کاهش وزن آسان؛ غذاهایی که شما را لاغر می‌کنند

برخی مواد غذایی هستند که وقتی می‌خورید علاوه بر کالری کم، احساس سیری می‌کنید. این غذاها برای کسانی که می‌خواهند برای تناسب اندام رژیم بگیرند، مناسب است.

چاقی مفرط یکی از چالش‌های مهم امروزی برای انسان در دنیای مدرنیته است. برای همین بیشتر کسانی که دارای این عارضه هستند تلاش می‌کنند تا بوسیله رژیم مناسب، علاوه برای رسیدن به اندام مناسب، سلامتی خود را بازیابی کرده و از بیمارهای مرتبط با آن دوری کنند. اما گرسنگی از جمله مهمترین موانع برای رسیدن به این آرزو محسوب می‌شود.

برای همین ما در این مطلب به سراغ غذاهایی می‌رویم که به شما علاوه بر اینکه کالری کمی می‌رساند، بلکه بوسیله آن احساس سیری طولانی می‌کنید. دلیل این سیری وجود آب، پروتئین و فیبر است. ما در این مطلب در مورد این غذاها برای شما خواهیم گفت.

جو دوسر

جو دوسر از جمله مواد غذایی حاوی فیبر فراوان است که می‌تواند آب زیادی را جذب کند. این ماده غذایی را می‌توانید به عنوان صبحانه و در قالب نان مصرف کنید. جو دوسر حاوی بتاگلوکان است که که می‌تواند بر عوامل موثر بر چاقی اثر بگذارد.

سیب‌زمینی آب‌پز

بسیاری فکر می‌کنند به دلیل اینکه سیب زمینی دارای کربوهیدرات زیادی است، از مصرف آن امتناع می‌کنند. باید گفت که این تفکر نادرست است. زیرا سیب زمینی دارای مواد مغذی حیاتی، ویتامین و فیبر فراوان برای جسم انسان است. از طرفی در سیب زمینی نوع متفاوتی از نشاسته با عنوان نشاسته پایدار وجود دارد که باعث سیری زود هنگام در شما می‌شود.

فراموش نکنید که چیپس سیب زمینی این احساس سیری را به شما تا سه برابر دیرتر منتقل می‌کند.

تخم‌مرغ

انواع تخم‌مرغ‌ها شامل تخم غاز، اردک، شترمرغ و تخم مرغ از جمله مواد غذایی هستند که علاوه بر کالری کالری پایین، به شما احساس سیرشدن می دهند. یادتان باشد تخم مرغ را کامل استفاده کنید زیرا نیمی از پروتئین آن در زرده قرار داد.

بر اساس مطالعات انجام شده اشخاصی که هنگام صبحانه خوردن از تخم مرغ استفاده کنند، گرسنگی کمتری احساس می‌کنند.

سوپ

سوپ بعنوان یکی از غذاهای سیرکننده دارای کالری پایینی است. فراموش نکنید سوپ‌های رژیمی بر پایه سبزیجات، حبوبات، ماهی و گوشت بر سیری فوری شما اثر گذارند.  در زمان صرف شام استفاده از سوپ باعث کاهش یک پنجم کالری خواهد شد. فراموش نکنید از خامه در سوپ استفاده نشود

 حبوبات

حبوبات بعنوان منبع فراوان پروتئین و فیبر دارای کالری پایین و سیرکنندگی هستند. انواع عدس، نخود و لوبیا از جمله مواد غذایی برای رژیم غذایی با چگالی انرژی پایین هستند.

سیب‌

سیب خوراکی یکی از اثرگذارترین منابع غذایی در ایجاد احساس سیری است. مهمترین عاملی که در این ماده غذایی طبیعی باعث سیری می‌شود وجود فیبرسه گانه است. سیب دارای قابلیت چربی‌سوزی و تسریع در روند کاهش وزن بوده و چهار پنجم حجم آن را آب تشکیل می‌دهد.

میوه و مرکبات

مرکبات هم از جمله اثرگذارترین مواد طبیعی برای لاغری بوده که دارای کالری پایین هستند. این نوع مواد غذایی دارای پکتین بوده که بر سیری زود هنگام موثر است. پکتین نوعی فیبر است که با ایجاد احساس سیری و کند کردن روند هضم، می‌تواند به مدیریت وزن انسان کمک کند.  شما می‌توانید با مصرف انواع مرکبات و توت‌ها در میان وعده در رژیم لاغری استفاده کنید.

