دسته: سلامت
سلامت کودکان، قربانی تغییرات اقلیمی
تصور کنید کودکی را که در میان گرد و غبار توفان‌های فزاینده، سرفه‌های خشک امانش را بریده است. او تنها یکی از میلیون‌ها کودکی‌ست که سلامت‌شان، قربانی بی‌صدای تغییرات اقلیمی شده است. بحرانی جهانی که نه تنها جسم نحیفشان را می‌آزارد، بلکه سایه‌ای سنگین بر روان لطیف‌شان می‌افکند و حقوق اولیه‌شان را به تاراج می‌برد.
تغییرات اقلیمی یک بحران جهانی است که تاثیرات مخرب و جبران ناپذیری بر سلامت جسمانی و روانی کودکان می گذارد. این تغییرات بسیاری از حقوق ابتدایی کودکان مانند؛ حق بر حیات، حق بر سلامت، حق بر داشتن محیط زیست سالم و حق بر غذا را نقض می کند. این در حالی است که دولت ها مکلف به تامین بهترین شرایط برای رشد کودکان هستند.
تغییرات اقلیمی که ناشی از فعالیت‌های انسانی و آلودگی‌های زیست محیطی، گرمای هوا و افزایش گازهای گلخانه‌ای در جو زمین است از آن به عنوان یکی از بزرگ‌ترین بحران‌های قرن بیست و یکم نام برده می شود. این تغییرات پیامدهای جبران‌ناپذیری در زمینه سلامت عمومی، امنیت غذایی و حقوق بشر به همراه داشته است. این بحران علاوه بر آنکه تهدیدی عظیم برای محیط زیست تلقی می شود، تاثیرات شگرفی بر سلامت و رفاه تمام بشریت از جمله نسل‌های آینده می گذارد.
در این میان کودکان نیز به‌عنوان گروهی حساس و آسیب‌پذیر در برابر تغییرات اقلیمی، نیازمند توجه ویژه‌ای هستند تا حق بر سلامت آنها نقض نشود. در این خصوص با دکتر محمدمهدی سیدناصری، حقوقدان، مدرس دانشگاه و پژوهشگر حقوق بین‌الملل کودکان به گفت وگو پرداختیم.
تاثیرات منفی تغییرات اقلیمی بر کودکان
دکتر سید ناصری در خصوص تاثیرات منفی تغییرات اقلیمی بر کودکان گفت: تغییرات اقلیمی همچون آتش‌سوزی جنگل‌ها که موجب گرمای شدید می‌شود و یا آلودگی هوا که تنفس سالم را از بین می برد، باعث می شود کودکان در معرض خطر بالایی برای ابتلا به بیماری‌های مزمن و یا حتی مرگ قرار بگیرند. در دماهای بالا خطر گرمازدگی نیز وجود دارد که می تواند باعث آسیب به مغز و اندام‌های کودکان شود و یا آسم و ذات‌الریه در کودکانی که در این محیط‌ها زندگی می کنند، پدیدار گردد. در این میان آلودگی هوا به ریه کودکان نیز آسیب وارد می کند و مانع از توسعه و رشد مغز شده و بر سیستم ایمنی و سلامت روان کودکان نیز تاثیر می گذارد.
وی در ادامه افزود: احساساتی چون ناامنی، اضطراب و افسردگی ناشی از بلایای طبیعی یا نگرانی در مورد آینده کره زمین می تواند کیفیت و آرامش زندگی کودکان را تحت تاثیر قرار دهد و حق بر داشتن روانی سالم از این کودکان سلب شود. این بحران از لحظه جنینی تا زمان بزرگسالی فرد، به سلامت جسمانی و روانی حمله می کند و این موضوع بر روی کودکان تمام نقاط دنیا، حتی کشورهای پیشرفته و با درآمد بالا نیز تاثیر می گذارد این درحالی است که جامعه جهانی نیز به اندازه کافی برای حفاظت از آنها اقدام نمی کند.
بیماری هایی که جان کودکان را در سنین پایین به خطر میندازد، به دلیل تخریب محیط زیست و تغییرات اقلیمی در حال گسترش هستند
این استاد دانشگاه ادامه داد: بیماری هایی که جان کودکان را در سنین پایین به خطر میندازد، به دلیل تخریب محیط زیست و تغییرات اقلیمی در حال گسترش هستند و حق بر حیات و سلامت کودکان را که از بنیادین‌ترین حقوق هستند نقض می‌کنند. در کنار آن، سوءتغذیه نیز مشکلی جدی است که به دلیل افزایش دما و یا بارش‌های خیلی کم یا خیلی زیاد و تغییر در محصولات کشاورزی، پدیدار می گردد. همچنین امکان تحصیل و آموزش برای تعداد زیادی از کودکان درگیر با بلایای ناشی از تغییرات اقلیمی، از بین میرود که یونیسف تعداد این دسته از کودکان را ۴۰ میلیون نفر در هر سال برآورد کرده است.
بنابر گزارش یونیسف بیش از ۵۰۰ میلیون کودک در مناطقی زندگی می‌کنند که درگیر سیل هستند و حدودا ۱۶۰ میلیون کودک در مناطقی سکونت دارند که خشکسالی‌های شدید جریان دارد و انتظار میرود تا سال ۲۰۴۰ میلادی، حدودا ۲۵ میلیون کودک درگیر با سوء تغذیه باشند که تمام این تخمین‌ها حاکی از خطرات تغییرات اقلیمی است و لزوم توجه به این مسئله را بیش از پیش محرز می‌سازد.
تغییرات آب و هوایی و دفاع از حقوق کودکان در برابر آن
حق بر سلامت در ماده ۲۴ کنوانسیون حقوق کودک به رسمیت شناخته شده است، این کنوانسیون یکی از مهم‌ترین اسناد بین‌المللی در زمینه حمایت از حقوق کودکان است. تغییرات اقلیمی در وهله اول حق بر حیات در ماده ۶ کنوانسیون حقوق کودک و حق بر سلامت را به خطر می‌اندازد. در وهله دوم، حق برخورداری از استانداردهای مناسب زندگی، حق تفریح، بازی و سرگرمی و حق بر آموزش که به ترتیب در مواد ۲۷ و ۳۱ و ۲۴ کنوانسیون حقوق کودک مورد حمایت قرار گرفته را تهدید می‌کند. در این راستا یونیسف نیز از تهدید زندگی و سلامت کودکان به واسطه تغییرات اقلیمی غافل نمانده و آن را خطری جدی علیه بقا و رشد کودکان دانسته است.
وظیفه دولت ها برای محافظت از کودکان در برابر تغییرات اقلیمی
حال که آسیب‌ها و عوارضی که تغییرات اقلیمی بر سلامت جسمانی و روانی کودکان می‌گذارند را به میان آوردیم و با حقوق کودکان در برابر این تغییرات آشنا شدیم، وقت آن رسیده است که با وظایف دولتها برای محافظت از کودکان در برابر تغییرات اقلیمی آشنا شویم.
دولتها موظف هستند تا محیطی پاک و سالم را برای زندگی و رشد کودکان فراهم آورند و تحقق حقوقشان را تضمین کنند
این استاد دانشگاه در این خصوص معتقد است: بحران تغییرات اقلیمی یک وضعیت اضطراری جهانی و یک بحران حقوق کودک است که نیازهای بشردوستانه در تمامی زمینه‌ها را طلب می‌کند، زیرا کودکان حق ذاتی داشتن محیطی پاک را دارند تا در دنیایی رشد کنند که به دلیل تغییرات اقلیمی و تخریب محیط زیست، خطرناک و کشنده نباشد. دولتها در این زمینه تکالیفی دارند و موظف هستند تا محیطی پاک و سالم را برای زندگی و رشد کودکان فراهم آورند و تحقق حقوقشان را تضمین کنند. این یک مسئولیت جمعی است و نیازمند همکاری دولتها و سازمان‌های بین‌المللی با یکدیگر هستند.
برمبنای کنوانسیون حقوق کودک، دولتها موظفند تا از حقوق کودکان در برابر هرگونه تهدید محافظت کنند. بنابراین لازم است تا دولتها اقدامات زیر را انجام دهند:
آموزش و بالا بردن سطح آگاهی عمومی – ابتدا باید از طریق آموزش، آگاهی عمومی درباره تاثیرات مخرب تغییرات اقلیمی را ارتقاء بخشند و عموم مردم را در رابطه با آسیب‌های جبران ناپذیر این بحران، آگاه کنند و آموزش‌های لازم برای مقابله با این معضل را ارائه کنند تا این مسئله در مرکز توجه قرار گیرد و نادیده گرفته نشود.
محیط زیست پاک – محیط زیستی پاک را به جهت حمایت و احترام به حقوق کودکان فراهم آورند.
ایجاد زیر ساختهای مناسب – از طریق ایجاد زیرساخت‌های مناسب، آب آشامیدنی سالم و غذای کافی و مناسب را برای کودکان تامین کنند که این مسئله نیازمند سرمایه‌گذاری صحیح است تا زیرساخت‌های مقاوم در برابر تغییرات اقلیمی شکل بگیرد که شامل سیستم‌های اجتماعی و آموزشی نیز باشد تا بتوان به نیازهای خاص کودکان نیز پاسخ داد.
