کمبود این ویتامین‌ها باعث پیری زودرس می‌شود

کمبود برخی ویتامین‌ها در بدن سبب می‌شوند که پوست شادابی خود را از دست بدهد.

کمبود کدام ویتامین باعث پیری زودرس می‌شود؟ این سوال بسیاری از افراد است. پیری زودرس می‌تواند ناشی از کمبود چندین نوع ویتامین و مواد مغذی باشد.

در ادامه، به بررسی چند ویتامین کلیدی و تأثیرات آنها بر پیری زودرس می‌پردازیم:

ویتامین C (اسکوربیک اسید): ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که نقش مهمی در تولید کلاژن دارد، پروتئینی که ساختار پوست را تقویت می‌کند. کمبود ویتامین C می‌تواند باعث خشکی و چین و چروک پوست شده و به تسریع پیری پوست منجر شود. همچنین، این ویتامین از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه UV محافظت می‌کند.

ویتامین : E ویتامین E نیز یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از سلول‌های پوست در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به کاهش الاستیسیته پوست و بروز چین و چروک‌های زودرس شود.

ویتامین A (رتینوئیدها): ویتامین A نقش مهمی در نوسازی سلولی و تولید کلاژن دارد. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث خشکی، قرمزی و نازک شدن پوست شود و در نتیجه پیری زودرس پوست را به همراه داشته باشد.

ویتامین  D : ویتامین D به سلامت کلی پوست کمک می‌کند و نقش ضد التهابی دارد. کمبود ویتامین D می‌تواند باعث خشکی و التهاب پوست شده و به پیری زودرس منجر شود.

ویتامین K : ویتامین K در انعقاد خون و کاهش تیرگی زیر چشم‌ها نقش دارد. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث تیرگی و چین و چروک‌های زیر چشم شود.

ویتامین‌ گروه B۳: ویتامین B۳ نیاسین به حفظ رطوبت پوست و بهبود ظاهر پوست کمک می‌کند. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث خشکی و التهاب پوست شود.

استرس و پرخوری عصبی؛ چگونه کنترل را دوباره به دست بگیریم؟

 در دنیای پرشتاب و پرتنش امروز، استرس گاهی اوقات خود را در قالب پرخوری عصبی نشان می‌دهد؛ یک چرخه ناخوشایند که در آن، غذا به جای تسکین گرسنگی، به مرهمی موقت برای احساسات ناخوشایند تبدیل می‌شود. اما این چرخه قابل شکستن است. با شناخت ریشه‌های این رفتار و به‌کارگیری راهکارهای مؤثر، می‌توان کنترل زندگی را دوباره به دست گرفت و به سوی سلامتی جسمی و روانی گام برداشت.

پرخوری عصبی که به عنوان “اختلال پرخوری” (Binge Eating Disorder) نیز شناخته می‌شود، وضعیتی است که در آن فرد به طور مکرر مقادیر زیادی غذا را در مدت زمان کوتاه مصرف می‌کند و احساس می‌کند کنترلی بر خوردن خود ندارد. استرس یکی از شایع‌ترین محرک‌های این اختلال است. بدن ما در پاسخ به استرس، هورمون‌هایی مانند کورتیزول را ترشح می‌کند که می‌تواند اشتها را افزایش دهد و تمایل به مصرف غذاهای پرکالری و راحت را تشدید کند. مقابله با این چرخه نیازمند یک رویکرد چندوجهی است که جنبه‌های شناختی، رفتاری، هیجانی و محیطی را در بر می‌گیرد.

پرخوری عصبی ریشه در مسائل عمیق‌تری مانند استرس، اضطراب، افسردگی، تصویر بدنی منفی و تجربیات آسیب‌زا دارد. برای مقابله مؤثر با این اختلال، نیاز به یک رویکرد چندوجهی است که نه تنها به جنبه‌های رفتاری (مانند الگوهای خوردن)، بلکه به جنبه‌های شناختی (مانند افکار و باورها)، هیجانی (مانند احساسات و عواطف) و محیطی (مانند شرایط زندگی و روابط اجتماعی) نیز توجه کند. هدف نهایی، ایجاد یک رابطه سالم و متعادل با غذا و بدن، و یادگیری راهبردهای مؤثر برای مدیریت استرس و احساسات ناخوشایند است.

همچنین فشارهای اجتماعی و فرهنگی برای داشتن اندام لاغر، تبلیغات رسانه‌ای که بدن‌های غیرواقعی را به عنوان الگو معرفی می‌کنند، و تجربه‌های تبعیض و قلدری مرتبط با وزن، نیز می‌توانند تصویر بدنی منفی و نارضایتی از خود را تشدید کنند و به پرخوری عصبی منجر شوند.

راهکارهای کلیدی برای مدیریت و غلبه بر پرخوری عصبی ناشی از استرس

شناخت‌درمانی : شناخت‌درمانی یکی از مؤثرترین رویکردهای درمانی برای اختلالات خوردن، از جمله پرخوری عصبی است. این رویکرد بر این اصل استوار است که افکار، احساسات و رفتارها به هم مرتبط هستند و تغییر در یکی می‌تواند بر دیگری تأثیر بگذارد.

شناسایی و به چالش کشیدن افکار ناکارآمد: اولین قدم، آگاهی از افکاری است که قبل، حین و بعد از پرخوری به ذهن شما می‌آیند. این افکار ممکن است شامل خودسرزنشگری (“من اراده ندارم”، “چرا همیشه اینطوری می‌شم؟”)، کمال‌گرایی (“اگر نتونم کامل رعایت کنم، پس دیگه بی‌خیال!”) یا پیش‌بینی‌های منفی (“حتماً الان پرخوری می‌کنم”) باشند.

زمانی که این افکار را شناسایی کردید، باید با شواهد واقعی آن‌ها را بسنجید. آیا واقعاً اراده ندارید یا فقط در شرایط استرس‌زا این اتفاق می‌افتد؟ آیا یک اشتباه کوچک به معنای شکست کامل است؟ جایگزینی این افکار با افکار واقع‌بینانه‌تر و مثبت‌تر مانند حتی اگر امروز ناخواسته پرخوری کردم، می‌توانم از وعده بعدی دوباره مسیر درست را انتخاب کنم می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.همچنین یادگیری تکنیک‌های جدید برای مدیریت استرس و احساسات ناخوشایند به جای پناه بردن به غذا نیز از توسعه راهبردهای مقابله‌ای سالم به شمار می رود.

تنفس عمیق: تمرینات ساده تنفس شکمی می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند و احساس آرامش را افزایش دهد. کافیست چند دقیقه بنشینید، چشم‌ها را ببندید و نفس‌های عمیق و آهسته بکشید، هوا را به شکم خود هدایت کنید و سپس به آرامی بازدم کنید.

ذهن‌آگاهی: تمرین ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا در لحظه حال زندگی کنید و از قضاوت خودداری کنید. می‌توانید با تمرکز بر حواس پنجگانه (چه چیزی می‌بینید، می‌شنوید، بو می‌کنید، لمس می‌کنید و می‌چشید) یا با مدیتیشن‌های هدایت‌شده، این مهارت را تمرین کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا با احساسات دشوار روبرو شوید بدون اینکه بلافاصله به آن‌ها واکنش نشان دهید.

