دسته: سلامت
«SPF» در کرم ضد آفتاب به چه معناست؟
کرمهای ضد آفتاب با اعداد مختلفی شناسایی میشوند که برای بسیاری معنای ناشناختهای دارند.
SPF یا «فاکتور محافظ» با اعداد ۳۰،۲۰ تا ۵۰، از پوست برای مدتی طولانیتری در برابر نور خورشید محافظت میکند.
ضریب حفاظتی ۳۰ حدود ۳۰۰ دقیقه، یعنی حدود پنج ساعت پوست ما را محافظت میکند.
با این حال این بدان معنا نیست که ما میتوانیم بدون نگرانی و برای پنج ساعت دغدغه محافظت از پوست و تجدید ضدآفتاب را (در مواقع تماس مستقیم با نور خورشید) نداشته باشیم چون در مواردی که بدنمان با آب یا عرق در تماس زیاد باشد، کرم باید زودتر از پنج ساعت تجدید شود.
به گزارش وب ام دی، کارشناسان میگویند این نوع محافظت نه تنها در روزهای داغ تابستان بلکه باید در تمام طول سال یعنی حتی در زمستان انجام شود زیرا اشعه ماوراء بنفش که برای پوست ما مضر است در تمام سال وجود دارد.
“سونیا گالیانو”، داروساز و عضو داروسازی در کالج رسمی داروسازان «آویلا»، توضیح میدهد که کرم ضدآفتاب ۳۰ دقیقه قبل از قرار گرفتن در معرض آفتاب باید روی پوست تمیز و خشک و به مقدار زیاد و یکنواخت مالیده شود.
همچنین ایده آل از نظر علمی، استفاده از دو میلی گرم در سانتی متر مربع برای هر دو ساعت است.
راز سیاهی؛ جادوی خوراکیهای تیره در سبد غذایی ما
همیشه فکر میکنیم سلامتی در میوههای خوشرنگ و لعاب و پر زرقوبرق است، اما اگر کمی دقیقتر به اطرافمان نگاه کنیم، میبینیم که قویترین نگهبانهای بدن ما، همین خوراکیهای تیره و ساده هستند. این لیست کوتاه، نگاهی دوستانه و علمی به ۸ خوراکی سیاه است که بهتر است جای ثابتتری در رژیم غذایی ما داشته باشند.
«تا به حال به این فکر کردهاید که چرا طبیعت، رنگهای تیره و عمیق را برای برخی از قدرتمندترین گیاهان و میوهها انتخاب کرده است؟ وقتی به سبد میوهها یا قفسههای سوپرمارکت نگاه میکنیم، چشممان ناخودآگاه به سمت رنگهای درخشان و روشن میرود، اما حقیقت اینجاست که گاهی در تاریکیِ رنگها، گنجینههایی پنهان شدهاند که هیچ رنگ پر زرقوبرقی نمیتواند با آنها رقابت کند.
در واقع، در دنیای تغذیه، رنگها زبانِ گویشِ مواد غذایی هستند؛ آنها فقط برای زیبایی نیستند، بلکه نقش یک شناسنامه را ایفا میکنند که نوع ویتامینها و مواد معدنی موجود در هر محصول را به ما نشان میدهند. این رنگهای تیره، از بنفشِ غلیظِ شاتوت گرفته تا سیاه مایل به قهوهایِ خرما، در واقع نشانهای از حضور ترکیبات گیاهی بسیار قدرتمندی به نام “آنتوسیانین” و “فلاونوئیدها” هستند.
هرچه رنگ یک خوراکی تیرهتر و عمیقتر باشد، احتمالاً با آنتیاکسیدانها و مواد مغذی بیشتری طرف هستیم که وظیفهی اصلیشان محافظت از سلولهای بدن ما در برابر آسیبهاست. این ترکیبات شگفتانگیز، از تقویت سیستم ایمنی گرفته تا بهبود عملکرد مغز، طیف گستردهای از فواید را در دل خود جای دادهاند. در ادامه، میخواهیم نگاهی دقیق و در عین حال ساده به این “سیاهیهای مفید” بیندازیم و بررسی کنیم که چرا این خوراکیها، در واقع همان قهرمانهای گمنام و هوشمندانهی سلامت ما هستند.
۱. شاتوت؛ محافظِ همیشه بیدارِ سیستم ایمنی
وقتی سراغ شاتوت میروید، انگار دارید به بدنتان یک وعده آنتیاکسیدان خالص میرسانید. این میوه با رنگ بنفشِ تیره و غلیظش، به بدن کمک میکند تا در برابر استرسهای روزانه و التهابها، خیلی بهتر مقاومت کند. اگر احساس کردید بدنتان ضعیف شده، یک مشت شاتوت میتواند بهترین متحد شما باشد.
۲. خرما؛ سوختِ پاکِ بدن
خرما فقط یک شیرینکننده نیست. این میوه سیاه و شیرین، بهترین جایگزین برای قندهای مصنوعی است. خرما سرشار از فیبر است که مثل یک رفتگرِ حرفهای، دستگاه گوارش را تمیز میکند. آهن موجود در آن هم برای کسانی که همیشه احساس خستگی میکنند یا دچار کمخونی خفیف هستند، یک کمکحالِ طبیعی و دلچسب است.
۳. تخمه آفتابگردان؛ سپر دفاعیِ بدن
شاید فکر کنید تخمه فقط برای وقتگذرانی است، اما ویتامین E موجود در آن، مثل یک لایه محافظ برای پوست و سلولهای بدن عمل میکند. این دانههای کوچک به بدن کمک میکنند تا با عفونتها مبارزه کند و اجازه ندهد التهابها در بدن ریشه بدوانند.
۴. شکلات تلخ؛ خوراکِ مغز
شکلات تلخ (اگر واقعاً تلخ باشد و درصد کاکائوی بالایی داشته باشد) یکی از لذتبخشترین داروهای طبیعی برای مغز است. این خوراکی جریان خون به سمت مغز را بهتر میکند و باعث میشود در لحظات خستگی یا استرس، تمرکز بیشتری داشته باشید. یک تکه کوچک از آن در روز، حالوهوای روحیتان را هم حسابی عوض میکند.
۵. چای سیاه؛ نگهبان بهداشت دهان
برخلاف باور عمومی که میگویند چای ممکن است دندان را لک کند، مصرف معقول و بدون قند آن، دشمنِ باکتریهای مخرب دهان است. چای سیاه حاوی ترکیباتی است که نمیگذارد میکروبها روی دندانها کلنی بسازند و باعث پوسیدگی شوند. پس اگر عادت دارید چای را تلخ بنوشید، دارید به سلامت لثهها و دندانهایتان کمک میکنید.
۶. مویز؛ انرژیِ تمرکز
مویز یا همان انگور سیاه خشک شده، برای مغز حکم یک تقویتکننده را دارد. اگر در طول روز کارهای فکری زیادی دارید، چند عدد مویز میتواند به جایگزینِ سالمتری برای تنقلات مضر تبدیل شود. نکته جالبش این است که مویز هم مثل چای، از تجمع باکتریهای مضر در دهان جلوگیری میکند.
۷. لوبیا سیاه؛ قهرمانِ قلب
اگر به دنبال پروتئین هستید اما نمیخواهید مدام گوشت بخورید، لوبیا سیاه یک گزینه بینظیر است. این حبوبات تیرهرنگ سرشار از فیبر و پروتئین است و مطالعات نشان داده که برای تنظیم فشار خون و سلامت قلب، عالی عمل میکند. خوردن آن در سوپ یا خوراکهای محلی، شما را ساعتها سیر نگه میدارد و انرژیتان را ثابت نگه میدارد.
۸. کنجد سیاه؛ معدن کلسیم
کنجد سیاه شاید کوچک باشد، اما قدرت عجیبی دارد. این دانهها منبع فوقالعادهای از کلسیم و منیزیم هستند. برای کسانی که میخواهند استخوانهای محکمتری داشته باشند یا به سلامت پوست و موی خود اهمیت میدهند، پاشیدن کمی کنجد سیاه روی سالاد یا ماست، میتواند یک عادت هوشمندانه باشد.
۹. زیتون سیاه؛ امضای سلامتی برای قلب و پوست
اگر بخواهیم درباره «روغنهای سالم» و «چربیهای دوستدار قلب» صحبت کنیم، زیتون سیاه یکی از اصلیترین نامهاست. زیتونهای تیرهرنگ معمولاً زمانی به این رنگ در میآیند که کاملاً رسیده باشند و در این مرحله، میزان ترکیبات آنتیاکسیدانی آنها به اوج خود میرسد.
