دسته: سلامت
هشدار به خانوادهها؛ دود سیگار و قلیان میتواند از راه شیر مادر به بدن نوزاد منتقل شود
تحقیقات جدید نشان میدهد، قرار گرفتن مادران شیرده در معرض دود سیگار و قلیان حتی بدون مصرف مستقیم میتواند موجب انتقال فلزات سنگین و ترکیبات سرطانزا از طریق شیر به بدن نوزاد شود؛ کارشناسان تأکید دارند ایجاد خانههای بدون دود، تنها راه محافظت از کودکان شیرخوار در برابر این آلودگی پنهان است.
نتایج تحقیقات جدید نشان می دهد دود سیگار تنها سلامت مصرفکننده را تحتتأثیر قرار نمیدهد، بلکه از مسیرهای مستقیم و غیرمستقیم میتواند گروههای آسیبپذیر، بهویژه نوزادان را در معرض خطر قرار دهد.
یکی از مهمترین این مسیرها، انتقال آلایندههای شیمیایی از طریق شیر مادر است؛ موضوعی که در یک مطالعه علمی با عنوان «بررسی محتوای شیمیایی شیر مادران مواجههیافته با دودهای محیطی تنباکو» مورد بررسی قرار گرفته است.
دکتر فرشید سلیمانی، عضو هیات علمی و مجری این طرح در مرکز تحقیقات دخانیات و سلامت، با اشاره به اهداف این پژوهش گفت: هدف اصلی مطالعه، بررسی امکان ورود آلایندههای ناشی از دود سیگار و قلیان به بدن مادر و انتقال آنها از طریق شیر به نوزاد بوده است؛ مسئلهای که در مواجهههای غیرمستقیم با دخانیات کمتر مورد توجه قرار گرفته، در حالی که مادران و نوزادان از آسیبپذیرترین گروهها محسوب میشوند.
این پژوهش بهصورت مرور سیستماتیک و با تحلیل جامع معتبرترین مطالعات جهانی انجام شده و نتایج آن نشان میدهد ترکیبات شیمیایی متعددی در شیر مادران در معرض دود تنباکو شناسایی شده است.
بر اساس این یافتهها، فلزات سنگین مانند سرب، کادمیوم، کروم و آرسنیک و همچنین هیدروکربنهای آروماتیک چندحلقهای (PAHs) از جمله بنزو پایرن، بیشترین فراوانی را در این مطالعات داشتهاند؛ ترکیباتی که برخی از آنها دارای خاصیت سرطانزایی اثباتشده هستند.
دکتر سلیمانی با اشاره به نقش شاخصهای زیستی توضیح داد: کوتینین، که یکی از متابولیتهای نیکوتین است، بهعنوان نشانگر معتبر مواجهه با دود تنباکو شناخته میشود و وجود آن در شیر مادر، حتی در مادران غیرسیگاری، نشاندهنده تماس غیرمستقیم با دود دخانیات است.
فلزات سنگین نیز به دلیل خاصیت تجمعی، میتوانند در بدن نوزاد باقی مانده و در بلندمدت منجر به اختلالات رشدی، عصبی و افزایش خطر بیماریهای مزمن شوند.
یافتههای این مطالعه همچنین نشان میدهد میزان برخی از این ترکیبات شیمیایی در شیر آغوز با شیر بالغ متفاوت است؛ موضوعی که حاکی از تفاوت مکانیسمهای انتقال آلایندهها در مراحل مختلف شیردهی بوده و نیازمند انجام تحقیقات تکمیلی است.
به گفته این عضو هیئت علمی، حتی در شرایطی که مادر و نوزاد مصرفکننده دخانیات نباشند، مواجهه غیرمستقیم با دودهای دست دوم و سوم میتواند سلامت کودک را به خطر اندازد و در آینده زمینهساز مشکلات تنفسی، اختلالات رشد و سایر پیامدهای منفی شود.
با این حال، دکتر سلیمانی تأکید کرد: شیر مادر همچنان بهترین و کاملترین غذای نوزاد است و تغذیه با شیر مادر قویاً توصیه میشود، اما شرط اساسی آن، فراهم کردن محیطی کاملاً عاری از دود برای مادر و نوزاد است. وجود فرد مصرفکننده دخانیات در منزل، تهویه نامناسب و تجمع دود در فضاهای بسته، از عوامل تشدیدکننده این خطر به شمار میروند.
وی در پایان با تأکید بر نقش خانوادهها گفت: هیچ سطح ایمنی برای مواجهه با دود تنباکو وجود ندارد و ایجاد «خانه بدون دود» و پرهیز کامل از مصرف دخانیات در محیطهای بسته، تصمیمی ساده اما حیاتی برای حفظ سلامت نوزادان است؛ تصمیمی که بهویژه پدران و اطرافیان مادران شیرده باید آن را جدی بگیرند.
پوست شاداب با مواد ساده خانگی
مراقبت از پوست صورت، نیازی به هزینههای بالا یا محصولات پیچیده ندارد. با استفاده از ماسکهای ساده خانگی میتوان به شادابی، لطافت و طراوت پوست کمک کرد و همزمان از مواد طبیعی و در دسترس بهره برد، روشی که هم اقتصادی است و هم راحت در برنامه روزمره قابل اجراست.
مراقبت از پوست صورت برای بسیاری، بخشی از روتین روزمره و نوعی خودمراقبتی است. در این میان رسیدگی به پوست میتواند علاوه بر بهبود ظاهر، باعث افزایش اعتمادبهنفس و احساس رضایت شخصی شود. افزایش قیمت محصولات آرایشی و بهداشتی و نگرانی درباره ترکیبات شیمیایی باعث شده بسیاری به روشهای طبیعی و کمهزینه روی بیاورند. ماسکهای خانگی صورت با مواد سادهای که در اکثر خانهها موجود است، امکان مراقبت مؤثر و سریع از پوست را فراهم میکنند.
این گزارش به بررسی محبوبترین ماسکهای خانگی، مزایا، محدودیتها و نکات ایمنی آنها میپردازد و راهنمایی کاربردی ارائه میدهد.
چرا ماسکهای خانگی دوباره محبوب شدهاند؟
ماسکهای خانگی با ترکیبات ساده و در دسترس، در سالهای اخیر دوباره توجهها را به خود جلب کردهاند. دلایل این استقبال متنوع است.
صرفه اقتصادی: تهیه ماسک خانگی معمولاً هزینهای بسیار کمتر از خرید محصولات آماده دارد و برای خانوادهها مقرونبهصرفه است.
دسترسی آسان: مواد اولیهای مانند عسل، ماست، خیار، آلوئهورا و روغنهای گیاهی به راحتی در دسترس هستند و نیازی به مراجعه به فروشگاههای تخصصی نیست.
اعتماد به مواد طبیعی: بسیاری ترجیح میدهند بدانند دقیقاً چه چیزی روی پوستشان قرار میگیرد، به ویژه زمانی که نسبت به ترکیبات شیمیایی حساسیت دارند.
فرصتی برای مراقبت از خود: استفاده از ماسک صورت میتواند یک فعالیت آرامبخش و کوتاه برای استراحت ذهنی و فیزیکی باشد، فرصتی که در میان روز پرمشغله بسیار ارزشمند است.
مزایای استفاده از ماسکهای خانگی
آبرسانی و لطافت پوست
خشکی پوست یکی از مشکلات شایع است، بهویژه کسانی که روزانه با مواد شوینده یا تغییرات آبوهوایی مواجهاند. استفاده از ماسکهای خانگی مانند ترکیب عسل و ماست یا ژل آلوئهورا میتواند به حفظ رطوبت سطحی پوست کمک کند و احساس کشیدگی و خشکی را کاهش دهد.
بسیاری یک قاشق غذاخوری عسل را با دو قاشق ماست مخلوط کرده و بهعنوان ماسک هفتگی استفاده میکنند. این ترکیب علاوه بر مرطوبکنندگی، پوست را نرم و لطیف کرده و اغلب با حس خنکی و آرامش همراه است، بهگونهای که پس از شستوشو، پوست شادابتر و لطیفتر به نظر میرسد و تجربهای ساده اما مؤثر از مراقبت خانگی فراهم میکند.
