقدار مصرف آنها اهمیت زیادی دارد و یک رژیم کتوژنیک درمانی، به ویژه برای بیماران مبتلا به صرع، باید به شکل دقیق تنظیم و پایش شود.
آیا کتوژنیک واقعا باعث کاهش وزن میشود؟
یکی از مهمترین دلایل محبوبیت رژیم کتوژنیک، تاثیر آن بر کاهش وزن است. محدود کردن کربوهیدرات میتواند در کوتاهمدت به کاهش وزن منجر شود و در برخی افراد کنترل اشتها و کاهش دریافت کالری نیز در این روند نقش دارد.با این حال نباید کاهش وزن اولیه را همیشه به معنای از بین رفتن سریع چربی بدن دانست. در آغاز رژیم، کاهش ذخایر گلیکوژن و آب همراه آن نیز میتواند باعث افت قابل توجه وزن روی ترازو شود. به همین دلیل بخشی از کاهش وزن روزهای نخست ممکن است ناشی از تغییر آب بدن باشد.
از طرف دیگر پایبندی طولانی مدت به رژیمهای بسیار محدودکننده برای همه افراد آسان نیست. در بررسیهای پزشکی نیز تاکید شده است که اثرات بلندمدت کتوژنیک برای کاهش وزن و برخی بیماریهای متابولیک هنوز به اندازه کافی روشن نیست و توانایی فرد برای ادامه رژیم اهمیت زیادی دارد. بنابراین کتوژنیک را نباید یک راه میانبر برای لاغری دانست. کاهش وزن پایدار معمولا به مجموعهای از عوامل از جمله میزان انرژی دریافتی، کیفیت مواد غذایی، فعالیت بدنی و امکان ادامه رژیم در بلندمدت وابسته است.
تاثیر احتمالی کتوژنیک بر قند خون
یکی دیگر از موضوعاتی که درباره رژیم کتوژنیک مطرح میشود، تاثیر آن بر قند خون است. کاهش شدید کربوهیدرات میتواند میزان افزایش قند خون بعد از وعدههای غذایی را کاهش دهد و در برخی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون مشاهده شده است. اما این موضوع به معنای مناسب بودن کتوژنیک برای تمام مبتلایان به دیابت نیست. وقتی فرد مصرف کربوهیدرات را بهشدت کاهش میدهد، ممکن است نیاز بدن به برخی داروهای کاهشدهنده قند یا انسولین تغییر کند. در صورتی که دارو بدون هماهنگی پزشک ادامه پیدا کند، خطر افت بیش از حد قند خون وجود دارد.
در دیابت نوع یک موضوع حساستر است. محدودیت شدید کربوهیدرات میتواند در شرایط خاص خطر کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد. به همین دلیل افراد مبتلا به دیابت نباید بدون نظر پزشک سراغ رژیم کتوژنیک بروند، بهخصوص اگر انسولین یا داروهای موثر بر قند خون مصرف میکنند.
آیا چربیهای خون با کتوژنیک بهتر میشوند؟
رژیم کتوژنیک میتواند روی چربیهای خون نیز اثر بگذارد اما این اثر برای همه افراد یکسان نیست. برخی مطالعات کاهش تریگلیسرید و افزایش HDL یا همان کلسترول خوب را گزارش کردهاند. بررسی ها نشان میدهد رژیم کتوژنیک بهطور متوسط تریگلیسرید را کاهش میدهد اما همزمان در برخی شرایط با افزایش LDL و کلسترول تام نیز همراه بوده است. بنابراین نمیتوان تنها با مشاهده افزایش HDL یا کاهش تریگلیسرید، نتیجه گرفت که رژیم برای سلامت قلب همه افراد مناسب است.
نوع چربیهای مصرفی نیز اهمیت دارد. استفاده بیشتر از روغن زیتون، مغزها، دانهها، ماهی و سایر منابع چربیهای غیراشباع، انتخاب متفاوتی با مصرف زیاد کره، چربیهای حیوانی و گوشتهای فرآوری شده است.
کتوژنیک و درمان صرع مقاوم به دارو
یکی از مهمترین کاربردهای پزشکی رژیم کتوژنیک، درمان برخی بیماران مبتلا به صرع است؛ بهویژه افرادی که تشنجهایشان با داروهای ضدتشنج به اندازه کافی کنترل نمیشود. انجمن بینالمللی مقابله با صرع، رژیمهای کتوژنیک را بهعنوان یکی از درمانهای تغذیهای مورد استفاده در این شرایط معرفی میکند.
این نوع رژیم با برنامههای رایج کاهش وزن تفاوت دارد و باید مقدار چربی، کربوهیدرات و پروتئین آن با دقت تنظیم شود. در برخی مراکز، شروع رژیم برای کودکان مبتلا به صرع با نظارت نزدیک تیم درمانی انجام میشود و عملکرد کلیه و کبد، الکترولیتها و برخی ریزمغذیها نیز مورد بررسی قرار میگیرد. بنابراین اگرچه کتوژنیک میتواند در درمان صرع نقش داشته باشد، این کاربرد به معنای آن نیست که هر فرد مبتلا به صرع میتواند بهصورت خودسرانه رژیم کتو بگیرد.
عوارض اولیه
تغییر ناگهانی رژیم غذایی و کاهش شدید کربوهیدرات میتواند در روزها یا هفتههای نخست علائمی مانند سردرد، خستگی، سرگیجه، گرفتگی عضلات و احساس ضعف ایجاد کند. تغییر در میزان آب و الکترولیتهای بدن یکی از عواملی است که میتواند در بروز این علائم نقش داشته باشد. مشکلات گوارشی نیز از عوارض نسبتا شناختهشده هستند. یبوست، تهوع، دلدرد یا تغییر اجابت مزاج ممکن است در برخی افراد رخ دهد، به خصوص اگر رژیم با کاهش شدید مصرف سبزیجات و منابع فیبر همراه باشد. بررسیهای جدید نیز یبوست را یکی از شایعترین عوارض گزارششده در رژیمهای کتوژنیک دانستهاند.
بوی خاص دهان نیز ممکن است در دوران کتوز ایجاد شود. این بو به تولید و دفع ترکیبات کتونی مربوط است و در بعضی افراد پس از سازگاری بدن کاهش پیدا میکند.
خطر کمآبی و اختلال الکترولیتها
با کاهش مصرف کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن بدن کاهش مییابد و همراه با آن آب بیشتری دفع میشود. به همین دلیل، برخی افراد در شروع رژیم بیشتر دچار تشنگی، خشکی دهان، سردرد یا سرگیجه میشوند.
مصرف آب کافی اهمیت دارد اما موضوع فقط آب نیست. تعادل الکترولیتهایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم نیز اهمیت دارد. با این حال، افزودن خودسرانه مکملهای الکترولیتی یا مصرف مقادیر زیاد نمک برای همه افراد مناسب نیست، به خصوص کسانی که بیماری قلبی، فشار خون بالا یا بیماری کلیوی دارند. مقدار مناسب باید با توجه به وضعیت فرد تعیین شود.
یبوست یکی از مشکلات رایج کتوژنیک
یکی از اشتباههای رایج در اجرای کتوژنیک، حذف بسیاری از منابع کربوهیدرات بدون جایگزین کردن منابع مناسب فیبر است. اگر فرد نان، غلات، حبوبات و بسیاری از میوهها را حذف کند اما سبزیجات کمکربوهیدرات را نیز به اندازه کافی مصرف نکند، دریافت فیبر میتواند کاهش پیدا کند. سبزیجاتی مانند اسفناج، بروکلی، کاهو، خیار و دیگر سبزیجات کمکربوهیدرات میتوانند در تامین فیبر و برخی ویتامینها کمککننده باشند. با این حال، انتخاب مواد غذایی باید متنوع باشد تا رژیم غذایی از نظر ریزمغذیها فقیر نشود.
آیا کتوژنیک میتواند به کلیهها آسیب بزند؟
پاسخ به این سؤال ساده نیست و به وضعیت سلامت فرد، نوع رژیم و مدت اجرای آن بستگی دارد. با این حال، افزایش خطر سنگ کلیه یکی از نگرانیهای شناختهشده در رژیمهای کتوژنیک، به ویژه در رژیمهای درمانی صرع است. برای افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه، موضوع جدیتر است. شواهد درباره ایمنی و فایده کتو در این بیماران محدود است و منابع تخصصی توصیه میکنند این افراد رژیم را بدون ارزیابی پزشکی شروع نکنند.
چه کسانی نباید خودسرانه کتوژنیک بگیرند؟
رژیم کتوژنیک برای برخی افراد میتواند نامناسب یا نیازمند نظارت پزشکی باشد. مبتلایان به بیماری کلیوی یا کبدی، افراد مبتلا به برخی بیماریهای زمینهای، زنان باردار یا کسانی که قصد بارداری دارند و افرادی که داروهای خاص مصرف میکنند، باید پیش از شروع رژیم با پزشک مشورت کنند.
در دوران بارداری و شیردهی نیز شواهد درباره درمانهای کتوژنیک محدود است و حتی در زمینه صرع، متخصصان بر ضرورت بررسی دقیق شرایط فرد تأکید کردهاند. بنابراین اجرای خودسرانه رژیم بسیار محدودکننده در این دورهها توصیه نمیشود. کودکان و نوجوانان نیز نباید برای کاهش وزن، بدون ارزیابی متخصص تغذیه یا پزشک وارد چنین رژیم محدودی شوند. در کودکان مبتلا به صرع، کتوژنیک یک درمان تخصصی و تحت نظارت و نه یک رژیم عمومی خانگی است.