این دانههای کوچک، سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع (مثل اسید اولئیک) هستند که مثل یک لایه محافظ در میآیند که کاملاً رسیده باشند و در این مرحله، میزان ترکیبات آنتیاکسیدانی آنها به اوج خود میرسد.
نکته اینجاست که قرار نیست با خوردنِ این لیست سیاه، معجزه رخ دهد. این خوراکیها در کنار هم و به عنوان بخشی از یک زندگی سالم، به بدن ما کمک میکنند تا عمر طولانیتر و باکیفیتتری داشته باشیم. راز سلامت در این نیست که فقط «چیزهای خوب» بخوریم، بلکه در این است که چقدر به تنوع رنگها در سفرهمان اهمیت میدهیم. پس دفعه بعد که در سوپرمارکت هستید، چشمتان را به دنبال این سیاههای مفید بچرخانید؛ آنها منتظرند تا به شما خدمت کنند!
آمپولهای لاغری؛ نسخهای که برای همه پیچیده نمیشود
از وعده کاهش دهها کیلوگرم وزن تا تبلیغ «معجزه لاغری»؛ آمپولهای لاغری این روزها به یکی از پرحاشیهترین داروهای حوزه سلامت تبدیل شدهاند. دکتر منصور رضایی، فوقتخصص تغذیه، در گفتوگو با ما از واقعیتها، محدودیتها و عوارض این آمپولهای پرحاشیه میگوید.
تب کاهش وزن هیچگاه به اندازه امروز داغ نبوده است. کافی است چند دقیقه در شبکههای اجتماعی بگردید تا با انبوهی از روایتها درباره آمپولهایی روبهرو شوید که وعده میدهند بدون گرسنگی، بدون زحمت و تنها با چند تزریق، دهها کیلوگرم از وزن افراد را کم کنند. همین تبلیغات، بسیاری را به این باور رسانده که سرانجام «معجزه لاغری» پیدا شده است؛ معجزهای که میتواند جای رژیم، ورزش و تغییر سبک زندگی را بگیرد.
اما آیا واقعاً چنین است؟ آیا این داروها همان نسخه نهایی درمان چاقی هستند یا تنها یکی از ابزارهای درمان به شمار میروند؟ عوارض مصرف خودسرانه این آمپولها چیست و چرا متخصصان بر مصرف آنها فقط زیر نظر پزشک تأکید میکنند؟
برای بررسی این موضوع با دکتر منصور رضایی، فوق تخصص تغذیه و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی گفتوگو کردهایم.
این داروها معجزه نیستند؛ فقط یکی از ابزارهای درماناند
منصور رضایی با رد این تصور که آمپولهای لاغری یک «معجزه» برای کاهش وزن هستند، توضیح میدهد که این داروها از ابتدا با هدف درمان چاقی تولید نشده بودند. به گفته او، همانطور که بسیاری از داروها در گذر زمان کاربردهای تازهای پیدا میکنند، این آمپولها نیز مسیر مشابهی را طی کردهاند. او برای روشنتر شدن موضوع به ماینوکسیدیل اشاره میکند و میگوید: « ماینوکسیدیل در ابتدا داروی درمان فشار خون بود، اما بعدها مشخص شد به دلیل گشاد کردن عروق، میتواند به رشد مو نیز کمک کند و امروز به عنوان یکی از داروهای درمان ریزش مو شناخته میشود.»
او ادامه میدهد: «این آمپولها نیز زمانی که وارد بازار شدند، داروهای موفقی برای بیماران مبتلا به دیابت و چاقی بودند، زیرا با کاهش وزن، کنترل قند خون نیز بهتر انجام میشود؛ درست همانگونه که کاهش وزن میتواند به کنترل بهتر فشار خون کمک کند.
این فوق تخصص تغذیه برای توضیح این ذهنیت، از یک تمثیل استفاده میکند و میگوید: «آدمها وقتی درمانده میشوند، معمولاً دنبال معجزه میگردند. روایت مشهوری هست که در برخی قبایل آفریقا، اگر کودکی با ویژگی متفاوت متولد میشد، او را همان نجاتدهندهای میدانستند که قرار است همه را از گرفتاری نجات دهد. امروز هم بسیاری از افراد، آمپولهای لاغری را با همین نگاه میبینند؛ گویی قرار است به تنهایی همه مشکلات اضافهوزن را حل کنند. در حالی که باید بپذیریم چون به یک علت چاق نشدهایم، با یک روش هم درمان نخواهیم شد.
کاهش وزن بدون تغییر سبک زندگی، ماندگار نیست
رضایی با بیان اینکه این داروها میتوانند به کاهش وزن کمک کنند، میگوید: «این آمپولها به کنترل اشتها و متابولیسم کمک میکنند، اما اولاً در همه افراد اثرگذار نیستند، ثانیاً ممکن است برای برخی افراد مضر باشند.
او تأکید میکند: «در کنار مصرف این داروها، رژیم غذایی، فعالیت بدنی و اصلاح سبک زندگی باید حتماً رعایت شود؛ در غیر این صورت، پس از مدتی وزن دوباره به حالت قبل بازمیگردد.
به گفته این عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، این داروها نیز مانند هر داروی دیگری عوارض دارند. او میگوید: «حتی قرص آهن، قرص کلسیم و مکملها هم عارضه دارند؛ بنابراین طبیعی است که این داروهای درمانی نیز عوارض خاص خود را داشته باشند. به همین دلیل باید فقط با تشخیص پزشک، تحت نظر پزشک و با کنترل مستمر مصرف شوند.»
عوارضی که نباید نادیده گرفت
رضایی درباره عوارض احتمالی این داروها توضیح میدهد: «اگر کاهش وزن بدون برنامه صحیح و با نوسانات مکرر افزایش و کاهش وزن همراه باشد، میتواند عوارض متعددی ایجاد کند؛ از ریزش مو و پیری پوست گرفته تا کبد چرب و سنگ کیسه صفرا.
او اضافه میکند: «از جمله عوارض احتمالی این آمپولها نیز میتوان به ریزش مو، اختلالات خلقوخو، افسردگی، پرخاشگری و بیحوصلگی اشاره کرد، هرچند واکنش افراد به داروها با یکدیگر متفاوت است.
علت چاقی افراد یکسان نیست
این فوق تخصص تغذیه با اشاره به اینکه علت چاقی در همه افراد مشابه نیست، میگوید: «اگر چاقی فرد ناشی از کمکاری تیروئید، مشکلات هورمونی، استرس، اختلالات اعصاب و روان یا پرخوری باشد، صرفاً با این دارو درمان نخواهد شد. این آمپولها فقط یکی از روشهای درمانی هستند و ممکن است عارضه هم داشته باشند. پزشک با بررسی شرایط بیمار تصمیم میگیرد که آیا منافع مصرف دارو از عوارض احتمالی آن بیشتر است یا خیر.
رضایی میگوید: «در پزشکی چیزی به نام سود مطلق وجود ندارد. همیشه بین بد و بدتر انتخاب میکنیم. پزشک عوارض احتمالی را میسنجد و اگر تشخیص دهد منافع درمان بیشتر است، دارو را تجویز میکند و همزمان تلاش میکند با راهکارهایی، عوارض احتمالی را کاهش دهد.
او برای روشنتر شدن موضوع، مصرف کورتون را مثال میزند و میگوید: «کورتون هم عوارض دارد، اما پزشک آن را کنار نمیگذارد؛ بلکه با راهکارهایی تلاش میکند عوارض آن را کمتر کند.»
مصرف خودسرانه؛ خطری که نباید نادیده گرفت
این عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با هشدار نسبت به مصرف خودسرانه آمپولهای لاغری میگوید: «این داروها برای همه افراد مناسب نیستند و تشخیص اینکه چه کسی کاندیدای مناسبی برای مصرف آنهاست، فقط بر عهده پزشک است.
او میافزاید: «حتی نوع چاقی افراد نیز با یکدیگر متفاوت است؛ چاقی مرکزی، چاقی ناحیه میانی بدن، چاقی بالاتنه، الگوی چاقی در زنان و مردان، همه با هم فرق دارند و پزشک باید تشخیص دهد که آیا این دارو برای آن فرد مناسب است یا خیر.