ایجاد شادابی و طراوت ظاهری
ماسکهای خانگی میتوانند به پوست حالت شاداب و تازه بدهند. این تأثیر معمولاً کوتاهمدت است، اما برای روزهایی که نیاز به نشاط و ظاهر شاداب داریم، بسیار مؤثر است. برای مثال، قرار دادن ورقههای خیار تازه روی صورت به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه میتواند به کاهش تورم و خستگی چشمها کمک کند و در عین حال پوست را روشن و تازه نشان دهد، بهگونهای که پس از استفاده، هم احساس سبکی و آرامش ایجاد میشود و هم ظاهر پوست شادابتر و باطراوتتر به نظر میرسد.
پاکسازی سطحی پوست
آلودگی هوا، گردوغبار و باقیماندههای مواد آرایشی میتوانند پوست را کدر کنند، اما استفاده از ماسکهای خانگی مانند ترکیب خاکرس و گلاب یا خیار رندهشده میتواند به پاکسازی سطحی پوست کمک کند و حس سبکی و تازگی ایجاد کند. برای تهیه ماسک خاکرس و گلاب، کافی است مقداری خاکرس را با چند قطره گلاب مخلوط کرده و خمیری یکدست بسازید و روی پوست بمالید تا منافذ پوست تمیز شوند و چربی اضافی جذب شود، بدون اینکه باعث خشکی شدید یا تحریک پوست شود. این روش ساده و در دسترس، یک مراقبت ملایم و مؤثر فراهم میکند که میتوان آن را در روتین هفتگی استفاده کرد.
مراقبت ملایم بدون مواد شیمیایی
ماسکهای خانگی اغلب فاقد مواد نگهدارنده، رنگ یا عطر مصنوعی هستند و برای پوستهای حساس گزینهای مناسب محسوب میشوند، البته به شرط رعایت نکات ایمنی و تست حساسیت.
پرکاربردترین ماسکهای خانگی
ماسک عسل و ماست
یکی از محبوبترین ترکیبهای خانگی برای مراقبت از پوست، ماسک عسل و ماست است که عسل باعث مرطوب شدن پوست و ماست به لطافت آن کمک میکند و برای پوستهای معمولی تا خشک مناسب است. برای استفاده از این ماسک، کافی است یک قاشق غذاخوری عسل را با دو قاشق ماست مخلوط کرده و روی صورت تمیز بمالید و پس از حدود پانزده دقیقه با آب ولرم شستوشو دهید تا پوست نرم، مرطوب و شاداب شود.
ماسک خیار
خیار به دلیل خاصیت خنککنندگی باعث آرامش پوست و کاهش خستگی میشود و استفاده از آن بسیار ساده و بدون دردسر است. کافی است خیار رندهشده را روی پوست صورت یا ورقههای نازک آن را روی چشمها و گونهها قرار دهید تا تورم و خستگی کاهش یابد و پوست شاداب و تازه به نظر برسد، به گونهای که این روش کوتاهمدت، اثری آرامشبخش و مراقبتی برای افراد فراهم میکند.
ماسک آلوئهورا
ژل آلوئهورا میتواند به کاهش التهاب و قرمزی پوست کمک کند و برای استفاده خانگی بهترین گزینه، ژل خالص و تازه است؛ استفاده مداوم از این ماسک باعث نرمی و تازگی پوست میشود و بسیاری آن را پس از اصلاح یا شستوشوی پوست به کار میبرند تا التهاب کاهش یابد و پوست احساس لطافت و خنکی کند.
ماسک خاکرس
خاکرس معمولاً برای پوستهای چرب استفاده میشود و به جذب چربی اضافی و پاکسازی منافذ کمک میکند، اما استفاده بیش از حد آن میتواند باعث خشکی و تحریک پوست شود و بهتر است بیش از یک بار در هفته مصرف نشود؛ برای استفاده، میتوان یک قاشق خاکرس را با چند قطره گلاب یا آب ترکیب کرد تا خمیری یکدست به دست آید و سپس آن را روی صورت مالید و پس از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با آب ولرم شستوشو داد تا پوست پاک، تازه و لطیف شود.
ماسکهای سنتی ایرانی
استفاده از موادی مانند آرد نخودچی با گلاب یا عسل و زعفران در منابع طب سنتی ایران توصیه شده است و این ماسکها میتوانند به روشن شدن و شفافیت پوست کمک کنند، هرچند اثرات آنها بیشتر مراقبتی است تا درمانی، به طوری که ترکیب یک قاشق آرد نخودچی با چند قطره گلاب، ماسکی ملایم و ساده ایجاد میکند که پوست را شاداب و نرم میکند و بسیاری آن را در مناسبتهای خاص یا بخشی از روتین هفتگی مراقبت از پوست استفاده میکنند تا پوستی تازه و لطیف داشته باشند.
باورهای اشتباه درباره ماسکهای خانگی
طبیعی بودن مواد به معنی بیخطر بودن آنها نیست و برخی مواد طبیعی میتوانند باعث حساسیت و التهاب شوند، برای مثال آبلیمو ممکن است باعث سوزش و ایجاد لک شود، دارچین و زردچوبه در بعضی افراد باعث قرمزی و التهاب میشوند و روغنهای گیاهی سنگین برای پوستهای چرب مناسب نیستند، بنابراین انجام تست حساسیت پیش از استفاده ضروری است و بهتر است مقداری از ماسک را روی قسمت کوچکی از پوست بازو یا پشت گوش امتحان کرده و حدود ۲۴ ساعت صبر کنید تا از بروز هرگونه واکنش نامطلوب جلوگیری شود.
نکات بهداشتی و ایمنی
ماسکها باید تازه و همان روز مصرف شوند. نگهداری طولانیمدت باعث فساد و آلودگی میشود.
از ظروف و قاشق تمیز استفاده کنید.
پوست را قبل از ماسک تمیز کنید تا اثرگذاری بهتری داشته باشد.
از استفاده بیش از حد ماسکهای لایهبردار مانند خاکرس یا ماسکهای حاوی اسید خودداری کنید، زیرا باعث خشکی و تحریک پوست میشوند.
پس از شستوشوی ماسک، استفاده از یک مرطوبکننده سبک میتواند اثر آبرسانی را افزایش دهد.
چه کسانی نباید از ماسکهای خانگی استفاده کنند؟
افرادی که دارای آکنه شدید یا ملتهب هستند، کسانی که زخم یا عفونت پوستی دارند و همچنین افرادی که با بیماریهای پوستی مزمن مانند اگزما یا روزاسه مواجهاند، بهتر است بدون مشورت پزشک از ماسکهای خانگی استفاده نکنند، زیرا در این شرایط مراجعه به متخصص پوست الزامی است و ماسکهای خانگی تنها میتوانند بهعنوان مکمل مراقبتهای تخصصی مورد استفاده قرار گیرند و جایگزین درمان پزشکی نمیشوند.
ماسکهایی که قرار نیست معجزه کند
ماسکهای خانگی صورت، اگر با آگاهی، اعتدال و رعایت اصول بهداشتی استفاده شوند، میتوانند راهکاری ساده، اقتصادی و مؤثر برای مراقبت روزمره از پوست باشند. این ماسکها قرار نیست معجزه کنند یا مشکلات جدی پوستی را درمان کنند، اما میتوانند به شادابی، لطافت و احساس بهتر نسبت به پوست کمک کنند.
رسیدگی به پوست بیش از هر چیز نیازمند توجه، صبوری و انتخاب آگاهانه است؛ چه با ماسکهای خانگی و چه با محصولات آماده. استفاده درست از ماسکهای خانگی، همراه با شناخت نوع پوست و رعایت نکات ایمنی، میتواند به یک روتین مراقبتی مطمئن و لذتبخش تبدیل شود.
غذاهایی که حالمان را خوب میکنند
آنچه میخوریم تنها بر انرژی و سلامت جسم اثر نمیگذارد، بلکه بسیاری از خوراکیها مستقیماً با مغز و احساسات ما در ارتباط هستند و میتوانند استرس را کاهش دهند، تمرکز را تقویت کنند و حتی سطح شادی را بالا ببرند.