داروها را نباید با شروع کتوژنیک خودسرانه تغییر داد
یکی از مهمترین نکات ایمنی این است که رژیم کتوژنیک میتواند نیاز بدن به بعضی داروها را تغییر دهد. این موضوع بهخصوص درباره داروهای دیابت اهمیت دارد، زیرا کاهش شدید کربوهیدرات ممکن است احتمال افت قند خون را افزایش دهد. افرادی که انسولین، برخی داروهای پایینآورنده قند خون، داروهای فشار خون یا داروهای ادرارآور مصرف میکنند نیز بهتر است پیش از تغییر جدی رژیم غذایی با پزشک مشورت کنند. در برخی موارد، با کاهش وزن و تغییر مصرف کربوهیدرات، فشار خون یا قند خون تغییر میکند و لازم است درمان دارویی نیز تحت نظر پزشک بازبینی شود.
چگونه کتوژنیک را ایمنتر اجرا کنیم؟
اگر پزشک یا متخصص تغذیه اجرای رژیم کتوژنیک را برای فرد مناسب تشخیص دهد، کیفیت مواد غذایی اهمیت زیادی دارد. انتخاب چربیهای سالم مانند روغن زیتون، مغزها، دانهها و ماهی میتواند گزینه مناسبتری نسبت به تکیه زیاد بر چربیهای اشباع و گوشتهای فرآوریشده باشد. همچنین نباید سبزیجات را به دلیل داشتن مقدار اندکی کربوهیدرات حذف کرد. سبزیجات کمکربوهیدرات میتوانند به تامین فیبر، ویتامینها و مواد معدنی کمک کنند. دریافت مایعات کافی نیز اهمیت دارد و در صورت نیاز، وضعیت الکترولیتها باید با نظر متخصص بررسی شود.
کتوژنیک رژیم معجزهآسا نیست
رژیم کتوژنیک میتواند برای برخی افراد مزایایی مانند کاهش وزن کوتاهمدت و بهبود برخی شاخصهای قند و چربی خون داشته باشد و در شرایط خاص، یک درمان تغذیهای معتبر برای صرع مقاوم به دارو محسوب میشود. اما همین رژیم میتواند باعث یبوست، سردرد، خستگی، کمآبی، اختلالات الکترولیتی و در برخی افراد افزایش خطر سنگ کلیه شود.
به همین دلیل، کتوژنیک را نباید صرفا به دلیل محبوبیت آن در شبکههای اجتماعی، یک روش سریع و بیخطر برای لاغری تصور کرد. برای فرد سالمی که صرفا قصد کاهش وزن دارد نیز بهتر است پیش از شروع یک رژیم بسیار محدودکننده، وضعیت سلامت، داروهای مصرفی، سابقه بیماری و امکان ادامه رژیم در بلندمدت بررسی شود.
در نهایت بهترین رژیم غذایی الزاما رژیمی نیست که سریعترین کاهش وزن را ایجاد کند، بلکه رژیمی است که در کنار تامین نیازهای بدن، با شرایط فرد سازگار باشد و بتوان آن را به شکل پایدار و ایمن ادامه داد. کتوژنیک در برخی افراد میتواند ابزار مفیدی باشد اما برای همه مناسب نیست و در موارد درمانی، جایگاه آن باید در چارچوب پزشکی و تغذیهای تخصصی تعیین شود.
جملاتی که حال افراد مضطرب را بدتر میکند
دیدن اضطراب یک دوست یا عزیز، ما را به تلاش برای آرام کردن او وامیدارد، اما بسیاری از جملههایی که از سر محبت میگوییم، نتیجهی عکس دارند. دلیلش ساده است: فرد مضطرب قادر نیست احساسش را با منطق کنترل کند.
دیدن اضطراب یک دوست یا عزیز، ما را به تلاش برای آرام کردن او وامیدارد، اما بسیاری از جملههایی که از سر محبت میگوییم، نتیجهی عکس دارند. دلیلش ساده است: فرد مضطرب قادر نیست احساسش را با منطق کنترل کند. اضطراب یک واکنش واقعی و غیرارادی است، نه ضعف یا بیارادگی. پس بهتر است بدانیم چه جملههایی ناخواسته باعث فشار بیشتر میشوند و چگونه میتوانیم جایگزینهای همدلانهتر استفاده کنیم.
نگران نباش
این جمله شاید دلسوزانه باشد، اما برای فرد مضطرب نه تنها اثری ندارد بلکه حس بیتوجهی را منتقل میکند. فردی که اضطراب دارد از نگرانی خود آگاه است، اما نمیتواند آن را متوقف کند. وقتی به او میگوییم «نگران نباش»، در واقع احساساتش را کوچک و غیرمنطقی جلوه دادهایم. در نتیجه، او احساس میکند جدی گرفته نمیشود و بیشتر در خود فرو میرود. جملهای مانند «میفهمم الان نگرانی خیلی اذیتت میکنه، میخوای برام تعریف کنی چه چیزی باعثش شده؟» به او حس درک و امنیت میدهد.
به خودت متکی باش
در لحظههای اضطراب، مغز و بدن پر از فشار است، تمرکز و تصمیمگیری سخت میشود و فرد حس ناتوانی میکند. توصیهی «به خودت متکی باش» در این موقعیت سنگین به نظر میرسد؛ گویی ما باری تازه به دوش او گذاشتهایم. این نوع جمله به جای اینکه قدرت بدهد، احساس ضعف را بیشتر میکند. بهتر است با همراهی و همکاری، حس حمایت ایجاد کنیم: «دوست داری با هم ببینیم الان چه کاری میتونه حالت رو بهتر کنه؟ من کنارتم.»
اینجوری خودت را مریض میکنی
این جمله در ظاهر هشداردهنده است اما در واقع تهدیدآمیز و ترسزاست. فرد مضطرب خود میداند که حالش خوب نیست؛ گفتن چنین عبارتی فقط به اضطراب موجود، ترسی تازه اضافه میکند، مثلاً ترس از بیمار شدن. درحالیکه بدن و ذهن به طور طبیعی در اضطراب واکنش فیزیکی نشان میدهند، یادآوری خطر در آن لحظه نتیجهی معکوس دارد. جملهای مثل «میدونم این فشار بدنت رو خسته کرده، بیا ببینیم چطور میتونیم آرومت کنیم» کمککنندهتر است.
برو استراحت ک
استراحت خوب است، اما دادن دستور مستقیم برای استراحت به فرد مضطرب بینتیجه است. کسی که ذهنش درگیر افکار تکرارشونده است، نمیتواند با فرمان “آرام باش” یا “برو بخواب” آرام شود. چنین عبارتی فقط باعث میشود او احساس ناتوانی کند و فکر کند حتی در استراحت هم ناکام است. بهتر است به جای دستور دادن، انتخاب را در اختیارش بگذاریم: «اگه بخوای کمی آروم بشی، فکر میکنی چی کمکت میکنه؟ قدم زدن؟ حرف زدن؟ یه آهنگ آرام؟»
انقدر فکر نکن
مغز مضطرب در حالت هشدار مداوم قرار دارد و افکار ناخوشایند بهصورت خودکار تکرار میشوند. بنابراین گفتن «انقدر فکر نکن» فقط باعث شرمندگی یا عصبانیت فرد میشود، چون او واقعاً نمیتواند فکر کردن را متوقف کند. این جمله به جای آرام کردن، حس ناتوانی را افزایش میدهد. جملهای مانند «میخوای ببینیم کدوم فکرها بیشتر اذیتت میکنه تا با هم بررسیش کنیم؟» حس همراهی و پذیرش به او میدهد و فضای گفتوگو ایجاد میکند.
یک نوشیدنی بخور، حالت خوب میشه
پیشنهاد نوشیدنی یا مواد آرامبخش نوعی تشویق به فرار از احساسات است، نه مواجههی سالم با آنها. گرچه ممکن است به طور کوتاه احساس آرامش بدهد، اما در بلندمدت اضطراب را تشدید و رفتار ناسالم را تقویت میکند. فرد مضطرب نیاز به حمایت و راهحلهای سالم دارد، نه خوددرمانی. جایگزین مؤثرتر این است که با او فعالیتی آرامبخش و سازنده انجام دهیم: «میخوای با هم چند دقیقه قدم بزنیم یا چند نفس عمیق بکشیم؟»
اینقدر استرسی نباش
این جمله نوعی سرزنش است که فرد مضطرب را مقصر حال خودش میکند. تفاوت بین استرس و اضطراب اینجاست: استرس معمولاً به یک عامل بیرونی مربوط است، اما اضطراب درونی و ذهنیتر است. وقتی میگوییم «استرسی نباش»، در واقع به او میگوییم احساسش اشتباه است. این امر باعث شرم و گناه میشود و ارتباط را قطع میکند. جملهای مانند «به نظر میاد فشار زیادی روت هست، دوست داری فضایی بسازیم که آرومتر باشی؟» در عوض حس درک و امنیت ایجاد میکند.
مرد باش
اضطراب ربطی به جنسیت ندارد، ولی این جمله چنین القا میکند که احساس ترس یا نگرانی مخصوص افراد ضعیف است. گفتن «مرد باش» احساسات او را بیارزش و شرمآور میکند و مانع ابراز درد درونی میشود. مردان نیز مانند هر انسان دیگری حق دارند مضطرب باشند و احساساتشان را بیان کنند. جملهی جایگزین بهتر این است: «حق داری نگران باشی، من اینجام و کنارتم.»