فعالیت‌های بدنی منظم: ورزش نه تنها به کاهش استرس کمک می‌کند، بلکه اندورفین آزاد می‌کند که خلق و خو را بهبود می‌بخشد. پیاده‌روی، دویدن، شنا، یوگا یا هر فعالیتی که از آن لذت می‌برید، می‌تواند مؤثر باشد.

فعالیت‌های آرامش‌بخش: اختصاص دادن زمان برای فعالیت‌هایی که به شما آرامش می‌دهند، مانند گوش دادن به موسیقی، مطالعه، حمام آب گرم، باغبانی یا گذراندن وقت با حیوانات خانگی.

برنامه‌ریزی و مدیریت زمان: احساس غرق شدن در کارها و مسئولیت‌ها می‌تواند استرس‌زا باشد. سازماندهی کارها، تعیین اولویت‌ها و استراحت‌های کوتاه در طول روز می‌تواند به کاهش این احساس کمک کند.

ایجاد نظم در وعده‌های غذایی: خوردن منظم وعده‌های غذایی متعادل (صبحانه، ناهار، شام) و میان‌وعده‌های سالم می‌تواند به تثبیت قند خون و جلوگیری از گرسنگی شدید که منجر به پرخوری می‌شود، کمک کند. از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید.

پرهیز از رژیم‌های سختگیرانه: رژیم‌های غذایی بسیار محدودکننده اغلب نتیجه عکس می‌دهند و می‌توانند باعث احساس محرومیت و در نهایت پرخوری شوند. تمرکز بر تعادل و تنوع غذایی مهم‌تر از حذف کامل گروه‌های غذایی است.

انتخاب غذاهای مغذی: مصرف غذاهای کامل و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب به بهبود خلق و خو و سطح انرژی کمک می‌کند.

توجه به سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدن: یاد بگیرید به نشانه‌های واقعی گرسنگی (مانند صدای معده، ضعف) و سیری (احساس رضایت و پر بودن ملایم) توجه کنید و بر اساس آن‌ها غذا بخورید، نه بر اساس احساسات یا عوامل بیرونی.

آماده‌سازی محیط غذا خوردن: سعی کنید در محیطی آرام و بدون حواس‌پرتی (مانند تماشای تلویزیون یا کار با موبایل) غذا بخورید تا بتوانید از طعم و بافت غذا لذت ببرید و نشانه‌های سیری را بهتر تشخیص دهید.

پاکسازی محیط از غذاهای محرک: سعی کنید غذاهایی را که معمولاً در زمان پرخوری مصرف می‌کنید، در دسترس نداشته باشید یا از خانه حذف کنید.

ایجاد فضای حمایتی: صحبت کردن با دوستان، خانواده یا شریک زندگی در مورد احساسات و چالش‌هایتان می‌تواند بسیار تسکین‌دهنده باشد. حمایت اجتماعی قوی، یک عامل محافظتی مهم در برابر استرس و اختلالات خوردن است.

نوشتن خاطرات غذایی و احساسی: ثبت آنچه می‌خورید، زمان خوردن، میزان گرسنگی و احساسات قبل و بعد از آن، می‌تواند به شناسایی الگوها و محرک‌ها کمک کند.

یادگیری “نه” گفتن: توانایی رد کردن موقعیت‌ها یا فشارهایی که باعث استرس یا پرخوری می‌شوند.به طور مثال فردی که پس از یک روز کاری پرفشار احساس خستگی و اضطراب می‌کند و تمایل به خوردن یک بسته کامل چیپس دارد، می‌تواند با چند دقیقه تمرین تنفس عمیق، قدم زدن کوتاه در خانه یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، این میل را مدیریت کرده و به جای آن یک میان‌وعده سالم مانند میوه یا ماست انتخاب کند. این تغییر کوچک اما مداوم، در طول زمان تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند.

مقابله با پرخوری عصبی ناشی از استرس یک فرآیند تدریجی است که نیازمند صبر، خودآگاهی و تلاش مداوم است. با ترکیب رویکردهای شناختی، رفتاری، مدیریت استرس و تغذیه سالم، و در صورت لزوم با کمک گرفتن از متخصصان، می‌توان این چرخه را شکست و به سمت یک زندگی سالم‌تر و متعادل‌تر حرکت کرد. به یاد داشته باشید که شفقت به خود و پذیرش اشتباهات به عنوان بخشی از مسیر یادگیری، کلیدی است.

آفتاب‌سوختگی و سرطان پوست از عوارض تجمعی پرتو فرابنفش

رئیس مرکز سلامت محیط و کار وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی با اشاره به مخاطرات ناشی از تابش مستقیم نور خورشید گفت: پرتوهای فرابنفش (UV) در عین اینکه برای تولید ویتامین D ضروری هستند، در صورت مواجهه بیش از حد می‌توانند آسیب‌های جدی و تجمعی به سلامت پوست و چشم وارد کنند.

مهندس محسن فرهادی، رئیس مرکز سلامت محیط وزارت بهداشت با بیان اینکه سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند افراد دو تا سه بار در هفته و هر بار به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور مستقیم آفتاب قرار بگیرند، افزود: این میزان برای کمک به تولید کافی ویتامین D در بدن کفایت می‌کند و نیازی به مواجهه بیشتر وجود ندارد.

فرهادی گفت: آفتاب‌سوختگی، پیری زودرس پوست، سرطان پوست و بیماری‌های چشمی از جمله عوارض شایع مواجهه مداوم و بی‌محافظت با اشعه فرابنفش هستند. این آسیب‌ها به‌ویژه در افرادی که پوست، مو و چشم روشن دارند یا در معرض داروها و مواد آرایشی حساس‌کننده به نور قرار دارند، شایع‌تر است.

وی با اشاره به اینکه عوامل محیطی گوناگون می‌توانند شدت پرتو UV را افزایش دهند، توضیح داد: زمان روز (به‌ویژه بین ساعات ۱۰ صبح تا ۲ بعدازظهر)، فصل تابستان، ارتفاع از سطح دریا، ضخامت لایه ازن، نوع پوشش ابر و بازتابش نور از سطح‌هایی مانند برف، شن و آب از جمله عوامل مهم در شدت تابش UV هستند.

فرهادی تأکید کرد: برای پیشگیری از آسیب‌های ناشی از نور خورشید، لازم است مردم در ساعات اوج تابش خورشید، تا حد امکان در سایه بمانند. از لباس‌های پوشیده و روشن برای محافظت از بازوها و پاها استفاده کنند. کلاه لبه‌دار برای محافظت صورت، گوش‌ها و گردن به کار ببرند و از عینک آفتابی استاندارد با قابلیت جذب UVA و UVB استفاده کنند.

وی همچنین توصیه کرد: کرم ضدآفتاب با SPF 30 یا بالاتر به‌طور روزانه و به‌ویژه در فضای باز استفاده شود.

به گفته مهندس فرهادی، کودکان باید به طور ویژه در برابر نور خورشید محافظت شوند.

وی تصریح کرد: حتی در روزهای ابری یا خنک نیز اشعه فرابنفش می‌تواند مضر باشد و نباید نادیده گرفته شود.