خلقوخو و وضعیت روانی انسان تنها تحتتأثیر عوامل محیطی، تجربههای روزمره یا شرایط زندگی نیست، بلکه آنچه میخوریم نیز نقشی تعیینکننده در احساسات، سطح انرژی، تمرکز و پایداری هیجانات دارد. پژوهشهای جدید علوم تغذیه و عصبزیستشناسی نشان میدهد که مغز بهشدت به مواد مغذی واکنش نشان میدهد و برخی خوراکیها قادرند عملکرد انتقالدهندههای عصبی مثل سروتونین، دوپامین و نوراپینفرین را تقویت کنند، موادی که مستقیماً با شادی، آرامش، انگیزه و تمرکز مرتبط هستند. در این مطلب نگاهی به مهمترین غذاهایی میاندازیم که به بهبود خلقوخو کمک میکنند و توضیح میدهیم چرا و چگونه این مواد غذایی اثرگذارند.
تأثیر مستقیم تغذیه بر مغز و خلقوخو
مغز تنها دو درصد وزن بدن را تشکیل میدهد اما حدود ۲۰ درصد انرژی روزانه را مصرف میکند و این بهمعنای آن است که هر نوع کمبود در مواد مغذی احساسات، تصمیمگیری و حتی کیفیت خواب را تحتتأثیر قرار میدهد. برخی غذاها به تولید هورمونهای شادی مثل سروتونین کمک میکنند، برخی دیگر التهابهای خُرد اما اثرگذار مغزی را کاهش میدهند و برخی با تنظیم قند خون، نوسانات خلقی را کمتر میکنند.
بهویژه نقش روده در سالهای اخیر اهمیت بیشتری یافته است، جایی که ۹۰ درصد سروتونین بدن در آن ساخته میشود. بنابراین، غذاهایی که سلامت روده را تقویت کنند، بهطور غیرمستقیم بر خلقوخو نیز اثر مثبت میگذارند.
ماهیهای چرب؛ منبع اسیدهای چرب اُمگا-۳
ماهیهایی مانند سالمون، ساردین، تُن و ماکرل از بهترین منابع امگا–۳ هستند. این اسیدهای چرب نقش مهمی در ساختار سلولهای عصبی دارند و به کاهش التهاب و تقویت ارتباطات نورونی کمک میکنند.
تحقیقات نشان میدهد افرادی که مصرف منظم امگا–۳ دارند کمتر دچار نوسانات خلقی، اضطراب و احساس خستگی ذهنی میشوند. امگا–۳ همچنین در بهبود نشانههای افسردگی خفیف مؤثر است. گنجاندن دو تا سه وعده ماهی چرب در هفته میتواند تأثیر محسوسی بر سطح انرژی روانی داشته باشد.
آجیلها و دانهها؛ بمب کوچک مواد مغذی
بادام، گردو، بادامهندی، تخم کدو و تخم آفتابگردان از جمله خوراکیهای سرشار از مغزدوستانهترین عناصر یعنی منیزیم، روی، ویتامین B۶ و اسیدهای چرب مفید هستند. منیزیم یکی از مهمترین مواد معدنی برای آرامش اعصاب است و کمبود آن با اضطراب و ناآرامی رابطه دارد.
گردو نیز منبع خوبی از امگا–۳ گیاهی است و تخم کدو سرشار از روی، مادهای که در تنظیم خلقوخو و عملکرد نورونی نقش دارد. مصرف روزانه یک مشت کوچک آجیل و دانه میتواند سوخت پایداری برای مغز فراهم کند.
شکلات تلخ؛ ترکیبی از آنتیاکسیدانها و پایدارکنندههای خلق
شکلات تلخ یکی از لذتبخشترین خوراکیهایی است که تأثیر مثبت بر خلقوخو دارد. مقدار بالای پلیفنولها و فلاوانولها در کاکائو میتواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد. علاوه بر این، کاکائو کمی کافئین و مادهای به نام تئوبرومین دارد که سطح هوشیاری و شادابی را بالا میبرد.
شکلات تلخ همچنین باعث ترشح اندورفینها و سروتونین میشود. البته باید تأکید کرد که بهترین اثر زمانی بهدست میآید که شکلات حداقل ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد و مقدار مصرف در حد ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز باشد.
میوهها و سبزیهای رنگارنگ؛ ویتامینها و آنتیاکسیدانها
میوهها بهویژه موز، پرتقال، کیوی، توتها، آووکادو و سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم بروکلی و کاهو حاوی آنتیاکسیدانهای فراواناند. این مواد تنش اکسیداتیو را که دشمن عملکرد ذهنی است کاهش میدهند.
موز یکی از شناختهشدهترین میوههای ارتقای خلق است، زیرا سرشار از ویتامین B۶ و پیشسازهای سروتونین است. توتها نیز بهدلیل فلاونوئیدهای قویشان میتوانند تمرکز و آرامش ذهنی را بهبود دهند.
همچنین سبزیجات برگ سبز بهطور ویژه برای کاهش التهاب و تقویت عملکرد شناختی توصیه میشوند. رژیمهای سرشار از میوه و سبزی ارتباط مستقیم با کاهش استرس و بهبود ثبات روانی دارند.
غلات کامل؛ دشمن نوسانات خلقی
غذاهای مبتنی بر غلات کامل مانند جو دوسر، نان سبوسدار و برنج قهوهای از منابع پایدار انرژی هستند. این مواد فیبر زیادی دارند که به کنترل قند خون کمک میکند و از افت ناگهانی انرژی که باعث بیحوصلگی و تحریکپذیری میشود جلوگیری میکند.
غلات کامل همچنین منبع ویتامینهای گروه B هستند، ویتامینهایی که نقش مستقیم در تولید انرژی مغز و ساخت انتقالدهندههای عصبی دارند. افرادی که وعده صبحانهشان غلات کامل است معمولاً تمرکز بهتر و آرامش بیشتری را تجربه میکنند.
ماست و غذاهای تخمیری؛ تقویتکننده ارتباط روده و مغز
رابطه میان روده و مغز چند سالی است که در پژوهشها برجسته شده. ماست پروبیوتیک، کیمچی، کفیر، تمپه و سایر غذاهای تخمیری میتوانند با بهتعادل رساندن باکتریهای مفید روده، پیامرسانهای عصبی مرتبط با خلقوخو را تنظیم کنند.
پروبیوتیکها میزان التهاب را کاهش میدهند و باعث عملکرد بهتر سیستم عصبی روده میشوند. نتیجه این فرآیند، کاهش اضطراب و افزایش احساس آرامش است. مصرف روزانه ماست یا حداقل چند بار در هفته غذاهای تخمیری میتواند بخشی مهم از یک رژیم غذایی ضداسترس باشد.
حبوبات؛ سوخت پایدار و سرشار از ویتامین B
عدس، نخود، لوبیا و سایر حبوبات از منابع بسیار خوب پروتئین گیاهی و فیبر هستند. این مواد غذایی بهدلیل شاخص گلیسمی پایین، باعث افزایش پایدار انرژی میشوند، بدون اینکه نوسان ناگهانی در قند خون و خلقوخو ایجاد کنند.
حبوبات نیز نقش مهمی در پیشگیری از افسردگی دارد و به ساخت سروتونین کمک میکند. یک وعده حبوبات در روز میتواند هم انرژی ماندگار ایجاد کند و هم احساس رضایت ذهنی را افزایش دهد.
چای سبز؛ آرامبخشی ملایم با ال-تینین
چای سبز ترکیبی منحصربهفرد از کافئین کم و ال-تینین دارد، آمینواسیدی که باعث آرامش ذهنی بدون خوابآلودگی میشود. به همین دلیل نوشیدن چای سبز در ساعات کاری یا هنگام مطالعه، احساس تمرکز همراه با آرامش ایجاد میکند.
ال-تینین به افزایش امواج آلفای مغز کمک میکند، امواجی که معمولاً در زمان مدیتیشن یا آرامش عمیق فعالاند. مصرف یک تا دو فنجان چای سبز در روز برای کاهش استرس روزمره بسیار مناسب است.
گوشت سفید، تخممرغ و حبوبات؛ تأمینکننده اسیدآمینه تریپتوفان
تریپتوفان یکی از مهمترین اسیدآمینهها برای ساخت سروتونین است. غذاهایی مانند تخممرغ، مرغ، بوقلمون، پنیر، توفو و برخی حبوبات مقدار زیادی تریپتوفان دارند. اگر این غذاها را همراه با منابع کربوهیدرات مصرف کنید، جذب تریپتوفان بیشتر میشود.