به گفته رضایی، بیشترین گروهی که از این داروها سود میبرند، بیماران مبتلا به دیابت نوع دو همراه با چاقی هستند.
نظارت بر عرضه داروها کافی نیست
این فوق تخصص تغذیه درباره وضعیت عرضه این داروها در کشور نیز معتقد است: « واقعاً نظارت کافی بر عرضه این داروها وجود ندارد.»
او در پایان، خطاب به افرادی که قصد استفاده از آمپولهای لاغری را دارند، تأکید میکند: «خودتان را گول نزنید. با این داروها به تنهایی درمان نمیشوید. اگر سبک زندگی، تغذیه، فعالیت بدنی، خواب، آرامش و مدیریت استرس اصلاح نشود، وزن دوباره برمیگردد و حتی ممکن است بدتر از قبل برگردد.»
او توضیح میدهد: «وقتی فرد وزن کم میکند، بخشی از کاهش وزن مربوط به عضلات است؛ اما اگر دوباره چاق شود، عمده وزن بازگشته از جنس چربی خواهد بود. یعنی ترکیب بدن تغییر میکند و این مسئله میتواند وضعیت فرد را از قبل هم نامطلوبتر کند.»
چرا میوههای فریزشده تابستانی سالمتر از تازه هستند؟
آیا میدانستید میوهای که از فریزر بیرون میآورید، ممکن است از آن میوهی تازهای که در سبد میوه میبینید، سالمتر باشد؟ برخلاف باور عموم، همیشه تازه به معنای مغذی بودن نیست. برخی از محبوبترین میوههای تابستانی، به دلیل حساسیت بالا به نور و هوا، در حالت منجمد، ارزش غذایی و آنتیاکسیدانی بسیار بالاتری نسبت به مدل تازه خود دارند.
میوههای منجمد در سالهای مورد توجه بسیاری از متخصصان تغذیه قرار گرفته و از یک انتخاب ساده و کاربردی، به پای ثابت بسیاری از رژیم های غذایی تبدیل شده است. بر اساس مطلب منتشره در سایت eatingwell برخی از میوه های تابستانی چنانچه پس از کاملا رسیده شدن، برداشت و بلافاصله منجمد شوند، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات آنتیاکسیدانی آنها بهتر حفظ میشود.
از سوی دیگر، با توجه به اینکه میوههای تازه تا رسیدن به دست مصرفکننده، در معرض نور، گرما، جابهجایی و نگهداری طولانی قرار میگیرند، بخشی از ارزش غذایی خود را از دست میدهند. به همین دلیل، کارشناسان معتقدند در مورد برخی میوههای تابستانی، نوع منجمد علاوه بر اقتصادیتر و ماندگارتر بودم، از نظر تغذیهای نیز گزینهای بهتری است.
شری گاو Sherri Gove، متخصص تغذیه، توضیح میدهد که برخی مواد مغذی مانند فولات و ویتامین C، بلافاصله پس از برداشت میوه تازه شروع به تجزیه میکنند. ویتامین C یک آنتیاکسیدان محلول در آب است که به نور، گرما و اکسیژن حساس است. میوههایی که سرشار از ویتامین C هستند، در معرض از دست دادن مواد مغذی ناشی از تغییرات دما، حمل و نقل و نگهداری طولانیمدت قرار دارند.
وقتی این میوهها یخزدایی یا مخلوط میشوند، بافت، رنگ و طعمی که انتظار دارید را بدون فساد یا ضایعات ارائه میدهند. لیزا والنته، دیگر متخصص تغذیه، اشاره میکند که میوههای منجمد ماندگاری بیشتری دارند و دیگر لازم نیست نگران دور انداختن توتهای کپکزده یا سیبهای لهشده باشید.
توتهای حساس و کوچک، توتفرنگی و بلوبری: این گروه از میوهها در صدر فهرست متخصصان قرار دارند. بلوبریهایی که فقط چند هفته در تابستان رسیده هستند، به دلیل اینکه حدود ۲۴ ساعت پس از چیدن منجمد میشوند، طعم و ارزش غذایی اوج تابستان را حفظ میکنند. کیتی بروایه Katie Brovarone متخصص تغذیه معتقد است، بلوبریها با وجود اینکه کوچک هستند، نسبت به پوست پالپ بیشتری دارد، هر دانه آن میزان زیادی رنگدانههای بنفش و آبی (آنتوسیانینها) و سایر ترکیبات گیاهی بیشتری به بدن میرسانند.
توتفرنگیهای تازه نیز به دلیل بافت نرم و رطوبت بالا بسیار حساس هستند، اما نوع منجمد آنها با حفظ طعم و مواد مغذی در طولانیمدت، گزینه مطمئنتری است. به گفته گاو، میزان ویتامین C و پلیفنول موجود در توتفرنگیهای منجمد ممکن است با توتفرنگیهای تازهای که روزها نگهداری شدهاند، برابری کند یا حتی بیشتر باشد. استفاده از این میوهها به صورت یخزده، تنوع در مصرف ویتامینها و مواد معدنی را آسانتر میکند.
میوههای گرمسیری و هستهدار، انبه و گیلاس: گاهی موانعی مانند دشواری زمان دقیق رسیدن میوه های گرمسیری و یا زمان بر بودن آمادهسازی آنها مثلا برای هسته گیری یا پوست گیری منجر به هدر رفتن مواد غذایی میوه گرمسیری میشود. انبه یخزده که در اوج رسیدگی منجمد میشود، کاملا شیرین و مستقیما آماده مصرف است و ساختار و مواد مغذی خود را کاملا حفظ میکند.
در مورد گیلاس نیز، خرید نوع یخزده نیاز به هستهگیری را حذف کرده و دسترسی به آن را در خارج از فصل آسان میکند. گیلاسهای منجمد در اوج شیرینی فرآوری میشوند تا به حفظ آنتیاکسیدانها و پلیفنولهای قدرتمند آنها کمک کند. تحقیقات نشان میدهد ترکیبات آنتیاکسیدانی مانند آنتوسیانینها که مسئول رنگ قرمز تیره در گیلاسهای منجمد، پایدار و فعال باقی میمانند و پتانسیل ضدالتهابی خود را حفظ میکنند.
متخصصان تغذیه روشهای زیر را برای استفاده از این میوهها توصیه میکنند:
اضافه کردن به اسموتیها: میتوانید کیسههای اسموتی آماده، شامل میوه و سبزیجات مورد علاقهتان را از قبل در فریزر داشته باشید تا در وقت صرفهجویی کنید.
تکمیل وعده های غذایی: با اضافه کردن یکی از این میوه ها به بلغور جو دوسر گرم میتوان یک وعده صبحانه کامل داشت. علاوه بر این میتوان این میوه های یخ زده را به ماست یا شیر اضافه کنید تا جذب ویتامین و کلسیم موجود در ماست و شیر را دو چندان کنید.
افزودن به انواع سس ها: انبه یخزده را میتوان به انواع سس بخصوص سس سالسا اضافه کرد تا چاشنی شیرین و خوشطعمی برای غذاهای مورد علاقه شما باشد.
تزیین دسرها: این میوهها به راحتی به غذاهای پخته شده اضافه میشوند یا میتوان از آنها برای تهیه بستنی، ژله، کیک و شیرینی و … استفاده کرد.
تهیه کمپوت: میتوانید از میوههایی مانند گیلاس برای تهیه کمپوت استفاده کنید و یا از آنها مارمالاد درست کرده و در انواع دسر و شیرینی ها استفاده نمایید.
بدن در تله عادت بد؛ پیامدهای نادیده قوز کردن
قوز کردن عادتی است که بیسر و صدا وارد زندگی روزمره میشود. اما این وضعیت ساده، بهتدریج تعادل طبیعی بدن را بر هم میزند و از دردهای گردن و کمر تا اختلال در تنفس، خستگی مزمن و حتی کاهش اعتماد به نفس را بهدنبال دارد.
قوز کردن یا وضعیت بدنی نامناسب، یکی از رایجترین عادتهای روزمره در دنیای مدرن است که اغلب هنگام کار با موبایل، نشستن طولانیمدت پشت میز یا حتی راه رفتن شکل میگیرد. بسیاری از افراد تصور میکنند قوز کردن صرفاً یک مشکل ظاهری است، اما شواهد علمی نشان میدهد این عادت میتواند طیف وسیعی از مشکلات جسمی، عملکردی و حتی روانی را بهدنبال داشته باشد.
