تعطیلات رویایی در تابستان؛ با تغذیه، ورزش و آرامش خاطره بسازید

فصل تعطیلات تابستان فرصتی عالی برای استراحت و بازیابی انرژی است، اما حفظ سلامت جسمی و روانی در این دوران نیز اهمیت ویژه‌ای دارد. با رعایت چند نکته کلیدی، می‌توانید تعطیلاتی سرشار از سلامتی و شادی را تجربه کنید. کلید این موفقیت در سه اصل مهم نهفته است: تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم و مراقبت از سلامت عاطفی.

با ورود به فصل شلوغ تعطیلات و پشت سر گذاشتن آب و هوای زیبای بهاری، فعال ماندن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. با این حال، فعال ماندن از نظر جسمی در ماه‌های تابستان به اندازه هر زمان دیگری از سال مهم است. در واقع، فعال بودن از نظر جسمی مزایای بسیاری دارد که ممکن است در فصل شلوغ تعطیلات تابستانی حتی بیشتر مورد نیاز باشد، از جمله کاهش احساس استرس، بهبود کیفیت خواب، بهبود قدرت سیستم ایمنی بدن و کمک به حفظ وزن سالم.

چالش‌های تغذیه سالم، نکاتی برای فصل تعطیلات

آلیسون جونز، هماهنگ‌کننده سلامت و تندرستی در گفت وگو با نشریه الکترونیک carle.org در ارتباط با تغذیه در تعطیلات  اظهار داشت: در طول تعطیلات، بسیاری از دورهمی‌ها شامل غذاهایی می شود که معمولاً سرشار از قند و کربوهیدرات هستند و طعم خوبی دارند.

کریستینا آدامز اسمیت، متخصص تغذیه بالینی در همین ارتباط ادامه داد: غذا برای بسیاری از مردم مایه آرامش است. این در حالی است که عادات غذایی نامناسب خطر سرماخوردگی و آنفولانزا را افزایش داده و غذاهای ناسالم سیستم ایمنی بدن ما را در معرض خطر قرار می‌دهند.

راهکارهای تغذیه‌ای برای تعطیلات

– تا حد امکان یک برنامه غذایی منظم و برنامه غذایی دقیق داشته باشید.

– هنگام پخت شیرینی‌های تعطیلات قبل از یک رویداد، آنها را در یک ظرف قرار دهید و درب ظرف را ببندید تا قبل از مهمانی به شیرینی‌ها دسترسی پیدا نکنید. برای محدود کردن تعداد خوراکی‌های موجود در خانه، دستور پخت را به نصف کاهش دهید. بعد از مهمانی، اگر مقداری از آنها باقی ماند، در صورت تمایل یک وعده برای خودتان نگه دارید و بقیه را ببخشید. به هر حال، فصل بخشش است.

– برای افرادی که اختلال خوردن دارند، که می‌تواند ناشی از استرس باشد، عوامل محرک خود را بشناسید و با داشتن یک برنامه و در میان گذاشتن آن با یک فرد مورد اعتماد که می‌تواند از شما حمایت کند، استرس خود را مدیریت کنید.

– با اضافه کردن سبزیجات بیشتر و استفاده از غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و شکر و نمک کمتر، غذاهای تعطیلات را سالم‌تر کنید.

– گرسنه به مهمانی نروید. در طول روز، سبزیجات، غلات کامل و میوه بخورید و آب بنوشید. در مهمانی، به سنت‌ها احترام بگذارید و از خوراکی‌های مورد علاقه تعطیلات خود بدون زیاده‌روی لذت ببرید.

تعطیلات رویایی در تابستان؛ با تغذیه، ورزش و آرامش خاطره بسازید

چالش‌های فعالیت بدنی، نکاتی برای فصل تعطیلات

فعالیت بدنی باید در فصل تابستان در اولویت باشد زیرا به ما کمک می‌کند تا با هر چیز دیگری که توجه ما را به خود جلب می‌کند، مقابله کنیم. فعالیت بدنی به سوزاندن کالری، بهبود هضم، مدیریت استرس و افزایش خواب کمک می‌کند.

به گفته آلی ترینور، مربی شخصی دارای گواهینامه و مدیر خدمات تناسب اندام در مرکز سلامت و تناسب اندام، حفظ فعالیت بدنی مداوم به افزایش خلق و خو و سطح انرژی شما کمک می‌کند.

نکات و توصیه‌های تناسب اندام برای فصل تعطیلات:

– با گنجاندن تناسب اندام در برنامه خود، آن را در طول تعطیلات در اولویت قرار دهید.

– با تغییر برنامه‌ها در طول فصل تعطیلات و چیزهای مختلفی که توجه شما را به خود جلب می‌کنند، ممکن است زمان زیادی برای ورزش نداشته باشید. به یاد داشته باشید که انجام یک تمرین کوتاه بهتر از انجام ندادن آن است.

– در طول روز تحرک داشته باشید. در طول استراحت‌های کاری، پیاده‌روی سریع انجام دهید. به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. بعد از کار، با فرزندان خود پیاده‌روی کرده و یا با آنهاها بازی کنید. حرکت و گام‌های اضافی ضربان قلب و خلق و خوی شما را افزایش داده و کالری می‌سوزاند.

– حرکت را به دورهمی‌های خانوادگی اضافه کنید. بعد از صرف غذای خانوادگی، از اعضای خانواده دعوت کنید تا لباس‌هایشان را بپوشند و برای پیاده‌روی یا بازی با بچه‌ها در فضای باز بیرون بروند. بعضی از خانواده‌ها میز پینگ‌پنگ یا فوتبال دستی دارند. بازی‌های بعد از غذا می‌توانند کالری بسوزانند و خاطرات خوشی را رقم بزنند.

– اگر یک یا دو جلسه تمرین را از دست دادید، نگران نباشید. فقط در اسرع وقت به برنامه‌ی روتین خود برگردید.

تعطیلات رویایی در تابستان؛ با تغذیه، ورزش و آرامش خاطره بسازید

به گفته کیتی یسیس، دارای مدرک کارشناسی ارشد LCPC، مدیر سلامت رفتاری مبتنی بر جامعه در Trillium Place در گفتگو با سایت کارل، حفظ سلامت روان در طول فصل تعطیلات بسیار مهم است زیرا ما با عوامل استرس‌زای مختلفی دست و پنجه نرم می‌کنیم، فشار عملکرد و اضطراب‌های خانوادگی را احساس می‌کنیم.

پائولا آلی-اسمیت، دارای مدرک دکترا، NCSP، روانشناس بالینی در گفتگو با سایت Carle گفت: از خودتان مراقبت کنید. با مرزهای محکم از خود محافظت کنید. وقتی برای مراقبت از خود وقت دارید، در بهترین حالت خود هستید. این به معنای همه چیز از عدم اضافه کاری گرفته تا اجتناب از موضوعات خاص در طول دورهمی‌های خانوادگی است.

نکات و توصیه‌های سلامت روان برای فصل تعطیلات:

– برای استراحت و تجدید قوا، مراقبت از خود را تمرین کنید. به بیرون بروید، پیاده‌روی کنید، مطالعه کنید، مدیتیشن کنید، به یک سرگرمی بپردازید و به اندازه کافی بخوابید.

– وظایف و تعهدات تعطیلات را در اولویت قرار دهید. اشکالی ندارد که به سنت‌ها و دعوت‌هایی که دیگر برای شما جذاب نیستند، نه بگویید. درخواست کمک اشکالی ندارد.