رئیس مرکز سلامت محیط و کار در پایان خاطرنشان کرد: محافظت از پوست و چشم در برابر پرتو فرابنفش، نه فقط در تابستان بلکه در تمام طول سال ضروری است و توجه به این نکات می‌تواند از بروز بیماری‌های پوستی و چشمی در بلندمدت جلوگیری کند.

تغذیه مناسب، آسیب‌های اشعه ماوراء بنفش را کاهش می‌دهد

دفتر بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی گفت: با رعایت نکات تغذیه‌ای ساده و مصرف مواد غذایی خاص، می‌توان بدن را در برابر اثرات مضر اشعه ماوراء بنفش محافظت کرد. 

بر اساس اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، اشعه ماوراء بنفش که از نور خورشید ساطع می‌شود، می‌تواند با تولید رادیکال‌های آزاد و تخریب ترکیبات مهم بدن، به سلامت سلول‌ها آسیب بزند.

خوردن غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان مانند ویتامین C، ویتامین E و کاروتنوئیدها می‌تواند در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه UV نقش محافظتی داشته باشد، همچنین ترکیبات پلی‌فنولی موجود در چای، قهوه، انواع توت، پیاز، سیر و انار با کاهش التهاب و کمک به ترمیم DNA، به سلامت پوست کمک می‌کنند.

از سوی دیگر، توصیه می‌شود مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ افزایش و امگا ۶ کاهش یابد، این تغییر می‌تواند پاسخ سیستم ایمنی به اشعه UV را بهبود دهد و از آسیب‌های پوستی جلوگیری کند.

همچنین مصرف غذاهای تازه و کم‌فرآوری‌شده به دلیل دارا بودن آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی بر استفاده از مواد غذایی صنعتی و پر فرآوری ارجحیت دارد.

روزشمار هفته جهانی ترویج تغذیه با شیر مادر اعلام شد

مرکز جوانی جمعیت، سلامت خانواده و مدارس وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی اعلام کرد: هفته جهانی ترویج تغذیه با شیر مادر هم‌زمان با سراسر جهان، با شعار «تغذیه با شیر مادر؛ اولویت امروز، سلامت فردا» در دستور کار نظام سلامت کشور قرار گرفته است.

هدف از برگزاری هفته جهانی ترویج تغذیه با شیر مادر، ارتقای سطح آگاهی عمومی درباره مزایای تغذیه انحصاری با شیر مادر، حمایت از مادران شیرده، بهبود شاخص‌های تغذیه نوزادان و تقویت نقش مشارکت بین‌بخشی در این زمینه است.

بر اساس اعلام مرکز جوانی جمعیت، سلامت خانواده و مدارس، برنامه‌های این هفته مطابق با روزشمار جهانی و با محورهای فرهنگی، آموزشی، حمایتی و نظارتی در سطح ستاد وزارت بهداشت، دانشگاه‌های علوم پزشکی، مراکز بهداشتی و دستگاه‌های همکار اجرا خواهد شد و روزشمار هفته جهانی تغذیه با شیر مادر تعیین شده است.

بر اساس این گزارش، روزشمار هفته جهانی ترویج تغذیه با شیر مادر به شرح زیر است:

جمعه ۱۰ مرداد؛ استفاده حداکثری از رسانه‌ها و فضای مجازی در آموزش مادران و خانواده

شنبه ۱۱ مرداد؛ مشاوره شیردهی به عنوان اولویت در حفظ، حمایت و ترویج تغذیه با شیر مادر

یکشنبه ۱۲ مرداد؛ ترویج تغذیه با شیر مادر، ایجاد محیط سالم

دوشنبه ۱۳ مرداد؛ اولویت تغذیه با شیر مادر و سلامت خانواده

سه‌شنبه ۱۴ مرداد؛ حمایت از تغذیه با شیر مادر از دیدگاه مدیران و کارفرمایان

چهارشنبه ۱۵ مرداد؛ حمایت سیاستگذاران سلامت از تغذیه با شیر مادر

پنج‌شنبه ۱۶ مرداد؛ نظارت مستمر بر شرکت‌های تولیدکننده شیر خشک و فرآورده‌های جایگزین

مرکز جوانی جمعیت تأکید کرد: تغذیه با شیر مادر نه‌تنها نقش مهمی در رشد و ایمنی کودک دارد، بلکه عاملی مؤثر در کاهش هزینه‌های سلامت، افزایش بهره‌وری ملی و حمایت از سلامت روانی مادران محسوب می‌شود و این هفته، فرصتی ارزشمند برای بازنگری در سیاست‌ها و برنامه‌های حمایتی از شیردهی در سطح ملی است.

انگور؛ فراتر از یک میوه

نتایج تحقیقات جدید نشان می‌دهد که انگور نه تنها به عنوان یک میوه که منبع طبیعی بیش از ۱۶۰۰ ترکیب مختلف از جمله آنتی‌اکسیدان‌هاست، بلکه مصرف آن می‌تواند به‌صورت مثبت، بیان ژن‌ها را در سیستم‌های حیاتی بدن تغییر دهد.

در مقاله‌ای که به تازگی توسط دکتر جان ام. پزوتو، (Dr. John M. Pezzuto) در مجله کشاورزی و شیمی مواد غذایی (Journal of Agriculture and Food Chemistry)، انتشار یافته، نگاه دقیق‌تری به اصطلاح «سوپرفودها» شده و استدلال قانع‌کننده‌ای ارائه می‌شود که نشان می‌دهد انگور تازه شایسته قرار گرفتن در رده بالای این فهرست است.

دکتر جان ام. پزوتو؛ متخصص برجسته در تحقیقات رسوراترول (نوعی ترکیب طبیعی با خواص آنتی‌اکسیدانی قوی که در برخی گیاهان یافت می‌شود) و سرطان و رئیس دانشکده داروسازی و علوم بهداشت دانشگاه وسترن نیو انگلند، با پشتوانه گسترده‌ای از شواهد علمی، تحلیل مفصلی ارائه کرده است.

بر اساس این مقاله، واژه “سوپرفود” اگرچه به‌طور گسترده استفاده می‌شود، اما تعریف علمی رسمی یا معیارهای استاندارد شده‌ای ندارد. مواد غذایی که معمولاً به‌عنوان سوپرفود شناخته می‌شوند، اغلب بخشی از رژیم مدیترانه‌ای هستند و معمولاً سرشار از ترکیبات طبیعی گیاهی هستند که به سلامت کلی بدن کمک می‌کنند.

پزوتو تأکید می‌کند که انگور در مقایسه با گزینه‌های شناخته‌شده‌تری مانند توت‌ها، اغلب نادیده گرفته می‌شود، درحالی که فواید سلامتی مشابهی دارد.

میوه‌ای پیچیده و قدرتمند

انگور، منبع طبیعی بیش از ۱٬۶۰۰ ترکیب مختلف از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر پلی‌فنول‌ها مانند فلاونوئیدها، آنتوسیانیدین‌ها، کاتچین‌ها، اسیدهای فنولیک و رسوراترول است.

پلی‌فنول‌ها به‌خاطر فعالیت آنتی‌اکسیدانی و تأثیر بر فرآیندهای سلولی، عامل اصلی فواید سلامتی انگور شناخته می‌شوند. در واقع، این کل میوه انگور و ماتریس منحصربه‌فرد ترکیبات موجود در آن است که چنین اثرات بیولوژیکی قدرتمندی ایجاد می‌کند، نه یک جزء خاص.