حمایت روانی از کودکان – دولتها باید حمایت روانی لازم را به عمل آورد و خدمات مشاوره‌ای و حمایتی برای کودکانی که تحت تاثیر بحران‌های محیط زیستی قرار گرفته‌اند و همچنین خانواده‌هایشان، فراهم آورند.
سخن پایانی
تاثیرات تغییرات اقلیمی بر کودکان، به‌عنوان قشر آسیب‌پذیر جامعه، ابعادی فراتر از یک بحران زیست‌محیطی دارد و مستقیماً حقوق بنیادین آنها را تهدید می‌کند. از منظر حقوق بین‌الملل، دولتها براساس کنوانسیون حقوق کودک و سایر اسناد بین‌المللی موظفند محیطی سالم و پایدار را برای رشد کودکان فراهم کنند.
با این‌حال، شواهد نشان می‌دهد که اقدامات جهانی برای مقابله با تغییرات اقلیمی و کاهش اثرات آن بر کودکان ناکافی بوده و در بسیاری از موارد، سیاست‌های اقتصادی و صنعتی بر منافع محیط‌زیستی و حقوق بشر اولویت یافته‌اند.
برای حل این بحران جهانی، همکاری بین‌المللی، اصلاح سیاست‌های صنعتی و کشاورزی، و سرمایه‌گذاری در انرژی‌های پاک، گام‌هایی حیاتی در جهت تحقق حقوق کودکان و حفظ کره زمین برای نسل‌های آینده محسوب می‌شود. در نهایت، تغییرات اقلیمی نه‌تنها یک بحران محیط‌زیستی، بلکه بحرانی در حوزه حقوق بشر است که اگر فوراً مورد توجه قرار نگیرد، میتواند پیامدهای فاجعه‌باری برای آینده بشریت، به‌ویژه کودکان، به همراه داشته باشد. اقدام فوری و قاطع در این زمینه نه‌تنها یک ضرورت زیست‌محیطی بلکه یک مسئولیت اخلاقی و حقوقی است که بر عهده دولتها، سازمان‌های بین‌المللی و تمامی جوامع بشری قرار دارد.
بهبود عملکرد ورزشکاران با “آب چغندر!”
چگونه یک نوشیدنی طبیعی استقامت شما را بالا می‌برد؟
ورزشکاران همیشه به دنبال راه‌هایی برای بهتر کردن عملکرد خود هستند. محققان در یک مطالعه جالب آب چغندر را که سرشار از نیترات است، برای بهبود توان بدنی ورزشکاران معرفی کرده اند.
ورزشکاران حرفه‌ای دائم در حال رقابت‌اند و حتی یک پیشرفت کوچک در عملکردشان میتواند نتیجه را تغییر دهد. به همین دلیل، استفاده از مکمل‌های غذایی در دنیای ورزش بسیار رایج شده است. این مکمل‌ها موادی هستند که به‌طور قانونی به ورزشکاران کمک می‌کنند تا توان بدنی، استقامت یا حتی تمرکز خود را بالا ببرند. یکی از این مکمل‌ها که اخیراً مورد توجه قرار گرفته، آب چغندر قرمز است. این نوشیدنی به‌خاطر داشتن نیترات، ماده‌ای طبیعی که در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می‌شود، محبوب شده است. نیتریک اکسید به بهتر شدن جریان خون، کارایی عضلات و کاهش خستگی کمک می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که نیترات میتواند زمان خستگی در تمرین‌های سخت را تا حد قابل‌توجهی به تأخیر بیندازد. به همین دلیل، ورزشکاران از آب چغندر برای بهتر شدن عملکرد، ریکاوری سریع‌تر و حتی تقویت ذهن خود استفاده می‌کنند.
نیاز به تحقیق درباره آب چغندر از آنجا می‌آید که این ماده در دسته مکمل‌های برتر دنیا قرار گرفته و پشتوانه علمی قوی دارد. نیتریک اکسید که از نیترات موجود در آب چغندر به‌دست می‌آید، در بدن نقش‌های مهمی مثل باز کردن رگ‌ها، تنظیم قند خون و کمک به انقباض عضلات دارد. اما چون این ماده خیلی سریع در بدن از بین میرود، باید مدام تولید شود. بدن ما دو راه برای تولید آن دارد: یکی با کمک اکسیژن و دیگری از طریق نیترات موجود در غذاها مثل چغندر. این موضوع باعث شده دانشمندان بخواهند بیشتر درباره اثر آب چغندر بر ورزشکاران بدانند.
عرفان برجیسیان از گروه فیزیولوژی ورزش دانشکده تربیت‌بدنی و علوم ورزشی دانشگاه تهران، همراه با همکارش از همین دانشگاه، پژوهشی درباره تأثیر آب چغندر بر ورزشکاران انجام داده‌اند. آنها با نگاهی به روند علمی این موضوع، به بررسی این پرداختند که چگونه این نوشیدنی در دنیای ورزش مورد توجه قرار گرفته و چه اثراتی بر بدن ورزشکاران دارد. این دو محقق تلاش کردند با تحلیل داده‌های علمی موجود، تصویر روشنی از کاربرد آب چغندر در ورزش ارائه دهند.
برای انجام این پژوهش، بیش از ۳۰۰ مقاله علمی بررسی شد. محققان از روش علم‌سنجی استفاده کردند که یک راه استاندارد برای تحلیل روند تحقیقات است. در این روش، مقالات بر اساس نویسنده‌ها، نشریه‌ها و ارجاعاتشان دسته‌بندی و مطالعه شدند تا مشخص شود این موضوع چطور در دنیای علم رشد کرده است. این کار با ابزارهای آماری و نرم‌افزارهای مخصوص انجام شد تا الگوهای مهم شناسایی شوند.
بررسی‌ها نشان دادند که تعداد مقالات درباره آب چغندر و ورزش در سال‌های اخیر به‌طور چشمگیری زیاد شده است. کشورهای انگلستان و آمریکا در این زمینه پیشتاز بوده‌اند. همچنین، تحقیقات به سه دسته اصلی تقسیم شدند: تأثیر آب چغندر بر بیماری‌های قلبی و عروقی، اثر آن بر فشار خون و نقش آن در افزایش توان ورزشی، به‌ویژه استقامت. مطالعات جدید بیشتر روی فواید آب چغندر برای قلب و استقامت ورزشکاران تمرکز کرده‌اند.
نتایج این پژوهش که در فصلنامه «پژوهش‌های فیزیولوژی و مدیریت در ورزش» وابسته به جهاد دانشگاهی، منتشر شده‌اند، تأیید کردند که آب چغندر به‌خاطر نیتراتش میتواند عملکرد ورزشی را بهتر کند. به‌خصوص در ورزش‌های استقامتی، این مکمل توانسته خستگی را کمتر و کارایی را بیشتر کند. از طرف دیگر، اثرات مثبت آن بر کاهش مشکلات قلبی و عروقی هم دیده شده که برای ورزشکاران و حتی افراد عادی مهم است.
یکی از نکات جالب این پژوهش، آن بود که شرکت‌های تولیدکننده آب چغندر، به‌ویژه در انگلستان، با پژوهش‌ها ارتباط نزدیکی دارند. مثلاً بسیاری از مطالعات در انگلیس از محصول یک شرکت خاص استفاده کرده‌اند. این نشان می‌دهد که صنعت و علم در این زمینه با هم همکاری می‌کنند. همچنین، تحقیقات جدید به سمت بررسی اثرات آب چغندر روی استقامت و بیماری‌های قلبی رفته و پیشنهاد شده که در آینده، موضوعاتی مثل تأثیر آن بر رژیم غذایی یا ورزش‌های تیمی بیشتر بررسی شود.
با وجود اینکه آب چغندر هنوز به‌طور کامل شناخته نشده، اما به‌سرعت در میان ورزشکاران محبوب شده است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این ماده میتواند به ریکاوری بعد از تمرین و کاهش آسیب عضلانی هم کمک کند، ولی این موضوعات هنوز به‌خوبی بررسی نشده‌اند. محققان پیشنهاد می‌کنند که مطالعات بعدی روی این زمینه‌ها تمرکز کنند تا فواید بیشتری از این مکمل کشف شود.
فواید ماست در صبحانه: کمک به سلامت روده بزرگ
تغذیه سالم و سبک زندگی مناسب میتواند در پیشگیری از سرطان روده بزرگ موثر باشد. در این میان، مصرف ماست به عنوان یک ماده غذایی پروبیوتیک، به دلیل دارا بودن باکتری‌های مفید، میتواند اثرات مثبتی بر سلامت دستگاه گوارش داشته باشد، بنابراین، افزودن ماست به وعده صبحانه یک عادت سالم و مفید در راستای حفظ سلامت است.