– از خریدهای ناگهانی خودداری کنید، بودجه خود را حفظ کنید و برای کاهش عوامل استرس‌زای مالی، به دنبال تخفیف باشید.

 – مکالمات را به سمت موضوعات فراگیری هدایت کنید که همه بتوانند از آن لذت ببرند. اگر مکالمه‌ای شروع به تنش کرد، تکنیک‌های زمینه‌سازی مانند تنفس عمیق را تمرین کنید یا به فرد بگویید: “من در مورد آن راحت نیستم” و از مکالمه فاصله بگیرید.

نکاتی برای جلوگیری از مشکلات ورزشی تعطیلات

– از استفاده از هوای گرم به عنوان بهانه‌ای برای بیرون نرفتن و فعال نبودن خودداری کنید. به یاد داشته باشید، مراقب شرایط خطرناک و شدید باشید تا در صورت نیاز بتوانید تمرین خود را به بیرون از منزل منتقل کنید.

– هنگام سفر در طول تعطیلات، سعی کنید کش‌های مقاومتی، وزنه‌های کوچک یا طناب بازی را با خود همراه داشته باشید.

– روال روزانه شما ممکن است با یک برنامه شلوغ تعطیلات دچار مشکل شود. سعی کنید از قبل برنامه‌ریزی کنید و فعالیت بدنی خود را تقسیم کنید تا همچنان بتوانید آن را انجام دهید! – به جای پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای معمول هنگام ناهار، ممکن است مجبور شوید آن را به جلسات ۵ یا ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.

– اگر ترجیح می‌دهید با دیگران ورزش کنید، سعی کنید یکی از اعضای خانواده یا دوستان خود را به عنوان «رفیق تناسب اندام» در طول تعطیلات پیدا کنید. برای حفظ مسئولیت‌پذیری، با یکدیگر ملاقات کنید یا به طور منظم با یکدیگر ارتباط برقرار کنید.

– هر لحظه را به حساب بیاورید! اگر در یافتن وقت مشکل دارید، فعالیت بدنی را در هر کاری که انجام می‌دهید بگنجانید. سعی کنید هنگام خرید مواد غذایی کمی سریع‌تر راه بروید، یا هنگام آشپزی چند حرکت اسکات انجام دهید.

ترجمه : https://extension.sdstate.edu/keep-moving-holiday-season

تابستان‌ها قدر پاهایتان را بیشتر بدانید

پای انسان بعنوان قلب دوم دارای اهمیت خاصی است و باید به صورت ویژه از آن نگهداری و مراقبت کرد، به خصوص که در تابستان و گرما آسیب پذیرتر نیز خواهد بود.

گرما که آغاز می‌شود شرایط جسمی انسان کمی تغییر می‌کند، تابش شدید خورشید، تعرق بالای بدن و تحرک بیشتر نسبت به سایر فصول از جمله عوامل ایجاد این تغییرات است. در این میان پاها حتی کمی متفاوت‌تر از بخش‌های دیگر بدن است.

افزایش دمای هوا آن هم با توجه به فضای بسته کفش‌ها و فعالیت بیشتر و یا برعکس، حتی نشستن بر روی صندلی در گرما می‌تواند پاها را سنگین کرده، باعث ورم و داغی آنها شود. تعرق آنها می‌تواند باعث بوی بد و یا ایجاد قارچ در لابلای انگشتان شود. برای همین پاها بعنوان قلب دوم بدن باید مورد رسیدگی ویژه قرار بگیرد. ما در این مطلب برای شما از این نوع رسیدگی‌ها خواهیم گفت.

اهمیت مراقبت از پاها

وقتی پاها خنک باشد، خستگی آنها نیز کاهش پیدا کرده و باعث آرامش روان شما خواهد شد. توجه به این اندام بدن به شما راه رفتن‌های طولانی را راحت‌تر و باعث افزایش کیفیت خواب شما خواهد شد. در نظر داشته باشید این توجه باید به صورت مستمر انجام گیرد.

شیوه‌های رسیدگی به پاها هنگام گرما

حمام کردن پاها

یکی از اقداماتی که می توان برای بهینه شدن فعالیت پا انجام داد استفاده از آب سرد است. لگنی از آب خنک تهیه کرده و درون آن چند قاشق نمک حل کنید. ۳۰ دقیقه پاها را داخل آن بگذارید. این اقدام به کاهش درد و التهاب پا کمک کرده و به بهبود گردش خون کمک می‌کند.

اسکراب کف پا

معمولا فعالیت زیاد و در نتیجه تعریق زیاد و همچنین خشکی هوا از عوامل مهم در ترک پوست خواهد بود. برای رفع این مشکل نیاز است که تا بخش‌های مورد نظر مخصوصا سلول‌های مرده از کف پاشنه پا تمیز شوند.

از سنگ پا یا سوهان پا برای مالش دادن لکه‌های زبر پوست در کف پا استفاده کنید. در طول تابستان، معمولاً به دلیل هوای گرم، کفش‌های باز معمولی هستند، اما این امر می‌تواند پاهای شما را در معرض دید قرار دهد و بیشتر مستعد سفت شدن پوست باشد. بیشترین مناطقی که باید روی آن تمرکز کنید پاشنه پا، پهلوها و قسمت زیرین انگشت شست پا هستند. کرم اسکراب و یا صابون لایه‌بردار هم می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند.

استفاده از مرطوب کننده و لوسیون

همچنین پس از لایه برداری، می‌توانید زیر دوش رفته و پاهای خود را بشویید. پس از بیرون آمدن از حمام، پاها و کف پای خود را مرطوب کنید تا به پوست شما کمک کند رطوبت بیشتری جذب کند و آن را ببندد. این کار از پاهای شما در برابر زبری یا ترک خوردن مجدد محافظت می کند.

اگر پاهایتان درد می کند، ممکن است مجبور شوید این روند را طی چند روز تکرار کنید. به عنوان یک اقدام پیشگیرانه، متخصصین توصیه می کنند این کار را روزانه انجام دهید تا به محافظت طولانی مدت از پاهای شما کمک کند.

کرم یا لوسیون سبک هم می‌تواند احساس خوبی به پاهای خسته و گرمازده‌تان بدهد. با حرکاتی به سمت بالا پاهایتان را ماساژ بدهید و لوسیون بمالید تا گردش خون پاهایتان بهتر شود.

استفاده از روغن مخصوص پا

این نوع از روغن‌ها برای فصل گرم سال عالی و سبک هستند و هیچ ردی از چربی به جا نمی‌گذارند و فوراً جذب می‌شوند. روغن را در کف دستتان گرم کنید و به‌آرامی پاهایتان را ماساژ دهید و روی نواحی خشک و ترک‌خورده بیشتر تمرکز کنید. بین انگشت‌ها، روی قوزک پا و قوس کف پا را فراموش نکنید.

سرکه سیب

سرکه سیب به دلیل دارا بودن خواص ضد التهابی و خنک‌کنندگی خود، می‌تواند در کاهش داغی کف پا مؤثر باشد. برای استفاده از آن، کافی است یک لگن را با آب ولرم پر کنید و یک فنجان سرکه سیب و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا نارگیل به آن اضافه کنید. سپس پاهای خود را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در این محلول قرار دهید. پس از آن با سنگ‌پا سلول‌های مرده را جدا کنید. سپس پاها را خشک کرده و مرطوب‌کننده بزنید. این کار به کاهش التهاب و بهبود گردش خون در پاها کمک می‌کند.