فشار خاموش بر ستون فقرات
ستون فقرات انسان بهطور طبیعی دارای انحناهای مشخصی است که به حفظ تعادل و توزیع وزن بدن کمک میکند. زمانی که فرد قوز میکند، این انحناهای طبیعی دچار اختلال میشوند و فشار غیرطبیعی به مهرهها و دیسکهای بینمهرهای وارد میشود.
این وضعیت در طول زمان میتواند باعث بروز دردهای مزمن در ناحیه گردن، شانه و کمر شود. همچنین، فشار مداوم بر دیسکها احتمال بیرونزدگی یا فرسایش آنها را افزایش میدهد. بسیاری از متخصصان ارتوپدی معتقدند که وضعیت بدنی نامناسب یکی از عوامل مهم در شیوع کمردردهای مزمن در جوامع امروزی است.
عضلاتی که ضعیف میشوند
قوز کردن تنها به استخوانها آسیب نمیزند، بلکه تعادل عضلانی بدن را نیز برهم میزند. در این حالت، عضلات جلوی بدن (مانند عضلات سینه) کوتاه و منقبض میشوند، در حالی که عضلات پشت کشیده و ضعیف میگردند. این عدم تعادل باعث کاهش انعطافپذیری بدن و افزایش احتمال آسیبهای عضلانی و مفصلی میشود. بهمرور زمان، بدن به این وضعیت نادرست عادت میکند و اصلاح آن دشوارتر خواهد شد. به همین دلیل، بسیاری از فیزیوتراپیستها بر اهمیت اصلاح زودهنگام وضعیت بدن تأکید دارند.
اختلال در تنفس
یکی از پیامدهای کمتر شناختهشده قوز کردن، تأثیر آن بر سیستم تنفسی است. زمانی که شانهها به جلو خم میشوند و قفسه سینه جمع میشود، فضای کافی برای انبساط کامل ریهها کاهش مییابد. این مسئله باعث کاهش ظرفیت تنفسی و در نتیجه کاهش میزان اکسیژنرسانی به بدن میشود. افرادی که بهطور مداوم در وضعیت قوز کرده قرار دارند، ممکن است احساس تنگی نفس، خستگی زودرس یا کاهش تمرکز را تجربه کنند. حتی برخی مطالعات نشان دادهاند که وضعیت بدنی مناسب میتواند عملکرد تنفسی را بهبود بخشد.
خستگی مداوم و افت انرژی
قوز کردن نهتنها بر تنفس اثر میگذارد، بلکه باعث افزایش مصرف انرژی بدن نیز میشود. زمانی که بدن در وضعیت نامتعادل قرار دارد، عضلات بیشتری برای حفظ تعادل درگیر میشوند و این موضوع منجر به خستگی سریعتر میشود. در نتیجه، فرد ممکن است حتی بدون انجام فعالیت سنگین، احساس خستگی و بیحالی داشته باشد. این خستگی مزمن میتواند بر عملکرد روزانه، بهرهوری کاری و حتی کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد.
سردردهایی که از گردن شروع میشوند
یکی دیگر از عوارض شایع قوز کردن، سردردهای تنشی است. این نوع سردرد معمولاً ناشی از گرفتگی و فشار در عضلات گردن و شانههاست. وقتی سر به جلو متمایل میشود، وزن آن فشار بیشتری به عضلات گردن وارد میکند. این فشار مداوم میتواند باعث ایجاد درد در ناحیه گردن و انتشار آن به سر شود. بسیاری از افرادی که ساعات طولانی با موبایل یا کامپیوتر کار میکنند، این نوع سردرد را تجربه کردهاند.
ارتباط پنهان با مشکلات گوارشی
شاید عجیب به نظر برسد، اما وضعیت بدنی میتواند بر عملکرد دستگاه گوارش نیز تأثیر بگذارد. قوز کردن باعث فشرده شدن اندامهای داخلی، از جمله معده، میشود. این فشار میتواند روند هضم را مختل کرده و احتمال بروز مشکلاتی مانند رفلاکس معده را افزایش دهد. بهویژه پس از غذا خوردن، نشستن در وضعیت خمیده میتواند علائم سوزش سر دل را تشدید کند.
کاهش تحرک و سبک زندگی کمتحرک
افرادی که به قوز کردن عادت دارند، معمولاً تمایل کمتری به فعالیت بدنی دارند. این وضعیت میتواند به کاهش تحرک و در نهایت افزایش خطر بیماریهای مرتبط با سبک زندگی کمتحرک منجر شود. وقتی بدن در وضعیت نامناسب قرار دارد، انجام حرکات ورزشی دشوارتر و حتی دردناکتر میشود. این چرخه معیوب میتواند به مرور زمان سلامت عمومی فرد را تحت تأثیر قرار دهد
تغییرات ظاهری
قوز کردن تأثیرات قابلتوجهی بر ظاهر بدن دارد. افتادگی شانهها، جلو آمدن سر و ایجاد غبغب کاذب از جمله این تغییرات هستند. این تغییرات نهتنها ظاهر فرد را مسنتر نشان میدهند، بلکه میتوانند بر برداشت دیگران نیز تأثیر بگذارند. زبان بدن نقش مهمی در ارتباطات اجتماعی دارد و وضعیت بدنی نامناسب ممکن است پیامهایی از خستگی، بیاعتمادی یا عدم اعتماد به نفس منتقل کند
تأثیر بر روان و اعتماد به نفس
ارتباط بین وضعیت بدنی و سلامت روان موضوعی است که در سالهای اخیر توجه بسیاری از پژوهشگران را به خود جلب کرده است. برخی مطالعات نشان میدهند که وضعیت بدنی خمیده میتواند با افزایش احساس استرس، اضطراب و حتی افسردگی مرتبط باشد. در مقابل، حفظ وضعیت بدنی صاف و متعادل میتواند به بهبود خلقوخو و افزایش احساس اعتماد به نفس کمک کند. این ارتباط دوطرفه نشان میدهد که اصلاح وضعیت بدن نهتنها برای سلامت جسم، بلکه برای سلامت روان نیز اهمیت دارد.
چرا باید قوز کردن را جدی بگیریم؟
قوز کردن عادتی است که بهتدریج شکل میگیرد، اما پیامدهای آن میتواند بلندمدت و جدی باشد. از دردهای اسکلتی و عضلانی گرفته تا اختلالات تنفسی، گوارشی و روانی، همگی نشان میدهند که وضعیت بدنی نقش مهمی در سلامت کلی بدن ایفا میکند. نکته مهم این است که بسیاری از این عوارض قابل پیشگیری هستند. با افزایش آگاهی و ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی، میتوان از بروز بسیاری از این مشکلات جلوگیری کرد.
اصلاح یک عادت کوچک، نجات یک بدن
قوز کردن شاید در نگاه اول یک عادت بیاهمیت به نظر برسد، اما در واقع میتواند زنجیرهای از مشکلات جسمی و روانی را بهدنبال داشته باشد. توجه به وضعیت بدن هنگام نشستن، ایستادن و راه رفتن، انجام تمرینات کششی و تقویتی، و کاهش زمان استفاده از ابزارهای دیجیتال از جمله راهکارهایی هستند که میتوانند به اصلاح این عادت کمک کنند. در نهایت، حفظ یک وضعیت بدنی صحیح نهتنها به سلامت فیزیکی کمک میکند، بلکه نقش مهمی در افزایش انرژی، بهبود خلقوخو و ارتقای کیفیت زندگی دارد.
فشارخون در کودکی ریشه میدواند؛ نوشابه و آبمیوه مقصرند
نتایج یک مطالعه طولانیمدت نشان میدهد که مصرف مکرر نوشیدنیهای شیرین و آبمیوههای صنعتی از دوران کودکی تا بزرگسالی، با افزایش چشمگیر خطر ابتلا به فشارخون بالا مرتبط است. در مقابل، مصرف میوه کامل چنین خطری را به همراه ندارد. این یافته که در مجله سِرکیولِیشِن/ Circulation منتشر شده، تأکید میکند که منبع و شکل قند مصرفی، بیش از خود قند اهمیت دارد
به گزارش گروه علمی ایرنا، وبگاه سایتِکدِیلی در گزارشی آورده است:
فشارخون بالا معمولاً علائم واضحی ندارد، اما با گذشت زمان به رگهای خونی آسیب میزند و فشار بیشتری بر قلب وارد میکند و یکی از عوامل اصلی خطر برای سکته قلبی و مغزی محسوب میشود. سن، سابقه خانوادگی، جنسیت و نژاد از عواملی هستند که تغییرپذیر نیستند، اما رژیم غذایی، سیگار و فعالیت بدنی از جمله عواملی هستند که میتوانند در طول زندگی بر فشارخون تأثیر بگذارند.