در دنیای امروز، توجه به سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با آن، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. سرطان روده بزرگ یکی از شایع‌ترین انواع سرطان‌هاست که سبک زندگی و تغذیه نقش بسزایی در پیشگیری از آن ایفا می‌کنند. در این میان، افزودن یک عادت ساده و در عین حال مؤثر به برنامه روزانه، میتواند گامی مهم در راستای حفظ سلامت روده بزرگ باشد:
ماست، این فرآورده لبنی تخمیری، سرشار از پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های مفید است که با ایجاد تعادل در فلور میکروبی روده، به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کنند. این باکتری‌ها نه تنها به هضم غذا کمک می‌کنند، بلکه با تقویت سیستم ایمنی بدن، از بروز بسیاری از بیماری‌ها، از جمله سرطان روده بزرگ، جلوگیری می‌کنند.
اما مصرف ماست به تنهایی کافی نیست. یک سبک زندگی سالم، شامل تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم و پرهیز از عادات ناسالم، نقش مهمی در پیشگیری از سرطان روده بزرگ دارد. در این میان، افزودن ماست به وعده صبحانه، به عنوان یک عادت سالم و خوشمزه، میتواند گامی موثر در راستای دستیابی به این هدف باشد.
مصرف منظم ماست بخصوص در وعده صبحانه، نقش حفاظتی در برابر ابتلا به یک نوع تهاجمی از سرطان روده بزرگ به نام “سرطان روده بزرگ پروگزیمال” دارد.
بر اساس یک مطالعه جدید، مصرف منظم ماست بخصوص در وعده صبحانه، نقش حفاظتی در برابر ابتلا به یک نوع تهاجمی از سرطان روده بزرگ به نام “سرطان روده بزرگ پروگزیمال” دارد. این سرطان در سمت راست روده بزرگ ایجاد می‌شود.
به گفته نویسندگان این مطالعه که در دویچه وله به چاپ رسیده است، “بیفیدوباکتریوم” نوعی باکتری است که معمولاً در ماست یافت می‌شود و ممکن است “خواص ضدسرطانی” داشته باشد.
دکتر شوجی اوگینو، یکی از نویسندگان مطالعه و رئیس بخش اپیدمیولوژی پاتولوژیک مولکولی در بیمارستان بریگهام و زنان در بوستون، می‌گوید: «پیام اصلی این تحقیق این است که ماست و بخصوص ماست پروبیوتیک و شیرین‌نشده با شکر یک ماده غذایی بسیار مفید برای سلامتی شماست.»
برای انجام این تحقیق، دکتر اوگینو و همکارانش بیش از ۱۳۲ هزار متخصص سلامت را به مدت چهار دهه تحت نظر گرفتند. آنها اطلاعات تغذیه‌ای این افراد، از جمله میزان مصرف ماست را تقریباً هر چهار سال یک بار از طریق پرسش‌نامه جمع‌آوری کردند. در طول مطالعه، ۳ هزار و ۷۹ مورد سرطان روده بزرگ شناسایی شد.
بر اساس نتایج این مطالعه، افرادی که هفته‌ای دو وعده یا بیشتر ماست مصرف می‌کردند، حدود ۲۰ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان روده بزرگ پروگزیمال قرار داشتند.
اوگینو تأکید می‌کند که تحقیقات بیشتری برای درک مکانیسم دقیق این ارتباط لازم است، اما نتایج نشان می‌دهند که ماست ممکن است باعث “افزایش تنوع میکروبیوم” شود که میتواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک کند.
وی افزود که سیستم ایمنی قوی‌تر میتواند در برابر سرطان مقاومت بیشتری نشان دهد.
سرطان روده بزرگ یکی از شایع‌ترین سرطان‌ها در سراسر جهان است. بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO)، در سال ۲۰۲۰، بیش از ۱٫۹ میلیون مورد جدید از سرطان کولورکتال (روده بزرگ و راست‌روده) تشخیص داده شد و بیش از ۹۳۰ هزار مرگ ناشی از این بیماری رخ داد. سرطان کولورکتال دومین علت مرگ‌ومیر مرتبط با سرطان در سطح جهانی است.
مصرف ماست در وعده صبحانه، یک راهکار ساده و در عین حال مؤثر برای ارتقای سلامت روده بزرگ و پیشگیری از سرطان محسوب می‌شود. پروبیوتیک‌های موجود در ماست، با ایجاد تعادل در فلور میکروبی روده، به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. با این حال، لازم است توجه داشت که ماست، تنها بخشی از یک سبک زندگی سالم است و برای دستیابی به بهترین نتایج، باید با تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم و پرهیز از عادات ناسالم همراه شود.
بنابراین، توصیه می‌شود که مصرف ماست را به عنوان یک عادت سالم در برنامه روزانه خود بگنجانید، اما به این نکته نیز توجه داشته باشید که سلامت روده بزرگ، تنها با مصرف ماست تضمین نمی‌شود. داشتن یک سبک زندگی سالم، شامل تغذیه سرشار از فیبر، میوه‌ها و سبزیجات، ورزش منظم و اجتناب از مصرف دخانیات و الکل، نقش بسزایی در پیشگیری از سرطان روده بزرگ دارد.
اکنون که با فواید ماست در صبحانه و نقش آن در سلامت روده بزرگ آشنا شدید، وقت آن است که تغییری در سبک زندگی خود ایجاد کنید. با افزودن ماست به وعده صبحانه و رعایت سایر اصول تغذیه سالم، می‌توانید گامی مهم در راستای حفظ سلامت خود و پیشگیری از سرطان روده بزرگ بردارید. به یاد داشته باشید که پیشگیری، همواره بهتر از درمان است.
بهترین زمان غذا خوردن برای ورزش؛ قبل، حین یا بعد؟
آیا بهتر است قبل از ورزش کردن، در حین ورزش یا بعد از آن غذا بخوریم؟ کارشناسان چه نکاتی را برای بیشینه کردن نتایج ورزش مفید می‌دانند؟
اگر به برخی از افراد خودخوانده متخصص در ورزش در شبکه‌های اجتماعی گوش دهید، آنها قسم می‌خورند که ورزش کردن با شکم خالی چربی بیشتری می‌سوزاند. اما به گفته ابی لانگر، متخصص تغذیه در تورنتو، این تصور نادرستی است که می‌گویند ورزش کردن در حالت ناشتا باعث بهبود عملکرد بدن یا سوزاندن بیشتر کالری می‌شود. او می‌گوید: «تحقیقات نشان می‌دهد که از نظر نتایج، تفاوت زیادی ایجاد نمی‌شود.»پس آیا این بدان معنی است که باید درست قبل از ورزش پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید؟ نه، این هم درست نیست.
در این گزارش که در یورونیوز به چاپ رسیده است ؛ نگاهی داریم به زمان و نحوه مصرف غذا قبل، بعد یا حتی حین تمرین؛ و پیش از هر چیز به یاد داشته باشید که کارشناسان می‌گویند آنچه می‌خورید مهم‌تر از زمان خوردن است.
چه دلیلی برای خوردن قبل از ورزش وجود دارد؟
کالری‌های موجود در غذا در واقع انرژی هستند، بنابراین برای یک تمرین صحیح به آنها نیاز داریم. با این حال، خوردن بیش از حد و خیلی زود قبل از تمرین میتواند مشکل‌ساز باشد.
لانگر می‌گوید ورزش کردن خون را از اندام‌هایی مانند معده به سمت عضلات هدایت می‌کند، بنابراین ورزش کردن با شکم پر بر روند هضم تاثیر می‌گذارد و میتواند باعث گرفتگی عضلات یا حتی حالت تهوع شود.
این مسئله به‌ویژه در مورد وعده‌های غذایی با چربی، پروتئین یا فیبر بالا صدق می‌کند زیرا این نسبت به کربوهیدرات‌ها زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. لانگر توصیه می‌کند که قبل از ورزش کربوهیدرات مصرف کنید و برای ورزش سنگین، دو تا سه ساعت قبل از آن صبر کنید. او گفت: «لازم نکرده یک ساعت قبل از بازی هاکی یک استیک بزرگ بخورید.
اگر صبح زود یا قبل از شام ورزش می‌کنید، خوردن یک میان‌وعده سرشار از کربوهیدرات مانند یک موز با کره بادام‌زمینی یا ماست با میوه قبل از تمرین اشکالی ندارد. این گونه خوراکی انرژی لازم برای عملکرد خوب را به شما می‌دهد و می‌توانید بعد از تمرین یک وعده کامل بخورید.
بعد از ورزش چه زمانی و چه چیزی باید بخورید؟
آن استیک شاید بعد از ورزش بیشتر به دردتان بخورد، زیرا به گفته کریستا آستین، فیزیولوژیست آمریکایی، بعد از ورزش هضم پروتئین راحت‌تر است.
آستین می‌گوید که اگر حداقل یک ساعت تا وعده غذایی کامل زمان دارید، بهتر است در این فاصله یک میان‌وعده پرپروتئین بخورید تا اشتهایتان را کنترل کنید. دلیل این مسئله چندان ارتباطی به بازیابی عضلات یا جذب مواد مغذی ندارد، بلکه دلیلش آن است که معمولا انسان در حال گرسنگی، انتخاب غذایی درستی ندارد و ممکن است هر غذایی را بخورد، بنابراین بهتر است با خوردن یک خوراکی میان‌وعده پرپروتئین، تا وعده غذایی اصلی صبر کنید.