استفاده از گرما و سرمادرمانی

گرما و سرمادرمانی دو روش مکمل برای کاهش درد و التهاب در پا هستند.  گرما درمانی با افزایش جریان خون و شل کردن عضلات، به کاهش سفتی و درد کمک می‌کند. سرما درمانی با کاهش جریان خون و التهاب، به کاهش تورم و بی‌حس کردن موضعی درد موثر است. انتخاب بین این دو روش به نوع آسیب و شرایط فرد بستگی دارد.

برای این کار لگن را با آب گرم پُر کنید و پاها را ۱۰ دقیقه در آن بگذارید. این کار کمک می‌کند رگ‌ها باز شده و جریان خون بهتری برقرار شود و مواد مغذی به عضلات کف پاهایتان برسد. سپس پاها را ۱۰ دقیقه در آب سرد بگذارید تا رگ‌ها جمع شده و التهاب و تورم کاهش پیدا کند.

شهر رمکان نخستین پایلوت غربالگری ژنتیکی در جزیره قشم شد

با امضای تفاهم‌نامه میان سازمان منطقه آزاد قشم و اداره کل بهزیستی هرمزگان، شهر رمکان نخستین پایلوت غربالگری ژنتیکی در جزیره قشم شد.

همزمان با آغاز هفته بهزیستی، تفاهم‌نامه همکاری میان سازمان منطقه آزاد قشم و اداره‌کل بهزیستی هرمزگان با هدف پیشگیری از معلولیت‌های ژنتیکی در جزیره قشم به امضا رسید.

مدیرکل بهزیستی استان هرمزگان در حاشیه امضای این تفاهم‌نامه ضمن تبریک فرارسیدن چهل‌وپنجمین سالگرد تأسیس سازمان بهزیستی کشور، از آغاز رسمی اجرای طرح غربالگری ژنتیکی در شهر رمکان قشم خبر داد.

سامیه جهانشاهی گفت: بر اساس تفاهم‌نامه امضا شده، حدود چهار هزار نفر از ساکنان رمکان مورد غربالگری و مشاوره تخصصی ژنتیک قرار می‌گیرند تا زمینه شناسایی و کنترل ژن‌های معیوب فراهم شود.

وی با اشاره به یک بیماری نادر ژنتیکی موسوم به سندروم سنیور-لوکن در این منطقه افزود: این بیماری موجب نابینایی در خردسالی و نارسایی کلیه در سنین نوجوانی می‌شود و فشارهای سنگینی را از نظر جسمی، روانی و اقتصادی به خانواده‌ها تحمیل می‌کند.

مدیرکل بهزیستی استان هرمزگان تصریح کرد: بهره‌گیری از توان تخصصی پونه نکویی، مشاور ژنتیک بهزیستی استان، نقشی مهم در موفقیت این طرح خواهد داشت و گام بزرگی در ارتقای سلامت عمومی استان هرمزگان به‌شمار می‌رود.

رئیس هیئت‌مدیره و مدیرعامل سازمان منطقه آزاد قشم نیز به خبرنگاران، گفت: این طرح با همکاری حوزه امور بانوان سازمان و همراهی متخصصان بهزیستی، با تمرکز بر غربالگری ژنتیکی حدود چهار هزار نفر از جمعیت منطقه رمکان اجرایی می‌شود.

عادل پیغامی هدف از اجرای این برنامه را کاهش آسیب‌های انسانی و اجتماعی ناشی از معلولیت‌های ژنتیکی و دستیابی به تولد صفر کودک دارای ناهنجاری ژنتیکی در آینده عنوان کرد.

وی با اشاره به ماهیت علمی و تخصصی طرح، آن را سرمایه‌گذاری مؤثری در حوزه سلامت و توسعه انسانی استان هرمزگان دانست و افزود: اجرای این طرح علاوه بر کاهش بار اقتصادی ناشی از درمان، زمینه‌ساز ارتقای سطح کیفیت زندگی در جزیره خواهد بود.

مدیرعامل سازمان منطقه آزاد قشم ابراز امیدواری کرد که این همکاری به الگویی پایدار برای سلامت اجتماعی در منطقه تبدیل شود.

آیا «هوش» ارثی است؟

دانشمندان در مطالعه‌ای جدید، پاسخی برای ارثی بودن یا نبودن هوش در انسان ارائه کردند.

دانشمندان یک حالت مغزی را کشف کرده‌اند که ارثی است و منجر به قدرتمند شدن انعطاف‌پذیری شناختی می‌شود. پویایی مغز و شناخت، ریشه‌های ژنتیکی مشترک دارند. این امر ممکن است مطالعات آینده در مورد سلامت مغز را هدایت کند.

مطالعه‌ای جدید شواهد قوی ارائه می‌کند مبنی بر اینکه بحرانی بودن مغز(brain criticality) یعنی تعادل ظریف بین تحریک و مهار عصبی، به شدت تحت تأثیر عوامل ژنتیکی است و ارتباط نزدیکی با توانایی‌های شناختی دارد.

به نقل از اس‌تی‌دی، این مطالعه به سرپرستی پروفسور «نینگ لیو»(Ning Liu) و پروفسور «شان یو»(Shan Yu) از «مؤسسه زیست‌فیزیکی آکادمی علوم چین»(CAS) از داده‌های «تصویربرداری تشدید مغناطیسی کارکردی حالت استراحت»(rs-fMRI) در پروژه جدید خود استفاده کردند. این مجموعه داده شامل اسکن‌هایی از ۲۵۰ دوقلوی همسان، ۱۴۲ دوقلوی ناهمسان و ۴۳۷ فرد بدون رابطه خانوادگی بود که به دانشمندان اجازه می‌داد تا به طور موثر سهم ژنتیکی در بحرانی بودن مغزی را ارزیابی کنند.

“تصویربرداری تشدید مغناطیسی کارکردی حالت استراحت” روشی از تصویربرداری تشدید مغناطیسی کارکردی است که برای اندازه‌گیری، آن دسته از فعل‌ و انفعالات نواحی مغز که در حالت استراحت اتفاق می‌افتند، به‌کار می‌رود.

یافته‌ها نشان داد که عوامل ژنتیکی نقش مهمی در شکل‌دهی بحرانی بودن در مغز دارند و نفوذ ژنتیکی بارزتری در قشر حسی اولیه نسبت به نواحی ارتباطی مرتبه بالاتر شناسایی شده است. این نشان می‌دهد که توانایی مغز در حفظ پویایی نزدیک به بحرانی که قبلاً با پردازش کارآمد اطلاعات و سازگاری شناختی مرتبط بود، تا حد زیادی ارثی است.

دانشمندان برای بررسی بیشتر زیست‌شناسی زیربنایی این پدیده، داده‌های «rs-fMRI» را با نقشه‌های بیان ژن

 expression maps gene از اطلس مغز انسان (Allen Human Brain Atlas) ترکیب کردند. این تجزیه و تحلیل الگوهای بیان ژنتیکی خاصی را شناسایی کرد که با بحرانی بودن مغزی منطقه‌ای مرتبط هستند و در فرآیندهای زیست‌شناسی مرتبط با اختلالات عصبی نقش دارند.

این مطالعه همچنین نشان داد که بحرانی بودن مغزی و عملکرد شناختی دارای یک پایه ژنتیکی مشترک هستند و بینش ارزشمندی در مورد چگونگی حمایت صفات ارثی از عملکرد شناختی بالاتر ارائه می‌دهند.

پروفسور «لیو» گفت: حفظ بحرانی بودن برای عملکرد مغز ضروری است. کشف مبنای ژنتیکی آن، مسیرهای جدیدی را برای درک شناخت و بیماری‌های عصبی باز می‌کند.