تحقیقات گسترده با نتایج چشمگیر بیش از ۶۰ مطالعه علمی در مورد ارتباط انگور و سلامت منتشر شده و نقش انگور در سلامت قلب و عروق از جمله تقویت انبساط عروق خونی، بهبود گردش خون سالم و تنظیم سطح کلسترول، به خوبی اثبات شده است.

فواید چندبعدی انگور برای بدن مطالعات بالینی همچنین نشان می‌دهند که انگور از سلامت مغز (حفظ متابولیسم سالم مغز و تأثیرات مثبت بر شناخت)، سلامت پوست (مقاومت بیشتر در برابر اشعه ماوراءبنفش و کاهش آسیب DNA در سلول‌های پوستی)، سلامت روده (تنظیم میکروبیوم روده و افزایش تنوع باکتری‌های مفید) و سلامت چشم (بهبود تراکم رنگدانه‌های ماکولا و محافظت از شبکیه) پشتیبانی می‌کند.

تاثیر شگفت‌انگیز انگور بر تغییر بیان ژن‌ها

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف انگور می‌تواند به‌صورت مثبت بیان ژن‌ها را در سیستم‌های حیاتی بدن تغییر دهد. دکتر پزوتو اشاره می‌کند که این تأثیرات در سطح ژنتیکی، احتمالاً نیروی محرک اصلی فواید سلامتی انگور هستند

پشتوانه‌های علمی پشت این ادعا

انگور با تنظیم مسیرهای ژنتیکی مرتبط با التهاب، استرس اکسیداتیو و متابولیسم سلولی، به بدن در مقابله با بیماری‌ها کمک می‌کند. ترکیبات زیست‌فعال انگور (مانند رسوراترول) می‌توانند مانند سوئیچ‌های مولکولی عمل کرده و ژن‌های محافظتی را فعال کنند.

این مطالعه نه‌تنها بر ارزش غذایی انگور تأکید می‌کند، بلکه پلی بین علم ژنتیک و تغذیه می‌زند و نشان می‌دهد که چرا یک رژیم غنی از مواد گیاهی می‌تواند در سطح مولکولی هم مؤثر باشد.

داروی ورزش؛ نسخه رایگان برای پیشگیری از عود سرطان پستان

 تحقیقات جدید نشان می‌دهد که حتی یک جلسه تمرین مقاومتی یا اینتروال با شدت بالا (HIIT) می‌تواند توانایی بدن در مبارزه با سرطان پستان را تقویت کند.

به گزارش گروه علمی ایرنا، وبگاه سای‌تِک‌دِیلی در گزارشی آورده است:

فرانچسکو بتاریگا (Francesco Bettariga)، پژوهشگر دکتری دانشگاه ادیث کوان استرالیا، کشف کرد که یک جلسه ورزش می‌تواند تولید میوکین‌ها، پروتئین‌هایی که توسط عضلات در حین ورزش ترشح می‌شوند و خواص ضد سرطانی دارند، را افزایش دهد. یافته‌های وی نشان داد این پروتئین‌ها می‌توانند رشد سلول‌های سرطانی را ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش دهند.

بتاریگا می‌گوید: می‌توان از ورزش به‌عنوان یک مداخله درمانی در مدیریت سرطان سود برد. شواهد گسترده‌ای نشان می‌دهند که ورزش به‌عنوان دارو، هم در حین درمان و هم پس از آن، ایمن و مؤثر است.

در این تحقیق، بازماندگان سرطان پستان در یک جلسه تمرین مقاومتی یا تمرین اینتروال با شدت بالا شرکت کردند. سطح میوکین‌های آن‌ها قبل، بلافاصله بعد و ۳۰ دقیقه پس از ورزش اندازه‌گیری شد. نتایج نشان‌دهنده افزایش مداوم سطح میوکین‌ها در هر دو نوع تمرین بود.

بازماندگان سرطان، افرادی هستند که دوره درمان سرطان را پشت سر گذاشته و در حال بهبودی و بازگشت به زندگی عادی هستند.

تأثیر ورزش بر التهاب و عود سرطان

تحقیقات بیشتر بتاریگا نشان داد که تغییر در ترکیب بدن (کاهش چربی و افزایش توده عضلانی) از طریق ورزش منظم می‌تواند التهاب را کاهش دهد. التهاب، عامل کلیدی در عود و مرگ‌ومیر ناشی از سرطان پستان است.

التهاب مزمن نه تنها با تأثیر بر تکثیر، بقا، تهاجم و متاستاز سلول‌ها به پیشرفت تومور کمک می‌کند، بلکه عملکرد سیستم ایمنی را نیز مختل می‌سازد. از آنجا که خود سرطان و عوارض جانبی درمان‌ها می‌توانند سطح نشانگرهای التهابی را افزایش دهند، بازماندگان سرطان پستان در معرض خطر بیشتری برای عود بیماری هستند.

براساس یافته‌های جدید، ورزش مداوم با کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی، التهاب را کاهش می‌دهد و از عود سرطان پیشگیری می‌کند.

آیا ضد آفتابتان فاسد شده؟ نشانه‌ها و نگهداری صحیح

تابستان، فصل شادی و تفریح است، اما با گرمای خورشید، مراقبت از پوست در برابر اشعه‌های مضر UV اهمیت پیدا می‌کند. استفاده از ضدآفتاب‌های باکیفیت، کلیدی برای حفظ سلامت و زیبایی پوست در این فصل است. در این مقاله، به بررسی تاریخ انقضا و نکات مهم نگهداری از ضدآفتاب‌ها می‌پردازیم تا بتوانید از پوست خود به بهترین شکل محافظت کنید.

ضد آفتاب، مانند بسیاری از محصولات مراقبت از پوست، تاریخ انقضا دارد و با گذشت زمان، کیفیت و اثر بخشی آن کاهش می‌یابد. ممکن است با نشانه‌هایی مانند گلوله شدن یا تغییر بافت روی پوست مواجه شده باشید، اما شاید همچنان از آن استفاده کردید. SPF، عنصر کلیدی ضد آفتاب، مستعد فاسد شدن است. ضدآفتاب تاریخ گذشته نه تنها دیگر محافظت کافی در برابر اشعه‌های مضر خورشید را ارائه نمی‌دهد، بلکه می‌تواند به پوست شما آسیب برساند. در این مقاله، دلایل فاسد شدن ضد آفتاب، راه‌های تشخیص آن، و روش‌های نگهداری مناسب برای جلوگیری از فاسد شدن زودهنگام این محصولات را بررسی خواهیم کرد.

ضد آفتاب، محصولی تنظیم‌شده توسط FDA است و تاریخ انقضا دارد. معمولاً تا ۳ سال قابل استفاده است، اما اگر تاریخ انقضا پاک شده باشد، به دنبال اطلاعات دیگر روی بسته‌بندی باشید. ضد آفتاب‌های معدنی (شیمیایی) با منعکس کردن اشعه UV عمل می‌کنند، و معمولاً به صورت لوسیون هستند که مواد فعال (مانند اکسید روی یا دی‌اکسید تیتانیوم) در حلال معلقند. نانوذرات این مواد، چگال‌تر از محیط اطراف هستند.