آستین می‌گوید: «بسیاری از مردم حدود یک ساعت پس از ورزش خیلی گرسنه می‌شوند، و شما نمی‌خواهید این اتفاق بیفتد. بنابراین باید زودتر این موضوع را کنترل کنید، وگرنه ممکن است پرخوری کنید.
لانگر می‌گوید با این حال، این که گفته می‌شود باید بلافاصله پس از تمرین شیک پروتئین بنوشید تا عضلات بزرگ‌تری بسازید، درست نیست و افسانه‌بافی است.
بسیاری از علاقه‌مندان به ورزش به آنچه که «پنجره آنابولیک» نامیده می‌شود اشاره می‌کنند که حدود یک ساعت بعد از ورزش است و در آن زمان بدن برای ترمیم عضلات آماده است.
لانگر می‌گوید: لانگر می‌گوید: «اگر یک فرد معمولی هستید، نیازی نیست که حتماً بلافاصله بعد از ورزش پروتئین بخورید، چون بدن شما برای مدت طولانی‌تری قادر به جذب و استفاده از مواد مغذی است. مسئله مهم‌تر از زمان مصرف، این است که در طول روز، در هر وعده غذایی، مقدار کافی پروتئین دریافت کنید.
او همچنین می‌گوید: «بدن برای ترمیم و نگهداری عضلات به تأمین پیوسته آمینواسیدها مانند پروتئین نیاز دارد، یعنی حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی، بسته به عوامل مختلف. اولویت دادن به این موضوع به دستیابی به اهداف کمک خواهد کرد، چه ساخت عضله، چه احساس سیری، چه کاهش وزن، همه اینها.
چطور در حین ورزش غذا بخوریم؟
اکثر افرادی که به اندازه کافی در طول روز غذا می‌خورند نیازی به خوردن چیزی در حین ورزش ندارند.
اما اگر شما به شدت ورزش می‌کنید و کارتان بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، مثلا برای مسابقات ماراتن تمرین می‌کنید، می‌توانید از یک میان‌وعده سرشار از کربوهیدرات در وسط تمرین بهره ببرید.
آستین پیشنهاد می‌کند که به جای تمرکز بر زمان خوردن، بر روی این که چه چیزی و چه مقدار بخوریم تمرکز کنیم. او هشدار می‌دهد که از پیچیده کردن بیش از حد این موضوع خودداری کرده و توصیه کرد که دستورالعمل‌های تغذیه‌ای را دنبال کنید.
او می‌گوید: «بزرگ‌ترین چیزی که باید به مردم بیاموزیم این است که تغذیه ساده است. شاید باید تمرکزتان را از مفهوم زمان‌بندی مواد مغذی بردارید و فقط مطمئن شوید که به طور مداوم در طول روز غذا می‌خورید و روی سلامتی تمرکز می‌کنید.
حساسیت بالا؛ آیا شما هم این علائم را تجربه می‌کنید؟
آیا در یک کلاس شلوغ نشسته‌اید و احساس می‌کنید که نورهای درخشان و صداهای مزاحم شما را گیج و مضطرب می‌کنند؟ اگر چنین شرایطی آشنا به نظر می‌رسد، ممکن است شما فردی با حساسیت بالا باشید. افرادی که دارای شخصیت اچ‌اس‌پی (HSP) هستند، به طور عمیق‌تری احساسات و محرک‌های محیط را تجربه می‌کنند.
تصور کنید در کلاس ریاضی نشسته‌اید و سعی می‌کنید تمرین هندسه خود را قبل از به صدا درآمدن زنگ به پایان برسانید. کلاس پر از سر و صداست، بقیه دانش‌آموزان صحبت می‌کنند، انگار که قبلاً کارشان را تمام کرده‌اند. نورهای فلورسنت بیش از حد درخشان‌اند. از دو میز آن‌طرف‌تر، صدای ضربات مداد یک نفر در گوش‌هایتان می‌پیچد. بوی ناخوشایندی از سویی دیگر به مشام شما می‌رسد. پارچه شلوار شما روی پوستتان ساییده شده و آزارتان می‌دهد. دهانتان خشک شده است. مغزتان احساس درهم‌ریختگی دارد، گویا هم‌زمان به همه چیز و هیچ چیز فکر می‌کنید، و وقتی دزدکی نگاهی به ساعت می‌اندازید، اضطرابتان شدیدتر می‌شود.
همه چیز بیش از حد شدید و گسترده است. شما احساس سردرگمی و ناتوانی در تمرکز دارید. می‌خواهید تسلیم شوید، به خانه بروید، زیر پتو بخزید و تمام این احساسات را از خودتان دور کنید و در بحبوحه همه این احساسات از خود می‌پرسید که چرا دنیا را آنقدر احساس می‌کنید؟
اگر این توصیف برای شما آشنا به نظر می‌رسد، ممکن است شما یک فرد بسیار حساس یا دارای شخصیت اچ‌اس‌پی (HSP) باشید. افراد بسیار حساس سیستم عصبی‌ای دارند که احساسات و محرک‌ها را شدیدتر از دیگران پردازش می‌کند، آنها بیشتر احساس می‌کنند، بیشتر فکر می‌کنند و محیط اطراف را عمیق‌تر درک می‌کنند.
بسیار حساس بودن (HSP) به چه معناست؟
دکتر الین آرون اولین بار در سال ۱۹۹۶ مفهوم افراد بسیار حساس (HSP) را مطرح کرد و این موضوع در سه دهه اخیر مورد تحقیق و بررسی گسترده قرار گرفته است. او پیش‌بینی کرد که ۱۵ تا ۲۰ درصد از مردم این ویژگی را دارند، اما تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که این رقم ممکن است به ۳۰ درصد از جمعیت نیز برسد.
گرانمن و سولو در سال (۲۰۲۴) در کتاب خود تحت عنوان «قدرت پنهان افراد بسیار حساس در دنیایی با صدای بلند، سریع و بیش از حد»، افراد حساس را به سه دسته تقسیم کرد:
۱. حساس فوق‌العاده (Super Sensor): این افراد جزئیات بسیار ریزی را در محیط اطرافشان متوجه می‌شوند و نسبت به نکاتی که از دید دیگران پنهان می‌ماند، آگاهی زیادی دارند.
۲. احساس‌گر فوق‌العاده (Super Feeler): این افراد به‌راحتی اشک می‌ریزند، بعد از تعاملات اجتماعی احساس خستگی شدید می‌کنند و ارتباطات انسانی تأثیر عمیقی بر آنها می‌گذارد.
۳. زیبایی‌شناس (Aesthete): این افراد در هنگام مواجهه با زیبایی، موسیقی، هنر و طبیعت، لحظات الهام‌بخش و تجربه‌های عمیق و متعالی دارند. خلاقیت نقش مهمی در زندگی آنها ایفا می‌کند.
در این کتاب بیان می‌شود که به‌عنوان یک درمانگر متخصص در حوزه اچ اس‌پی، هر روز با مراجعانی روبه‌رو می‌شده که تمام زندگی‌شان را با احساس اضطراب ناشی از احساسات شدید، خستگی از محیط و سردرگمی درباره خودشان سپری کرده‌اند.
اما چگونه بفهمید که شما هم یک فرد بسیار حساس هستید؟
سه نشانه مهم وجود دارد که میتواند به شما بگوید که ممکن است شما خیلی حساس باشید.
۱. شما به‌راحتی و بیش از حد تحریک می‌شوید
بیایید دوباره به همان کلاس درس برگردیم: نورهای درخشان، صداهای گفت‌وگو و تیک‌تاک ساعت. قلب شما تندتر می‌زند، فشار درونی شما بیشتر می‌شود.
به‌عنوان یک فرد بسیار حساس، شما دنیای بیرونی را به معنای واقعی کلمه شدیدتر از دیگران تجربه می‌کنید. برای برخی از افراد حساس، صدا، بو و نور میتواند شدیدتر، بلندتر و گسترده‌تر به نظر برسد.
تحریک بیش از حد میتواند در هر جایی از جمله رستوران‌های شلوغ، محیط‌های کاری پرهرج‌ومرج و مهمانی‌های پرجمعیت اتفاق افتاده و شما را بی‌قرار، عصبی و خسته کند.
اما خبر خوب آنکه اگر شما نسبت به محرک‌های حسی حساس هستید، می‌توانید محیط خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که نیازهایتان را تأمین کند. مثلا از هدفون‌های نویزگیر در مکان‌های شلوغ استفاده کنید. به‌جای نورهای شدید از نورهای ملایم و گرم بهره ببرید و به خودتان اجازه دهید در صورت لزوم از محیط دور شوید تا از بار حسی زیاد جلوگیری کنید.
۲. شما احساسات را به‌طرز شدیدی تجربه می‌کنید
بسیاری از افراد حساس، احساسات را عمیق‌تر از افراد معمولی حس می‌کنند. شاید به شما گفته باشند که «بیش از حد حساس» هستید، زیرا اشکتان دم مشکتان است. حال می خواهد هنگام دیدن یک فیلم عاشقانه کلیشه‌ای باشد، یک حرکت کوچک مهربانانه از طرف یک غریبه یا حتی یک ویدیوی کوتاه از یک سگ بامزه که در آغوش صاحبش خوابیده است.