بهطور مثال یک وعده تخممرغ همراه نان سبوسدار یا مرغ با برنج قهوهای میتواند تأثیر بیشتری بر سطح سروتونین بگذارد.
آب کافی؛ عنصر فراموششده خلقوخو
کمآبی حتی در حد خفیف میتواند سردرد، کاهش تمرکز، خستگی و کاهش انگیزه ایجاد کند. بسیاری از افراد بدون آنکه متوجه باشند، در طول روز کمتر از مقدار لازم آب مینوشند و همین موضوع روی خلقوخو اثر میگذارد. نوشیدن حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب برای ثبات انرژی ذهنی ضروری است.
پرهیز از غذاهایی که خلقوخو را بدتر میکنند
همانطور که برخی غذاها به بهبود خلق کمک میکنند، برخی خوراکیها نیز میتوانند آن را مختل کنند، از جمله شکر و نوشیدنیهای شیرین، غذاهای سرخشده و پرچرب، انواع فستفود و محصولات فرآوریشده، نوشیدنیهای انرژیزا و مصرف بیش از حد کافئین. این مواد معمولاً با ایجاد نوسانات شدید قند خون و افزایش التهاب در بدن، احساساتی مانند اضطراب، بیقراری، کاهش تمرکز و حتی خوابآلودگی پس از افت انرژی را بهدنبال دارند و در طولانیمدت میتوانند تعادل خلقوخو را برهم بزنند.
آنچه در نهایت درباره تغذیه و خلقوخو باید بدانیم
بهبود خلقوخو تنها با تغییرات کوچک در رژیم غذایی ممکن است. مصرف منظم ماهیهای چرب، میوهها و سبزیجات، غلات کامل، آجیلها، لبنیات تخمیری و نوشیدنیهایی مانند چای سبز میتواند ساختار و عملکرد مغز را بهبود دهد. این مواد نهتنها انرژی پایدار و تمرکز بیشتری ایجاد میکنند، بلکه به تنظیم هورمونهای مرتبط با شادی و آرامش نیز کمک میکنند.
تغذیه سالم و متعادل در کنار خواب کافی، فعالیت بدنی و مدیریت استرس، ترکیبی است که میتواند کیفیت خلقوخو و زندگی را بهطور چشمگیری ارتقا دهد.
چرت نیمروزی؛ راهی کوچک برای انرژی بزرگ
از مدیترانه تا ایران، سنت چرت نیمروزی قرنهاست که بهعنوان استراحتی مقدس شناخته میشود. در جهانی که سرعت حرف اول را میزند، شاید وقت آن رسیده باشد چند دقیقه درنگ کنیم و با خوابی کوتاه، آرامش و انرژی ازدسترفته را بازیابیم.
در دنیای پرشتاب امروز که انسانها بخش زیادی از وقت خود را صرف کار، تحصیل و فعالیتهای ذهنی میکنند، احساس خستگی و کمبود انرژی در نیمه روز امری طبیعی است. یکی از مؤثرترین و در عین حال سادهترین روشهای بازیابی انرژی، «چرت نیمروزی» است، خوابی کوتاه و آگاهانه که نهتنها جسم را آرام میکند، بلکه ذهن را نیز بازآفرینی میکند. در حالی که بسیاری چرت زدن را نشانه تنبلی یا کمکاری میدانند، پژوهشهای علمی متعددی نشان دادهاند که خواب کوتاه روزانه میتواند بازدهی کاری، تمرکز ذهنی و سلامت عمومی را بهطور چشمگیری بهبود بخشد.
پیشینه تاریخی چرت نیمروزی
چرت نیمروزی یا همان «قِیله» در زبان عربی و «سییستا» (Siesta) در زبان اسپانیایی، سابقهای طولانی در فرهنگهای گوناگون دارد. در سرزمینهای گرم، بهویژه در خاورمیانه و مدیترانه، مردم از دیرباز در ساعات گرم ظهر به استراحت میپرداختند تا از گرما بگریزند و نیروی تازهای برای ادامه روز بگیرند. حتی در متون دینی و سنتهای اسلامی نیز به استراحت نیمروزی توصیه شده است. این موارد نشان میدهد که چرت نیمروزی نه تنها سنتی فرهنگی بلکه رفتاری توصیه شده برای آرامش و تعادل روان است.
فواید علمی چرت نیمروزی
دانشمندان علوم اعصاب و روانشناسی خواب در دهههای اخیر توجه ویژهای به اثرات خواب کوتاه روزانه داشتهاند. نتایج تحقیقات دانشگاههای هاروارد، استنفورد و ناسا نشان میدهد که چرتی به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه میتواند تمرکز، خلاقیت، حافظه کوتاهمدت و توان تصمیمگیری را افزایش دهد.
برخی از مهمترین فواید چرت نیمروزی عبارتاند از:
افزایش تمرکز و حافظه: در نیمهی روز، بهویژه پس از صرف ناهار، سطح هوشیاری و تمرکز کاهش مییابد. چرت کوتاه باعث بازتنظیم مغز و فعالسازی مجدد قشر پیشپیشانی میشود، ناحیهای که مسئول تصمیمگیری و کنترل رفتار است.
کاهش استرس و اضطراب: خواب کوتاه موجب کاهش هورمون کورتیزول، یعنی هورمون استرس، میشود. در نتیجه، بدن در وضعیت آرامش فیزیولوژیکی قرار میگیرد و فرد احساس سبکی و آرامش بیشتری دارد.
افزایش خلاقیت: در مرحلهی ابتدایی خواب، مغز ارتباطات جدیدی بین اطلاعات ایجاد میکند. بسیاری از هنرمندان و دانشمندان مانند انیشتین و سالوادور دالی از چرت نیمروزی برای الهامگیری ذهنی استفاده میکردند.
بهبود سلامت قلب: تحقیقات نشان دادهاند که خواب کوتاه نیمروزی میتواند فشار خون را کاهش داده و از بروز بیماریهای قلبی جلوگیری کند.
افزایش عملکرد جسمی: ورزشکاران حرفهای گاهی در طول روز چرت میزنند تا هماهنگی عضلانی و واکنشهای عصبی خود را بهبود دهند.
زمان مناسب برای چرت زدن
بهترین زمان برای چرت نیمروزی بین ساعت ۱ تا ۳ بعدازظهر است؛ یعنی زمانی که ریتم طبیعی بدن (ساعت زیستی) دچار افت انرژی میشود. در این زمان، دمای بدن اندکی کاهش مییابد و مغز سیگنالهایی شبیه به آغاز خواب شبانه ارسال میکند. چرت زدن دیرتر از ساعت ۴ بعدازظهر توصیه نمیشود، زیرا ممکن است در خواب شبانه اختلال ایجاد کند و منجر به بیخوابی شود.
مدتزمان ایدهآل چرت نیمروزی
یکی از نکات مهم در آداب چرت نیمروزی، مدت زمان خواب است. بر اساس پژوهشهای ناسا، بهترین طول زمان چرت، بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه است. چرتهای کوتاهتر از ۱۰ دقیقه ممکن است تأثیر کافی نداشته باشند، و خواب طولانیتر از ۳۰ دقیقه ممکن است فرد را وارد مرحله خواب عمیق کند که بیدار شدن از آن سخت و همراه با احساس سنگینی و گیجی است. برای کسانی که دچار کمبود مزمن خواب هستند، چرت طولانیتر (حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه) نیز میتواند مفید باشد، زیرا این زمان اجازه طی کامل چرخهی خواب را میدهد.
آداب و شرایط مناسب چرت نیمروزی
برای آنکه چرت نیمروزی واقعاً مفید باشد، رعایت چند نکته ساده اما کلیدی ضروری است:
انتخاب مکان آرام و نیمهتاریک: محیطی که در آن چرت میزنید باید آرام، دارای دمای معتدل و نور کم باشد.
وضعیت مناسب بدن: بهتر است در حالتی بخوابید که ستون فقرات در راستای طبیعی خود قرار گیرد.
تنظیم زنگ بیداری: استفاده از ساعت یا تلفن همراه برای تعیین زمان بیداری ضروری است تا خواب بیش از حد طول نکشد.