این کار پایه‌ای برای مطالعات آینده در مورد مکانیسم‌های مولکولی پویایی بحرانی مغز و پیامدهای آن برای سلامت مغز است.

این مطالعه‌ در مجله PNAS منتشر شده است.

قطره آهن در نوزادان باعث پوسیدگی دندان‌ها نمی‌شود

 مدیر دفتر بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت وزارت بهداشت درباره این باور که «آیا قطره آهن در کودکان باعث پوسیدگی دندان می‌شود؟»، گفت: کودکان برای خونسازی، رشد و تکامل همچنین افزایش مقاومت بدن در برابر ابتلا به عفونت‌ها به آهن نیاز دارند.

احمد اسمعیل زاده اظهار کرد: کمبود آهن اثرات نامطلوبی بر تکامل عصبی و رفتار کودکان می‌گذارد که برخی از آنها تغییرناپذیر است. در سنین ۶ تا ۲۴ ماهگی به دلیل رشد سریع شیرخوار، نیاز به آهن به ازای کیلوگرم وزن بدن نسبت به سایر دوره‌های زندگی بیشتر است.

وی ادامه داد: ذخیره آهن شیرخواران تا ۶ ماهگی آهن مورد نیاز آنان را تامین می‌کند. به دلیل نیاز زیاد به آهن در شیرخواران و تامین نشدن آهن مورد نیاز از طریق غذای کمکی، از پایان 6 ماهگی یا هم زمان با شروع تغذیه تکمیلی استفاده از مکمل آهن ضروری است.

اسمعیل زاده افزود: برای شیرخوارانی که با وزن طبیعی متولد می‌شوند (اعم از شیر مادرخوار یا شیر مصنوعی‌خوار) از پایان ماه ششم ( ۱۸۰ روزگی) و همزمان با تغذیه تکمیلی، باید مکمل آهن به میزان یک میلی گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه ۱۵ میلی گرم آهن المنتال(معادل ۱۵ قطره آهن) تا پایان ۲۴ ماهگی داده شود و درصورتی که به دلیل اختلال رشد کودک، تغذیه تکمیلی بین چهار تا 6 ماهگی شروع شود، قطره آهن هم زمان با شروع غذای کمکی به میزان ۱۵ قطره در روز باید داده شود.

به گفته وی، سازمان جهانی بهداشت نیز مصرف مکمل آهن برای کودکان را از پایان ۶ ماهگی تا ۲۴ ماهگی توصیه کرده است و در برخی کشورها به دلیل غنی سازی غذای کودک با آهن و تامین آهن مورد نیاز از طریق غذای تکمیلی، برنامه مکمل یاری با قطره آهن اجرا نمی شود.

مدیر دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت تاکید کرد: برخی ترکیبات آهن ممکن است موجب تغییر رنگ موقت دندان‌ها شود که در پایان دو سالگی و با قطع قطره آهن، این رنگ از بین می‌رود.

اسمعیل زاده اضافه کرد: برای جلوگیری از تغییررنگ دندان‌ها قطره آهن باید در عقب دهان کودک چکانده و پس از دادن قطره، دندان‌ها با یک پارچه تمیز پاک شود.

وی ادامه داد: قطره آهن نه تنها باعث پوسیدگی دندان نمی شود بلکه از پوسیدگی دندان‌ها جلوگیری کند اما در کودکانی که به دلیل نداشتن بهداشت دهان و دندان و مصرف زیاد قند، پوسیدگی زیادی دارند، قطره آهن می‌تواند وارد ناحیه متخلخل شود و باعث تغییر رنگ در دندان‌ها شود. در واقع، در این کودکان قطره آهن به دیدن پوسیدگی‌هایی کمک می‌کند که والدین تا آن زمان ندیده‌اند.

مدیر دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت گفت: نتایج مطالعات در ارتباط بین کم خونی فقر آهن و پوسیدگی دندان نشان داده است که احتمال پوسیدگی دندان در کودکان مبتلا به کم‌خونی فقر آهن در مقایسه با کودکانی که به کم‌خونی فقر آهن مبتلا نیستند؛ به طور قابل توجهی بالاتر است و کودکان مبتلا به کم‌خونی فقر آهن در معرض خطر بیشتری برای پوسیدگی دندان هستند زیرا کم‌خونی فقر آهن ممکن است عملکرد غدد بزاقی را تغییر دهد و ترشح بزاق کاهش یافته و خطر پوسیدگی دندان را افزایش دهد.

وی تاکید کرد: در سال‌های اولیه‌ زندگی، کمبود آهن می‌تواند به دلیل اینکه مرحله‌ حیاتی رشد و معدنی شدن دندان‌ها است، مستقیم بر رشد دندان تأثیر بگذارد. در کودکان زیر ۶ سال کمبود آهن می‌تواند مینای دندان را به خطر بیندازد و حساسیت به پوسیدگی را افزایش دهد؛ بنابراین کم‌خونی فقر آهن در سنین پایین می‌تواند بر سلامت دهان تأثیر بگذارد و به دلیل تغییرات در بزاق و میکروبیوتای دهان، زمینه را برای شدت بیشتر پوسیدگی فراهم کند.

اسمعیل زاده خاطر نشان کرد: بر اساس نتایج مطالعات متعدد انجام شده قطره آهن نه تنها موجب پوسیدگی دندان نمی‌شود بلکه به دلیل تامین آهن و پیشگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن از پوسیدگی دندان‌های کودکان جلوگیری می‌کند.

کدامیک مقصر «چاقی» هستند: غذاهای پرکالری یا ورزش‌نکردن؟

یافته‌های یک پژوهش نشان می‌دهد چاقی، بیشتر نتیجه پیروی از رژیم غذایی پرکالری و مصرف غذاهای فوق فرآوری‌شده است تا ورزش‌نکردن.

به گزارش گروه علمی ایرنا، وبگاه مِدیکال اِکسپرس آورده است:

همه روی این موضوع اتفاق‌نظر دارند که چاقی یک همه‌گیری جهانی، به‌ویژه در کشورهای صنعتی است و عامل مهم بیماری‌ها و ضعف سلامت عمومی به‌شمار می‌رود؛ اما درباره اینکه علت اصلی چاقی، رژیم غذایی است یا ورزش‌نکردن، اختلاف‌نظرهایی وجود داشته است.

کالری‌های مصرفی باید به‌عنوان انرژی مصرف شوند؛ چه از طریق فعالیت بدنی و چه از طریق فعالیت‌های پایه. فعالیت‌های پایه فرآیندهای ذاتی درون بدن هستند که انرژی مصرف می‌کنند، مانند تنفس یا هضم غذا. آنچه مشخص نشده و به عنوان سوال باقی مانده، این است که «چاقی» به کدام علت، ایجاد می‌شود: چون به طور متوسط کالری زیادی دریافت شده که بیش از میزان لازم برای فعالیت‌های عادی است و یا اینکه میزان کالری دریافت‌شده معقول بوده اما فعالیت کافی برای مصرف آن‌ انجام نشده است.

در پژوهشی که یافته‌های آن به‌تازگی به صورت مقاله‌ای در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم/ Proceedings of the National Academy of Sciences منتشر شده، محققان روی مقوله رژیم غذایی در برابر ورزش تمرکز کردند.