من هم استرس دارم
وقتی برای همدردی چنین جملهای میگوییم، ناخواسته توجه را از فرد مضطرب به خودمان برمیگردانیم. نتیجه این میشود که او احساس میکند دردش دیده نمیشود یا در مقایسه با دیگران بیاهمیت است. مقایسه احساسات در چنین شرایطی تقریباً همیشه آسیبزاست. در لحظهی اضطراب، فرد فقط به یک شنوندهی امن نیاز دارد. کافی است بگوییم: «فعلاً فقط میخوام حرفت رو بشنوم، بگو چی اذیتت میکنه.»
اضطراب یک وضعیت واقعی و پیچیده است، نه ضعف شخصیتی. کمک به فرد مضطرب یعنی درک، گوش دادن بدون قضاوت، و ایجاد حس امنیت. گاهی لازم نیست چیزی بگوییم، فقط حضور آرام و صبورمان بهترین حمایت است.
مکملهای محبوبی که مصرف زیادشان دردسرساز است
تصور اینکه ویتامینها و مکملها چون دارو نیستند، هرچه بیشتر مصرف شوند، فایده بیشتری برای بدن دارند، میتواند افراد را با عوارضی از مشکلات گوارشی و سنگ کلیه گرفته تا آسیبهای کبدی و کلیوی مواجه کند؛ یک متخصص تغذیه و رژیمدرمانی با تأکید بر اینکه «بیشتر مصرف کردن لزوماً به معنای بهتر بودن نیست»، توصیه میکند مصرف مکملها بر اساس نیاز واقعی، دوز مناسب و شرایط هر فرد انجام شود.
دکتر مونا نوروزی، متخصص تغذیه و رژیمدرمانی، در گفتوگو با خبرنگار ایرنازندگی با اشاره به تصور رایج درباره بیخطر بودن ویتامینها و مکملها، میگوید: «مردم بهطور عام تصور میکنند مکملها و ویتامینها چون دارو نیستند، هرچه بیشتر مصرف شوند و در برنامه روزانه قرار گیرند، مشکلی ایجاد نمیکنند؛ در حالی که برای هر ویتامین و ماده معدنی، دوز مشخصی وجود دارد و مصرف بیش از این میزان میتواند عوارضی برای بدن ایجاد کند.»
او با اشاره به ویتامین D به عنوان یکی از ویتامینهایی که امروزه به شکل روتین و در دوزهای مشخص مصرف میشود، توضیح میدهد: «هر فرد به میزان مشخصی ویتامین D نیاز دارد و مصرف بیش از میزان نرمال میتواند باعث رسوب کلسیم، تشکیل سنگ کلیه، آسیب و اختلالات کلیوی و حتی در مواردی اختلالات ریتم قلبی شود.»
نوروزی درباره مصرف بیش از اندازه ویتامین A نیز هشدار میدهد و میگوید: «مصرف بالای این ویتامین، بهخصوص در زنان باردار، میتواند ناهنجاریهای جنینی ایجاد کند. همچنین مصرف بیش از حد آهن میتواند با عوارضی مانند تهوع، یبوست، دردهای شکمی، مسمومیت و آسیب اندامهای داخلی همراه باشد.»
این متخصص تغذیه تأکید میکند: «درست است که مکملها دارو محسوب نمیشوند، اما بیخطر هم نیستند و برای هر فرد باید متناسب با نیاز او تنظیم شوند.»
هر ریزش مویی، نشانه کمبود ویتامین نیست
نوروزی با اشاره به اینکه برخی افراد با مشاهده علائمی مانند خستگی، ضعف، کمبود انرژی یا ریزش مو، بلافاصله سراغ مکملها میروند، میگوید: «کمخوابی، کمانرژی بودن یا نداشتن خلقوخوی خوب لزوماً به معنای کمبود یک ماده مغذی نیست و هرکدام از این عوامل میتواند علتهای مختلفی داشته باشد.»
او درباره ریزش مو نیز توضیح میدهد: «ریزش مو الزاماً به معنی کمبود بیوتین یا گروه خاصی از ویتامینها نیست و میتواند علل هورمونی، ژنتیکی، استرس، تغذیه نامناسب یا حتی مصرف برخی داروها داشته باشد.»
به گفته وی، ممکن است علت ریزش مو کمخونی باشد و در چنین شرایطی باید ابتدا مشکل اصلی اصلاح شود. بنابراین هرچقدر فرد برای خرید مکملهای گرانقیمت ریزش مو هزینه کند، تا زمانی که کمخونی یا مشکل زمینهای او برطرف نشود، نتیجهای نخواهد گرفت.
مصرف بیرویه ویتامینهای محلول در چربی خطرناکتر است
این متخصص تغذیه با اشاره به ویتامینهای محلول در چربی میگوید: «ویتامینهای A، D، E و K به دلیل اینکه در بدن ذخیره میشوند، در صورت مصرف بیش از حد میتوانند مسمومیت ایجاد کنند.»
او ادامه میدهد: «مصرف زیاد ویتامین A میتواند عوارضی مانند سردرد، تهوع، دردهای عضلانی و آسیبهای کبدی ایجاد کند و مصرف بیش از حد ویتامین D نیز میتواند با افزایش ذخیره کلسیم، تهوع، استفراغ، تشنگی، سنگ کلیه و نارساییهای کلیوی و کبدی همراه شود.»
نوروزی همچنین درباره مصرف بالای ویتامین E هشدار میدهد و میگوید: «مصرف بالای این ویتامین میتواند مشکلاتی به نام نوروپاتیهای محیطی ایجاد کند که با علائم مختلفی بروز پیدا میکنند.
ویتامین C هم در دوز بالا بیخطر نیست
نوروزی با اشاره به مصرف خودسرانه ویتامین C بهویژه در فصل پاییز و زمستان میگوید: «افراد در این فصلها که ریسک سرماخوردگی بالاتر میرود، گاهی به شکل خودسرانه ویتامین C را در دوزهای بالا مصرف میکنند، در حالی که این ویتامین نیز دوز مشخصی دارد.»
او اضافه میکند: «مصرف بالای ویتامین C ریسک سنگ کلیه را افزایش میدهد و حتی میتواند باعث دردهای شکمی و اسهال شود. ویتامین C در شرایط خاص مانند سرماخوردگی میتواند برای کوتاه کردن دوره بیماری استفاده شود، اما مصرف روتین آن در افراد سالم توصیه نمیشود.»
کودکان و زنان باردار در مصرف مکملها احتیاط کنند
این متخصص تغذیه، کودکان را یکی از مهمترین گروههایی میداند که باید در مصرف مکملها مورد توجه قرار گیرند و میگوید: «میزان ویتامینها در کودکان با بزرگسالان کاملاً متفاوت است و اگر قرار باشد مکملی برای کودک استفاده شود، باید حتماً از مکملهای مخصوص کودکان با دوز قابل تحمل برای آنها استفاده شود.»
او درباره زنان باردار نیز توضیح میدهد: «نیاز تغذیهای در دوران بارداری کاملاً تغییر میکند، اما این به معنای آن نیست که در این دوره هر مقدار ویتامین قابل مصرف است و مصرف مکمل باید کاملاً زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.»
نوروزی سالمندان را نیز از گروههایی میداند که باید در مصرف مکملها احتیاط بیشتری داشته باشند و میگوید: «سالمندان به دلیل بیماریهای مختلف ممکن است چندین دارو را بهصورت همزمان مصرف کنند و با توجه به اینکه عملکرد کلیه و کبد با افزایش سن تغییر میکند، احتمال تداخل و تجمع دارو در بدن آنها بیشتر است.»
او میافزاید: «افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی و کبدی نیز به تنظیم دوز نیاز دارند و افرادی که مشکلات تیروئیدی، سنگ کلیه یا سرطان دارند یا داروهای مختلف مصرف میکنند، باید در مصرف برخی ویتامینهای خاص با احتیاط عمل کنند.»
تداخل مکملها با داروها را جدی بگیرید
نوروزی درباره احتمال تداخل مکملها با داروهای مصرفی نیز هشدار میدهد و میگوید: «مصرف برخی ویتامینها میتواند بر جذب داروهایی که فرد استفاده میکند، اثر بگذارد.»
او در توضیح یکی از نمونههای کاربردی میگوید:« مصرف آهن و کلسیم با داروی لووتیروکسین که برای کمکاری تیروئید استفاده میشود، اهمیت دارد؛ آهن میتواند جذب لووتیروکسین را کاهش دهد و به همین دلیل به افرادی که کمخونی دارند توصیه میشود آهن و تیروکسین را با فاصله چندساعته مصرف کنند تا از این تداخل جذب جلوگیری شود.»
این متخصص تغذیه ادامه میدهد:« افرادی که ویتامین E را با دوز بالا مصرف میکنند، در موارد خاص ممکن است با داروهای ضدانعقاد مانند پلاویکس و باریفن تداخل داشته باشند. همچنین مصرف ویتامین D با برخی داروهای دیورتیک که جزو داروهای فشار خون هستند، تداخل دارد و این موضوع باید مورد توجه قرار گیرد.»
قطع یا ادامه مکمل؛ وابسته به نوع و دوز مصرف
نوروزی درباره افرادی که مدتی است چند مکمل را بهصورت خودسرانه مصرف میکنند، میگوید:« اینکه فرد باید مکملهای خود را قطع کند یا ادامه دهد، بستگی دارد به اینکه چه مکملی، با چه دوزی و با چه هدفی استفاده میشود.»
او توضیح میدهد: «اگر فردی به شکل روتین ویتامین D هزار واحد مصرف میکند، ایرادی ندارد و میتواند آن را استفاده کند؛ اما اگر مکمل خاصی را به شکل طولانیمدت و با دوز مشخص برای هدفی خاص مصرف میکند، حتماً باید با پزشک مشورت شود.»