پرهیز از مصرف زیاد قهوه قبل از چرت: اگرچه بعضیها از روش «چرت قهوهای» استفاده میکنند، مصرف زیاد کافئین ممکن است مانع خوابیدن شود.
ذهن آرام و بدون دغدغه: پیش از چرت، چند دقیقه تنفس عمیق یا ریلکسیشن انجام دهید تا مغز سریعتر وارد حالت استراحت شود.
تفاوت چرت نیمروزی با خواب روزانه
چرت نیمروزی هدفی مشخص دارد، بازیابی انرژی در کوتاهترین زمان. اما خواب طولانی در روز معمولاً نشانه خستگی مفرط، بیخوابی شبانه یا حتی افسردگی است. چرتهای بیش از یک ساعت ممکن است چرخه خواب شبانه را بههم بزنند و موجب احساس بیحالی در طول روز شوند.
در دنیای امروز، از شرکتهای فناوری گرفته تا دانشگاهها و حتی خانههای سالمندان، چرت نیمروزی به عنوان ابزاری ساده اما مؤثر برای حفظ تمرکز و سلامت جسمی شناخته میشود. بسیاری از شرکتهای بزرگ مانند گوگل و نایک با ایجاد «اتاقهای چرت» یا Nap Pods، به کارکنان خود این فرصت را میدهند تا با خواب کوتاهی میانروزی انرژی تازهای به دست آورند، اقدامی که طبق مطالعات، بهرهوری کاری را تا بیش از ۳۰ درصد افزایش میدهد. در دانشگاهها نیز، چرت کوتاه به دانشجویان کمک میکند تا پس از ساعات طولانی مطالعه و کلاس، ذهنی شادابتر و آمادهتر برای یادگیری داشته باشند.
در سوی دیگر، در میان سالمندان، چرت نیمروزی به عنوان مکمل طبیعی خواب شبانه اهمیت ویژهای دارد. پژوهشهای منتشرشده در مجلههای Sleep Medicine و Journal of the American Geriatrics Society نشان میدهد که خواب کوتاه ۲۰ تا ۴۵ دقیقهای در افراد مسن میتواند حافظه کاری، خلقوخو و سلامت قلب را بهبود دهد و از خستگی مفرط و خطر سقوط بکاهد. بنابراین، از محیطهای کاری مدرن تا دوران سالمندی، چرت نیمروزی پلی مشترک میان سلامت جسم، آرامش روان و بازدهی ذهنی است، راهی کوچک برای انرژی بزرگ.
باورهای نادرست درباره چرت نیمروزی
برخی افراد معتقدند چرت زدن باعث تنبلی یا خوابزدگی میشود، اما این باور بهطور علمی رد شده است. چرت زدن کوتاه نه تنها کارایی را کاهش نمیدهد بلکه به افزایش راندمان و خلقوخوی مثبت کمک میکند. باور اشتباه دیگر این است که فقط افراد مسن یا کودکان به چرت نیاز دارند، در حالی که بدن همه انسانها دارای افت انرژی طبیعی در بعدازظهر است.
خطرات و محدودیتها
اگرچه چرت نیمروزی برای بیشتر افراد مفید است، اما در برخی شرایط باید با احتیاط انجام شود. افرادی که دچار بیخوابی شبانه هستند، نباید چرت طولانی بزنند زیرا ممکن است خواب شبشان را مختل کند. همچنین افرادی که از اختلالات خواب مانند وقفه تنفسی در خواب (Sleep Apnea) رنج میبرند، بهتر است زیر نظر پزشک از چرت روزانه استفاده کنند.
چرت نیمروزی، کلید انرژی و آرامش
چرت نیمروزی، برخلاف تصور رایج، نشانه تنبلی نیست بلکه جلوهای از هوشمندی در مدیریت انرژی بدن است. این عادت سالم میتواند در مدت زمانی کوتاه، کارایی ذهن، آرامش روان و سلامت جسم را افزایش دهد. رعایت آداب چرت، مانند زمان مناسب، محیط آرام و مدت دقیق، کلید بهرهبرداری کامل از این فرصت طلایی است.
در جهانی که خستگی، اضطراب و فشار روانی روزبهروز بیشتر میشود، شاید سادهترین و مؤثرترین پاسخ به این چالش، تنها ۲۰ دقیقه خواب در میانهی روز باشد؛ خوابی کوتاه، اما زندگیبخش.
نان سنتی بهترین گزینه برای پیشگیری از دیابت
رئیس اداره آزمایشگاه کنترل غذا و دارو، از برتری نانهای اصیل ایرانی همچون سنگک، بربری و لواش نسبت به نانهای صنعتی خبر داد.
رؤیا امیری گفت: راز این برتری در فرآیند تخمیر طولانیتر و استراحت کافی خمیر نهفته است؛ این ویژگی باعث شده که نانهای سنتی شاخص گلایسمی پایینتری نسبت به نانهای صنعتی مانند نانهای فانتزی و تست داشته باشند. به زبان ساده، مصرف این نانها قند خون را به آرامی و با شیب ملایمتری افزایش میدهد که برای پیشگیری از دیابت و مدیریت وزن یک امتیاز بزرگ محسوب میشود.
وی با تأکید بر تفاوت میان نانهای سنتی، افزود: نان سنگک به دلیل استفاده از آرد با درصد سبوس بالاتر و نمک کمتر، وضعیت بهتری از نظر استانداردهای تغذیهای دارد و انتخاب هوشمندانهتری برای مصرف روزانه محسوب میشود.
امیری ادامه داد: مزیت اصلی نان سنتی سالم تنها در وجود سبوس نیست، بلکه در تخمیر کامل آن است. نانی که از آرد سبوسدار تهیه شده و فرصت کافی برای تخمیر داشته باشد، دو مزیت مهم دارد؛ نخست، بهبود جذب مواد معدنی، زیرا فرآیند تخمیر ترکیبات بازدارنده جذب را تجزیه کرده و املاحی مانند آهن و کلسیم بهتر جذب میشوند؛ دوم، تقویت سلامت گوارش، زیرا این نان مانند یک پربیوتیک طبیعی عمل کرده و به تنظیم عملکرد روده و بهبود حرکات آن کمک میکند.
رئیس اداره آزمایشگاه کنترل غذا و دارو، در عین حال تاکید کرد: مصرف سبوس خام و تخمیر نشده که در برخی نانواییها تنها در مرحله آخر خمیر به آن اضافه میشود، میتواند فواید نان سنتی را کاهش دهد، زیرا مادهای به نام فیتات در آن فعال باقی مانده و جذب املاح حیاتی بدن مانند آهن، روی و کلسیم را محدود میکند.
امیری افزود: حتی سالمترین نوع نان نیز باید به اندازه نیاز روزانه انرژی فرد مصرف شود و در کنار سایر گروههای غذایی اصلی قرار گیرد تا یک رژیم غذایی کامل و متعادل محقق شود.
ریسک سکته زودرس در دارندگان گروه خونی۱ A / گروه خونی O با خطر کمتری همراه است
تحقیقات جدید نشان میدهد گروه خونی افراد میتواند ریسک سکته مغزی زودرس را تغییر دهد. زیرگروه ۱ A با افزایش احتمال تشکیل لخته خون، ریسک سکته قبل از ۶۰ سالگی را بالا میبرد، در حالی که گروه خونی O خطر کمتری دارد.
تحقیقات جدید نشان میدهد گروه خونی افراد میتواند ریسک سکته مغزی زودرس را تغییر دهد. زیرگروه ۱ A با افزایش احتمال تشکیل لخته خون، ریسک سکته قبل از ۶۰ سالگی را بالا میبرد، در حالی که گروه خونی O خطر کمتری دارد.
دانشمندان به تازگی دریافته اند که احتمال ابتلا به سکته مغزی زودرس میتواند با گروه خونی افراد مرتبط باشد. زیرگروه ۱ A از گروه خونی A با آنتیژنهای بیشتر روی گلبولهای قرمز، احتمال تشکیل لخته خون را افزایش میدهد و با ریسک بالاتر سکته قبل از ۶۰ سالگی مرتبط است، در حالی که گروه خونی O با ریسک پایینتر سکته در ارتباط است.