درحالی‌که برخی اچ‌اس‌پی‌ها احساسات خود را بسیار عمیق و شدید تجربه می‌کنند، برخی دیگر از احساسات خود فاصله می‌گیرند. آنها به‌عنوان یک مکانیزم دفاعی، ارتباطشان را با عواطف خود قطع کرده‌اند.
در این صورت اگر از عواطف خود دور شده‌اید، ممکن است این به معنای یک واکنش دفاعی باشد. چرا که شاید دیگران به شما گفته باشند که احساساتتان شما را ضعیف یا آزاردهنده می‌کند و با گفتن جملاتی همچون «محکم باش و این‌قدر احساساتی نباش!» و یا اینکه «هنوز هم داری به این موضوع فکر می‌کنی؟!» شما را به سمت دور شدن از عواطفتان سوق داده‌اند.
در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، این پدیده را «اجتناب تجربی» می‌نامند و بدین‌ترتیب افراد از احساسات ناراحت‌کننده با کار زیاد، خوردن احساسی، یا پرت کردن حواس خود فرار می‌کنند.
اما کلید رهایی از این مشکل، پذیرش احساسات ناخوشایند و مواجهه با آنها و نه فرار از آن‌هاست.
۳. شما برای بازیابی انرژی به زمان استراحت بیشتری نیاز دارید
شما عاشق خانواده و دوستانتان هستید، اما توانایی حضور در کنار آنها در هر لحظه را ندارید. درحالی‌که برخی افراد می‌توانند از یک مهمانی به مهمانی دیگر بروند بدون آنکه خسته شوند.
اچ‌اس‌پی‌ها معمولا به فضا و زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند. توجه داشته باشید که به عنوان یک‌اچ‌اس‌پی ممکن است بیشتر از دیگران به خواب نیاز داشته باشید، تنهایی را دوست داشته باشید و پس از مکالمات طولانی احساس خستگی جسمی کنید.
مهم است بدانید که شما تنبل یا منزوی نیستید، بلکه سیستم عصبی شما نیاز به استراحت دارد. اگر برای نیاز به زمان استراحت احساس گناه یا شرم می‌کنید، به یاد داشته باشید که این کاملاً طبیعی و ضروری است.
حساس بودن یک موهبت است!
به گزارش وب گاه یورونیوز، افراد بسیار حساس (HSP) بینش، دلسوزی و آگاهی بالایی دارند. تحقیقات نشان داده که اچ‌اس‌پی ها خلاق‌تر، همدل‌تر و از نظر اجتماعی آگاه‌تر هستند. حساس بودن یک ضعف نیست، بلکه یک قدرت است. اگر شما یک اچ اس پی هستید، این توانایی را در آغوش بگیرید و آن را گرامی بدارید!
خشم، واکنشی طبیعی با پیامدهای جدی بر سلامت
خشم، یک واکنش طبیعی به موقعیت‌های ناخوشایند است، اما تداوم و شدت بیش از حد آن میتواند به طور قابل توجهی بر سلامت جسمی ما اثر بگذارد. از تاثیر بر سیستم قلبی عروقی گرفته تا تضعیف سیستم ایمنی و اختلال در خواب، خشم میتواند طیف وسیعی از مشکلات سلامتی را ایجاد کند. با آگاهی از این اثرات، می‌توانیم راه‌های موثرتری برای مدیریت خشم و حفظ سلامت خود پیدا کنیم.
خشم در بهترین حالت به ما در مورد خطر هشدار می‌دهد تا دست به عمل بزنیم و از خود محافظت کنیم. اما در زندگی امروز خشم، اغلب یک هیجان و واکنش نسبت به شخص یا موقعیتی است که در نظر ما اشتباه و ناخوشایند است. وقتی خشم مکرراً تکرار می‌شود، زیاد و شدید است، خیلی طول می‌کشد یا تناسبی با موقعیت پیش‌آمده ندارد میتواند برای سلامتی دردسرساز شود.
خشم بخشی از واکنش جنگ یا گریز یا وحشت‌زدگی است که در آن غدد آدرنال بدن را با هورمون‌های استرس بمباران می‌کنند، هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول. وقتی خشمگین هستیم اثرات آن را به‌صورت افزایش ضربان قلب و فشارخون احساس میکنیم، یعنی خون به‌سرعت وارد قلب می‌شود. در واقع بدن در حال آماده‌شدن برای جنگ است تا یا بماند و از خودش دفاع کند یا فرار کند و جانش را از خطر نجات بدهد.
این سیستم واکنشی در بدن ما باهدف محافظت از ما ایجاد شده اما در بیشتر موارد ما به این‌همه انرژی برای مقابله با هر چیزی که خشمگین مان کرده نیاز نداریم، مثلاً وقتی در ترافیک گیر افتاده‌ایم، کودکمان وسیله‌ای را شکسته یا دریافت ایمیلی اعتراضی از یک همکار.
حتماً زیاد شنیده‌اید که استرس مزمن و مداوم باعث انواع بیماری‌ها می‌شود.
خشم فشار زیادی به قلب وارد می‌کند
خشم بدن را وادار به ترشح هورمون‌های استرس می‌کند که به‌مرور زمان اثرات مخربی بر قلب می‌گذارند. تحقیقات نشان می‌دهد خشم (حتی خشم موقتی که باعث تغییراتی در حالات چهره می‌شود) منجر به تغییراتی در قلب خواهد شد که توانایی عضله قلب برای پمپاژ خون را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و موجب فشارخون بالا و پیامدهای بعدی آن مثل بیماری قلبی، حمله قلبی، سکته مغزی و سندرم متابولیک می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که زیاد خشمگین می‌شوند (آنهایی که معمولاً بیشتر موقعیت‌ها را خطر و تهدید تلقی می‌کنند و کمتر قادر به کنترل احساس و افکار منفی خود هستند) بیشتر در معرض بیماری عروق کرونری قرار دارند.
مطالعهٔ دیگری نشان داده خشم بیشتر و مکرر با افزایش ریسک مرگ ناشی از بیماری عروق کرونری ارتباط دارد.
خشم برای افرادی که آریتمی یا بی‌نظمی ضربان قلب دارند بسیار مضر است. آزمایش‌ها نشان داده که اگر شما مستعد آریتمی بطنی یا فیبریلاسیون دهلیزی باشید، احتمال بروز این بیماری‌ها در زمانی که خشمگین هستید یا استرس دارید بیشتر خواهد شد. دلیلش این است که آدرنالین که در زمان خشم ترشح می‌شود میتواند باعث تغییرات الکتریکی در قلب شود.
خشم احتمال حمله قلبی را افزایش می‌دهد
به گزارش وب گاه تبیان، شواهد نشان می‌دهند خشم باعث افزایش ریسک حمله قلبی می‌شود. یک مرور سیستمیک به بررسی مطالعاتی پرداخت که روی تقریباً ۴۰۰۰ نفر در بیش از ۵۰ مرکز پزشکی در ایالات متحده انجام شده بود. محققان دریافتند در عرض دو ساعت بعد از وقوع خشم و عصبانیت، احتمال حملات قلبی بیشتر از دوبرابر افزایش می‌یابد و این میزان افزایش با شدت خشمی که اتفاق افتاده ارتباط دارد. یعنی خشم شدیدتر، اثرات شدیدتری هم بر قلبتان می‌گذارد.
خشم میتواند گوارشتان را مختل کند
پژوهش‌ها نشان می‌دهند مغز و روده‌ها مدام با هم در ارتباط‌اند و بر هم اثر می‌گذارند. یکی از نقش‌های دستگاه عصبی خودمختار ما (که تنظیم‌کنندهٔ فرایندهای اختیاری بدن ماست)، کمک به گوارش است. اما وقتی بدن در واکنش به استرس و خشم در شرایط جنگ یا گریز قرار می‌گیرد، این عملکرد دچار اختلال می‌شود.
در این شرایط می‌توانیم انتظار تغییراتی در نحوه عملکرد روده‌ها داشته باشیم. طبق یافته‌ها استرس میتواند موجب علائم ناخوشایندی در سیستم گوارش شود مثل شکم‌درد، ناراحتی و بی‌قراری معده و اسهال. این استرس در بلندمدت باعث بیماری التهابی روده (IBD)، سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) و ریفلاکس خواهد شد.
خشم زیاد سلامت روان را به خطر می‌اندازد
بودن در وضعیت خشم و عصبانیت بر سلامت روانتان نیز اثر می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهد خشم اغلب ریسک اختلالات هیجانی را بالا می‌برد، مانند اضطراب و افسردگی. خشم باعث تشدید علائم اضطراب و افسردگی موجود شده و موفقیت در درمان را کمتر می‌کند.