بر اساس یافته‌های آنان، چاقی در کشورهای توسعه‌یافته‌تر از نظر اقتصادی شایع‌تر است، اما به نظر می‌رسد که مردم این کشورها در کل، انرژی بیشتری نیز مصرف می‌کنند. با این حال، این شامل حال همه افراد نمی‌شود.

محققان اذعان کردند که اندازه بدن، مانند قد، به طور کلی در مناطق صنعتی بزرگ‌تر است. در وزن و مصرف انرژی نیز به دلیل سن و جنس، نوساناتی وجود دارد. محققان با تنظیم این عوامل، داده‌های خود را بیشتر اصلاح کردند.

آنان دریافتند که کل انرژی مصرفی روزانه (مجموع کالری‌هایی که بدن در طول روز می‌سوزاند)، ارتباط ضعیفی با چاقی دارد و حدود ۱۰ درصد از افزایش بروز چاقی در کشورهای توسعه‌یافته‌تر را تشکیل می‌دهد. در عوض، مصرف بیشتر غذاهای فوق فرآوری‌شده (UPF)، مانند گوشت‌های فرآوری‌شده، غذاهای آماده و کیک‌های میان‌وعده، از عوامل ایجاد چاقی است و درصد غذاهای فوق فرآوری‌شده در رژیم غذایی با درصد چربی بدن همبستگی مثبت دارد.

این پژوهشگران با اینکه معتقدند ورزش‌نکردن عامل اصلی چاقی نیست؛ اما ورزش منظم را توصیه می‌کنند؛ زیرا در هر حال کلید پیشگیری از بیماری‌ها و حفظ سلامت روان بهتر محسوب می‌شود.

آن‌ها همچنین بر لزوم تأکید بر کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده به‌منظور کمک به مقابله با بحران چاقی تأکید می‌کنند، اما قصد دارند به مطالعه درباره آنچه باعث می‌شود برخی غذاها به چاقی منجر شوند، ادامه دهند؛ زیرا به نظر می‌رسد غذاهای فوق فرآوری‌شده به روش‌های منحصربه‌فردی بر بدن تأثیر می‌گذارند.

در این مقاله آمده است: خوش‌طعمی بیش از حد، چگالی انرژی، ترکیب مواد مغذی و ظاهر غذاهای فوق فرآوری‌شده ممکن است سیگنال‌دهی سیری را مختل و افراد را به خوردن بیش از حد تشویق کند. همچنین مشخص شده است که فرآوری باعث می‌شود درصد کالری مصرفی بیشتری به جای دفع، جذب بدن شود.

حذف سرخک و سرخجه در ایران/تبریک مدیر منطقه‌ای سازمان جهانی بهداشت به وزیر بهداشت

 مدیر منطقه‌ای سازمان جهانی بهداشت در منطقه مدیترانه شرقی (امرو) حذف سرخک و سرخجه در ایران را به وزیر بهداشت، درمان و آموزش پزشکی تبریک گفت و اعلام کرد:‌ جمهوری اسلامی ایران موفق شده است تا پایان سال ۲۰۲۳ این بیماری‌ها را به طور کامل حذف کند.

بر اساس ارزیابی رسمی کمیسیون منطقه‌ای تأیید حذف سرخک و سرخجه (RVC MR) وابسته به سازمان جهانی بهداشت، بیماری‌های سرخک و سرخجه تا پایان سال ۲۰۲۳ به طور کامل در ایران حذف شده و این موضوع در نامه‌ای رسمی از سوی دفتر نمایندگی سازمان جهانی بهداشت در ایران به وزارت بهداشت اعلام و با تبریک دکتر «حنان بلخی» مدیر منطقه‌ای سازمان جهانی بهداشت همراه بوده است.

مدیر منطقه‌ای سازمان جهانی بهداشت ضمن قدردانی از تعهد و تلاش‌های مستمر وزارت بهداشت در زمینه مقابله با این بیماری‌ها، این دستاورد را نقطه عطفی در نظام سلامت کشور توصیف کرد.

بر اساس گزارش «هفتمین نشست کمیسیون منطقه‌ای تأیید حذف سرخک و سرخجه در منطقه مدیترانه شرقی»، ایران با موفقیت معیارهای بین‌المللی حذف این دو بیماری را محقق کرده است. این موفقیت حاصل سال‌ها برنامه‌ریزی منسجم، واکسیناسیون گسترده، نظارت دقیق اپیدمیولوژیک و مشارکت فراگیر نظام سلامت کشور است.

این موفقیت، نه تنها نقطه عطفی در ارتقای سلامت عمومی در کشور محسوب می‌شود بلکه جایگاه جمهوری اسلامی ایران را در تحقق اهداف سلامت جهانی در سطح منطقه‌ای و بین‌المللی تثبیت می‌کند.

دیابت رو جدی بگیر؛ تغذیه مناسب، کلید سلامتی

مدیریت قند خون برای افراد مبتلا به دیابت از اهمیت بالایی برخوردار است و رژیم غذایی مناسب، با تنوع و شامل تمامی گروه‌های غذایی، نقش اساسی در این زمینه دارد. یک رژیم غذایی سالم نه تنها به بهبود سلامت کلی فرد کمک می‌کند، بلکه می‌تواند از بروز عوارض ناشی از دیابت، از جمله بیماری‌های قلبی، نیز جلوگیری کند.

دیابت یکی از شایع‌ترین بیماری‌ها در سطح جهان است و میلیون‌ها نفر از افراد در سنین مختلف به آن مبتلا هستند. این بیماری علل متعددی دارد که از جمله مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به تغذیه نامناسب، عوامل ژنتیکی و کم‌تحرکی اشاره کرد. افرادی که از مادران دیابتی به دنیا می‌آیند و به لحاظ ژنتیکی مستعد ابتلا به این بیماری هستند، در معرض خطر بیشتری قرار دارند. در این مقاله، به بررسی تغذیه و برنامه غذایی مناسب برای افراد مبتلا به دیابت خواهیم پرداخت.

رعایت یک رژیم غذایی سالم برای افراد مبتلا به دیابت، نقش حیاتی در کنترل قند خون، حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عوارض طولانی‌مدت دیابت، نظیر آسیب‌های عصبی و کلیوی، ایفا می‌کند. کنترل دقیق میزان کالری و کربوهیدرات‌ها می‌تواند از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند و با ایجاد تعادل در مصرف مواد غذایی، به حفظ سلامت کلی بدن کمک می کند.

در ادامه، به بررسی نکات کلیدی در انتخاب مواد غذایی مناسب برای افراد دیابتی خواهیم پرداخت و راهکارهایی برای ایجاد یک برنامه غذایی مؤثر ارائه خواهیم کرد.

 برنامه غذایی دیابتی‌ باید شامل چه موادی باشد؟

پروتئین ها : غذاهای پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، ماست یونانی کم‌چرب، آجیل‌ها و پروتئین‌های گیاهی می‌توانند در تنظیم قند خون نقش مؤثری داشته باشند. پروتئین‌ها با ایجاد حس سیری در مغز، مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش داده و در نتیجه جذب قند را در بدن کمتر می‌کنند. به همین دلیل، می‌توان در وعده صبحانه به‌جای مربا از تخم‌مرغ آب‌پز پرپروتئین استفاده کرد. در هر وعده‌ای که حاوی کربوهیدرات است، مصرف پروتئین نیز توصیه می‌شود تا احساس سیری زودتر ایجاد شود و از پرخوری جلوگیری شود.