به گزارش ساینس الرت، این مطالعه بر اساس بررسی دادههای ژنتیکی بیش از ۱۷ هزار نفر که سابقه سکته مغزی داشتند و نزدیک به ۶۰۰ هزار نفر از افراد سالم انجام شد و نشان می دهد که ژنتیک، حتی در افراد جوان، میتواند نقشی تعیینکننده ای در سلامت قلب و مغز داشته باشد.
دانشمندان هنوز دلیل دقیق افزایش ریسک سکته در افراد دارای زیرگروه ۱ A را نمیدانند، اما احتمال میدهند که این گروه خونی با روند تشکیل لختههای خون و عملکرد رگها مرتبط باشد. تحلیلهای ژنتیکی همچنین نشان می دهد که سکتههایی که در سنین پایین رخ میدهند، مکانیزم متفاوتی نسبت به سکتههای دیررس دارند. در سنین بالای ۶۰ سال، نقش گروه خونی در ریسک سکته کمتر دیده میشود و عوامل دیگری مانند رسوب چربی در شریانها و بیماریهای مزمن قلبی بیشترین تأثیر را دارند. یافتهها نشان میدهد افرادی که گروه خونی B دارند نیز حدود ۱۱ درصد بیشتر احتمال دارد دچار سکته مغزی شوند. طبق یافته های پیشین، نواحی ژنتیکی مرتبط با گروه خونی (ABO locus) با تشکیل لختههای وریدی، رسوب کلسیم در شریانها و افزایش ریسک حمله قلبی در ارتباط هستند.
دکتر استیون کیتنر، متخصص عروق و نویسنده ارشد مقاله می گوید: «سکتههای زودرس میتوانند جان فرد را تهدید کنند و افرادی که از مرگ نجات پیدا می کنند نیز ممکن است حتی بعد از بهبود از سکته با مشکلات جسمی و محدودیتهای عملکردی طولانیمدت مواجه شوند. شناخت نقش ژنتیک و گروه خونی میتواند به طراحی روشهای پیشگیری دقیقتر و هدفمندتر کمک کند.
با این وجود، محققان میگویند ریسک بالاتر سکته در افراد با زیرگروه ۱ A نسبی و محدود است و نیازی به آزمایش یا مراقبت ویژه فراتر از توصیههای عمومی ندارند. آنها تأکید میکنند که برای درک بهتر اهمیت و دامنه این نتایج، نیازمند مطالعات بیشتر با نمونههای متنوع از نظر نژادی و جغرافیایی هستیم.
خوردن یک سیب پیش از خواب، عادتی ساده اما مؤثر
خوردن یک سیب پیش از خواب، عادتی ساده اما مؤثر است که میتواند کیفیت خواب، سلامت روده و حتی خلقوخو را بهبود دهد. این میوهی بیادعا با فیبر، آنتیاکسیدان و مقدار کمی ملاتونین طبیعی، نهتنها کمک میکند راحتتر بخوابیم بلکه از گرسنگی شبانه و مشکلات گوارشی هم جلوگیری میکند.
شبها، وقتی بدن آرام میشود و ذهن آماده خواب است، گاهی هوس خوردن چیزی سبک و طبیعی سراغمان میآید. در میان گزینههای مختلف، سیب شاید سالمترین انتخاب باشد، میوهای که در نگاه اول ساده بهنظر میرسد اما در درون خود مجموعهای از فیبر، آنتیاکسیدان، ویتامین و ترکیبات آرامشبخش دارد. اما آیا خوردن سیب پیش از خواب واقعا مفید است؟ آیا ممکن است برای برخی مضر باشد؟ این مطلب نگاهی دقیق و کاربردی به این موضوع دارد، از خواب و هضم گرفته تا سلامت دهان و رفلاکس معده.
آرامش شبانه با کمک طبیعت
خواب خوب شبانه نهتنها برای بازسازی انرژی بلکه برای سلامت مغز، پوست و سیستم ایمنی حیاتی است. بسیاری از افراد به دنبال راههایی طبیعی برای بهبود کیفیت خواب هستند و در این میان، خوراکیهایی مانند شیر گرم، موز یا دمنوش بابونه معروفاند. اما سیب هم، به دلیل داشتن قند طبیعی فروکتوز، منیزیم و فیبر محلول (پکتین)، میتواند به بدن در رسیدن به حالت آرامش کمک کند.
پکتین موجود در سیب باعث تنظیم قند خون میشود، یعنی از افت ناگهانی قند در نیمهشب جلوگیری کرده و بدن را در وضعیت متعادل نگه میدارد. از سوی دیگر، ترکیبات آنتیاکسیدانی مثل کوئرستین، التهاب را کاهش داده و باعث آرامش سیستم عصبی میشود. به همین دلیل، افرادی که شبها دچار بیقراری یا اضطراب خفیف هستند، ممکن است پس از خوردن یک سیب حس آرامتری داشته باشند.
تنظیم ریتم خواب و بیداری
شاید باورش سخت باشد اما برخی مطالعات نشان دادهاند که سیب، به دلیل وجود ملاتونین طبیعی در پوستش، میتواند به تنظیم چرخه خواب کمک کند. ملاتونین همان هورمونی است که بدن هنگام تاریکی تولید میکند تا سیگنال خواب را به مغز بفرستد.
البته مقدار ملاتونین در سیب نسبتاً کم است اما اگر خوردن سیب بهصورت عادت شبانه درآید، میتواند در طولانیمدت بدن را به چرخه منظم خواب و بیداری عادت دهد. از سوی دیگر، خوردن سیب جایگزین خوبی برای خوراکیهای پرچرب یا قندی شبانه است که معمولاً باعث بیخوابی یا سنگینی معده میشوند.
کمک به هضم و سلامت رودهها
شاید یکی از مهمترین اثرات خوردن سیب قبل از خواب مربوط به گوارش باشد. فیبر محلول موجود در سیب، خصوصاً پکتین، غذای مفیدی برای باکتریهای مفید روده است. این باکتریها در طول شب فعالاند و فیبرها را تخمیر میکنند، در نتیجه ترکیباتی تولید میشود که برای سلامت روده، سیستم ایمنی و حتی خلقوخو مفید است.
اگر در طول روز وعدههای سنگین یا چرب خوردهاید، خوردن سیب در پایان شب میتواند به پاکسازی و تعادل سیستم گوارشی کمک کند. همچنین افرادی که دچار یبوست مزمن هستند، اغلب با مصرف منظم سیب (بهویژه با پوست) بهبود قابلتوجهی را تجربه میکنند.
کاهش احساس گرسنگی شبانه
خیلیها با گرسنگی قبل از خواب دستوپنجه نرم میکنند. سیب بهدلیل فیبر زیاد و حجم بالای آب، احساس سیری ایجاد میکند بدون آنکه کالری زیادی داشته باشد. خوردن یک سیب متوسط تنها حدود ۸۰ کالری انرژی دارد اما بهخوبی میتواند جلوی میل به تنقلات ناسالم را بگیرد.
از دیدگاه رژیم غذایی، خوردن سیب قبل از خواب راهی عالی برای کنترل وزن است، زیرا قند طبیعی آن انرژی لازم برای ساعات پایانی شب را فراهم میکند اما فیبرش از افزایش ناگهانی انسولین جلوگیری میکند. در نتیجه، بدن در وضعیت متعادلتری برای استراحت و بازسازی قرار میگیرد.
اما مراقب دندانها باشید
اگرچه سیب میوهای سالم است، اما مصرف آن درست قبل از خواب میتواند اثر معکوس بر سلامت دندانها بگذارد. اسیدهای طبیعی سیب (بهویژه در انواع ترش) ممکن است باعث تضعیف مینای دندان شوند، خصوصاً اگر بلافاصله بعد از خوردن، دندانها مسواک زده شوند.
بهتر است بین خوردن سیب و خوابیدن حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فاصله باشد و دهان با کمی آب شسته شود تا اسید باقیمانده خنثی شود. اگر حساسیت دندانی دارید، میتوانید سیب را پوست بگیرید یا به شکل پوره مصرف کنید تا تحریک کمتری ایجاد کند.