اکنون یک مطالعه جدید نشان داده است که انتخاب نوشیدنی در دوران کودکی، میتواند تأثیری ماندگار بر سلامت قلب در بزرگسالی داشته باشد.
نوشیدنیهای شیرین؛ بزرگترین تهدید
پژوهشگران دادههای شرکتکنندگان در یک مطالعه آمریکایی را که از دوران جوانی تا بزرگسالی به مدت ۲۵ سال پیگیری شده بودند، تحلیل کردند. شرکتکنندگان هر ۱ تا ۴ سال، پرسشنامههایی درباره رژیم غذایی، فعالیت بدنی، استعمال دخانیات و سایر عادات خود تکمیل میکردند و میزان مصرف نوشابه، آبمیوههای صنعتی، چای، نوشیدنیهای ورزشی، آبمیوه طبیعی، میوه کامل و سایر مواد غذایی را گزارش میدادند.
نتایج نشان داد افرادی که روزانه حداقل دو وعده نوشیدنی شیرین مصرف میکردند، در مقایسه با افرادی که کمتر از سه وعده در هفته مصرف داشتند، با ۵۲ درصد خطر بالاتر ابتلا به فشارخون بالا روبهرو بودند. هر وعده روزانه نوشابه با ۲۳ درصد افزایش خطر و هر وعده روزانه نوشیدنیهای ورزشی با ۳۶ درصد افزایش خطر همراه بود.
این یافته درباره نوشیدنیهای ورزشی اهمیت ویژهای دارد؛ زیرا این محصولات اغلب بهعنوان نوشیدنیهای سالم و مفید برای ورزشکاران تبلیغ میشوند. برای افرادی که فعالیت بدنی طولانی و شدید دارند، این نوشیدنیها ممکن است کاربرد خاصی داشته باشند، اما برای آبرسانی روزانه، تنها منبع دیگری از قند افزوده محسوب میشوند.
آبمیوه هم بیخطر نیست
مصرف مکرر آبمیوه نیز با افزایش خطر فشارخون همراه بود. افرادی که روزانه حداقل یک و نیم وعده آبمیوه مصرف میکردند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک وعده در هفته مصرف داشتند، با ۳۵ درصد خطر بالاتر ابتلا به فشارخون روبهرو بودند. هر وعده روزانه آب پرتقال با ۲۰ درصد افزایش خطر همراه بود، در حالی که آب سیب و سایر آبمیوهها ارتباط خاصی نشان ندادند.
پژوهشگران هشدار دادند که ممکن است برخی نوشیدنیهای حاوی قند افزوده با طعم پرتقال، بهاشتباه بهعنوان آب پرتقال گزارش شده باشند که این موضوع میتواند در نتیجه تأثیرگذار باشد.
میوه کامل؛ محافظی طبیعی
الگوی مصرف میوه کامل کاملاً متفاوت بود. برخلاف آبمیوه، میوه کامل دارای فیبر است و نیاز به جویدن دارد که مصرف آن را کندتر میکند و معمولاً حس سیری بیشتری ایجاد مینماید. در میوه کامل، قند درون بافت سالم میوه محبوس شده است و برخلاف آبمیوه، بهسرعت و بهصورت مایع وارد جریان خون نمیشود.
تحلیلهای آماری نشان داد که جایگزینکردن یک وعده روزانه نوشیدنی شیرین با میوه کامل، با ۲۲ درصد کاهش خطر فشارخون همراه است. جایگزینی آبمیوه با میوه کامل نیز با ۱۹ درصد کاهش خطر مرتبط بود. همچنین جایگزینی نوشیدنی شیرین با شیر یا آب، با کاهش تا ۱۳ درصدی خطر همراه بود.
منبع قند مهمتر از خود قند است
این یافتهها این دیدگاه را به چالش میکشد که همه مواد غذایی حاوی قند میوه (فروکتوز) به صورت یکسان بر سلامت قلب تأثیر میگذارند. دکتر وسانتی مالک (Vasanti Malik)، نویسنده ارشد این مطالعه و استاد دانشگاه تورنتو، توضیح داد: مصرف نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه و نوشیدنیهای ورزشی که اغلب بهعنوان محصولاتی نسبتاً سالم بازاریابی میشوند، باید محدود شود. مصرف آبمیوه ممکن است در مقادیر کم بیخطر باشد، اما در مقادیر بالا مضر است. این آبمیوهها باید صد درصد طبیعی باشند و حتی در آن صورت، فقط بهصورت متعادل مصرف شوند. میوه کامل باید بر نوشیدنیهای شیرین ترجیح داده شود.
دکتر آمیت کرا (Amit Khera)، از مرکز پزشکی جنوبغربی دانشگاه تگزاس نیز گفت: این پژوهش نشان میدهد که آنچه برای سلامت قلب مهم است، صرفاً میزان قند میوه نیست، بلکه نوع ماده غذایی که قند در آن قرار دارد، تعیینکننده است. نوشیدنیهای شیرین و آبمیوه خطرناکاند، اما میوه کامل چنین خطری ندارد. برخی تصور میکنند که قند میوه در هر شکلی برای قلب مضر است و از طرف دیگر، آبمیوه را یک نوشیدنی کاملاً سالم میدانند. اما این مطالعه نشان میدهد که هر دو باور نادرست است؛ آنچه اهمیت دارد، شکل مصرف قند میوه است.
چه مقدار آبمیوه مجاز است؟
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند مصرف آبمیوه را به حداکثر یک لیوان (۲۴۰ میلیلیتر) در روز محدود کنید. حتی آبمیوههای صد درصد طبیعی نیز در مقادیر بالا میتوانند مضر باشند، زیرا فیبر میوه در آنها وجود ندارد و قند بهسرعت جذب میشود.
پیام عملی برای خانوادهها
این مطالعه نشان میدهد که عادتهای غذایی در دوران کودکی میتواند پیامدهای سلامتی ماندگاری داشته باشد. فشارخون بالا نیز در سنین پایینتر در حال ظهور است و میزان آن در جوانان، کودکان و نوجوانان در حال افزایش است که اهمیت تشخیص و پیشگیری زودهنگام را برجسته میکند. به گفته پژوهشگران، جایگزینی نوشیدنیهای شیرین و آبمیوههای صنعتی با میوه کامل، آب یا شیر، میتواند گامی ساده اما مؤثر در کاهش خطر فشارخون بالا در طول زندگی باشد.
نشستن طولانیمدت بدون تحرک؛ خطری پنهان برای سلامت
نتایج یک مطالعه گسترده نشان میدهد که نشستن طولانیمدت و بیوقفه، میتواند خطر مرگ ناشی از سرطان را بهطور چشمگیری افزایش دهد.
به گزارش گروه علمی ایرنا، وبگاه سایتِکدِیلی در گزارشی آورده است:
به گفته پژوهشگران، هر ساعت نشستن بدون تحرک، با ۹ درصد افزایش خطر مرگ ناشی از سرطان مرتبط است و این یافته میتواند نگاه ما به سبک زندگی روزمره را تغییر دهد.
همه ما میدانیم که نشستن زیاد برای سلامتی مضر است، اما نتایج یک مطالعه جدید نشان میدهد که نه تنها میزان نشستن، بلکه نحوه آن نیز اهمیت دارد؛ به عبارت دیگر، نشستن برای ساعات طولانی بدون بلندشدن و حرکت، بسیار مضرتر از نشستنی است که با چند دقیقه راهرفتن یا ایستادن همراه باشد.
این مطالعه که نتایج آن در مجله پیاِلاواِس مدیسین/ PLOS Medicine منتشر شده، توسط فردریک هو
(Frederick Ho) از دانشگاه گلاسکو در انگلیس و همکارانش انجام شده است. پژوهشگران دادههای بیش از ۹۱ هزار نفر از شرکتکنندگان در بانک زیستی انگلستان (UK Biobank) را که به مدت هفت روز از دستگاههای ردیاب فعالیت استفاده کرده بودند، تحلیل و سلامت آنها را به طور میانگین بیش از ۱۲ سال پیگیری کردند.