خشم، خصوصاً خشم طولانی‌مدت، میتواند بر الگوهای فکری و دقت و تمرکز نیز اثر بگذارد. خشم میتواند ما را بدبین و کینه‌توز کند و بر روابط ما و توانایی ارتباط برقرارکردن ما با دیگران اثرات خیلی بدی بگذارد و همه اینها قطعاً تندرستی ما را تحت‌تأثیر قرار خواهند داد.
واکنش‌های خشمگین ما میتواند به روابط مهم ما آسیب بزند. انسان موجودی اجتماعی است و ما برای بقا به ارتباطات اجتماعی نیاز داریم. خشم میتواند زمینه را برای توهین‌های کلامی و رفتاری فراهم کند.
خشم میتواند خوابتان را به هم بریزد
افرادی که اغلب برای کنترل خشم خود مشکل دارند یا زیاد احساس خشم می‌کنند معمولاً دچار مشکلات خواب می‌شوند. مطالعه‌ای به بررسی ارتباط خشم بیشتر و اختلالات خواب پرداخت، مثلاً مشکل در شب‌ها به خواب‌رفتن یا در خواب ماندن. مشخص شد خشم در حد متوسط تا شدید به میزان چشمگیری (۴۰ تا ۷۰ درصد) باعث افزایش احتمال اختلالات خواب در بزرگسالان می‌شود. احساس خشم، برانگیختگی عصبی و بی‌قراری ذهنی را بیشتر می‌کند که متعاقباً امکان خواب راحت را خواهند گرفت.
خشم، واکنشی طبیعی با پیامدهای جدی بر سلامت
خشم عملکرد سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند
یافته‌ها نشان می‌دهند وضعیت و عملکرد سیستم ایمنی ما تا حدودی بازتابی از وضعیت هیجانی و احساسی ماست. این سیستم هم به وضعیت استرس و خشم واکنش نشان می‌دهد و هم به وضعیت آرام ذهنی و ازاین‌جهت تصمیم می‌گیرد که چگونه وارد عمل شود. واکنش‌های هیجانی و استرسی ارتباط نزدیکی با تجربهٔ درد، ترشح مواد التهابی و همچنین حل‌وفصل کردنشان دارند.
مطالعات نشان می‌دهند خشم میتواند عملکرد سیستم ایمنی را ضعیف کند، به این صورت که سلول‌های ایمنی را مهار می‌کند، التهاب را افزایش می‌دهد و موجب یک واکنش ایمنی نامتعادل می‌شود. این فاکتورها می‌توانند افراد را مستعد ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌های خودایمنی و التهابی نمایند.
در پایان
. خشم فقط یک احساس نیست و اثرات جدی بر جسم و روان می‌گذارد.
. خشم مزمن میتواند ریسک بیماری‌های قلبی، اختلالات گوارشی و عوارض روحی و روانی و اختلالات خواب را بالا ببرد.
. به دنبال راه‌های سالمی برای مدیریت خشم و استرس خود باشید تا تندرست بمانید.
راز سلامتی بهاری؛ خوراکی‌های ضد التهاب در سبد غذایی شما
با شروع فصل بهار، بدن ما به تقویت و پاکسازی نیاز دارد. التهاب یکی از عوامل اصلی بسیاری از بیماری‌هاست که می‌توان با یک رژیم غذایی مناسب و هوشمندانه آن را کنترل کرد. در این میان گنجاندن برخی خوراکی های ضد التهابی بهاری در سبد غذایی، به بهبود سلامت شما کمک کرده و طعم خوش و دلپذیر این فصل را به سفره‌هایتان می‌آورد.
بهار، فصلی از تازگی و طراوت است که طبیعت دوباره جان می‌گیرد و ما نیز باید با انتخاب‌های غذایی سالم به استقبال آن برویم. در این فصل، بدن ما به ویتامین‌ها و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد تا بتواند با تغییرات آب و هوا و مسائل بهداشتی مقابله کند. یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود سلامتی و کاهش التهاب‌های درونی، اضافه کردن خوراکی‌های ضد التهابی به رژیم غذایی است. در این مقاله، به معرفی برخی مواد غذایی معجزه‌آسا می‌پردازیم که نه تنها خوشمزه هستند، بلکه به تقویت سیستم ایمنی و سلامت عمومی شما در فصل بهار کمک خواهند کرد. پس با ما همراه باشید تا این خوراکی‌های مفید را بشناسید!
التهاب، بخشی طبیعی از واکنش ایمنی بدن است، اما التهاب مزمن با بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، آرتریت و اختلالات خودایمنی مرتبط است. خوشبختانه، یک رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی ضد التهابی، به‌ویژه میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ میتواند به کاهش التهاب اضافی کمک کند.
– زردچوبه
زردچوبه به‌عنوان یکی از قوی‌ترین ضد التهاب‌ها شناخته می‌شود. ماده مؤثره آن، کورکومین، دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است. می‌توانید زردچوبه را به غذاها، اسموتی‌ها و حتی چای خود اضافه کنید.
– زغال‌اخته
زغال‌اخته غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C است. این میوه نه تنها سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، بلکه به کاهش التهاب و بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. می‌توانید آن را به‌عنوان میوه‌ای تازه یا در اسموتی‌ها مصرف کنید.
– چای سبز
چای سبز سرشار از پلی‌فنول‌ها است که خاصیت ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد. مصرف چای سبز میتواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و التهابات کمک کند. می‌توانید آن را در طول روز به‌عنوان جایگزین آب یا نوشیدنی‌های دیگر بنوشید.
– ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که خاصیت ضد التهابی دارند. مصرف این نوع ماهی به‌ویژه در بهار به بهبود سلامت قلب و مغز کمک می‌کند.
– گردو
گردو منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها است. مصرف گردو به کاهش التهاب و بهبود سلامت مغز کمک می‌کند. می‌توانید آن را به‌عنوان میان‌وعده یا در سالادها و دسرها استفاده کنید.
– توت فرنگی
بهار فصل برداشت توت فرنگی است. این میوه‌های قرمز آبدار سرشار از ویتامین C، آنتوسیانین‌ها و فلاونوئیدها هستند، ترکیبات قدرتمندی که به مبارزه با التهاب کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم توت فرنگی میتواند سلامت قلب و متابولیسم را تقویت کرده و التهاب را، به‌ویژه در افراد در معرض خطر بیماری قلبی، کاهش دهد.
– مارچوبه
مارچوبه یک خوراکی خوشمزه بهاری و سرشار از فیبر، فولات و آنتی‌اکسیدان‌ها است. همچنین حاوی ساپونین‌ها، ترکیبات گیاهی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی است که می‌توانند به بدن در مبارزه با میکروب‌های مضر، کاهش التهاب و حتی محافظت در برابر برخی بیماری‌ها کمک کنند.
– سبزیجات برگ‌دار
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، برگ چغندر و آروگولا سرشار از ویتامین‌های A، C و K و ترکیبات گیاهی مانند لوتئین و کورستین هستند که به مقابله با التهاب کمک می‌کنند. همچنین، این سبزیجات منبع غنی از منیزیم هستند که نقش مهمی در تنظیم مسیرهای التهابی دارد.
– کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی دیگر از مواد غذایی قوی ضد التهابی است، به‌ویژه به دلیل محتوای بالای سولفورافان. سولفورافان یک ترکیب فیتوشیمیایی است که میتواند مسیرهای التهابی در بدن را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که سولفورافان ممکن است حتی در مهار سلول‌های سرطانی نقش داشته باشد، هرچند که مطالعات بیشتری برای تأیید این اثرات مورد نیاز است.
– آناناس
آناناس حاوی بروملین است، آنزیمی که به کاهش التهاب و بهبود فرایند هضم کمک می‌کند.
– آووکادو
آووکادو یک غذای مغذی و چندکاره‌عالی برای مبارزه با التهاب است. یک آووکادوی متوسط ۱۳.۵ گرم فیبر دارد و سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع سالم برای سلامت قلب است.
گنجاندن این خوراکی‌های ضد التهابی در رژیم غذایی روزانه‌تان میتواند به بهبود سلامت و کیفیت زندگی شما کمک کند. با انتخاب درست و متنوع این مواد غذایی، می‌توانید از تمام مزایای سلامتی آنها بهره‌برداری کنید و فصلی شاداب و سرشار از نشاط را تجربه کنید.
کلاژن خوراکی؛ سلاحی در برابر چین و چروک پوست
پوست انسان، به‌عنوان بزرگ‌ترین اندام بدن، نقش مهمی در حفاظت ما در برابر آسیب‌های محیطی و حفظ رطوبت دارد. اما با افزایش سن، تغییراتی در ساختار پوست ایجاد می‌شود که به بروز چین و چروک، افتادگی و خشکی منجر می‌شود. دانشمندان برای مقابله با این علائم پیری به بررسی تأثیر مکمل‌های خوراکی کلاژن پرداخته‌اند.