رفلاکس معده؛ موردی که باید احتیاط کرد
با وجود تمام فواید، سیب ممکن است برای افرادی که دچار رفلاکس معده (بازگشت اسید به مری) هستند، مناسب نباشد. برخی انواع سیب بهویژه ترشها، باعث افزایش اسیدیته معده میشوند و ممکن است سوزش سر دل را تشدید کنند.
اگر دچار رفلاکس هستید، بهتر است سیبهای شیرینتر مثل «سیب گلاب» یا «سیب زرد» را انتخاب کنید و آن را در حجم کم و چند ساعت پیش از خواب بخورید. همچنین، پوره سیب پخته شده (کامپوت طبیعی بدون شکر) گزینهای نرمتر و ملایمتر برای معدههای حساس است.
تقویت مغز و حافظه شبانه
سیب سرشار از آنتیاکسیدانی به نام «کوئرستین» است که از سلولهای عصبی مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت میکند. تحقیقات نشان میدهد افرادی که مصرف منظم میوهها بهویژه سیب دارند، در عملکرد حافظه و تمرکز روز بعد، وضعیت بهتری دارند.
از آنجا که مغز در طول خواب به بازسازی و پاکسازی سلولی میپردازد، مصرف سیب قبل از خواب میتواند مواد مغذی لازم برای این فرایند را فراهم کند. به بیان دیگر، خوردن سیب در شب، نوعی تغذیه هوشمند برای مغز در ساعات استراحت است.
آبرسانی طبیعی بدن در شب
بیش از ۸۵ درصد سیب از آب تشکیل شده است. خوردن یک سیب قبل از خواب، خصوصاً در فصول سرد یا برای افرادی که در طول روز آب کافی نمینوشند، میتواند به حفظ تعادل آب بدن کمک کند. این ویژگی ساده اما مهم است، زیرا کمآبی بدن یکی از عوامل پنهان بیخوابی و خستگی صبحگاهی است.
با این حال، اگر مستعد تکرر ادرار در شب هستید، شاید بهتر باشد سیب را کمی زودتر از زمان خواب مصرف کنید تا باعث بیدار شدن در نیمهشب نشود.
ترکیبهای مفید شبانه با سیب
اگر میخواهید از سیب بیشترین بهره را ببرید، میتوانید آن را با مواد آرامشبخش دیگر ترکیب کنید:
سیب و دارچین: دارچین با تنظیم قند خون و بوی آرامشبخشش، خوابآور طبیعی است.
سیب و کره بادامزمینی طبیعی: ترکیبی سرشار از پروتئین و فیبر برای کنترل گرسنگی شبانه.
سیب پخته با کمی عسل طبیعی: جایگزین عالی برای دسرهای پرقند شبانه.
این ترکیبها نهتنها خوشطعماند بلکه از نظر تغذیهای متعادل و مناسب ساعات پایانی روز هستند.
چقدر سیب کافی است؟
برای بزرگسالان سالم، یک سیب متوسط در شب کافی است. زیادهروی ممکن است باعث نفخ یا افزایش قند خون شود، بهویژه در افرادی که دیابت دارند. اگر ورزشکار هستید یا در رژیم غذایی کمکالری قرار دارید، میتوانید سیب را همراه با مقداری پروتئین (مثل ماست یونانی یا کره بادام) مصرف کنید تا قند خون ثابت بماند.
ساده اما مؤثر
سیب یکی از سادهترین اما کاملترین میوههایی است که طبیعت در اختیار ما گذاشته و خوردن آن پیش از خواب میتواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند، هضم غذا را بهبود بخشد، رودهها را پاکسازی کند، سیری شبانه ایجاد نماید و حتی کیفیت خواب و تمرکز روز بعد را ارتقا دهد. با این حال، افرادی که دندانهای حساس یا رفلاکس معده دارند، باید با احتیاط مصرف کنند و بهترین زمان خوردن سیب حدود یک ساعت پیش از خواب است، نه درست هنگام رفتن به تختخواب. در نهایت، مثل بسیاری از عادتهای سبک زندگی، نکته کلیدی تعادل است، اگر سیب را با آگاهی و نظم وارد برنامه شبانه کنید، میتواند تبدیل به همراهی خوشطعم و بیادعا برای خوابی آرام و بدنی سالم شود.
بدن در نیمهشب حرف میزند؛ آیا به آن گوش میدهید؟
بیداریهای شبانه همیشه نشانه بیماری نیستند، گاهی زبان بیکلام بدناند برای گفتن اینکه چیزی در تعادل نیست. شناخت دلایل این بیداریها، اولین گام برای بازگشت به خوابی عمیق و در نتیجه روزی پرانرژی است.
همه ما شبهایی را تجربه کردهایم که نیمهشب از خواب بیدار میشویم، ساعت را نگاه میکنیم، برمیگردیم، دوباره چشمانمان را میبندیم و سعی میکنیم بخوابیم. گاهی این اتفاق یک بار میافتد، گاهی چند بار، و بعضی شبها به نظر میرسد خواب ما تکهتکه و بیکیفیت شده است.
اما واقعاً چند بار بیدار شدن در شب طبیعی است؟ و از چه زمانی باید نگران شد؟ پاسخ کوتاه این است؛ بیدار شدن یک تا دو بار در طول شب، کاملاً طبیعی است.
بدن ما چرخههایی دارد که در آن از خواب عمیق به خواب سبک میرسد، و در همین مرحله ممکن است برای چند ثانیه یا چند دقیقه بیدار شویم. اما اگر این بیدار شدنها طولانی، تکراری یا همراه با احساس خستگی روز بعد باشند، دیگر طبیعی نیستند — و اینجاست که باید گوشبهزنگ بدنمان شویم.
از مثانه تا مغز، دلایل کوچک و بزرگ بیداریهای شبانه
گاهی دلیل بیدار شدنمان ساده است، نوشیدن آب زیاد قبل از خواب یا سروصدای محیط. اما بدن دلایل پنهانتری هم دارد. در ادامه چند علت رایج را مرور میکنیم.
چرخه طبیعی خواب: خواب ما شامل چند مرحله است، از خواب سبک تا عمیق. در پایان هر چرخه (حدود هر ۹۰ دقیقه)، احتمال بیداری کوتاه وجود دارد. بیشتر ما حتی آن را به یاد نمیآوریم.
افزایش سن: با افزایش سن، مرحله خواب عمیق کوتاهتر میشود و بیداریهای شبانه بیشتر. این تغییر طبیعی است، اما میتوان آن را با بهبود سبک زندگی کنترل کرد.
استرس و اضطراب: ذهن مضطرب، حتی در خواب هم آرام نمیگیرد. فکرها، برنامهها یا نگرانیها میتوانند در نیمهشب ما را بیدار کنند.
دردهای بدنی یا مشکلات سلامت: درد مفاصل، رفلاکس معده، وقفه تنفسی خواب یا حتی آلرژیهای فصلی ممکن است خواب را مختل کنند.
عادتهای غلط شبانه: استفاده از موبایل در رختخواب، نوشیدن قهوه یا الکل پیش از خواب، یا دیر شام خوردن از بزرگترین دشمنان خواب پیوستهاند.
وقتی بیداریهای کوتاه، تبدیل به مشکل واقعی میشوند
اگر بیدار شدنهای شبانه بیش از سه بار در شب اتفاق میافتد، هر بار بیش از ده دقیقه طول میکشد یا باعث خستگی، تحریکپذیری و کاهش تمرکز در طول روز میشود، دیگر نمیتوان آن را طبیعی دانست. در چنین شرایطی احتمال بروز اختلال خواب مانند بیخوابیِ نگهدارنده (Sleep Maintenance Insomnia) یا مشکلات فیزیولوژیکی همچون وقفه تنفسی در خواب وجود دارد.
بسیاری از افراد تصور میکنند خواب خوب یعنی هشت ساعت پیوسته، در حالی که کیفیت خواب مهمتر از کمیت آن است. ممکن است فردی با ۶ ساعت خواب عمیق و بدون وقفه، بسیار سرحالتر از کسی باشد که ۹ ساعت خواب پراکنده و سطحی داشته است.
اگر نیمهشب بیدار شدید، مهمترین کار این است که به بدن اجازه دهید دوباره در مسیر خواب قرار گیرد. اما خیلیها دقیقاً در همین لحظه اشتباهاتی میکنند که باعث میشود خواب از سرشان بپرد:
به ساعت نگاه نکنید
نگاه کردن به ساعت باعث فعال شدن ذهن و اضطراب «چقدر وقت تا صبح مانده» میشود. این نگرانی خود، خواب را دورتر میکند.