این متخصص تغذیه توصیه میکند افراد فهرستی از داروها و مکملهای مصرفی خود را پیش از مراجعه به پزشک تهیه کنند و میگوید: «بهتر است این فهرست روی یک برگه یا در یادداشت گوشی همراه فرد باشد تا هنگام مراجعه، پزشک از همه داروها و مکملهای مصرفی مطلع شود و بر اساس میزان و هدف مصرف، برنامه مناسبی تنظیم کند.»
مکمل جای تشخیص را نمیگیرد
نوروزی در پایان با تأکید بر اینکه مکملها نباید جای تشخیص علت علائم را بگیرند، میگوید: «اگر فردی ریزش مو یا ضعف دارد، نباید سریع به دنبال مکمل برود، بلکه باید ابتدا علت آن مشخص شود.» او تأکید میکند: «مکملها زمانی بیشترین فایده را دارند که نیاز واقعی فرد مشخص شود و یک ماده مناسب، با دوز مناسب و برای مدت زمان مناسب برای هر فرد تعیین شود.»
این متخصص تغذیه در نهایت خاطرنشان میکند: «همیشه بیشتر مصرف کردن لزوماً به معنی بهتر بودن نیست و بعضی اوقات بعضی از ویتامینها را وقتی با دوز بالا استفاده میکنیم، میتواند حتی شرایط را بدتر کند.»
تنهایی چگونه پردازش ضربان قلب را در مغز تغییر میدهد؟
یافتههای یک مطالعه نشان میدهد که افراد تنها، ضربان قلب خود را به اندازه دیگران دقیق حس میکنند، اما مغزشان این احساسات را متفاوت پردازش میکند و آنها را منفیتر ارزیابی میکند.
به گزارش وبگاه مدیکال اکسپرس در گزارشی آورده است:
روانشناسان مدتهاست که تنهایی را به عنوان ناراحتی ناشی از کمبود ارتباطات اجتماعی مطلوب توصیف میکنند. اما پژوهشهای جدید نشان میدهد که تنهایی ابعاد پیچیدهتری دارد و با نحوه واکنش ما به احساسات منفی و حساسیتمان به نشانههای تهدید اجتماعی نیز مرتبط است.
پژوهشگران دانشگاه هیروشیما در مطالعهای که در نشریه روانشناسی زیستی/ Biological Psychology منتشر شده، به بررسی ارتباط بین تنهایی و توانایی مغز در حس کردن ضربان قلب و سایر احساسات درونی بدن پرداختهاند.
این مطالعه که روی ۳۹ دانشجوی جوان و سالم انجام شده، نشان میدهد که افراد تنها، ضربان قلب خود را با همان دقت دیگران تشخیص میدهند، اما احساس و تفسیرشان از نشانههای بدنی کاملاً متفاوت است. آنها به احساسات بدنی خود اعتماد کمتری دارند، توانایی کمتری در کنترل هیجانات خود احساس میکنند و واکنشهای مغزی ضعیفتری به ضربان قلب خود نشان میدهند به این معنا که به ضربان قلب، پاسخ کمتری میدهد و آن را کمرنگتر پردازش میکند.
تنهایی؛ تهدیدی برای سلامت جسم و روان
بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، از هر شش نفر در جهان، یک نفر تنهایی را تجربه میکند. پزشکان مدتهاست میدانند که تنهایی مزمن با مشکلات جدی سلامتی از جمله استرس بالا، افسردگی و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی مرتبط است؛ اما اینکه دقیقاً تنهایی چگونه این اثرات را ایجاد میکند، هنوز بهخوبی روشن نبود.
مغز ما دائماً نشانههایی از درون بدن دریافت میکند که ضربان قلب از این جمله است. این فرآیند که به ما کمک میکند احساسات خود را شکل دهیم و حالات درونیمان را تنظیم کنیم، تا پیش از این پژوهش به طور مستقیم با تنهایی مرتبط دانسته نشده بود.
پژوهش چگونه انجام شد؟
محققان ۳۹ بزرگسال جوان را در یک جلسه ۶۰ دقیقهای بررسی کردند. شرکتکنندگان ابتدا پرسشنامههایی درباره تنهایی، انزوای اجتماعی، آگاهی از بدن و علائم افسردگی پر کردند.
سپس از شرکتکنندگان خواسته شد در یک اتاق آرام، دو آزمایش انجام دهند. در آزمایش نخست، بیصدا نشستند و ضربان قلب خود را در بازههای زمانی ۲۵ تا ۵۰ ثانیه شمارش کردند. در آزمایش دوم، به یک مجموعه صدا گوش دادند و تشخیص دادند که هر صدا با ضربان واقعی قلبشان هماهنگ است یا نه. در پایان، محققان فعالیت مغزی آنان را در حالت آرامش، با دستگاههای ثبت امواج مغزی و همزمان، فعالیت قلبیشان را ثبت کردند.
احساسات بدنی؛ منفیتر و نامطمئنتر
نتایج پرسشنامهها نشان داد که افراد تنها در چهار زمینه آگاهی از بدن نمرات پایینتری داشتند: اعتماد به احساسات بدنی، توانایی کنترل هیجانات، آگاهی عاطفی و رهایی از نگرانی. تنهایی با توجه عمومی به بدن ارتباط نداشت، بلکه به طور خاص با نحوه ارزیابی احساسی و تنظیم نشانههای بدنی مرتبط بود.
افراد تنها همچنین واکنشهای امواج مغزی ضعیفتری به ضربان قلب خود نشان دادند. محققان این واکنش ضعیف را به منطقهای از مغز مرتبط دانستند که نقش مرکزی در کنترل احساسات و خودتنظیمی دارد. جالب اینجاست که این واکنش ضعیف به طور خاص با تنهایی مرتبط بود و نمیتوان آن را با افسردگی، سن یا جنسیت توضیح داد.
بدنی که همیشه در حالت هشدار است
یافتههای این پژوهش با نظریهای همخوانی دارد که میگوید تنهایی باعث میشود بدن در حالت هشدار دائمی باشد. وقتی مغز در کنترل نشانههای استرس درونی ناتوان باشد، افراد تنها به هر تهدید احتمالی حساستر میشوند و همیشه آماده واکنش هستند.
به عبارت سادهتر، افراد تنها نه تنها احساسات بدنی خود را منفیتر تفسیر میکنند، بلکه مغزشان نیز واکنش ضعیفتری به این احساسات نشان میدهد. این موضوع میتواند توضیح دهد که چرا تنهایی، بدن را در حالت آمادهباش همیشگی نگه میدارد.
نگاه پژوهشگران به یافتهها
دکتر یوشیو ناکامورا (Yoshio Nakamura)، نویسنده ارشد این پژوهش از دانشگاه هیروشیما میگوید: یافتههای ما نشان میدهد که تنهایی توانایی فرد را در تشخیص نشانههای بدنی کاهش نمیدهد، بلکه نحوه درک و ارزیابی این نشانهها را تغییر میدهد. افراد تنها احساسات بدنی خود را منفیتر و نامطمئنتر تجربه میکنند.
وی افزود: این تغییر در نگرش به احساسات بدنی میتواند توضیح دهد که چرا افراد تنها بیشتر در معرض استرس، افسردگی و مشکلات جسمانی قرار دارند.
پرسشهای بیپاسخ
با وجود این یافتههای روشن، هنوز پرسشهای مهمی بیپاسخ مانده است: آیا این تغییر در آگاهی بدنی بهتنهایی منجر میشود، نتیجهٔ آن است یا همزمان با آن ایجاد میشود؟ پاسخ به این پرسشها تنها با انجام مطالعات بلندمدت و آزمایشهای گستردهتر در آینده ممکن خواهد شد.
خشم بیدلیل را جدی بگیرید
خشم همیشه از یک بحث خانوادگی، فشار کاری یا روزی سخت آغاز نمیشود. گاهی تغییر ناگهانی در خلقوخو، زودرنجی و طغیانهای عصبی میتواند نشانهای از اختلال در کارکرد بدن، نوسان هورمونها یا حتی عارضه برخی داروها باشد، نشانهای که پیش از قضاوت درباره رفتار فرد، باید آن را از دریچه سلامت بازبینی کرد.
خشم، احساسی طبیعی است که میتواند واکنشی سالم به بیعدالتی، ناکامی یا تهدید باشد. با این حال، وقتی عصبانیت مکرر، شدید و خارج از الگوی همیشگی فرد میشود، ممکن است پای مسئلهای فراتر از فشارهای روزمره در میان باشد. به گزارش WebMD، برخی بیماریهای عصبی، متابولیک و هورمونی و بعضی داروها میتوانند با تحریکپذیری و تغییرات رفتاری همراه شوند. این موضوع به معنای آن نیست که هر فرد عصبانی بیماری پنهان دارد، اما تغییر ناگهانی یا تشدید خشم، نیازمند توجه و در مواردی بررسی پزشکی دارد.
ردپای بیماریهای پنهان در طغیانهای عصبی
برخی اختلالات مغزی و عصبی میتوانند توان فرد را در کنترل احساسات و بیان نیازهایش تحت تأثیر قرار دهند. در این شرایط، خشم گاهی زبان دیگری برای بیان درد، ترس، سردرگمی یا ناتوانی در برقراری ارتباط است. این اختلالات مغزی و عصبی عبارتند از:
زوال عقل: در دمانس، از جمله آلزایمر و زوال عقل، فرد ممکن است به دلیل فراموشی، گیجی، درد یا ناتوانی در توضیح خواستههایش عصبانی شود. برای خانواده و مراقبان، توجه به علت ناراحتی بیمار، از گرسنگی و درد تا شلوغی محیط، میتواند مهمتر از واکنش به خود خشم باشد.