آیا کرم ضد آفتاب خراب می‌ شود؟

کرم‌های ضد آفتاب، مانند بسیاری از محصولات مراقبت از پوست، تاریخ انقضا دارند و با گذشت زمان کیفیت و کارایی خود را از دست می‌دهند. دلایل اصلی فاسد شدن و کاهش اثربخشی کرم ضد آفتاب عبارتند از:

منقضی شدن: همانند هر محصول دیگری، کرم ضد آفتاب نیز تاریخ انقضایی دارد. پس از گذشت این تاریخ، مواد تشکیل‌دهنده آن ممکن است تغییر کرده و اثربخشی خود را از دست بدهند. SPF (فاکتور محافظت در برابر آفتاب) که نقش اصلی در محافظت از پوست در برابر اشعه‌های مضر UV را ایفا می‌کند، با گذشت زمان کاهش می‌یابد.

محیط مرطوب: حفظ کرم ضد آفتاب در محیط مرطوب (مانند حمام) می‌تواند منجر به رشد قارچ‌ها و باکتری‌ها شده و کیفیت آن را کاهش دهد. رطوبت زیاد باعث تجزیه مواد تشکیل‌دهنده و تغییرات شیمیایی می‌شود و در نتیجه، کرم ضد آفتاب ممکن است بوی نامطبوع پیدا کند و اثربخشی خود را از دست بدهد.

قرار گرفتن در معرض گرما و نور: گرما و نور خورشید می‌توانند به مواد تشکیل‌دهنده کرم ضد آفتاب آسیب برسانند. قرار دادن کرم ضد آفتاب در معرض نور مستقیم خورشید، داخل ماشین، کنار وسایل گرمازا، یا در نزدیکی پنجره‌ها، باعث تجزیه مواد فعال و کاهش اثربخشی آن می‌شود.

باز بودن طولانی مدت درپوش: با باز ماندن طولانی مدت درپوش تیوب کرم، امکان ورود گرد و غبار، باکتری‌ها، و رطوبت به داخل آن افزایش می‌یابد. این عوامل می‌توانند باعث تجزیه مواد و کاهش کیفیت کرم شوند.

آلودگی و کثیفی: تماس تیوب کرم با دست‌های آلوده یا محیط‌های کثیف می‌تواند منجر به ورود باکتری‌ها و آلودگی به داخل کرم شود. این امر می‌تواند باعث رشد میکروب‌ها، تغییر رنگ و بوی کرم، و در نهایت کاهش اثر بخشی آن شود.

به طور خلاصه، نگهداری نامناسب کرم ضد آفتاب، از جمله قرار دادن آن در محیط‌های مرطوب، گرم، یا نور مستقیم خورشید و همچنین باز بودن طولانی مدت، می‌تواند به سرعت کیفیت و اثربخشی آن را کاهش داده و حتی برای پوست مضر باشد.

نشانه ‌های خراب شدن ضد آفتاب

ضد آفتاب‌های فاسد شده ممکن است تغییرات ظاهری و بویایی نشان دهند. مهم است که قبل از استفاده از ضد آفتاب، به دنبال این نشانه‌ها باشید:

تغییر بافت: اگر ضد آفتاب به جای حالت نرم و یکدست، آبکی، لخته‌ای، یا گلوله گلوله شده باشد، یا اگر مایعی روغنی از آن خارج شود، این نشانه‌ای از خراب شدن است. این تغییر بافت معمولاً به دلیل جدا شدن مواد تشکیل‌دهنده و رسوب در داخل ظرف است.

تغییر بوی ضدآفتاب: اگر کرم ضد آفتاب شما بوی تندی دارد، این مورد یکی از نشانه ‌های فاسد شدن ضد آفتاب خواهد بود. معمولاً بوی نامطبوع نشانه آلوده بودن کرم ضد آفتاب به باکتری است. اگر سر لوله را با دست‌های کثیف لمس کنید یا مرتباً بدون درپوش آن را در معرض هوا قرار دهید، ذرات می‌توانند به کرم ضد آفتاب نفوذ کرده و به مرور زمان آن را خراب کنند؛ به خصوص اگر کرم ضد آفتاب شما حاوی مواد طبیعی و در عین حال ناپایدار باشد.

تغییر رنگ کرم ضد آفتاب: اگر متوجه رنگ زرد یا قهوه‌ای در کرم ضد آفتاب خود شدید، این مورد می‌تواند یکی از نشانه ‌های فاسد شدن ضد آفتاب باشد و بهتر است آن را دور بیندازید. این رنگ مایل به زرد معمولاً به دلیل اکسیداسیون در طول زمان یعنی زمانی که محصول در معرض هوا و نور خورشید قرار می‌گیرد، ایجاد می‌شود. تغییر رنگ کرم، یکی از بهترین راه ‌های تشخیص فاسد شدن کرم ضد آفتاب است.

استفاده از کرم ضد آفتاب تاریخ گذشته چه ضرری دارد؟

کرم‌های ضد آفتاب تاریخ مصرف گذشته دو مشکل اصلی دارند: اول اینکه از پوست در برابر اشعه‌های مضر خورشید محافظت نمی‌کنند و دوم اینکه فرمولاسیون شیمیایی آن‌ها می‌تواند اکسید شود و اثربخشی‌شان کاهش یابد. برخی کرم‌های ضد آفتاب معدنی که حاوی اکسید روی یا دی‌اکسید تیتانیوم هستند، ممکن است این مشکل را نداشته باشند، اما همچنان با گذشت زمان تجزیه می‌شوند.

استفاده از کرم‌های تاریخ گذشته می‌تواند به بروز مشکلات جدی پوستی مانند جوش، آکنه، التهاب و حتی سرطان‌های پوستی منجر شود.این تحریک حتی می‌تواند خود را به اشکال مختلف نشان دهد. شایع‌ترین نوع عوارض پوستی ایجاد جوش‌های ریز سیاه، جوش‌های چرکی و عفونی و در نهایت تاول است که بدترین حالت آن خواهد بود. این عوارض بیشتر به دلیل استفاده از فونداسیون فاسد و تاریخ مصرف گذشته است. درمان این عوارض هم پرهزینه و هم زمان‌بر است.

برخی افراد به دلیل ناآگاهی یا قیمت بالای محصولات، از کرم‌های قدیمی استفاده می‌کنند، اما این کار نه تنها به سلامت پوست کمک نمی‌کند بلکه می‌تواند عوارض جدی به همراه داشته باشد. به همین دلیل در استفاده از این کرم‌ها باید مراقب باشید. این در مورد کرم‌های به جز ضد آفتاب‌ها نیز صدق می‌کند؛ مثلاً تصور کنید بعد از مدتی می‌خواهید از کرمی برای رفع ترک‌های پوستی استفاده کنید، به جای اینکه سراغ کرم‌های قدیمی و تاریخ مصرف گذشته بروید، از کرم‌های باکیفیت و جدید استفاده کنید. با این کار به سلامت پوست خود کمک کرده‌اید و متحمل هزینه زیادی نمی‌شوید و از عوارض استفاده از کرم‌های قدیمی در امان هستید.