سراغ موبایل نروید
نور آبی صفحه، ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را مهار میکند و مغز را وارد حالت بیداری میکند.
در رختخواب کلنجار نروید
اگر بعد از ۱۵ دقیقه هنوز خوابتان نبرده، بلند شوید، به اتاقی دیگر بروید، در نور کم کاری آرامشبخش مثل مطالعه سبک انجام دهید و وقتی احساس خوابآلودگی برگشت، به تخت برگردید.
بازگرداندن ریتم طبیعی بدن با تغییرات کوچک
زمان خواب و بیداری منظم داشته باشید
حتی در روزهای تعطیل، ساعت خواب و بیداری ثابت، ساعت بیولوژیک بدن را تنظیم میکند.
نور را کنترل کنید
صبحها در معرض نور طبیعی قرار بگیرید و شبها نور آبی (موبایل، تلویزیون) را محدود کنید.
فعالیت بدنی منظم انجام دهید
ورزش روزانه، بهویژه در ساعات قبل از غروب، کیفیت خواب را بالا میبرد. فقط مراقب باشید درست قبل از خواب ورزش نکنید.
اتاق خواب را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید
دمای مناسب خواب بین ۱۸ تا ۲۰ درجه است. محیط سرد، بدن را برای خواب آمادهتر میکند.
مصرف کافئین را محدود کنید
اثر کافئین میتواند تا ۸ ساعت در بدن باقی بماند. اگر مستعد بیدار شدنهای شبانهاید، بعد از ظهر قهوه ننوشید.
روتین آرامشبخش شبانه بسازید
دوش آب گرم، مدیتیشن کوتاه، نفس عمیق یا گوش دادن به موسیقی ملایم میتواند به مغز علامت دهد که زمان خاموش شدن نزدیک است.
نشانهای که نباید نادیده گرفت
اگر بیش از دو هفته، تقریباً هر شب چند بار بیدار میشوید و روز بعد خستهاید، بهتر است موضوع را با پزشک در میان بگذارید. پزشک ممکن است بررسیهایی مانند پلیسومنوگرافی (تست خواب) تجویز کند تا علت دقیق مشخص شود.
گاهی تنها با تغییر عادات و کاهش استرس مشکل حل میشود، اما در موارد دیگر ممکن است درمان دارویی یا استفاده از وسایل مخصوص تنفس (در وقفه خواب) لازم باشد.
خواب خوب از مغز آرام شروع میشود
در نهایت، خواب خوب فقط نتیجهی تخت راحت یا دمای مناسب اتاق نیست، بلکه بازتابی از آرامش درونی و نظم روزانه ماست. وقتی ذهن پر از افکار ناتمام و نگرانیهای روز است، شب به میدان مسابقهای ذهنی تبدیل میشود و خواب از ما فرار میکند. برای داشتن خوابی آرامتر، بهتر است پیش از خواب چند دقیقه افکار و نگرانیهایمان را روی کاغذ بنویسیم، تمرین تنفس عمیق یا شکرگزاری انجام دهیم و برنامه فردا را طوری تنظیم کنیم که ذهنمان سبک و آرام به استقبال خواب برود، نه درگیر و آشفته.
بیداری شبانه همیشه دشمن نیست
بدن ما گاهی با بیدار شدن در نیمهشب فقط میخواهد پیامی بدهد که شاید به استراحت بیشتر، آرامش، یا تغییر عادتها نیاز داریم. اگر یاد بگیریم به این پیامها گوش دهیم، خوابمان نهتنها طولانیتر، بلکه شفابخشتر و عمیقتر میشود.
بیداریهای شبانه را دشمن خواب ندانیم، آنها در واقع چراغهای کوچکیاند که بدن برایمان روشن میکند تا مسیر تعادل را دوباره پیدا کنیم.
ضرورت مراقبت ویژه از کودکان در پی افزایش سرایتپذیری آنفلوآنزا در هرمزگان
رئیس مرکز مدیریت بیماریهای واگیر وزارت بهداشت با اشاره به افزایش قدرت سرایتپذیری سویههای در گردش آنفلوآنزا، بر ضرورت مراقبت و پایش ویژه از کودکان تأکید کرد.
قباد مرادی که بهمنظور ارزیابی آخرین وضعیت مراقبت، پیشگیری و کنترل بیماریهای واگیر به هرمزگان سفر کرده بود، با حضور در بیمارستان کودکان بندرعباس از بخشهای عفونی، اورژانس، بستری و ایسییو بازدید کرد و روند ارائه خدمات و همچنین فرآیند نمونهگیری و ارسال نمونهها برای آزمایشهای مرتبط با بیماریهای تنفسی را مورد بررسی قرار داد.
وی در ادامه این بازدید، از عملیات لایهروبی خورهای نایبند شمالی و گورسوزان بهعنوان یکی از اقدامات مؤثر در کاهش کانونهای تکثیر پشه آئدس بازدید کرد و عملکرد هرمزگان در کنترل تب دِنگی را «قابلتقدیر» و «قابلاستفاده بهعنوان الگوی آموزشی برای سایر استانها» دانست.
در نشست تخصصی پایان این سفر، وضعیت آنفلوآنزا، راهبردهای کنترل بیماریهای واگیر و گزارش اقدامات بهسازی محیط مورد بحث و بررسی قرار گرفت.
مرادی با تأکید دوباره بر لزوم رعایت پروتکلهای بهداشتی، اعلام کرد: تاکنون سه مورد مرگ ناشی از آنفلوآنزا در استان ثبت شده که تمامی آنها مبتلا به بیماریهای زمینهای بودهاند.
هشدار سازمان غذا و دارو درباره افزایش موارد مسمومیت کبدی با اسپیرولینا
رئیس گروه پایش ایمنی مصرف فراوردههای سلامت سازمان غذا و دارو گفت: بر اساس گزارشهای ثبتشده در سامانه ADR.TTAC.IR، مصرف اسپیرولینا با توصیه افراد غیرمتخصص موجب بروز عوارض شدید کبدی در کشور شده و نمونههای مشابه در سایر کشورها نیز مشاهده شده است.
مرجان کریمی، رئیس گروه پایش ایمنی مصرف فراوردههای سلامت سازمان غذا و دارو گفت: در ماههای گذشته گزارشهایی در سامانه گزارش دهی عوارض و اشتباهات دارو پزشکی کشور مبنی بر بروز عارضه آسیب کبدی درپی مصرف فرآورده اسپیرولینا با توصیه باشگاههای ورزشی و افراد غیرمتخصص دریافت شده است.
وی با اشاره به ثبت موارد مشابه در سایر کشورها افزود: گزارشات نشان میدهد در برزیل ۶۰ مورد فوت و ۱۲۶ آسیب کبدی ناشی از این فراورده ثبت شده است.
وی افزود: مردم باید علاوه بر تبلیغات اغواکننده، از مضرات بالقوه این جلبک نیز آگاه باشند.
رئیس گروه پایش ایمنی مصرف فراوردههای سلامت ادامه داد: اگرچه اسپیرولینا یک جلبک سبز-آبی سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و پروتئین است اما مصرف کنترل نشده آن میتواند مخاطرات جدی به همراه داشته باشد.
وی با بیان اینکه احتمال ایجاد مواد سمی در طول کشت و فرآوری جلبک محتمل است گفت: اگرچه خود جلبک سمی نیست اما آلودگیهایی با سیانوتوکسینها، فلزاتسنگین، آفتکشها یا هیدروکربنهای آروماتیک چند حلقهای و سمومی مانند سم میکروسیستین و هپاتوتوکسین میتواند منجر به مسمومیت، آسیب کبدی، اختلال گوارشی و حتی خطرات طولانیمدت مانند آلزایمر و پارکینسون شود.
کریمی خاطرنشان کرد: فیکوسیانین موجود در جلبک نیز ممکن است در برخی افراد آلرژی ایجاد کند و حتی منجر به شوک آنافیلاکسی شود. لذا از مصرف خودسرانه و مصرف فراوردههای غیرمجاز این جلبک باید اکیدا اجتناب شود.