اوتیسم: در افراد طیف اوتیسم، اضافهبار حسی ناشی از صدا، نور یا شلوغی، تغییر ناگهانی برنامه روزانه و دشواری در بیان احساسات ممکن است به واکنشهای خشمگینانه منجر شود. این واکنشها گاهی نشانه لجبازی و گاهی نشانه فشار بیش از ظرفیت فرد هستند.
صرع: برخی افراد مبتلا به صرع ممکن است پیش یا پس از تشنج دچار تغییرات رفتاری، گیجی یا تحریکپذیری شوند علاوه براین بعضی داروهای ضدتشنج در مواردی میتوانند بر خلقوخو اثر بگذارند این موضوع بهویژه در کودکان باید با پزشک مطرح شود.
سکته مغزی: با توجه به ناحیه آسیبدیده در مغز، گاهی تنظیم هیجان و کنترل رفتار دشوار میشود. اگر فردی پس از سکته دچار زودرنجی یا عصبانیت غیرمعمول شده است، این تغییر رفتاری میتواند بخشی از پیامدهای آسیب مغزی باشد.
بیماری ویلسون: در این بیماری ژنتیکی و نادر ویلسون، مس در بدن، بهویژه کبد و مغز، تجمع مییابد. درگیری مغز، از جمله نواحی مرتبط با کنترل رفتار، ممکن است با تغییر شخصیت، تحریکپذیری و تشدید خشم همراه باشد.
از نوسان قند خون تا تغییرات هورمونی
بدن و روان دو مسیر جدا از هم نیستند. افت قند خون، افزایش هورمون تیروئید یا تغییرات هورمونی در دورههای مختلف زندگی میتواند تحمل فرد را کمتر و واکنش او به محرکهای روزمره را شدیدتر کند.
دیابت: افت قند خون در افراد مبتلا به دیابت میتواند با تعریق، لرزش، ضعف، گیجی و تحریکپذیری همراه باشد. در چنین لحظهای، رفتار تند فرد ممکن است بیش از آنکه از یک تصمیم آگاهانه ناشی شود، به افت گلوکز و اختلال موقت در عملکرد مغز مربوط باشد.
یائسگی و قاعدگی: برخی زنان در روزهای پیش از قاعدگی یا دوران یائسگی، تغییرات قابل توجهی در خلقوخو تجربه میکنند. در موارد شدیدتر مانند اختلال ملال پیش از قاعدگی یا PMDD، خشم، اضطراب و احساس درماندگی میتواند زندگی روزمره و روابط فرد را مختل کند.
پرکاری تیروئید: افزایش بیش از اندازه هورمون تیروئید میتواند فرد را دچار تپش قلب، بیخوابی، اضطراب و بیقراری کند. در این وضعیت، آستانه تحمل کاهش مییابد و عصبانیت ممکن است یکی از نشانههای قابل مشاهده پرکاری تیروئید باشد.
نارسایی کبد: در مراحل پیشرفته بیماریهای کبدی، کبد ممکن است نتواند مواد سمی را بهخوبی از بدن دفع کند. تجمع این مواد و بروز آنسفالوپاتی کبدی میتواند با گیجی، تغییر شخصیت، اختلال تمرکز و کاهش کنترل هیجان همراه شود.
افسردگی: افسردگی برای همه به شکل غم آشکار یا کنارهگیری ظاهر نمیشود. بعضی افراد، بهویژه مردان، ممکن است افسردگی را با زودرنجی، بیحوصلگی، بدبینی و خشم بیرونی تجربه کنند، نشانههایی که گاهی اطرافیان آن را با اخلاق بد اشتباه میگیرند.
وقتی داروها بر خلقوخو اثر میگذارند
گاهی تغییر رفتار، همزمان با آغاز یک داروی جدید یا تغییر مقدار مصرف آن رخ میدهد. این موضوع نباید به قطع خودسرانه دارو منجر شود، اما باید در اولین فرصت با پزشک یا داروساز در میان گذاشته شود.
بنزودیازپینها، داروهایی که برای اضطراب، بیخوابی، وسواس یا اختلال استرس پس از سانحه تجویز میشوند، در مواردی نادر ممکن است واکنش معکوس ایجاد کنند و با بیقراری یا حملات خشم همراه شوند. برخی پژوهشها نیز احتمال ارتباط میان مصرف استاتینها، داروهای کاهنده چربی خون، و تغییرات خلقی یا پرخاشگری را مطرح کردهاند با این حال، این ارتباط برای همه افراد رخ نمیدهد و نیازمند ارزیابی فردی پزشک است.
گامهای عملی برای مدیریت خشم
نخستین گام، این است که بجای اینکه خشم را به عنوان برچسبی بر شخصیت فرد بدانیم آن را بهعنوان یک نشانه ببینیم. اگر عصبانیت ناگهان آغاز شده، بیش از گذشته تکرار میشود یا با علائمی مانند گیجی، فراموشی، لرزش، تعریق، تپش قلب، بیخوابی یا تغییر محسوس رفتار همراه است، مراجعه به پزشک میتواند ضروری باشد.
ثبت زمان و موقعیت بروز خشم، الگوی خواب، وعدههای غذایی، بیماریهای زمینهای و داروهای مصرفی، به پزشک برای یافتن علت احتمالی کمک میکند. در کنار بررسی پزشکی، تمرین تنفس عمیق، فاصله گرفتن کوتاهمدت از موقعیت تنشزا، صحبت کردن درباره احساسات، نوشتن افکار خشمآلود و مراجعه به روانشناس یا مشاور میتواند راهی برای مدیریت سالمتر هیجان باشد.
داروها نیز نباید خودسرانه قطع، کم یا زیاد شوند. اگر خشم با تهدید یا آسیب به خود و دیگران همراه است، یا فرد ناگهان دچار سردرگمی و تغییر رفتار شدید شده، باید کمک فوری پزشکی دریافت کند.
کمبود آهن در زنان؛ زنگ خطری که نباید نادیده گرفت
کمبود آهن یکی از شایعترین مشکلات تغذیهای در میان زنان است که میتواند فراتر از یک کمبود ساده، سلامت و کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهد. آگاهی از علل، علائم و راههای پیشگیری از این مشکل، نقش مهمی در حفظ سلامت زنان و جلوگیری از عوارض ناشی از کمخونی دارد.
کمبود آهن یکی از شایعترین مشکلات تغذیهای در جهان به شمار میرود و زنان بیش از سایر گروهها در معرض آن قرار دارند. بسیاری از افراد تصور میکنند کمبود آهن تنها به معنای پایین بودن یک عدد در برگه آزمایش است اما واقعیت این است که این مشکل میتواند بر تمام جنبههای زندگی روزمره تاثیر بگذارد. از احساس خستگی مداوم و کاهش تمرکز گرفته تا ریزش مو، شکنندگی ناخنها و افت کیفیت زندگی، همگی میتوانند از پیامدهای کمبود آهن باشند.
آهن مادهای معدنی و ضروری برای بدن است که نقش مهمی در تولید هموگلوبین دارد. هموگلوبین پروتئینی در گلبولهای قرمز خون است که وظیفه انتقال اکسیژن از ریهها به بافتهای مختلف بدن را بر عهده دارد. زمانی که ذخایر آهن بدن کاهش پیدا میکند، اکسیژنرسانی به اندامها با اختلال مواجه میشود و نشانههای مختلفی ظاهر میشوند. به همین دلیل متخصصان سلامت تاکید میکنند که آگاهی از علائم و عوامل خطر کمبود آهن میتواند به تشخیص و درمان زود هنگام کمک کند.
چرا زنان بیشتر در معرض کمبود آهن هستند؟
زنان در مقایسه با مردان به دلایل مختلفی بیشتر با کمبود آهن روبهرو میشوند. مهمترین دلیل، از دست دادن خون در دوران قاعدگی است. در برخی زنان خونریزی ماهانه شدیدتر از حد معمول است و همین موضوع میتواند به مرور زمان ذخایر آهن بدن را کاهش دهد.
بارداری نیز یکی دیگر از عوامل مهم محسوب میشود. در دوران بارداری نیاز بدن به آهن افزایش مییابد زیرا علاوه بر تامین نیازهای مادر، رشد جنین و تشکیل جفت نیز به آهن وابسته است. در صورت دریافت ناکافی آهن، احتمال بروز کمخونی در مادر افزایش پیدا میکند.
دوران شیردهی نیز میتواند نیازهای تغذیه ای زنان را افزایش دهد. اگر رژیم غذایی مادر متعادل نباشد یا ذخایر آهن پیش از بارداری پایین بوده باشد، احتمال کمبود آهن بیشتر خواهد شد.
رژیم غذایی نامناسب و نقش آن در کمبود آهن
یکی از دلایل شایع کمبود آهن، دریافت ناکافی این ماده معدنی از طریق غذا است. برخی افراد به دلیل مصرف کم گوشت قرمز، ماهی و سایر منابع غنی آهن، نیاز روزانه بدن خود را تامین نمیکنند. همچنین افرادی که رژیمهای غذایی محدودکننده دارند یا گروههای غذایی خاصی را حذف میکنند، ممکن است در معرض کمبود آهن قرار بگیرند. البته این موضوع به معنای ناکافی بودن رژیمهای گیاهی نیست، بلکه افراد گیاهخوار باید با برنامه ریزی مناسب از منابع گیاهی آهن مانند حبوبات، عدس، لوبیا، اسفناج، مغزها و غلات غنی شده استفاده کنند.