کربوهیدرات‌های سالم :

کربوهیدرات‌ها پس از جذب در روده به گلوکز (قند خون) تبدیل می‌شوند. با اینکه بدن به کربوهیدرات نیاز دارد و حذف کامل آن از برنامه غذایی ممکن نیست، انتخاب انواع سالم آن می‌تواند از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند. مهم‌ترین کربوهیدرات‌های سالم عبارتند از:

میوه‌ها

سبزیجات

غلات سبوس‌دار

حبوبات (مانند لوبیا و عدس)

لبنیات کم‌چرب (مانند شیر کم‌چرب و پنیر کم‌نمک)

در مقابل، از مصرف کربوهیدرات‌های مضر مانند قند و شکر، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین‌شده و خوراکی‌های فرآوری‌شده خودداری کنید

فیبر:

فیبرها که در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند، برخلاف سایر مواد مغذی، توسط بدن هضم نمی‌شوند و در نهایت دفع می‌گردند. با این حال، نقش حیاتی در تنظیم متابولیسم، کاهش اشتها و جذب کمتر کالری ایفا می‌کنند. همین ویژگی‌ها باعث می‌شود که فیبرها تأثیر چشمگیری در کنترل و کاهش سطح قند خون داشته باشند.

یکی از مزایای اصلی فیبرها، ایجاد حس سیری طولانی‌مدت است. به دلیل ساختار حجیم و تجزیه تدریجی آن‌ها در دستگاه گوارش، سیگنال سیری به مغز ارسال می‌شود و این امر به کاهش تمایل به پرخوری و مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند. این فرآیند آهسته، از نوسانات شدید قند خون جلوگیری کرده و به پایداری آن کمک می‌کند.

مواد غذایی سرشار از فیبر که توصیه می‌شود در رژیم غذایی گنجانده شوند، عبارتند از:

سبزیجات: انواع سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، هویج، اسفناج و …

میوه‌ها: سیب، گلابی، توت‌ها، پرتقال و … (بهتر است با پوست مصرف شوند، در صورت امکان)

آجیل‌ها: بادام، گردو، پسته و …

حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و …

غلات سبوس‌دار: جو دو سر، نان گندم کامل، برنج قهوه‌ای و …

چربی‌های خوب

چربی‌های غیراشباع، نقش مهمی در سلامت قلب و عروق و کنترل کلسترول خون ایفا می‌کنند. این چربی‌ها، برخلاف چربی‌های اشباع، به بهبود متابولیسم کمک می‌کنند و می‌توانند سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهند. مصرف متعادل و حساب شده این چربی‌ها، برای سلامت کلی بدن ضروری است، اما مهم است که از زیاده‌روی اجتناب شود، زیرا حتی چربی‌های غیراشباع نیز منبع بالایی از کالری هستند.

منابع غذایی غنی از چربی‌های غیراشباع مفید عبارتند از:

آووکادو: آووکادو سرشار از چربی‌های مونوغنی اشباع است که به کنترل کلسترول خون کمک می‌کند. همچنین حاوی فیبر، پتاسیم و ویتامین‌های مختلف است.

مغزها (بادام، گردو، پسته و …): مغزها منابع غنی از چربی‌های غیراشباع، پروتئین و فیبر هستند. انتخاب مغزها به جای تنقلات پرکالری، می‌تواند در کنترل اشتها و بهبود سلامت کلی نقش داشته باشد. با این حال، به دلیل کالری بالای آن‌ها، مصرف متعادل بسیار مهم است.

روغن‌های گیاهی (روغن کانولا و روغن زیتون): روغن کانولا و روغن زیتون، حاوی اسیدهای چرب غیراشباع و به خصوص اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ هستند که برای سلامت قلب و عروق بسیار مفیدند. این روغن‌ها را می‌توان به جای روغن‌های اشباع یا ترانس در پخت و پز استفاده کرد.

ماهی‌های چرب (مانند سالمون و ساردین): ماهی‌های چرب، منبع خوبی از چربی‌های امگا-۳ هستند که برای سلامت قلب، مغز و سیستم ایمنی بدن ضروری‌اند.

در حالی که چربی‌های غیراشباع برای سلامت ضروری هستند، مصرف بیش از حد آن‌ها نیز می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. به منظور بهره‌مند شدن از مزایای این چربی‌ها، مصرف آن‌ها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل و با توجه به نیازهای کالری فردی، مدیریت کنید.

غذاهایی که در برنامه غذایی دیابتی باید از آن‌ها پرهیز شود

در رژیم غذایی افراد دیابتی، اجتناب از برخی غذاها به دلیل تأثیرات منفی آن‌ها بر قند خون و سلامت کلی بدن بسیار مهم است. دیابت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، بنابراین حذف مواد غذایی مضر برای قلب از رژیم غذایی باید در اولویت قرار گیرد. این مواد غذایی عمدتاً شامل چربی‌های اشباع و کلسترول هستند. باید از مصرف کره‌های حیوانی، روغن‌های حیوانی، و پروتئین‌های حیوانی پرچرب خودداری شود. همچنین، کیک‌ها، کلوچه‌های صنعتی، شیرینی‌ها و شکلات‌ها نیز باید به طور جدی محدود شوند، زیرا چربی‌های اشباع موجود در این مواد غذایی می‌توانند به سخت شدن دیواره عروق و افزایش خطر بیماری‌های قلبی منجر شوند.

علاوه بر چربی‌های اشباع، مصرف کلسترول نیز باید به دقت کنترل شود. محصولات لبنی پرچرب، پروتئین‌های حیوانی پرچرب، زرده تخم‌مرغ و جگر حاوی مقادیر بالایی کلسترول هستند. هدف در رژیم غذایی دیابتی، محدود کردن مصرف کلسترول به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز است. این محدودیت به حفظ سلامت قلب و عروق و کاهش خطر عوارض ناشی از دیابت کمک می‌کند.

مصرف سدیم (نمک) نیز یکی دیگر از مواردی است که باید در رژیم غذایی دیابتی به دقت مورد توجه قرار گیرد. مصرف روزانه نمک باید به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم محدود شود، و در صورت وجود فشار خون بالا، این مقدار باید کمتر از این هم باشد. مصرف بیش از حد نمک می‌تواند فشار خون را افزایش داده و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را در افراد دیابتی تشدید کند. بنابراین، کاهش مصرف نمک از طریق محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده، کنسروها و افزودن نمک کمتر به غذاها، برای حفظ سلامت افراد دیابتی ضروری است.

چگونه می‌توانیم به خواب آرامش‌بخش پس از بحران دست یابیم؟

 پس از تجربه بحران و استرس‌های شدید، خواب ما ممکن است تحت تاثیر قرار گیرد. بی‌خوابی، کابوس‌ها و بیدار شدن‌های مکرر در طول شب، بخشی از واکنش طبیعی مغز به این تجربیات هستند. اگرچه بدن ممکن است از بحران عبور کرده باشد، اما ذهن ممکن است همچنان درگیر احساسات و افکار مضطرب باشد.

تجربه بحران‌های شدید مانند جنگ، بلایای طبیعی، مهاجرت یا فقدان عزیزان، اغلب با اختلال در الگوی خواب همراه است. این بی‌خوابی‌ها، کابوس‌ها و بیداری‌های مکرر، نه تنها نشان‌دهنده فشار روانی، بلکه واکنشی طبیعی و قابل درک از سوی سیستم عصبی بدن است.