نشستن بیوقفه چه خطری دارد؟
هرگونه نشستن، درازکشیدن یا خوابیدن در طول روز، بیتحرکی محسوب میشود؛ فرقی نمیکند پشت میز کار باشید، در ماشین نشسته باشید یا پای تلویزیون لم داده باشید. پژوهشگران برای بررسی دقیقتر، زمان نشستن را به دو الگوی اصلی تقسیم کردند:
نشستن طولانیمدت: دورههای نشستن که حداقل ۳۰ دقیقه به طول انجامیده و حداقل ۹۰ درصد آن در حالت نشسته سپری شده باشد؛
نشستن با وقفه: دورههای نشستن کوتاهتر که با بیش از ۱۰ درصد فعالیت غیرنشسته (مانند ایستادن یا راهرفتن) شکسته میشوند.
یافتهها نشان داد افرادی که مدت زمان بیشتری را در حالت نشستن مداوم و بدون حرکت سپری کردهاند، با خطر بالاتر مرگ ناشی از سرطان (۹ درصد افزایش به ازای هر ساعت) روبهرو بودند. همچنین این افراد بیشتر در معرض ابتلا به سرطانهای مرتبط با چاقی (مانند مری، کبد، کلیه، لوزالمعده، روده بزرگ، سینه، تخمدان و تیروئید) و سرطانهای مرتبط با دیابت نوع ۲ قرار داشتند.
حتی حرکات سبک هم مفید است
نکته امیدوارکننده این است که برای کاهش این خطر، نیازی به ورزش شدید نیست. پژوهشگران دریافتند جایگزینکردن یک ساعت نشستن بیوقفه با فعالیت بدنی سبک، با ۱۲ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان همراه است.
فعالیت سبک شامل حرکات سادهای مانند راه رفتن در خانه یا محل کار، انجام کارهای خانه، یا ایستادن و حرکت کوتاه بین دورههای نشستن است. این وقفههای حرکتی کوتاه میتوانند به بدن در تنظیم قند خون، چربیها و سوختوساز بدن کمک کنند؛ فرآیندهایی که در طول بیتحرکی طولانی مختل میشوند.
به گفته پژوهشگران، تأثیر نشستن بر سلامت تنها به مقدار کل زمان آن خلاصه نمیشود؛ بلکه نحوه توزیع این زمان در طول روز نیز اهمیت دارد. این یافته از نظر زیستی مهم است، زیرا مطالعات تجربی نشان دادهاند که ایجاد وقفه در نشستن طولانی با چند دقیقه حرکت، میتواند واکنشهای سوختوسازی بدن را در مقایسه با نشستن بیوقفه بهبود بخشد.
چند بار و چگونه حرکت کنیم؟
کارشناسان توصیه میکنند که افراد هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یکبار، دستکم ۱ تا ۲ دقیقه به فعالیتهایی مانند ایستادن، راهرفتن یا کشش بدن بپردازند. این وقفههای کوتاه میتوانند تأثیر مهمی بر سلامت شما داشته باشند.
همچنین ایستادن به جای نشستن نیز مفید است، اما حرکت و راه رفتن حتی بهتر از ایستادن صرف است؛ زیرا باعث افزایش جریان خون و فعالسازی عضلات میشود.
محدودیتها و توصیههای عملی
پژوهشگران تأکید دارند که این مطالعه رابطه علت و معلولی را ثابت نمیکند. همچنین شرکتکنندگان این پژوهش عمدتاً از افرادی تشکیل شده بودند که به طور کلی سالمتر و فعالتر از جمعیت معمولی هستند و این موضوع ممکن است بر نتایج تأثیر گذاشته باشد؛ از سوی دیگر، دستگاههای ردیاب فعالیت فقط به مدت هفت روز استفاده شدهاند که شاید نتواند نشاندهنده کامل عادات بلندمدت افراد باشد.
با وجود این محدودیتها، این پژوهش به شواهد روزافزونی افزوده شده که نشان میدهد ورزش منظم به تنهایی برای جبران اثرات مضر نشستن طولانی کافی نیست. چه بسا فردی همه توصیههای ورزشی را به جا آورد، اما همچنان ساعات زیادی از روز را بدون حرکت بنشیند.
پیام اصلی این مطالعه این نیست که مردم باید هر ساعت نشستن را با ورزش سنگین جایگزین کنند؛ بلکه تأکید بر این است که گنجاندن فعالیتهای سبک و بیزحمت در طول روز، بهویژه در زمانهایی که پشت میز یا روی مبل مینشینید، میتواند تفاوتی چشمگیر در سلامت افراد ایجاد کند.
پژوهشگران در پایان خاطرنشان کردند: توصیههای فعلی سلامت عمدتاً بر ورزشهای سنگین یا نسبتاً شدید متمرکز است، اما یافتههای ما نشان میدهد که حرکات سبک را نیز نباید نادیده گرفت. در آینده، مطالعات بالینی به ما کمک خواهند کرد تا از توصیههای کلی فراتر رفته و راهکارهای شخصیسازیشدهای برای شکستن زمان نشستن ارائه دهیم.
آیا غذا خوردن مکرر سوختوساز را افزایش میدهد/ پاسخ یک متخصص به باور رایج
یک استاد دانشگاه با رد این باور رایج که غذا خوردن هر دو ساعت یکبار سوختوساز بدن را افزایش میدهد، گفت: سهم غذا در افزایش مصرف انرژی ناچیز است و فعالیت بدنی، بهویژه ورزش منظم، مؤثرترین راه برای افزایش سوختوساز و مصرف کالری به شمار میرود.
به گزارش گروه علمی ایرنا، وبگاه گاردین در گزارشی آورده است:
بسیاری از افراد تصور میکنند که برای بالابردن سوختوساز بدن (متابولیسم)، باید هر دو تا سه ساعت یکبار چیزی بخورند. این باور در میان افرادی که به دنبال کاهش وزن یا افزایش انرژی هستند، بسیار رایج است. اما دکتر جیمز بتس (James Betts)، استاد فیزیولوژی متابولیک در دانشگاه باث» انگلیس، میگوید این باور فقط تا حد بسیار کمی درست است و تأثیر آن در عمل ناچیز است.
به گفته او، وقتی مردم از سوختوساز بدن صحبت میکنند، معمولاً منظورشان میزان سوختوساز است؛ یعنی میزان انرژی سوزاندهشده توسط بدن در طول روز. این میزان بیشتر به عواملی مانند وزن، سن، جنسیت و ترکیب بدنی بستگی دارد و برای هر فرد پیشبینیپذیر است؛ به عبارت سادهتر، بدن هر کس بر اساس ویژگیهای جسمانیاش، مقدار مشخصی انرژی در حالت استراحت مصرف میکند.
انرژی مصرفی روزانه بدن از سه منبع اصلی تأمین میشود:
۱. انرژی لازم برای کارکرد اندامها (مثل تنفس، گردش خون و ضربان قلب) که به آن سوختوساز پایه گفته میشود؛
۲. انرژی صرفشده برای هضم، جذب و پردازش غذا که به آن اثر گرمایی غذا میگویند؛
۳. انرژی مصرفشده در اثر تحرک روزانه و ورزش.
از میان این سه، تنها بخش مربوط به فعالیت بدنی است که میتوان آن را بهطور چشمگیری تغییر داد. سوختوساز پایه تقریباً ثابت است و هضم غذا نیز سهم ناچیزی در مصرف کل انرژی دارد.
دکتر بتس توضیح میدهد: وقتی مردم میگویند میخواهند سوختوساز بدن خود را بالا ببرند، در واقع میخواهند انرژی بیشتری بسوزانند؛ اما سوختوساز پایه بدن بهسادگی تغییرپذیر نیست و بیشتر به عواملی مثل وزن و سن بستگی دارد؛ برای مثال، یک فرد با وزن بیشتر، حتی در حالت استراحت، کالری بیشتری نسبت به فردی با وزن کمتر میسوزاند.
او درباره تأثیر غذا خوردن بر سوختوساز میگوید: هضم و جذب غذا حدود ۱۰ درصد از کالری دریافتی را مصرف میکند. یعنی اگر ۱۰۰ کالری بخورید، حدود ۱۰ کالری آن صرف هضم میشود و فقط ۹۰ کالری برای بدن باقی میماند؛ اما این میزان آنقدر کم است که نمیتواند تأثیر واقعی روی افزایش سوختوساز داشته باشد. به عبارت دیگر، شما با خوردن مکرر نمیتوانید کالری بیشتری بسوزانید؛ بلکه فقط کالری بیشتری دریافت میکنید.