بیماریهایی که جذب آهن را مختل میکنند
گاهی مشکل اصلی کمبود آهن، کم بودن دریافت غذایی نیست بلکه جذب ناکافی آهن در دستگاه گوارش است. برخی بیماریها میتوانند توانایی بدن در جذب این ماده را کاهش دهند. بیماری سلیاک یکی از این موارد است. در این بیماری مصرف گلوتن موجب آسیب به روده کوچک میشود و جذب بسیاری از مواد مغذی از جمله آهن کاهش مییابد. بیماری کرون نیز با ایجاد التهاب مزمن در دستگاه گوارش میتواند جذب آهن را مختل کند.
زخم معده، برخی جراحیهای گوارشی و مشکلات مرتبط با معده و روده نیز از دیگر عواملی هستند که احتمال کمبود آهن را افزایش میدهند. به همین دلیل در مواردی که کمبود آهن به درمانهای معمول پاسخ نمیدهد، بررسی وضعیت دستگاه گوارش ضروری است.
داروهایی که ممکن است ذخایر آهن را کاهش دهند
برخی داروها نیز میتوانند در کاهش جذب آهن نقش داشته باشند. مصرف طولانیمدت داروهای ضداسید معده یکی از مهمترین موارد است. اسید معده در جذب آهن نقش دارد و کاهش بیش از حد آن می تواند میزان جذب آهن را کم کند.
برخی آنتی بیوتیکها و داروهای دیگر نیز ممکن است با جذب آهن تداخل داشته باشند. به همین دلیل افرادی که برای مدت طولانی دارو مصرف میکنند، بهتر است تحت نظر پزشک وضعیت آهن خون خود را بررسی کنند.
علائم هشداردهنده کمبود آهن را بشناسید
یکی از مشکلات کمبود آهن این است که نشانههای آن معمولا به تدریج ظاهر میشوند و ممکن است با خستگیهای روزمره اشتباه گرفته شوند. خستگی شدید و مداوم از شایع ترین علائم این مشکل است. فرد ممکن است حتی پس از استراحت کافی نیز احساس کمبود انرژی داشته باشد.
کاهش تمرکز، افت عملکرد ذهنی، تحریکپذیری و تغییرات خلقی نیز از نشانههای رایج هستند. برخی افراد احساس میکنند توانایی انجام فعالیتهای روزانه یا تمرکز بر کارها را مانند گذشته ندارند.
رنگ پریدگی پوست نیز از علائم شناختهشده کمبود آهن محسوب میشود. زمانی که میزان هموگلوبین کاهش مییابد، پوست و مخاطها رنگ طبیعی خود را از دست میدهند و فرد ظاهری خسته و بیحال پیدا میکند.
تاثیر کمبود آهن بر مو و ناخن
بسیاری از زنان نخستین بار به دلیل ریزش مو متوجه کمبود آهن میشوند. فولیکولهای مو برای رشد طبیعی به اکسیژن و مواد مغذی کافی نیاز دارند. زمانی که ذخایر آهن کاهش پیدا میکند، رشد موها تحت تاثیر قرار میگیرد و ریزش مو افزایش مییابد.
شکنندگی ناخنها نیز از دیگر علائم مهم است. ناخنها ممکن است نازک، ضعیف و مستعد شکستن شوند. در موارد شدید حتی شکل ناخنها نیز تغییر میکند.
علائمی که نباید نادیده گرفته شوند
با پیشرفت کمبود آهن، علایم جدیتری نیز ممکن است ظاهر شوند. تنگی نفس هنگام فعالیتهای روزمره، سرگیجه، احساس ضعف و تپش قلب از جمله این نشانهها هستند. یکی دیگر از علایم کمتر شناختهشده، سندروم پای بیقرار است. در این وضعیت فرد به ویژه هنگام استراحت یا خواب احساس نیاز مداوم به حرکت دادن پاهای خود دارد.
همچنین برخی افراد دچار پیکا میشوند. پیکا به میل غیرعادی برای خوردن موادی مانند یخ، خاک یا گچ گفته میشود. این علامت میتواند یکی از نشانههای کمبود شدید آهن باشد و نیاز به بررسی پزشکی دارد.
چگونه کمبود آهن را درمان کنیم؟
درمان کمبود آهن باید بر اساس علت زمینهای آن انجام شود. نخستین قدم، تشخیص دقیق از طریق آزمایش خون و بررسی وضعیت ذخایر آهن بدن است. مصرف مکمل آهن یکی از روشهای رایج درمان محسوب میشود اما این مکملها باید تنها با تجویز پزشک مصرف شوند. مصرف خودسرانه آهن میتواند عوارضی مانند مشکلات گوارشی و حتی تجمع بیش از حد آهن در بدن ایجاد کند.
در کنار درمان دارویی، اصلاح رژیم غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گوشت قرمز، جگر، مرغ، ماهی و تخممرغ از منابع خوب آهن هستند. همچنین حبوبات، عدس، لوبیا، اسفناج و انواع مغزها میتوانند به تامین آهن مورد نیاز بدن کمک کنند.
راز افزایش جذب آهن
دریافت آهن به تنهایی کافی نیست و نحوه جذب آن نیز اهمیت دارد. یکی از بهترین راهها برای افزایش جذب آهن گیاهی، مصرف همزمان منابع ویتامین C است. برای مثال میتوان همراه با غذا از آبلیمو، پرتقال، نارنگی، فلفل دلمهای یا سایر میوهها و سبزیجات سرشار از ویتامین C استفاده کرد. این کار میزان جذب آهن را به شکل قابل توجهی افزایش میدهد. در مقابل برخی مواد غذایی و نوشیدنیها جذب آهن را کاهش میدهند و باید در زمان مصرف آنها دقت کرد.
اشتباهاتی که جذب آهن را مختل میکنند
نوشیدن چای، قهوه یا شیر بلافاصله قبل یا بعد از غذا میتواند جذب آهن را کاهش دهد. متخصصان توصیه میکنند حداقل دو ساعت بین مصرف این نوشیدنیها و وعده غذایی فاصله وجود داشته باشد. همچنین افرادی که مکمل آهن مصرف میکنند باید بدانند برخی داروها با آن تداخل دارند. برای مثال قرص آهن نباید همزمان با داروهای تیروئید یا مکملهای کلسیم مصرف شود. بهتر است بین مصرف این مواد حداقل چهار ساعت فاصله وجود داشته باشد.
پیشگیری بهتر از درمان
کمبود آهن مشکلی شایع اما قابل پیشگیری است. داشتن رژیم غذایی متعادل، توجه به علایم هشداردهنده، انجام آزمایشهای دورهای در افراد پرخطر و مراجعه به پزشک در صورت بروز نشانهها میتواند از بروز عوارض جدی جلوگیری کند.
بسیاری از زنان سالها با خستگی، ریزش مو یا کاهش تمرکز زندگی میکنند بدون آنکه بدانند علت اصلی این مشکلات کمبود آهن است. تشخیص به موقع و درمان اصولی نه تنها سلامت جسمی را بهبود میبخشد، بلکه کیفیت زندگی، نشاط روزانه و توانایی انجام فعالیتهای مختلف را نیز افزایش می دهد.
برنامهریزی غذایی؛ کلید کنترل آشپزخانه و زندگی روزمره
برنامهریزی غذایی فراتر از صرفاً نوشتن یک لیست خرید است؛ این کار به معنای به دست گرفتن کنترل آشپزخانه و به تبع آن، زندگی روزمره است. با اختصاص دادن تنها یک تا دو ساعت در پایان هفته برای تعیین وعدههای غذایی، میتوان ساعتهای زیادی از هفته پرمشغله کاری را برای خود ذخیره کرد.
همه ما طعم سردرگمی عصرگاهی را چشیدهایم؛ لحظهای که پس از یک روز طولانی کاری، جلوی یخچال ایستادهایم و با این سؤال بیپاسخ مواجه میشویم: “امشب چه بپزیم؟” این تعلل نه تنها باعث اتلاف انرژی ذهنی میشود، بلکه اغلب به تصمیمهای شتابزدهای مثل سفارش غذای آماده یا تهیه سریعترین (و نه لزوماً سالمترین) گزینه منجر میگردد. این سبک زندگی شتابزده، بهطور نامحسوسی هم به سلامت جیب و هم به سلامت جسم ما آسیب میزند. در این میان، برنامهریزی غذایی هفتگی نه یک مد زودگذر، بلکه یک استراتژی مدیریتی قوی است که میتواند این چرخه خستگی و هزینه را متوقف کند.
برنامهریزی غذایی فراتر از صرفاً نوشتن یک لیست خرید است؛ این کار به معنای به دست گرفتن کنترل آشپزخانه و به تبع آن، زندگی روزمره است. با اختصاص دادن تنها یک تا دو ساعت در پایان هفته (معمولاً روزهای تعطیل) برای تعیین وعدههای غذایی، میتوان ساعتهای زیادی از هفته پرمشغله کاری را برای خود ذخیره کرد. این روش به ما این امکان را میدهد که خریدهای خود را هدفمند کنیم، از تخفیفها و محصولات فصلی نهایت استفاده را ببریم و مهمتر از همه، مواد مغذی لازم را به طور پیوسته در رژیم غذایی خانواده خود حفظ کنیم. به این ترتیب، آشپزی از یک وظیفه اضطرابآور به یک فرآیند لذتبخش و سازماندهیشده تبدیل میشود.