هنگامی که فرد در معرض تهدید یا استرس شدید قرار می‌گیرد، سیستم عصبی وارد حالت “آماده‌باش” برای بقا می‌شود. این حالت، مغز را هوشیار نگه می‌دارد و مانع از استراحت کافی می‌شود. حتی پس از پایان یافتن بحران فیزیکی، مغز ممکن است همچنان در این وضعیت هشدار باقی بماند و نتواند به حالت عادی بازگردد. این “هوشیاری مداوم” باعث می‌شود فرد با وجود آرامش محیط اطراف، در ذهن خود همچنان درگیر بحران باشد.

حتی در روزگاران آرامش نیز، مدیریت خواب چالش‌هایی را به همراه دارد. اما هنگامی که با شرایط نامساعد، مانند بحران‌های زیست‌محیطی، ناآرامی‌های اجتماعی، یا حتی استرس‌های روزمره روبرو هستیم، خواب می‌تواند به سادگی از دسترس خارج شود. در این شرایط، حفظ آرامش و اجرای راهکارهای موثر برای مدیریت خواب، نه تنها به بازیابی انرژی، بلکه به حفظ سلامت روان نیز کمک شایانی می‌کند.

خواب تنها یک نیاز فیزیولوژیکی نیست، بلکه نشانه‌ای حیاتی از بازگشت مغز به حالت “ایمنی” و رهایی از تهدید است. در طول خواب، مغز فرصت می‌یابد تا وضعیت هشدار را کنار گذاشته و به آرامش بازگردد. اما برای افرادی که دوره‌های طولانی استرس و تهدید را تجربه کرده‌اند، این فرآیند به سادگی رخ نمی‌دهد. حتی پس از پایان یافتن بحران، مغز به دلیل عادت به هوشیاری مداوم، همچنان در حالت آماده‌باش باقی می‌ماند.

درک این نکته که بی‌خوابی پس از بحران، صرفاً یک “بی‌نظمی در خواب” نیست، بلکه ریشه‌ای روان‌عصبی دارد و پاسخی طبیعی به تروما است، اولین و مهم‌ترین گام در مسیر بهبود است. با پذیرش این موضوع که این وضعیت، بازتابی از تلاش مغز برای محافظت از خود در شرایط سخت است، می‌توانیم با همدلی و صبر بیشتری به دنبال راهکارهای درمانی باشیم. این درک به ما کمک می‌کند تا با دیدی بازتر و رویکردی صحیح‌تر، به سمت بازیابی آرامش و کیفیت خواب حرکت کنیم.

بازگشت به آرامش؛ راهکارهای موثر برای بهبود خواب پس از بحران

علل اختلال خواب در شرایط پس از بحران

کمبود خواب عمیق و مستمر بعداز بحران مانع از بازسازی صحیح ذهن می‌شود. خواب سالم نقش حیاتی در حفظ حافظه، تنظیم احساسات، هورمون‌ها و تعادل روانی دارد. به همین دلیل، بهبود کیفیت خواب بعد از تجربه بحران و جنگ نه تنها به عنوان یک هدف درمانی مطرح می‌شود، بلکه به عنوان یک پیش‌نیاز اساسی برای حفظ سلامت روان و جلوگیری از بروز اختلالات مزمن مانند افسردگی و اضطراب نیز اهمیت دارد.

مغز آسیب‌دیده ناشی از بحران بدون خواب کافی نمی‌تواند به ترمیم خود بپردازد. خواب مناسب به مغز این امکان را می‌دهد که خاطرات دردناک را سازماندهی کرده و شدت عاطفی آن‌ها را کاهش دهد، همچنین بدن را از حالت هشدار دائمی خارج کند. بنابراین، توجه به بهبود خواب بعد از بحران نه تنها برای بازسازی ذهنی ضروری است، بلکه پایه‌ای برای سلامت روانی پایدار نیز محسوب می‌شود.در اینجا به تاثیراتی که کمبود خواب بر بدن انسان می گذارد و همچنین ارایه راهکاریی برای بهبود کیفیت خواب اشاره می کنیم.

تأثیرات کمبود خواب

کمبود خواب عمیق و مستمر تأثیرات منفی بر روی عملکرد مغز دارد. این موضوع می‌تواند منجر به:

 کاهش توانایی یادآوری و یادگیری:

خواب به فرآیندهای یادگیری و حافظه کمک می‌کند. در طول خواب، مغز اطلاعات را پردازش و ذخیره می‌کند. کمبود خواب می‌تواند باعث کاهش توانایی یادآوری اطلاعات جدید و همچنین مختل شدن یادگیری مهارت‌های جدید شود.

افزایش حساسیت عاطفی

خواب ناکافی می‌تواند به افزایش احساسات منفی منجر شود. افرادی که خواب کافی ندارند، ممکن است بیشتر تحت تأثیر احساسات منفی قرار گیرند و به راحتی دچار اضطراب یا افسردگی شوند.

 اختلال در تنظیم هورمون‌ها

خواب بر تولید هورمون‌هایی مانند کورتیزول (هورمون استرس) و لپتین (هورمون سیری) تأثیر می‌گذارد. کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول و کاهش سطح لپتین شود، که می‌تواند به افزایش وزن و مشکلات متابولیکی منجر گردد.

 افزایش خطر ابتلا به اختلالات روانی:

 خواب ناکافی مزمن می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات روانی را افزایش دهد. این امر ممکن است به دلیل عدم تعادل شیمیایی مغز ناشی از کمبود خواب باشد.

راهکارهای بهبود کیفیت خواب:

ایجاد یک روتین خواب منظم:

سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و بیدار شوید. این کار به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک کرده و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

 محیط خواب آرام:

 اتاق خواب باید تاریک، خنک و ساکت باشد. استفاده از پرده‌های ضخیم، گوش‌گیر یا ماشین‌های تولید صداهای سفید می‌تواند به کاهش مزاحمت‌های صوتی و نوری کمک کند.

مدیریت استرس:

تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. این فعالیت‌ها می‌توانند ذهن را آرام کرده و آماده خواب شوند.

محدود کردن مصرف کافئین و الکل:

 اجتناب از مصرف کافئین (قهوه، چای، نوشابه) و الکل چند ساعت قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. این مواد می‌توانند چرخه خواب را مختل کنند.

 فعالیت بدنی منظم:

ورزش منظم در طول روز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. با این حال، بهتر است از انجام فعالیت‌های شدید نزدیک به زمان خواب خودداری شود، زیرا ممکن است باعث افزایش انرژی و بیداری شود.

مشاوره روانشناختی:

اگر با مشکلات جدی‌تری مواجه هستید، مراجعه به مشاور یا روانشناس می‌تواند بسیار مفید باشد. مشاوران می‌توانند به افراد کمک کنند تا با تجربیات خود کنار بیایند و تکنیک‌های مقابله‌ای مؤثر را یاد بگیرند.

با رعایت این راهکارها، افراد می‌توانند کیفیت خواب خود را بهبود بخشند و از تأثیرات منفی کمبود خواب بر روی سلامت روانی و جسمی خود جلوگیری کنند.

از پازل تا رباتیک؛ معرفی بازی‌هایی که مغز کودکتان را فعال می‌کند

مغز کودک شما یک زمین بازی شگفت‌انگیز است! اما آیا می‌دانستید که هر بازی، یک تمرین هدفمند برای تقویت مسیرهای عصبی و توسعه‌ی هوش‌های چندگانه است؟ از پازل‌های ساده تا چالش‌های رباتیک، ما به شما نشان می‌دهیم که چگونه با انتخاب درست بازی‌ها، می‌توانید به طور علمی و موثر، مغز کودکتان را فعال کنید.