به گفته این استاد دانشگاه، اگر هدف شما افزایش مصرف انرژی است، بهترین و مؤثرترین راه، افزایش تحرک و ورزش است؛ نه خوردن مکرر در طول روز. پیادهروی، دویدن، شنا یا هر نوع فعالیت بدنی منظم، تأثیر بسیار بیشتری بر افزایش سوختوساز دارد تا خوردن وعدههای غذایی کوچک و مکرر.
بتس نتیجه میگیرد: خوردن هر دو تا سه ساعت یکبار سوختوساز بدن را بالا میبرد، اما بسیار ناچیز است. برای تأثیر واقعی، باید بهجای تکیه بر وعدههای غذایی مکرر، بر فعالیت بدنی و ورزش متمرکز شد.
متخصص تغذیه: برای پیشگیری از گرمازدگی، آب را منظم بنوشید
یک متخصص تغذیه و عضو هیات علمی مرکز تحقیقات تغذیه و امنیت غذایی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان با اشاره به افزایش دمای هوا و ورود کشور به گرمترین روزهای سال، نوشیدن منظم آب، مصرف غذاهای سبک، افزایش مصرف میوه و سبزیجات و رعایت اصول نگهداری مواد غذایی را مهمترین راهکارهای پیشگیری از گرمازدگی، کمآبی بدن و مسمومیتهای غذایی عنوان کرد.
الهام حسینی افزود: گرمازدگی زمانی رخ میدهد که بدن نتواند دمای خود را بهطور مؤثر تنظیم کند و یکی از مهمترین عوامل پیشگیری از آن، رعایت اصول صحیح تغذیه و تأمین آب بدن است.
وی افزود: افراد باید به طور منظم آب بنوشند و منتظر احساس تشنگی نمانند، زیرا احساس تشنگی بهطور معمول زمانی ایجاد میشود که بدن تا حدودی دچار کمآبی شده است.
حسینی اضافه کرد: در این روزهای گرم مصرف وعدههای غذایی سبک و کمچرب نیز اهمیت زیادی دارد، زیرا غذاهای چرب و پرحجم باعث افزایش تولید گرما در بدن و فشار بیشتر بر دستگاه گوارش میشوند.
وی با تأکید بر افزایش مصرف میوهها و سبزیجات تازه تصریح کرد: این مواد علاوه بر داشتن آب فراوان، سرشار از پتاسیم، منیزیم، ویتامین C و ترکیبات آنتیاکسیدانی هستند و به حفظ تعادل مایعات بدن و کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از گرما کمک میکنند.
وی افزود: افرادی که در محیطهای گرم فعالیت بدنی یا تعریق زیادی دارند، علاوه بر آب باید به جبران نمک و مواد معدنی از دست رفته نیز توجه کنند، نوشیدنی حاوی مقدار اندکی نمک، کمی آبلیمو همراه با خاکشیر یا تخم شربتی میتواند جایگزین مناسبی باشد، البته بیماران مبتلا به دیابت، فشار خون بالا یا سایر بیماریهای مزمن بهتر است بدون افزودن نمک و با مشورت پزشک از این نوشیدنی استفاده کنند.
عضو هیات علمی مرکز تحقیقات تغذیه و امنیت غذایی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان درباره میزان نیاز بدن به مایعات در روزهای گرم اظهار داشت: میزان نیاز به مایعات به سن، وزن، وضعیت سلامت، میزان فعالیت بدنی و شدت تعریق بستگی دارد اما نوشیدن هشت تا ۱۰ لیوان آب در طول شبانهروز برای همه افراد ضروری است و در روزهای بسیار گرم یا هنگام فعالیت در فضای باز باید این میزان افزایش یابد.
وی خاطرنشان کرد: بهترین شاخص برای ارزیابی وضعیت آب بدن، علاوه بر احساس تشنگی، رنگ ادرار صبحگاهی است، ادرار زرد روشن نشاندهنده دریافت مناسب مایعات است در حالی که ادرار تیره، کاهش حجم ادرار یا خشکی دهان از نشانههای اولیه کمآبی بدن به شمار میرود.
آب ساده بهترین نوشیدنی برای پیشگیری از کم آبی است
حسینی آب ساده را بهترین نوشیدنی برای پیشگیری از کمآبی عنوان کرد و گفت: شیر کمچرب، دوغ کمنمک و بدون گاز و آب طعمدار طبیعی بدون شکر افزوده نیز گزینههای مناسبی هستند، همچنین افرادی که بیش از یک ساعت فعالیت شدید همراه با تعریق دارند، میتوانند از محلول خوراکی ORS یا نوشیدنیهای حاوی الکترولیت برای جبران سدیم و پتاسیم از دست رفته استفاده کنند.
وی با اشاره به خوراکیهای مناسب روزهای گرم افزود: هندوانه، خربزه، طالبی، توتفرنگی، خیار، گوجهفرنگی، کاهو، کرفس، ماست، دوغ کمنمک و سوپهای سبک به حفظ آب بدن کمک میکنند.
این متخصص تغذیه ادامه داد: در مقابل، غذاهای بسیار شور مانند چیپس، پفک، فستفودها، سوسیس و کالباس، غذاهای چرب و سرخشده، نوشابههای شیرین و مصرف بیش از حد نوشیدنیهای کافئیندار باید محدود شود، زیرا میتوانند خطر کمآبی بدن را افزایش دهند.
حسینی درباره مصرف چای، قهوه و نوشابه نیز گفت: برخلاف تصور رایج، مصرف متعادل چای و قهوه در افرادی که به نوشیدن آن عادت دارند، بهطور معمول باعث کمآبی قابل توجه نمیشود اما این نوشیدنیها نباید جایگزین آب شوند، مصرف بیش از حد نوشیدنیهای کافئیندار، بهویژه اگر همراه با دریافت ناکافی آب باشد، میتواند خطر کمآبی را افزایش دهد و بهتر است مصرف قهوه به ۲ تا ۳ فنجان در روز محدود شود.
وی ادامه داد: نوشابههای گازدار، نوشیدنیهای شیرین و نوشابههای انرژیزا به دلیل داشتن مقادیر زیاد قند افزوده و ارزش تغذیهای پایین، انتخاب مناسبی برای روزهای گرم نیستند.
عضو هیات علمی مرکز تحقیقات تغذیه و امنیت غذایی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان با اشاره به اینکه سالمندان، کودکان، زنان باردار و بیماران قلبی، کلیوی و دیابتی بیش از سایر افراد در معرض کمآبی، اختلالات الکترولیتی و گرمازدگی قرار دارند، گفت: سالمندان باید حتی بدون احساس تشنگی در فواصل منظم آب و مایعات بنوشند، کودکان بهطور مرتب آب، شیر یا سایر مایعات سالم دریافت کنند، زنان باردار مصرف آب، میوه، سبزیجات و لبنیات کمچرب را افزایش دهند و بیماران قلبی، کلیوی و دیابتی نیز برنامه دریافت مایعات خود را مطابق نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنند.
وی درباره افرادی که ساعات طولانی در فضای باز فعالیت میکنند نیز اظهار داشت: کارگران ساختمانی، کشاورزان، نیروهای خدمات شهری، رانندگان، مأموران پلیس و سایر افرادی که در محیطهای گرم فعالیت میکنند، باید مصرف آب را پیش از شروع کار آغاز کنند و در شرایط گرمای شدید هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حدود ۱۵۰ تا ۲۵۰ میلیلیتر آب بنوشند، حتی اگر احساس تشنگی نداشته باشند.
حسینی صبحانه کامل شامل نان سبوسدار، لبنیات، تخممرغ و میوه و ناهار سبک همراه با مرغ، ماهی یا حبوبات، سالاد و سبزیجات را بهترین برنامه غذایی این افراد دانست و افزود: مصرف غذاهای چرب، سرخشده و پرادویه در هوای گرم باید محدود شود.
وی علائم اولیه گرمازدگی را تشنگی شدید، ضعف، بیحالی، خستگی، سردرد، سرگیجه، تهوع، گرفتگی عضلات، تعریق شدید و کاهش تمرکز برشمرد و گفت: در صورت مشاهده این علائم باید فرد را سریع به محیط خنک منتقل کرد، لباسهای اضافی را کاهش داد با آب خنک، حوله مرطوب یا کمپرس سرد دمای بدن را پایین آورد و در صورت هوشیاری، آب یا محلول خوراکی ORS را بهصورت جرعهجرعه به او داد.