راه حل‌ هایی برای تاثیر بهتر کرم ضد آفتاب

برای افزایش تأثیر کرم‌های ضد آفتاب و بهبود حفاظت از پوست در برابر اشعه‌های مضر خورشید، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

انتخاب کرم مناسب: از کرم ضد آفتاب با SPF مناسب (حداقل 30) استفاده کنید که از طیف وسیعی از اشعه‌های UVA و UVB محافظت کند. همچنین، اگر پوست حساسی دارید، از محصولات غیرمعطر و بدون مواد شیمیایی خشن استفاده کنید.

استفاده به میزان کافی: برای پوشش کامل پوست، حداقل ۲ میلی‌گرم کرم ضد آفتاب برای هر سانتی‌متر مربع از پوست استفاده کنید. این مقدار معمولاً حدود یک قاشق غذاخوری برای صورت و گردن و حدود ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری برای بدن است.

زمان‌بندی صحیح: کرم ضد آفتاب را ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از قرار گرفتن در معرض آفتاب بزنید تا به خوبی جذب پوست شود.

تکرار استفاده: کرم ضد آفتاب را هر دو ساعت یکبار و همچنین بعد از شنا، عرق کردن یا خشک کردن با حوله تجدید کنید.

استفاده از لایه‌های محافظ: برای افزایش حفاظت، می‌توانید از لباس‌های پوششی، کلاه، عینک آفتابی و سایه‌بان استفاده کنید. این روش‌ها به کاهش تماس مستقیم پوست با اشعه‌های خورشید کمک می‌کنند.

اجتناب از ساعات اوج تابش: سعی کنید در ساعات اوج تابش خورشید (بین ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر) از قرار گرفتن در معرض آفتاب پرهیز کنید.

رطوبت‌رسانی: استفاده از مرطوب‌کننده‌ها قبل از کرم ضد آفتاب می‌تواند به جذب بهتر آن کمک کند. همچنین، پوست مرطوب بهتر می‌تواند از آسیب‌های ناشی از آفتاب محافظت کند.

توجه به تاریخ انقضا: همیشه از کرم‌های ضد آفتاب تازه و با تاریخ انقضا معتبر استفاده کنید. محصولات تاریخ گذشته ممکن است اثر بخشی کمتری داشته باشند.

آزمایش حساسیت: قبل از استفاده از یک کرم جدید، آن را روی ناحیه کوچکی از پوست تست کنید تا از عدم وجود واکنش‌های آلرژیک اطمینان حاصل کنید.

با رعایت این نکات، می‌توانید تأثیر کرم ضد آفتاب را افزایش دهید و از پوست خود در برابر آسیب‌های ناشی از آفتاب بهتر محافظت کنید.

آیا روانشناسی زرد برای مردم کیسه دوخته است؟

این روزها کمتر ممکن است در جمعی حاضر باشید و صحبت از روانشناسی و تکنیک‌های آن به میان نیاید. گاهی اوقات نکات آموزنده‌ و بسیار مفیدی هم در چنین محافلی ردوبدل می‌شود که گره از کار ما در زندگی می‌گشاید؛ اما متأسفانه بیشتر صحبت‌هایی که در این دورهمی‌ها مطرح می‌شوند چیزی جز روانشناسی زرد و حرف‌های زیبای پوچ و بی‌محتوا نیستند.

بخش عظیمی از جملات انگیزشی و زیبایی که این روزها در پوشش تراپی و درمان می بینیم و می‌شنویم در حوزه  روانشناسی زرد قرار دارند و چیزی جز وعده‌های پوچ و بی‌اساس نیستند. این روزها کمتر ممکن است در جمعی حاضر باشید و صحبت از روانشناسی و تکنیک‌های آن به میان نیاید. گاهی اوقات نکات آموزنده‌ و بسیار مفیدی هم در چنین محافلی ردوبدل می‌شود که گره از کار ما در زندگی می‌گشاید؛ اما متأسفانه بیشتر صحبت‌هایی که در این دورهمی‌ها مطرح می‌شوند چیزی جز روانشناسی زرد و حرف‌های زیبای پوچ و بی‌محتوا نیستند.

  شاید هم به همایش‌ها  وبینارها و سیمنارهایی دعوت شده‌اید یا در فضای مجازی برخورد کرده‌اید که تأکید دارند شما با قدرت بی‌انتهایی که دارید قادر به انجام هر کاری در زندگی خود هستید. جملات محکم و کوبنده‌ای که به شما می‌گویند فقط کافی است حرکت کنید تا به هر آنچه که می‌خواهید برسید و خوشبختی را در آغوش بگیرید. این حرف‌ها و جملات انگیزشی همان روانشناسی زرد مخربی هستند که برای جیب مردم کیسه دوخته‌اند.

در یک تعریف کلی، روانشناسی زرد (Popular psychology) را می‌توان هر مطلب غیرعلمی و عامه‌پسندی دانست که از سوی افرادی غیر از روانشناسان متخصص به عامه‌  مردم ارائه می‌شود. روانشناسی زرد به صحبت درمورد روان انسان می‌پردازد و مفاهیمی را به‌عنوان مطالب علمی بیان می‌کند که درواقع هیچ پایه‌ و اساس علمی مشخصی برای آن‌ها وجود ندارد. در روانشناسی زرد همه چیز ممکن است و شما به‌عنوان یک انسان منبع قدرتی بی‌انتها هستید و برای رسیدن به خواسته‌های خود فقط کافی‌ است اراده کنید.

دکتر مهدی رضا سرافراز عضو هیات علمی دانشکده علوم تربیتی و روانشناسی و مدیر مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه شیراز با تشریح آسیب‌های روانشناسی زرد در جامعه به تعریف زیر شاخه‌های علم روانشناسی پرداخت و اظهار داشت : روانشناسی شاخه‌ها و زیر رشته‌های مختلفی دارد، بسیاری از گرایش‌های حوزه علوم تربیتی و روانشناسی در ذهن مردم با هم گره خورده است، بعضی از زیر شاخه‌های روانشناسی تربیتی باید به  استفاده از علم روانشناسی در آموزش بپردازد، روانشناسی عمومی هم رشته‌ای است که علم را تولید می‌کند اما در جامعه می‌بینیم که  افرادی در همه این زیر شاخه‌های غیر بالینی هم روان درمانی می‌کنند، در حالیکه روان درمانی صرفا تخصص روانشناس بالینی است، بنابراین همیشه آدم‌های حتی متخصص هم سرجایشان نیستند و این خلط مبحث در علوم روانشناسی بسیار آسیب زا است.

این استاد دانشگاه  توضیح داد : متاسفانه این خلط مبحث حتی بیش از آن آسیب زده است و موضوع به چیزی به عنوان روانشناسی زرد رسیده است و افرادی فقط چند کتاب عامیانه مطالعه کرده‌اند یا حتی نکرده‌اند و بدون مبنای علمی و صرفا بر اساس تجربیات شخصی خود برای انبوهی از جامعه نسخه می‌پیچند؛ با گسترش فضای مجازی همه جامعه درگیر با این نوع آسیب است؛   هر چند معادل روانشناسی زرد در سایر حوزه‌ها از جمله حوزه‌های علوم پزشکی هم وارد شده است و افرادی غیر متخصص در امور بهداشت و درمان دخالت می‌کنند و نسخه می‌دهند اما روانشناسی زرد خیلی شایع و زیاد است و همه خود را روانشناس می‌دانند.