هدف این گزارش، ارائه یک راهنمای عملی و گام به گام است تا مخاطبان بتوانند با هوشمندی کامل، وعدههای غذایی کل هفته خود را آماده کنند. ما در اینجا بر روی سه ستون اصلی تمرکز خواهیم کرد: کاهش حداکثری هزینهها، صرفهجویی چشمگیر در زمان و جلوگیری کامل از اسراف مواد غذایی. با اجرای این روشها، شما نه تنها در طول ماه مبلغ قابل توجهی پسانداز خواهید کرد، بلکه خواهید دید که کیفیت تغذیه خانوادهتان نیز به طرز چشمگیری بهبود مییابد.
استراتژیهای صرفهجویی مالی و خرید هوشمندانه
بخش بزرگی از هزینههای غیرضروری آشپزخانه از خریدهای ناگهانی و غیربرنامهریزی شده ناشی میشود. برای مقابله با این موضوع، لازم است برنامهریزی غذایی با یک رویکرد مالی آغاز شود:
برنامهریزی بر اساس موجودی و حراجیها:
قبل از هر چیز، یخچال، فریزر و انباری خود را بررسی کنید. وعدههای غذایی هفته باید حول محور موادی چیده شوند که در حال حاضر در خانه دارید (استفاده از موجودی قدیمیتر برای جلوگیری از فساد) یا موادی که در فروشگاهها در تخفیف ویژه قرار گرفتهاند. خرید مواد اولیه گرانقیمت خارج از برنامه، باید به حداقل برسد.
استفاده از “قانون چندمنظوره بودن” مواد اولیه:
در برنامهریزی، موادی را انتخاب کنید که بتوانند در دو یا سه وعده غذایی مختلف استفاده شوند. برای مثال، اگر سینهی مرغ میخرید، بخشی از آن برای سوپ، بخشی برای کباب و باقی آن برای سالاد سزار استفاده شود. این کار به شما امکان میدهد مواد اولیه را به صورت عمده و ارزانتر خریداری کنید.
مدیریت لیست خرید و اجتناب از انحراف:
لیست خرید نهایی شما باید دقیق و بدون ابهام باشد. به محض ورود به فروشگاه یا بازار، فقط اقلام موجود در لیست را بردارید و از گشتوگذار در راهروهایی که نیازی به اقلام آنها ندارید، خودداری کنید. این سادهترین راه برای جلوگیری از خریدهای وسوسهانگیز و غیرضروری است.
صرفهجویی در زمان با تکنیک آمادهسازی دستهجمعی
بزرگترین مزیت برنامهریزی هفتگی، آزادسازی زمان در طول هفته است. این کار با آمادهسازی دستهجمعی یا همان Batch Prep ممکن میشود:
اصول پخت اولیه (Cooking Basics):
یک روز در هفته (مثلاً جمعه یا شنبه) را به عنوان “روز آمادهسازی” تعیین کنید. در این روز، حجم زیادی از اقلام پایهای که در طول هفته استفاده میشوند را آماده کنید:
پختن حجم زیادی از برنج، حبوبات (عدس، لوبیا) و غلات (جو، کینوا).
شستن و خرد کردن تمام سبزیجات مورد نیاز برای سالادها، سوپها و غذاهای اصلی.
مارینیت کردن (طعمدار کردن) گوشت و مرغ برای وعدههای مختلف و تقسیمبندی آنها در ظروف فریزر.
تکنیکهای آمادهسازی پیشرفته:
برای وعدههای صبحانه و ناهار، که معمولاً زمان کمی برای تهیه دارند، از روشهای زیر استفاده کنید:
صبحانههای آماده: تهیه پنکیک یا مافینهای سالم در حجم زیاد و فریز کردن آنها، یا آمادهسازی شیشههای جو دوسر (Overnight Oats) برای ۴ روز آینده.
ناهار سریع: تبدیل باقیماندهی غذای شام (Leftovers) به ناهار روز بعد. این کار نیاز به پختوپز مجدد را به صفر میرساند.
سازماندهی بر اساس “ایستگاه”:
مواد آمادهشده را در ظروف شفاف و مشخص برای هر وعده در یخچال نگهداری کنید. برای مثال، یک “ایستگاه سالاد” که در آن سبزیجات خردشده، پروتئین پخته شده (مانند مرغ گریل شده) و سسها آماده هستند، زمان آمادهسازی یک ناهار سالم را به کمتر از ۵ دقیقه میرساند.
برنامهریزی غذایی؛ کلید کنترل آشپزخانه و زندگی روزمره
از اسراف تا غذای خلاقانه
اسراف مواد غذایی نه تنها از نظر اخلاقی نادرست است، بلکه یک ضرر مالی مستقیم برای خانواده محسوب میشود. برنامهریزی هوشمندانه، ضایعات را به حداقل میرساند:
بازیابی و تبدیل باقیماندهها:
به جای دور ریختن باقیمانده غذا، آن را به عنوان یک “ماده اولیه جدید” ببینید.
استخوانهای مرغ و سبزیجات غیرقابل استفاده (مانند پوست هویج و ساقه کرفس) را فریز کنید و در نهایت از آنها برای تهیه آب مرغ یا آب سبزیجات غنی و مقوی استفاده کنید.
باقیماندهی برنج روز قبل را میتوان با افزودن چند ماده ساده، به یک پلو مخلوط یا کتلت تبدیل کرد.
سیستم “اولین ورود، اولین خروج”
در یخچال و انبار، همیشه مواد غذایی را که زودتر خریداری کردهاید (قدیمیتر هستند) جلوی دید بگذارید تا ابتدا مصرف شوند. این استراتژی ساده، عمر مفید مواد غذایی را افزایش داده و از فاسد شدن آنها در پشت قفسهها جلوگیری میکند.
انجماد هوشمندانه:
بسیاری از سبزیجات، میوهها و حتی نان را میتوان به راحتی فریز کرد. اگر متوجه شدید که میوهها در حال رسیدن بیش از حد هستند، آنها را خرد کرده و برای اسموتیهای هفتههای بعد فریز کنید. از ظروف دربسته و فریزری استفاده کنید و برچسب تاریخ بزنید تا همیشه از تازگی مواد آگاه باشید.
برنامهریزی غذایی هفتگی یک سرمایهگذاری کوچک زمانی است که بازدهی آن به شکل صرفهجویی مالی، زمان آزاد بیشتر و بهبود سلامت نمود پیدا میکند. این فرآیند به شما این امکان را میدهد که از آشپزخانه خارج شوید، کنترل را به دست بگیرید و از استرس ناشی از تصمیمگیریهای روزمره رها شوید. با اجرای منظم این سه ستون (برنامهریزی مالی، آمادهسازی دستهجمعی و مدیریت ضایعات)، شما نه تنها یک برنامهریز غذا، بلکه یک مدیر مالی و زمانی موفق برای خانه خود خواهید بود. این تغییر کوچک، آغازگر یک سبک زندگی آگاهانه و آرامشبخشتر است.
مادر شدن در سنین بالاتر؛ از فشار قضاوت اجتماعی تا ضرورت آمادگی روانی
افزایش سن فرزندآوری، پدیدهای است که امروزه تحت تاثیر عوامل اقتصادی، اجتماعی، تحصیلی، تجربه ناباروری و غیره شاهد آن هستیم؛ در همین راستا یک روانشناس با تأکید بر ضرورت توجه به سلامت روان مادر پیش از بارداری و پرهیز از نگاه صفر و یکی به سن فرزندآوری، در عین حال معتقد است که حمایت خانوادگی، کیفیت رابطه زوجین و انعطافپذیری روانی نیز میتواند تجربه مادرشدن در سنین بالاتر را تحتتأثیر قرار دهد.
دنیا نهضت با بیان اینکه تصمیم به بچهدار شدن در سنین بالاتر تحت تاثیر عوامل متعددی قرار دارد، اظهار کرد: تصمیم برای فرزندآوری یک تصمیم چند بعدی است و تحت تاثیر عوامل گوناگونی میباشد. افزایش سطح تحصیلات زنان، اشتغال، مسائل اقتصادی، دشواریهای یافتن شریک زندگی مناسب، ناباروری و از طرفی هم پیشرفت روشهای کمکباروری، باعث شده سن اولین بارداری در بسیاری از کشورها افزایش پیدا کند. امروزه بیش از گذشته بسیاری از زنان ترجیح میدهند زمانی مادر شوند که احساس ثبات بیشتری در هویت، رابطه عاطفی، وضعیت مالی و سلامت روان خود داشته باشند.
وی ادامه داد: طبق مطالعات انجام شده عواملی مانند آمادگی روانی برای پذیرش نقش والدگری، کیفیت رابطه زوجین و حمایت اجتماعی، از مهمترین پیشبینیکنندههای تجربه مثبت والدگری هستند و گاهی از سن تقویمی اهمیت بیشتری دارند. البته نباید فراموش کرد که هنوز هم افزایش سن میتواند احتمال برخی خطرات پزشکی برای بارداری را افزایش دهد؛ بنابراین تصمیم گیری در این زمینه بهتر است با آگاهی از ابعاد جسمانی، روانی و خانوادگی زوجین انجام شود.
فشار قضاوتهای اجتماعی بر مادران
نهضت درباره تأثیر قضاوتهای اطرافیان بر تجربه مادرانِ با سن بالاتر گفت: قضاوت اجتماعی غالباً یکی از منابع اصلی استرس و اضطراب برای این زنان است. برخی زنان سالها به دلیل نداشتن فرزند تحت فشار اطرافیان بودهاند و زمانی هم که در سن بالاتر باردار میشوند، با قضاوتهایی مانند “دیگر دیر شده” یا “توانایی بزرگ کردن بچه را نداری” روبهرو میشوند.