وی تأکید کرد: اگر فرد دچار کاهش سطح هوشیاری، گیجی، تشنج، استفراغ مکرر یا دمای بدن بالاتر از ۴۰ درجه سانتیگراد شود یا علائم با اقدامات اولیه طی ۳۰ دقیقه بهبود نیابد، باید سریع با اورژانس تماس گرفته و به نزدیکترین مرکز درمانی منتقل شود.
حسینی همچنین درباره مصرف محلولهای الکترولیت و نوشیدنیهای ورزشی گفت: این نوشیدنیها برای همه افراد ضروری نیستند و بیشتر برای افرادی توصیه میشوند که بیش از یک ساعت فعالیت بدنی شدید در هوای گرم و تعریق بسیار زیاد دارند یا به دلیل شرایط شغلی ساعات طولانی در محیطهای گرم کار میکنند.
وی افزود: بسیاری از نوشیدنیهای ورزشی تجاری حاوی مقادیر قابل توجهی قند هستند، بنابراین مصرف روزانه آنها برای افراد کمتحرک، کودکان یا افرادی که تنها در معرض گرمای هوا قرار دارند، ضرورتی ندارد و بیماران مبتلا به دیابت، فشار خون بالا، بیماریهای قلبی یا کلیوی نیز باید پیش از مصرف آنها با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
این متخصص تغذیه درباره رژیمهای غذایی سخت و ورزش در فصل گرما نیز گفت: انجام فعالیت بدنی شدید در ساعات ۱۱ صبح تا پنج بعدازظهر میتواند خطر کمآبی، گرمازدگی، افت فشار خون، اختلالات الکترولیتی و حتی آسیبهای قلبی ـ عروقی را افزایش دهد.
وی بهترین زمان ورزش در فصل گرما را اوایل صبح یا پس از غروب آفتاب دانست و گفت: نوشیدن آب قبل، حین و بعد از ورزش، پوشیدن لباسهای سبک و روشن و کاهش شدت تمرین در روزهای بسیار گرم ضروری است.
حسینی درباره روزهداری نیز گفت: افرادی که در روزهای بسیار گرم روزه میگیرند، باید در فاصله افطار تا سحر آب و مایعات را بهصورت تدریجی و کافی مصرف کنند و از نوشیدنیهای شیرین، غذاهای بسیار شور و پرچرب که تشنگی را افزایش میدهند، پرهیز کنند.
وی به افزایش احتمال فساد مواد غذایی در فصل تابستان اشاره کرد و گفت: شهروندان باید مواد غذایی فاسدشدنی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ و لبنیات را در پایان خرید تهیه و در کوتاهترین زمان ممکن به یخچال منتقل و گوشت و مرغ خام را جدا از غذاهای آماده نگهداری کنند، غذاها را بهطور کامل بپزند و از خرید مواد غذایی عرضهشده در کنار خیابان و بدون رعایت زنجیره سرد، بهویژه فرآوردههای گوشتی، لبنیات سنتی، سالادها، سسهای حاوی تخممرغ، بستنیهای غیربهداشتی و آبمیوههای غیرپاستوریزه خودداری کنند.
همزمان با تداوم گرمای هوا در استان اصفهان ، رییس مرکز پیشبینی و هشدار اداره کل هواشناسی استان اصفهان نیز پیشتر با هشدار نسبت به افزایش تابش اشعه فرابنفش (UV) از شهروندان خواسته بود در ساعت های اوج تابش اشعه فرابنفش مواجهه کمتری با نور خورشید داشته باشند.
لیلا امینی اظهار داشت: در شرایط گرمای شدید هوا و تابش اشعه فرابنفش به شهروندان توصیه شده که تا حد امکان از منزل خارج نشوند.در ساعات اوج تابش از حضور غیرضروری در فضای باز خودداری کنند و برای محافظت از پوست و چشم، از کرم ضدآفتاب، کلاه، عینک آفتابی و لباسهای پوشیده استفاده کنند.
بر اساس شاخصهای جهانی، قرار گرفتن شاخص اشعه فرابنفش روی عدد ۱۱ در محدوده «خطر بسیار شدید» است و میتواند در کمتر از ۱۵ دقیقه موجب آسیبهای چشمی، سوختگی پوست، تضعیف سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به سرطانهای پوست شود.
کمبود ویتامین B۱۲ ممکن است روند زوال مغز را افزایش دهد
طبق تحقیقات جدید، سطح «عادی» ویتامین B۱۲ ممکن است افراد مسن را در معرض آسیبهای پنهان مغزی و زوال شناختی قرار دهد.
به نقل از ساینس دیلی، دریافت ویتامین B۱۲ طبق دستورالعملهای بهداشتی فعلی ممکن است در واقع برای محافظت از مغز در حال پیر شدن کافی نباشد.
ویتامین B۱۲ بیشتر به خاطر کمک به بدن در ساخت DNA، گلبولهای قرمز و بافت عصبی سالم شناخته شده است. اما تحقیقات نشان میدهد که صرفاً رعایت حداقل استاندارد فعلی ممکن است همیشه کافی نباشد، به خصوص برای افراد مسن.
یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه کالیفرنیا نشان داد که افراد مسن سالم با سطح ویتامین B۱۲ پایینتر، حتی زمانی که این سطح هنوز در محدوده طبیعی پذیرفته شده قرار داشت، علائمی از مشکلات عصبی و شناختی نامحسوس را نشان دادند.
این مطالعه، بزرگسالان مسنتری را که زوال عقل یا اختلال شناختی خفیف نداشتند، بررسی کرد. حتی در این گروه نسبتاً سالم، سطوح پایینتر B۱۲ فعال با تفکر کندتر، پردازش بصری کندتر و آسیب قابل مشاهدهتر در ماده سفید مغز مرتبط بود. ماده سفید از الیاف عصبی تشکیل شده است که به قسمتهای مختلف مغز امکان برقراری ارتباط را میدهد.
نویسنده ارشد، دکتر «آری جی. گرین»، از موسسه علوم اعصاب ویل دانشگاه کالیفرنیا، گفت: «بازنگری در تعریف کمبود B۱۲ برای گنجاندن نشانگرهای زیستی عملکردی میتواند منجر به مداخله زودهنگام و پیشگیری از زوال شناختی شود.»
محققان ۲۳۱ شرکتکننده سالم را از طریق مطالعه شبکه پیری مغز برای سلامت شناختی ثبتنام کردند. شرکتکنندگان میانگین سنی ۷۱ سال داشتند و هیچکدام زوال عقل یا اختلال شناختی خفیف نداشتند.
میانگین سطح B۱۲ خون آنها ۴۱۴.۸ پیکومول در لیتر بود که بسیار بالاتر از حداقل حد مجاز ۱۴۸ پیکومول در لیتر است. محققان به جای تکیه بر کل ویتامین B۱۲، بر فرم فعال بیولوژیکی این ویتامین تمرکز کردند که ممکن است بهتر منعکس کننده میزان ویتامین B۱۲ مورد استفاده بدن باشد.
تیم تحقیق دریافت شرکتکنندگانی که ویتامین B۱۲ فعال کمتری داشتند، در آزمونهای شناختی سرعت پردازش کمتری داشتند. این اثر با افزایش سن قویتر بود. آنها همچنین در پاسخ به محرکهای بصری تأخیر داشتند که به پردازش بصری کندتر و کاهش کارایی سیگنال دهی مغز اشاره دارد.
اسکن MRI علامت هشدار دیگری را اضافه کرد. شرکتکنندگانی که ویتامین B۱۲ فعال کمتری داشتند، حجم بیشتری از ضایعات ماده سفید داشتند که نواحی آسیب مغزی هستند که با زوال شناختی، زوال عقل و خطر سکته مغزی مرتبط هستند.
در مجموع، شواهد جدید از یک پیام دقیقتر پشتیبانی میکنند. B۱۲ به وضوح برای سیستم عصبی ضروری است و کمبود آن نباید نادیده گرفته شود. اما صرفاً افزایش B۱۲ برای همه ممکن است راه حل نباشد.
البته یافتههای جدید ثابت نمیکند که کمبود ویتامین B۱۲ فعال به طور مستقیم باعث زوال شناختی میشود و به این معنی نیست که هر فرد مسن باید بدون راهنمایی پزشکی شروع به مصرف مکملها کند.