دکتر سرافراز با بیان اینکه  چرا این حوزه چنین است، ادامه داد : این بستگی به تعداد مخاطبان حوزه روانشناسی دارد، در واقع روانشناسی به همه وجوه زندگی ارتباط پیدا می‌کند،  همه حوزه های زندگی ما با روانشناسی درگیر است، پس چون همه ما مخاطب حرف‌های روانشناسانه هستیم از آن طرف افرادی که به دنبال سودجویی و سوء استفاده هستند ممکن است به این حوزه نفوذ کنند، بازاری برای شنیده شدن داشته باشند، وقتی آدم‌ها دغدغه روانشناسانه دارند افرادی می‌آیند و به این دغدغه پاسخ غیر علمی می‌دهند.

مدیر مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه شیراز  همچنین با اظهار تاسف از اینکه  مردم بیشتر جذب روانشناسی زرد می‌شوند، گفت: چون روانشناسی زرد می‌داند که چگونه به  مردم حرف عامه پسند بگوید، حتی اگر این حرف‌ها واقعی نباشد، بسیاری از ما ترجیح می‌دهیم که یک دروغ شیرین را بپذیریم ولی یک واقعیت تلخ را هرگز نمی‌پذیریم، روانشناسی علمی صرفا به دنبال این نیست که مخاطب خوشش بیاید اما روانشناسی زرد این قیدها و محدودیت‌ها را ندارد.

وی خاطرنشان کرد : یکی از دلایل  اینکه روانشناسی زرد تا حدودی  پرمخاطب و موفق بوده این است که چیزی به مردم تحویل می‌دهد که آنها می‌پسندند، چالش‌ها را نمی‌کاود و ریشه‌یابی نمی‌کند، به شکلی سطحی و گذرا از یک چالش بزرگ می‌گذرد، یکی دو سال پیش انجمن روانشناسان ایران فهرست بلند بالایی از روانشناسان زرد را منتشر کرد که بسیار شهرت داشتند و بسیاری از آنان همچنان به فعالیت خود ادامه می‌دهند و حتی به شهرتشان افزوده شد، ما باید تلاش کنیم که مخاطب آگاه شود، مردم باید شک کنند که موفقیت در چند روز به دست نمی‌آید، تست‌هایی ارائه می‌دهند و در نیم ساعت سرنوشت یک خانواده یا زوج را تعیین می‌کنند و به دو نفر داوطلب ازدواج می‌گویند که به درد هم می‌خورند یا نمی‌خورند، این فرم‌ها و تست‌ها حتی اگر معتبرترین تست‌های روانشناسی هم باشد باید بومی سازی شود و باید در مشاوره ازدواج حساسیت‌های زوجین در نظر گرفته شود. خوشبختی پدیده پیچیده‌ای است و با یک تست و دو تست و نیم ساعت کار مشاوره نمی‌توان درباره آن تصمیم گیری کرد.

کاهش وزن آسان؛ غذاهایی که شما را لاغر می‌کنند

برخی مواد غذایی هستند که وقتی می‌خورید علاوه بر کالری کم، احساس سیری می‌کنید. این غذاها برای کسانی که می‌خواهند برای تناسب اندام رژیم بگیرند، مناسب است.

چاقی مفرط یکی از چالش‌های مهم امروزی برای انسان در دنیای مدرنیته است. برای همین بیشتر کسانی که دارای این عارضه هستند تلاش می‌کنند تا بوسیله رژیم مناسب، علاوه برای رسیدن به اندام مناسب، سلامتی خود را بازیابی کرده و از بیمارهای مرتبط با آن دوری کنند. اما گرسنگی از جمله مهمترین موانع برای رسیدن به این آرزو محسوب می‌شود.

برای همین ما در این مطلب به سراغ غذاهایی می‌رویم که به شما علاوه بر اینکه کالری کمی می‌رساند، بلکه بوسیله آن احساس سیری طولانی می‌کنید. دلیل این سیری وجود آب، پروتئین و فیبر است. ما در این مطلب در مورد این غذاها برای شما خواهیم گفت.

جو دوسر

جو دوسر از جمله مواد غذایی حاوی فیبر فراوان است که می‌تواند آب زیادی را جذب کند. این ماده غذایی را می‌توانید به عنوان صبحانه و در قالب نان مصرف کنید. جو دوسر حاوی بتاگلوکان است که که می‌تواند بر عوامل موثر بر چاقی اثر بگذارد.

سیب‌زمینی آب‌پز

بسیاری فکر می‌کنند به دلیل اینکه سیب زمینی دارای کربوهیدرات زیادی است، از مصرف آن امتناع می‌کنند. باید گفت که این تفکر نادرست است. زیرا سیب زمینی دارای مواد مغذی حیاتی، ویتامین و فیبر فراوان برای جسم انسان است. از طرفی در سیب زمینی نوع متفاوتی از نشاسته با عنوان نشاسته پایدار وجود دارد که باعث سیری زود هنگام در شما می‌شود.

فراموش نکنید که چیپس سیب زمینی این احساس سیری را به شما تا سه برابر دیرتر منتقل می‌کند.

تخم‌مرغ

انواع تخم‌مرغ‌ها شامل تخم غاز، اردک، شترمرغ و تخم مرغ از جمله مواد غذایی هستند که علاوه بر کالری کالری پایین، به شما احساس سیرشدن می دهند. یادتان باشد تخم مرغ را کامل استفاده کنید زیرا نیمی از پروتئین آن در زرده قرار داد.

بر اساس مطالعات انجام شده اشخاصی که هنگام صبحانه خوردن از تخم مرغ استفاده کنند، گرسنگی کمتری احساس می‌کنند.

سوپ

سوپ بعنوان یکی از غذاهای سیرکننده دارای کالری پایینی است. فراموش نکنید سوپ‌های رژیمی بر پایه سبزیجات، حبوبات، ماهی و گوشت بر سیری فوری شما اثر گذارند.  در زمان صرف شام استفاده از سوپ باعث کاهش یک پنجم کالری خواهد شد. فراموش نکنید از خامه در سوپ استفاده نشود

 حبوبات

حبوبات بعنوان منبع فراوان پروتئین و فیبر دارای کالری پایین و سیرکنندگی هستند. انواع عدس، نخود و لوبیا از جمله مواد غذایی برای رژیم غذایی با چگالی انرژی پایین هستند.

سیب‌

سیب خوراکی یکی از اثرگذارترین منابع غذایی در ایجاد احساس سیری است. مهمترین عاملی که در این ماده غذایی طبیعی باعث سیری می‌شود وجود فیبرسه گانه است. سیب دارای قابلیت چربی‌سوزی و تسریع در روند کاهش وزن بوده و چهار پنجم حجم آن را آب تشکیل می‌دهد.

میوه و مرکبات

مرکبات هم از جمله اثرگذارترین مواد طبیعی برای لاغری بوده که دارای کالری پایین هستند. این نوع مواد غذایی دارای پکتین بوده که بر سیری زود هنگام موثر است. پکتین نوعی فیبر است که با ایجاد احساس سیری و کند کردن روند هضم، می‌تواند به مدیریت وزن انسان کمک کند.  شما می‌توانید با مصرف انواع مرکبات و توت‌ها در میان وعده در رژیم لاغری استفاده کنید.