پوست از سه لایه اصلی تشکیل شده است: اپیدرم (لایه سطحی)، درم (لایه میانی) و هیپودرم (لایه عمقی). درم، جایی است که کلاژن و الاستین، دو پروتئین اصلی ساختاری پوست، حضور دارند. کلاژن باعث استحکام و حفظ شکل پوست می‌شود و الاستین به آن خاصیت ارتجاعی می‌بخشد. با افزایش سن، تولید کلاژن به‌طور طبیعی کاهش می‌یابد و آنچه باقی می‌ماند نیز بر اثر عواملی مانند تابش نور خورشید و آلودگی‌ها تجزیه می‌شود. این فرایندها به نازک شدن و شل شدن پوست و ایجاد چین و چروک منجر می‌شود. از این رو، حفظ تولید کلاژن و جلوگیری از تجزیه آن به یکی از موضوعات مهم در تحقیقات پوست تبدیل شده است.
از آنجا که پوست سالم و جوان یکی از معیارهای زیبایی است، تلاش برای یافتن راه‌های حفظ یا بهبود کیفیت آن اهمیت بسیاری پیدا کرده است. در سال‌های اخیر، مکمل‌های خوراکی کلاژن به دلیل توانایی بالقوه در بهبود ظاهر و سلامت پوست مورد توجه قرار گرفته‌اند. گفته می‌شود این مکمل‌ها می‌توانند تولید کلاژن را تحریک کنند و به هیدراته نگه‌داشتن پوست، بهبود خاصیت ارتجاعی و کاهش عمق و تعداد چین و چروک‌ها کمک کنند.
در همین راستا، گروهی از پژوهشگران از مرکز آموزش و پژوهش بیماری‌های پوست و جذام در دانشگاه علوم پزشکی تهران، تحقیقی برای بررسی اثربخشی مکمل‌های کلاژن خوراکی انجام داده‌اند. این تحقیق به تأثیر مصرف کلاژن هیدرولیزشده بر جلوگیری از علائم پیری پوست پرداخته است.
محققان برای انجام این تحقیق، مطالعات موجود در زمینه تأثیر مکمل‌های کلاژن را بررسی کردند. در این پژوهش، تأثیر این مکمل‌ها بر ویژگی‌های مختلف پوست از جمله هیدراتاسیون (رطوبت‌رسانی)، خاصیت ارتجاعی و کاهش چین و چروک‌ها ارزیابی شده است. بررسی‌ها نشان داده است که مصرف منظم کلاژن خوراکی میتواند در بهبود این ویژگی‌ها مؤثر باشد.
یافته‌های این تحقیق حاکی از آن است که با افزایش سن، کاهش تولید کلاژن در بدن باعث بروز علائمی مانند چین و چروک، افتادگی و خشکی پوست می‌شود.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های حاوی کلاژن هیدرولیزشده میتواند این روند را کند کرده و به بهبود کیفیت پوست کمک کند. با این حال، تفاوت در دوز مصرفی و مدت زمان استفاده از مکمل‌ها در مطالعات مختلف، مانع از نتیجه‌گیری قطعی شده است.
در نتیجه‌گیری این تحقیق آمده است که مکمل‌های کلاژن خوراکی پتانسیل بالایی برای بهبود ویژگی‌های پوستی دارند. با وجود این، انجام تحقیقات بیشتری با حجم نمونه بزرگ‌تر و مدت زمان طولانی‌تر برای مشخص شدن دوز بهینه و تأثیرات دقیق آن ضروری است. همچنین، بررسی نقش سایر ترکیبات موجود در این مکمل‌ها، مانند ویتامین C و اسید هیالورونیک، برای درک بهتر اثرات خالص کلاژن اهمیت دارد.
از جمله اطلاعات تکمیلی ارائه شده در این تحقیق، اشاره به تفاوت منابع کلاژن است. کلاژن به‌دست‌آمده از ماهی به دلیل فراهمی زیستی بالاتر و ایمنی بهتر، در مقایسه با کلاژن‌های مشتق‌شده از گاو، مرغ یا خوک مؤثرتر به نظر می‌رسد.
مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از کلاژن ماهی میتواند بهبود بیشتری در خاصیت ارتجاعی و رطوبت پوست ایجاد کند. همچنین، تفاوت در جمعیت‌های مورد مطالعه نیز عاملی است که بر تعمیم‌پذیری نتایج تأثیر می‌گذارد. بسیاری از مطالعات تنها بر زنان بالغ در بازه سنی ۳۵ تا ۶۵ سال متمرکز بوده و نیاز است تحقیقات گسترده‌تری برای بررسی اثرات کلاژن بر سایر گروه‌های جمعیتی انجام شود.
گفتنی است نتایج این پژوهش جالب در فصلنامه «پوست و زیبایی» وابسته به دانشگاه علوم پزشکی تهران، منتشر شده اند.
جایگزینی طبیعی و گیاهی برای شکر در بستنی
بستنی یکی از محبوب‌ترین دسرهای لبنی در جهان است که افراد در تمام گروه‌های سنی از آن لذت می‌برند؛ اما مقدار زیاد شکر در این محصول میتواند مشکلاتی مانند چاقی و دیابت را تشدید کند. پژوهشگران در تحقیقی جدید تأثیر یک شیرین‌کننده طبیعی بومی ایران را در بستنی بررسی کرده‌اند تا جایگزینی سالم‌تر برای شکر بیابند.
بستنی ترکیبی از شیر، محصولات لبنی و شیرین‌کننده‌هاست که به دلیل طعم دلپذیر و بافت منحصربه‌فرد خود طرفداران زیادی دارد. شکر علاوه بر ایجاد طعم شیرین، نقش مهمی در بافت بستنی دارد و بر عواملی مانند دمای انجماد، ویسکوزیته یا غلظت مایع و لطافت محصول نهایی تأثیر می‌گذارد. با این حال، مصرف بیش از حد شکر میتواند منجر به مشکلات جدی سلامتی از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی شود. این نگرانی‌ها باعث شده تا محققان به دنبال جایگزین‌های سالم‌تر برای شکر در بستنی باشند.
در سال‌های اخیر، شیرین‌کننده‌های مصنوعی به عنوان جایگزین‌هایی برای شکر معرفی شده‌اند، اما برخی از این ترکیبات اثرات جانبی نامطلوبی مانند افزایش خطر برخی بیماری‌های متابولیکی و حتی مشکلات قلبی دارند. به همین دلیل، توجه زیادی به استفاده از شیرین‌کننده‌های طبیعی جلب شده است. یکی از این شیرین‌کننده‌ها، عصاره ریشه شیرین‌بیان است که بیش از ۴۰۰ سال در طب سنتی مورد استفاده قرار گرفته و علاوه بر خاصیت شیرین‌کنندگی، دارای فواید دارویی نیز هست. این ماده نه‌تنها طعم شیرین ایجاد می‌کند، بلکه ۵۰ برابر از شکر معمولی شیرین‌تر است و خواصی مانند بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش التهاب را دارد. این ویژگی‌ها باعث شده تا محققان بررسی کنند که آیا می‌توان از شیرین‌بیان در بستنی به جای شکر استفاده کرد.
پژوهشگران دانشگاه علوم کشاورزی و منابع طبیعی ساری، با همکاری سازمان ملی استاندارد، تحقیقی را در این زمینه انجام داده‌اند. آن ها تأثیر استفاده از شیرین‌بیان را بر کیفیت بستنی بررسی کردند تا مشخص شود که آیا این شیرین‌کننده طبیعی میتواند جایگزین مناسبی برای شکر باشد و در عین حال، ویژگی‌های فیزیکی و طعمی مطلوب بستنی را حفظ کند.
در این پژوهش، محققان مقدار مشخصی از عصاره شیرین‌بیان (در غلظت‌های مختلف از ۰.۵ تا ۲ درصد) را به ترکیب بستنی اضافه کردند. سپس ویژگی‌های فیزیکی و شیمیایی محصول نهایی مانند pH (معیار اسیدی یا قلیایی بودن)، وزن مخصوص، غلظت، حجم، رنگ و میزان آب شدن بستنی مورد بررسی قرار گرفت. همچنین ارزیابی حسی توسط گروهی از داوران انجام شد تا میزان پذیرش طعمی بستنی‌های تولید شده سنجیده شود.
نتایج این پژوهش نشان دادند که با جایگزینی شیرین‌بیان در ترکیب بستنی، میزان pH کاهش یافت که به معنی افزایش اسیدیته محصول بود. نمونه‌هایی که ۲ درصد عصاره شیرین‌بیان داشتند، کمترین pH را نشان دادند. همچنین افزایش مقدار شیرین‌بیان باعث افزایش ویسکوزیته (غلظت) بستنی و کاهش مواد جامد کل شد.
یکی از یافته‌های جالب این مطالعه آن بود که بستنی‌های حاوی مقدار بیشتری از شیرین‌بیان، دیرتر شروع به آب شدن کردند. نمونه‌ای که دارای ۲ درصد شیرین‌بیان بود، طولانی‌ترین زمان ذوب را داشت و اولین قطره آن پس از ۱۱ دقیقه ظاهر شد.
همچنین مشخص شد که افزایش میزان عصاره شیرین‌بیان باعث تغییر رنگ بستنی شده و باعث کاهش روشنایی آن شد، درحالی‌که شاخص‌های رنگی قرمز و زرد افزایش یافتند. از نظر طعمی، بیشترین پذیرش حسی در میان داوران برای بستنی حاوی ۱ درصد عصاره شیرین‌بیان ثبت شد.