به گفته این روانشناس، آنچه از خود قضاوتها اهمیت بیشتری دارد، نحوه مواجهه مادر با این افکار است. آسیب اصلی زمانی ایجاد میشود که مادر این افکار را حقیقت مطلق بداند و درگیر آنها شود، اگر بتواند این قضاوتها را صرفاً بهعنوان افکار ببیند نه واقعیت، انعطافپذیری روانشناختی بیشتری خواهد داشت و راحتتر میتواند براساس ارزشها و تصمیمی که برای زندگیاش مهم است، عمل کند.
وی ادامه داد: از سوی دیگر، مطالعات نشان میدهند که حمایت اجتماعی یکی از مهمترین عوامل محافظتکننده در برابر اضطراب و افسردگی دوران باردای است، بنابراین حضور همسر، خانواده و افرادی که بدون قضاوت کنار مادر باشند، میتواند تجربه این دوران را بسیار آرامتر و دلپذیرتر کند.
عوامل تعیینکننده در سلامت روان مادر
وی با تأکید بر اینکه سن بهتنهایی عامل تعیینکنندهای برای سلامت روان نیست، تصریح کرد: سابقه اضطراب یا افسردگی مادر، کیفیت رابطه زناشویی، حمایت خانوادگی، استرسهای اقتصادی، کیفیت خواب، تجربه ناباروری و به طور کلی ویژگیهای شخصیتی مادر، بیش از خود سن، سلامت روان مادر را پیشبینی میکنند.
وی افزود: مطالعاتی وجود دارد که نشان میدهد زنان در سنین بالاتر، به دلیل ثبات بیشتر در زندگی، تابآوری و رضایت افزونتری از والدگری دارند. در عین حال باید توجه داشته باشیم که اگر بارداری پس از سالها درمان ناباروری یا همراه با نگرانیهای پزشکی اتفاق افتد، احتمالا اضطراب هم افزایش پیدا میکند، بنابراین نمیتوان نگاه صفر و یکی به مقوله سن بارداری داشت.
نهضت درباره چالشهای مادرانی که پس از سالها درمان ناباروری صاحب فرزند میشوند، افزود: تجربه این افراد تجربهای پیچیدهتر است؛ این مادران معمولا ترکیبی از شادی، امید، ترس و نگرانی را همزمان تجربه میکنند. ترس مداوم از دستدادن جنین، کمالگرایی افراطی در نقش مادری، احساس مسئولیت افراطی در قبال فرزند، اضطراب مداوم در مورد سلامت فرزند و حتی نگرانی بیش از حد بابت اینکه همه چیز خوب پیش خواهد رفت یا خیر، از جمله دغدغههای این مادران است. انتظار مادری کامل بودن، میتواند زمینه فرسودگی والدگری را فراهم کند.
نهضت درباره راهکارهای کاهش استرس و افزایش آمادگی روانی برای والدگری گفت: آمادگی روانی برای والد شدن، به اندازه آمادگی جسمانی اهمیت دارد. قبل از هر چیز باید بدانیم که تجربه استرس در آستانه والد شدن کاملا طبیعی است؛ چون والدگری یکی از بزرگترین تغییرات زندگی هر فرد است. آنچه اهمیت دارد این است که والدین با افزایش آگاهی درباره بارداری، نیازهای کودک و مهارتهای فرزندپروری، خود را برای این تغییر آماده کنند. همچنین خوب است از خود بپرسند: «من عمیقا میخواهم چه نوع پدر یا مادری باشم؟» پاسخ به این سوال میتواند مسیر والدگری هر فرد را روشنتر کند.
وی افزود: در کنار این موضوع، یادگیری مهارت تنظیم هیجان نیز بسیار مهم است. تنظیم هیجان به این معنا نیست که اضطراب، ترس یا غم را تجربه نکنیم، بلکه یعنی بتوانیم با وجود این احساسات، همچنان همان پدر یا مادری باشیم که عمیقا دوست داریم باشیم. در نهایت، والدین نباید انتظار کاملبودن از خود داشته باشند. کودکان به والد بینقص نیاز ندارند، بلکه به والدی به اندازه کافی خوب نیاز دارند، به همین دلیل، یادگیری مهارت شفقت به خود، به جای خودسرزنشگریهای مداوم میتواند از فرسودگی والدگری پیشگیری کند و به والدین کمک کند با مهربانی بیشتری با خودشان برخورد کنند. همچنین حمایت همسر، خانواده و داشتن یک شبکه حمایتی امن، نقش مهمی در کاهش استرس و افزایش آمادگی روانی والدین دارد.
نهضت با اشاره به اینکه احساس گناه، تردید یا نگرانی درباره آینده فرزند در این مادران شایع است، اظهار کرد: لزوما این موارد نشانه اختلال روانشناختی نیست. بسیاری از مادران در سن بالاتر نگران آینده فرزند، وضعیت جسمانی خود در سالهای بعد و یا فاصله سنی با فرزندشان هستند. مشکل زمانی ایجاد میشود که این نگرانیها تبدیل به نشخوار فکری یا اجتنابهایی شود که در روند زندگی روزمره فرد اختلال ایجاد کند.
نقش همسر و خانواده در سلامت روان مادر
وی با بیان اینکه همسر و خانواده در سلامت روان مادران با سن بالاتر نقش مهمی دارند، اظهار کرد: حمایت همسر یکی از قویترین و مهمترین عوامل محافظ سلامت روان مادر است. همسر میتواند با مشارکت در مراقبتهای بارداری، حمایت هیجانی، تقسیم مسئولیتها، تصدیق و اعتباربخشی به احساسات مادر استرس او را به شکل قابل توجهی کاهش دهد. خانوادهای که به جای قضاوت، پذیرا و همدلانه کنار مادر قرار میگیرد تا حد زیادی میتوانند عبور از این دوران جدی و پرمسئولیت را برای مادر تسهیل کنند.
این روانشناس درباره اینکه یک زن میتواند در سن مناسب مادر شود یا زمانی که آمادگی روانی واقعی دارد، گفت: مطالعات نشان میدهد در دنیا نمیتوان گفت کدام یک از دیگری مهمتر است. از یک طرف نمیتوان بر واقعیتهای زیستی افزایش سن چشمپوشی کرد و از طرف دیگر آمادگی روانی، رابطه زوجین، ثبات موارد بسیار مهم و تعیین کننده در رشد کودک است. بهترین زمان موقعی است که تعادلی بین آمادگی جسمانی، روانی و شرایط زندگی زوجین وجود داشته باشد، نه صرفا سن پایین تضمینکننده والدگری مطلوب است و نه صرف آمادگی روانی میتواند جبران کننده همه محدودیتهای زیستی و بیولوژیکی باشد.
وی با اشاره به شکاف نسلی احتمالی میان والدین مسنتر و فرزندان، خاطرنشان کرد: سن بیشتر والدین بهخودیخود مشکلآفرین نیست؛ آنچه اهمیت دارد انعطافپذیری آنهاست. اگر والدین بتوانند با تغییرات فرهنگی ، فناوری و نیازهای نسل جدید همراه شوند، شکاف نسلی به حداقل میرسد، اما اگر سبک فرزندپروری والدین خشک، کنترلگر یا غیرمنعطف باشد، احتمال تعارض بیشتر میشود. خانوادههای زیادی را میبینیم که با وجود اختلاف سنی مناسب با فرزندانشان تعارضات زیادی را تجربه میکنند. مطالعات نشان میدهد کیفیت رابطه والد – فرزند بسیار مهمتر از فاصله سنی است.
اهمیت مراجعه به روانشناس پیش از بارداری
نهضت با بیان اینکه مراجعه به روانشناس پیش از بارداری یا در دوران بارداری برای زنان باید اهمیت داشته باشد، گفت: در بسیاری از کشورها سلامت روان، بخشی از مراقبتهای استاندارد دوران بارداری برای همه گروهها محسوب میشود. مشاوره پیش از بارداری میتواند به والدین کمک کند نگرانیهای خود را بشناسند، تعارضات حل نشده زوجین را بررسی کنند. سبکهای دلبستگی و طرحوارههای خود را بهتر بشناسند تا بتوانند فارغ از آسیبهایی که خودشان در زندگی از کودکی تجربه کردهاند، فرزندشان را تربیت کنند.
به گفته وی، خیلی اوقات والدین به آسیبهایی که خودشان دیدهاند بیتوجه هستند و ناخودآگاه براساس همان آسیبها با فرزندانشان رفتار میکنند و بدون اینکه قصدی در کار باشد، فرزندانشان را هم قربانی صدمههایی که از کودکی خورده بودند، میکنند. والدین می توانند با مراجعه به روانشناس مهارتهای تنظیم هیجان را بیاموزند. توجه به این مساله حائز اهمیت است که این کار فقط برای پیشگیری از اختلالات روانی نیست، بلکه سرمایهگذاری برای کیفیت رابطه آینده والد و کودک است.
نهضت در پایان صحبتهایش با تاکید بر اهمیت مراجعه به روانشناس در دوران پیش از بارداری، یادآور شد: به جای اینکه فقط از خودتان بپرسید «آیا دیر شده؟» از خود بپرسید:« آیا در کنار مراقبتهای پزشکی، برای مراقبت از سلامت روان خودم، رابطه با همسرم و مهارتهای والدگری نیز آماده میشوم؟» کودکان بیش از آنکه به والدین کامل نیاز داشته باشند، به والدینی نیاز دارند که بتوانند اشتباه کنند، یاد بگیرند، انعطاف داشته باشند و با خود و فرزندشان مهربان باشند. سن یکی از عوامل والدگری است، اما کیفیت رابطه، امنیت عاطفی و سلامت روان والدین، نقش تعیینکنندهتری در رشد سالم کودک خواهد داشت.