تصور کنید کودکی دارید که با حل هر پازل، یک قدم به سوی تفکر منطقی‌تر برمی‌دارد و با برنامه‌ریزی هر ربات، مهارت‌های کدنویسی‌اش قوی‌تر می‌شود. بازی‌ها فقط برای وقت‌گذرانی نیستند؛ آن‌ها سرمایه‌گذاری در آینده‌ی فرزند شما هستند. در این مقاله، سفری خواهیم داشت از دنیای پازل‌ها تا شگفتی‌های رباتیک، تا شما را با بازی‌هایی آشنا کنیم که مغز کودکتان را به چالش می‌کشند و استعدادهای پنهانش را شکوفا می‌سازند.

مطالعات عصبی‌شناسی جدید نشان می‌دهند که مغز کودکان تا سنین نوجوانی در حال شکل‌گیری و پالایش مسیرهای عصبی است و بازی‌های هدفمند، با ایجاد چالش‌های مناسب، این مسیرها را تقویت می‌کنند. بازی، زبان طبیعی رشد مغز و ابزار اصلی کودکان برای شناخت دنیا و تمرین مهارت‌های زندگی است.

از طرفی، بازی‌های مختلف، بخش‌های متفاوتی از هوش کودک را هدف قرار می‌دهند: هوش منطقی، هوش کلامی، هوش هیجانی، و هوش فضایی-دیداری. در این گزارش، به معرفی دقیق و علمی بازی‌هایی می‌پردازیم که بر اساس تحقیقات معتبر، رشد هوش کودکان را به طور قابل توجهی بهبود می‌بخشند.

بازی، زبان طبیعی رشد مغز و ابزار اصلی کودکان برای شناخت دنیا و تمرین مهارت‌های زندگی است

بازی پازل‌های پیچیده

 پازل‌ها علاوه بر تقویت توانایی حل مسئله، توجه و حافظه‌ دیداری، مهارت‌های برنامه‌ریزی و تفکر فضایی را هم در کودکان تقویت می‌کنند.

پژوهش منتشر شده در مجله علمی علم رشد Developmental Science) (۲۰۲۱) )نشان داد کودکانی که هفته‌ای حداقل ۳ بار پازل‌های پیچیده‌تر (بیش از ۵۰ قطعه) بازی می‌کنند، به طور متوسط ۱۵ درصد در تست‌های هوش فضایی و مهارت حل مسئله پیشرفت داشته‌اند.

نوع پازل: پازل‌های سه‌بعدی، پازل‌های تصویری با جزئیات زیاد، و پازل‌های منطقی مثل پازل‌های «کانگو» (Kanoodle) که نیاز به تفکر چند مرحله‌ای دارد، به شدت موثر هستند.

لگو و بازی‌های ساختنی خلاقانه

بازی‌های ساختنی، ارتباط بین دو نیمکره مغز را افزایش داده و مهارت‌های برنامه‌ریزی و خلاقیت را تقویت می‌کنند. دانشگاه MIT (موسسه فناوری ماساچوست )در مطالعه‌ای روی کودکان ۵ تا ۱۲ ساله نشان داد که بازی با لگو باعث افزایش فعالیت در بخش‌های مربوط به حل مسئله و خلاقیت مغز می‌شود.

پیشنهاد: بازی‌های چالش‌برانگیز مثل ساخت ربات‌های ساده، استفاده از لگوهای موتوردار، و مدل‌های مهندسی پیشرفته.

شطرنج و بازی‌های استراتژیک مشابه

این بازی‌ها مهارت‌های تصمیم‌گیری، تفکر انتقادی و پیش‌بینی را افزایش می‌دهند.مطالعه دانشگاه آکسفورد (۲۰۱۸) نشان داده است که آموزش شطرنج به مدت ۶ ماه، موجب بهبود ۲۰ درصدی در نمرات ریاضی و خواندن کودکان مدرسه‌ای می‌شود.

نکته: حتی کودکان کم‌سن با آموزش مرحله‌ای و بازی‌های ساده‌تر شطرنج، می‌توانند از مزایای آن بهره‌مند شوند.

بازی‌های نقش‌آفرینی (دراماتیک) و تخیلی

این بازی‌ها مهارت‌های اجتماعی، زبان و هوش هیجانی را رشد می‌دهند.مجله رشد کودک  (۲۰۲۰) نشان داده است کودکانی که بیش از ۴ ساعت در هفته بازی‌های نقش‌آفرینی دارند، توانایی حل تعارض و همدلی بهتری دارند.به عنوان مثال، بازی با عروسک‌ها، نمایش‌نامه‌های کودکانه، بازی‌های تخیلی مانند «خانه بازی» یا «دکتر بازی».

بازی‌های حرکتی و تعادلی

رشد هماهنگی چشم و دست، تعادل و مهارت‌های حرکتی، ارتباط مستقیم با توسعه شناختی و عملکرد اجرایی مغز دارد. تحقیقات دانشگاه استنفورد (۲۰۱۷) نشان داده است کودکانی که تمرینات تعادلی مثل یوگا کودکان یا بازی با توپ‌های تعادلی انجام می‌دهند، در تست‌های توجه و تمرکز بهتر عمل می‌کنند.

بازی‌های کدنویسی و رباتیک

در دنیای دیجیتال امروز، مهارت‌های برنامه‌نویسی به‌عنوان «زبان قرن ۲۱» شناخته می‌شود. بازی‌های کدنویسی کودکان، مهارت‌های حل مسئله و تفکر الگوریتمی را پرورش می‌دهند.

طبق گزارش انجمن روان‌شناسی آمریکا (۲۰۲۳)، بازی‌های آموزشی مانند «Osmo Coding» و «ScratchJr» باعث تقویت توانایی‌های منطقی و مهارتی کودکان ۵ تا ۱۰ سال شده‌اند.

بازی‌های ریتمیک و موسیقی

 موسیقی باعث تقویت توانایی‌های مغزی در پردازش صدا و ریتم می‌شود و به بهبود توجه و حافظه کمک می‌کند.به عنوان مثال، بازی با سازهای ساده مثل طبل یا بازی «Simon Says» که هماهنگی گوش و حرکت را افزایش می‌دهد.

پژوهشی در دانشگاه هاروارد (۲۰۱۸) اثبات کرد کودکان که آموزش موسیقی می‌بینند، در مهارت‌های زبانی و ریاضی بهتر عمل می‌کنند.

توصیه به والدین

بازی‌ها تنها سرگرمی نیستند؛ آنها ابزارهای قدرتمندی برای رشد و تقویت هوش و مهارت‌های کودکان هستند. والدین نقش کلیدی در انتخاب و همراهی کودک در این بازی‌ها دارند. بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که بازی‌ها با توجه به سن، علاقه و نیازهای ذهنی کودک انتخاب شده و همراه با تعامل مثبت والد-فرزند انجام شود.

به یاد داشته باشید که بازی‌های متنوع و هدفمند، نه‌تنها هوش منطقی یا کلامی کودک را تقویت می‌کند، بلکه مهارت‌های اجتماعی، هیجانی و خلاقیت او را نیز پرورش می‌دهد. فضای بازی باید فرصت تجربه، خطا و یادگیری بی‌دغدغه را فراهم کند تا کودک با اعتماد به نفس و شور یادگیری بزرگ شود.

پس به جای محدود کردن بازی به زمان‌های کوتاه یا بازی‌های صرفاً تفننی، با آگاهی و دانش، بازی را به ابزاری برای ساختن آینده‌ای روشن و هوشمندانه برای کودک خود تبدیل کنید.