این تحقیق نشان داد که شیرین‌بیان میتواند جایگزین مناسبی برای شکر در بستنی باشد، اما میزان آن باید کنترل شود. اگر مقدار زیادی از این شیرین‌کننده طبیعی استفاده شود، ممکن است طعم تلخی ایجاد کند که از نظر مصرف‌کنندگان چندان مطلوب نیست. بنابراین، بهترین میزان برای افزودن این عصاره ۱ درصد تشخیص داده شد، زیرا در این مقدار، هم از نظر طعمی قابل قبول بود و هم ویژگی‌های فیزیکی مناسب بستنی حفظ می‌شد.
به طور کلی، یافته‌های این پژوهش که در فصلنامه «پژوهش‌های صنایع غذایی» وابسته به دانشگاه تبریز نشان می‌دهند که استفاده از یک شیرین‌کننده طبیعی مانند شیرین‌بیان میتواند به تولید بستنی سالم‌تر کمک کند. این موضوع به‌ویژه برای افرادی که به دنبال کاهش مصرف قند در رژیم غذایی خود هستند، اهمیت دارد. البته، مطالعات بیشتری لازم است تا اثرات طولانی‌مدت این جایگزینی بررسی شود.
چرا بهتر است گاهی «عقب عقب» راه بروید؟
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین روش‌ها برای حفظ تناسب‌اندام است، اما اگر چند قدم هم به صورت رو به عقب بردارید، ممکن است مزایای بیشتری به دست آورید!
این حرکت که در نگاه اول غیرمعمول به نظر می‌رسد، «پیاده‌روی معکوس» یا پیاده‌روی رو به عقب نام دارد و به دلیل تأثیر مثبت بر تعادل، تقویت عضلات کمتر استفاده‌شده و حتی بهبود عملکرد شناختی مورد توجه قرار گرفته است.
این روش چندان جدید نیست؛ اسناد تاریخی نشان می‌دهند که پیاده‌روی به عقب قرن‌هاست که در تمرینات سنتی چین جای داشته است. بعدها ورزشکاران و مربیان از آن برای افزایش عملکرد ورزشی بهره گرفتند. اکنون تحقیقات نشان می‌دهند که این تغییر کوچک در نحوه حرکت، فواید چشمگیری برای بدن دارد.
مزایای پیاده‌روی رو به عقب
برخلاف پیاده‌روی رو به جلو که بیشتر روی مچ پا تأثیر می‌گذارد، پیاده‌روی به عقب فشار بیشتری بر روی لگن و زانوها وارد می‌کند. این تغییر ظریف در حرکت، گروه‌های عضلانی متفاوتی را فعال کرده و به بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
نیکول هاس، متخصص ارتوپدی در کلرادو، درباره این روش می‌گوید: به نظر من یکی از مهم‌ترین مزایای پیاده‌روی به عقب روی تردمیل، تغییر در نحوه توزیع فشار بر بدن و ایجاد چالشی جدید برای مغز و سیستم تعادل است. این حرکت الگوی راه رفتن را تغییر می‌دهد و باعث می‌شود عضلات، تاندون‌ها، بافت‌های همبند و مفاصل به شکل متفاوتی درگیر شوند.
جانت دوفک، استاد علوم حرکتی و تغذیه در دانشگاه نوادای لاس‌وگاس، بیش از ۲۰ سال است که روی تأثیرات پیاده‌روی معکوس تحقیق می‌کند. مطالعات او نشان داده‌اند که این روش انعطاف‌پذیری کمر و همسترینگ را افزایش می‌دهد، درد کمر را کاهش می‌دهد و تعادل و ثبات بدن را بهبود می‌بخشد. به همین دلیل، این شیوه اغلب در فیزیوتراپی و برنامه‌های توان‌بخشی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
اما فواید این روش فقط به افزایش انعطاف‌پذیری محدود نمی‌شود. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی اعلام کرده که پیاده‌روی معکوس در هر دقیقه ۴۰ درصد بیشتر از پیاده‌روی سریع به جلو کالری می‌سوزاند. همچنین طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ در ژورنال بین‌المللی انتشارات علمی و پژوهشی منتشر شد، زنانی که اضافه‌وزن داشتند و بین ۲۰ تا ۴۰ ساله بودند، پس از یک برنامه ۶ هفته‌ای پیاده‌روی به عقب، کاهش چربی بدن و بهبود تناسب‌اندام را تجربه کردند.
داین مک‌کیبن رایس، مدیر کلینیک Validus Sports Injury در لندن، در این باره می‌گوید: اگر به دنبال تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات همسترینگ و سرینی هستید، یک کمربند به یک سورتمه وزنه‌دار ببندید و فقط ۱۰ تا ۱۵ یارد به عقب راه بروید. نتیجه‌اش شما را شگفت‌زده خواهد کرد.
تقویت مغز با پیاده‌روی رو به عقب
تحقیقات جدید نشان می‌دهند که پیاده‌روی معکوس فقط برای عضلات مفید نیست، بلکه عملکرد شناختی را نیز تقویت می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که افرادی که هفته‌ای ۳ تا ۴ بار و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به عقب راه می‌رفتند، در مقایسه با کسانی که فقط به جلو راه می‌رفتند یا تحرک نداشتند، پیشرفت بیشتری در تعادل و ثبات بدن داشتند.
دکتر آشوی نی نادکارنی، استادیار روان‌پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد، درباره فواید شناختی پیاده‌روی معکوس می‌گوید: راه رفتن به عقب باعث بهبود عملکرد ذهنی می‌شود، زیرا آگاهی مکانی و هماهنگی حرکتی را تقویت می‌کند. از آنجا که این فعالیت نیازمند تمرکز و دقت بیشتری است، میتواند عملکرد اجرایی مغز را نیز بهبود بخشد.
تحقیقات نشان داده‌اند که پیاده‌روی معکوس به افزایش سرعت واکنش و بهبود حافظه کوتاه‌مدت نیز کمک می‌کند.
کاهش درد مفاصل و آرتروز
این روش برای افرادی که از درد مفاصل یا آرتروز رنج می‌برند نیز مفید است. برخلاف پیاده‌روی معمولی که فشار زیادی بر کشکک زانو وارد می‌کند، پیاده‌روی به عقب فشار کمتری بر این ناحیه وارد کرده و در عوض عضلات چهارسر ران را تقویت می‌کند. این عضلات به ثبات زانوها کمک می‌کنند و از بروز آسیب جلوگیری می‌نمایند.
مطالعه‌ای که در ژورنال پزشکی آمریکای شمالی منتشر شد، نشان داد اضافه کردن پیاده‌روی معکوس به برنامه فیزیوتراپی، به میزان قابل توجهی ناتوانی بیماران مبتلا به آرتروز زانو را کاهش داده است.
جانت دوفک، متخصص علوم حرکتی، درباره میزان تأثیرگذاری این تمرین می‌گوید: مانند هر تمرین ورزشی دیگر، فواید پیاده‌روی به عقب به سطح آمادگی جسمانی هر فرد بستگی دارد. همچنین می‌توان سرعت و شیب مسیر را تغییر داد تا تمرین شدت بیشتری پیدا کند.
تردیدها و توصیه‌های ایمنی
با این حال، همه متخصصان کاملاً متقاعد نشده‌اند که پیاده‌روی معکوس از سایر تمرینات ورزشی بهتر باشد. جاناتان جری، محقق علمی در دانشگاه مک‌گیل، معتقد است: بیشتر شواهد موجود درباره فواید پیاده‌روی به عقب از مطالعات فیزیوتراپی ناشی می‌شود که آن‌هم روی گروه‌های بسیار کوچکی از افراد انجام شده است. این مطالعات نشان داده‌اند که چنین تمریناتی می‌توانند برای کسانی که مشکلات زانو دارند مفید باشند، اما برای افراد عادی، این تمرین بیشتر شبیه یک فعالیت عجیب و غریب است که احتمالاً از ورزش‌های معمولی مؤثرتر نیست. ضمن اینکه خطر زمین خوردن را هم افزایش می‌دهد.
نیکول هاس، متخصص ارتوپدی، در این زمینه توضیح می‌دهد: مطالعاتی که درباره فواید پیاده‌روی به عقب برای کاهش درد زانو و کمر یا افزایش تناسب‌اندام انجام شده، اغلب روی گروه‌های کوچک و با بیماری‌های خاص متمرکز بوده‌اند. بنابراین نمی‌توان این نتایج را به طور کلی به همه افراد تعمیم داد.
به گزارش وب گاه فرادید، با توجه به این موارد، رعایت نکات ایمنی برای کسانی که قصد امتحان این روش را دارند ضروری است. دوفک در این زمینه توصیه می‌کند: «هنگام تمرین، دقت کافی داشته باشید. استفاده از تردمیل میتواند خطرات احتمالی را کاهش دهد. همچنین قبل از شروع اطمینان حاصل کنید که مسیر شما عاری از موانع است. اگر احساس نگرانی می‌کنید، می‌توانید از یک همراه بخواهید که مسیر را برای شما بررسی کند».