ماهی

این ماده غذایی که دارای امگا ۳ فراوانی است که می‌تواند در القاء سیری برای افرادی که اضافه وزن دارند، موثر باشد. تلاش کنید که ماهی را که دارای پروتئین‌های کم کالری است حتما بعنوان وعده شام مصرف کنید

 گوشت قرمز کم‌چرب

مطالعات محققان مواد غذایی در باره گوشت قرمز نشان می‌دهد که استفاده از این نوع ماده غذایی در وعده ناهار باعث کاهش میل به غذا هنگام شام می‌شود. به یاد داشته باشید که گوشت قرمز که حاوی پروتئین فراوان است را حتما بدون چربی مصرف کنید. 

پنیر محلی

پنیر محلی دارای پروتئین فراوان و همچنین فسفر، کلسیم، سلنیوم و انواع ویتامین B است که بر کاهش وزن بسیار موثر است. این پنیر دارای کمترین کالری در میان پنیرهای دیگر است.

 سبزیجا

سبزیجات و سالادها اگر بعنوان پیش غذا مصرف شوند توانایی سیر نگه داشتن در مدت زمان‌ طولانی را دارند. حجم بیشتر این مواد غذایی آب بوده و به همین دلیل دارای کالری پایین هستند. البته برخی از آن بعنوان وعده شام نیز استفاده می‌کنند.

ذرت بو داده

ذرت بو داده نیز از جمله مواد غذایی هستند که دارای فیبر فراوان بوده که حجم زیادی از معده را پر می‌کنند. هنگام مصرف این ماده غذایی اشتهای شما به خوردن به شدت کاهش پیدا می‌کند. فراموش نکنید در هنگام درست کردن آن در منزل، از روغن استفاده نکنید.

ماست یونانی کم چرب

ماست یونانی جزو غذاهای کم کالری و سیرکننده است که سرشار از پروتئین بوده که با خوردن آن افراد احساس گرسنگی کمتری می‌کنند. این نوع ماست که برای سلامتی بسیار موثر است بر دریافت کمتر کالری موثر باشد.

دانه چیا

این نوع دانه‌ها دارای فیبر فراوان و کالری پایین هستند. دانه چیا به دلیل حرکت آرام در دستگاه گوارش می‌تواند به شما احساس سیر را القاء کند. دلیل آن نیز جذب فراوان آب و ایجاد تورم در معده است.

هندوانه

این میوه جزو خوراکی‌های کم کالری بوده و سرشار از ویتامین‌های A و C است. با توجه به اینکه بیشتر حجم هندوانه را آب تشکیل می‌دهد پس در نتیجه با خوردن آن، حجم وسیعی از معده اشغال شده و به شما احساس سیر دست می‌دهد.

چند توصیه طلایی برای گرفتن رژیم غذایی سالم و مؤثر:

گرفتن رژیم غذایی فقط به معنای محدود کردن کالری نیست، بلکه یک تغییر سبک زندگی است که باید با آگاهی و برنامه‌ریزی دقیق انجام شود. در اینجا چند نکته کلیدی را برای شما شرح می‌دهم تا رژیم غذایی‌تان را کامل‌تر و پایدارتر کنید:

لذت بردن از طعم غذا، کلید موفقیت: دقت به طعم غذا بسیار مهم است. سعی کنید غذاهای رژیمی خود را به گونه‌ای آماده کنید که هم خوشمزه باشند و هم مواد مغذی لازم را داشته باشند. استفاده از ادویه‌ها و سبزیجات تازه می‌تواند طعم غذا را بدون افزودن کالری یا چربی زیاد، بهبود بخشد. این کار از دلزدگی جلوگیری کرده و رژیم غذایی را لذت‌بخش‌تر می‌کند.

انتخاب هوشمندانه غذاهای مغذی و سیرکننده: غذاهایی را انتخاب کنید که علاوه بر تأمین انرژی، حاوی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر باشند. فیبر موجود در میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات به شما احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهد و از پرخوری جلوگیری می‌کند. به عنوان مثال، یک وعده سالاد بزرگ با مقداری پروتئین (مانند مرغ یا حبوبات) می‌تواند هم سیرکننده باشد و هم مواد مغذی فراوانی را به بدن شما برساند.

میان‌وعده‌های سالم، همراه همیشگی شما: داشتن میان‌وعده‌های کم‌کالری و مغذی در دسترس، راهی عالی برای کنترل گرسنگی بین وعده‌های اصلی است. میوه‌های تازه، ماست کم‌چرب، سبزیجاتی مانند هویج و خیار، یا مقدار کمی آجیل (بدون نمک) گزینه‌های مناسبی هستند. این میان‌وعده‌ها از افت قند خون جلوگیری کرده و مانع از پرخوری در وعده بعدی می‌شوند

تمرکز بر چربی‌های سالم: چربی‌ها بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل هستند، اما نوع چربی اهمیت دارد. چربی‌های اشباع شده و ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده و سرخ‌کردنی را محدود کنید و در عوض، چربی‌های سالم غیراشباع را از منابعی مانند آووکادو، مغزها، دانه‌ها و روغن زیتون در رژیم غذایی خود بگنجانید. این چربی‌ها برای سلامت قلب و مغز مفیدند و به جذب بهتر برخی ویتامین‌ها کمک می‌کنند.

ارزش غذایی غلات کامل را دست کم نگیرید: غلاتی مانند جو دوسر، کینوا، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار، منابع غنی از فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی هستند. این غلات نه تنها احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند، بلکه به تنظیم سطح قند خون و بهبود سلامت دستگاه گوارش نیز کمک می‌کنند. سعی کنید حداقل نیمی از غلات مصرفی روزانه‌تان را از این نوع انتخاب کنید.

هیدراتاسیون، عنصری حیاتی: نوشیدن آب کافی در طول روز را فراموش نکنید. آب به فرآیندهای متابولیکی بدن کمک می‌کند، به دفع سموم یاری می‌رساند و می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد. گاهی اوقات، احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود، بنابراین قبل از خوردن میان‌وعده، یک لیوان آب بنوشید.

توجه به زمان‌بندی وعده‌های غذایی: سعی کنید وعده‌های غذایی خود را در فواصل زمانی منظم و مشخص میل کنید. این کار به تنظیم سوخت و ساز بدن کمک کرده و از گرسنگی شدید که منجر به انتخاب‌های غذایی نامناسب می‌شود، جلوگیری می‌کند.

ورزش، مکمل رژیم غذایی: رژیم غذایی و ورزش دو بال پرواز به سوی سلامتی هستند. ترکیب یک رژیم غذایی سالم با فعالیت بدنی منظم، نتایج بهتری در کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن خواهد داشت.

صبور باشید و به خودتان پاداش دهید: تغییرات بزرگ در یک شب اتفاق نمی‌افتند. صبور باشید و به پیشرفت‌های کوچک خود اهمیت دهید. گاهی اوقات، دادن پاداش‌های سالم (مانند یک پیاده‌روی طولانی یا خرید لباسی که دوست دارید) پس از رسیدن به اهداف رژیم، انگیزه شما را حفظ خواهد کرد.