ماهی

این ماده غذایی که دارای امگا ۳ فراوانی است که می‌تواند در القاء سیری برای افرادی که اضافه وزن دارند، موثر باشد. تلاش کنید که ماهی را که دارای پروتئین‌های کم کالری است حتما بعنوان وعده شام مصرف کنید

 گوشت قرمز کم‌چرب

مطالعات محققان مواد غذایی در باره گوشت قرمز نشان می‌دهد که استفاده از این نوع ماده غذایی در وعده ناهار باعث کاهش میل به غذا هنگام شام می‌شود. به یاد داشته باشید که گوشت قرمز که حاوی پروتئین فراوان است را حتما بدون چربی مصرف کنید. 

پنیر محلی

پنیر محلی دارای پروتئین فراوان و همچنین فسفر، کلسیم، سلنیوم و انواع ویتامین B است که بر کاهش وزن بسیار موثر است. این پنیر دارای کمترین کالری در میان پنیرهای دیگر است.

 سبزیجا

سبزیجات و سالادها اگر بعنوان پیش غذا مصرف شوند توانایی سیر نگه داشتن در مدت زمان‌ طولانی را دارند. حجم بیشتر این مواد غذایی آب بوده و به همین دلیل دارای کالری پایین هستند. البته برخی از آن بعنوان وعده شام نیز استفاده می‌کنند.

ذرت بو داده

ذرت بو داده نیز از جمله مواد غذایی هستند که دارای فیبر فراوان بوده که حجم زیادی از معده را پر می‌کنند. هنگام مصرف این ماده غذایی اشتهای شما به خوردن به شدت کاهش پیدا می‌کند. فراموش نکنید در هنگام درست کردن آن در منزل، از روغن استفاده نکنید.

ماست یونانی کم چرب

ماست یونانی جزو غذاهای کم کالری و سیرکننده است که سرشار از پروتئین بوده که با خوردن آن افراد احساس گرسنگی کمتری می‌کنند. این نوع ماست که برای سلامتی بسیار موثر است بر دریافت کمتر کالری موثر باشد.

دانه چیا

این نوع دانه‌ها دارای فیبر فراوان و کالری پایین هستند. دانه چیا به دلیل حرکت آرام در دستگاه گوارش می‌تواند به شما احساس سیر را القاء کند. دلیل آن نیز جذب فراوان آب و ایجاد تورم در معده است.

هندوانه

این میوه جزو خوراکی‌های کم کالری بوده و سرشار از ویتامین‌های A و C است. با توجه به اینکه بیشتر حجم هندوانه را آب تشکیل می‌دهد پس در نتیجه با خوردن آن، حجم وسیعی از معده اشغال شده و به شما احساس سیر دست می‌دهد.

چند توصیه طلایی برای گرفتن رژیم غذایی سالم و مؤثر:

گرفتن رژیم غذایی فقط به معنای محدود کردن کالری نیست، بلکه یک تغییر سبک زندگی است که باید با آگاهی و برنامه‌ریزی دقیق انجام شود. در اینجا چند نکته کلیدی را برای شما شرح می‌دهم تا رژیم غذایی‌تان را کامل‌تر و پایدارتر کنید:

لذت بردن از طعم غذا، کلید موفقیت: دقت به طعم غذا بسیار مهم است. سعی کنید غذاهای رژیمی خود را به گونه‌ای آماده کنید که هم خوشمزه باشند و هم مواد مغذی لازم را داشته باشند. استفاده از ادویه‌ها و سبزیجات تازه می‌تواند طعم غذا را بدون افزودن کالری یا چربی زیاد، بهبود بخشد. این کار از دلزدگی جلوگیری کرده و رژیم غذایی را لذت‌بخش‌تر می‌کند.

انتخاب هوشمندانه غذاهای مغذی و سیرکننده: غذاهایی را انتخاب کنید که علاوه بر تأمین انرژی، حاوی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر باشند. فیبر موجود در میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات به شما احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهد و از پرخوری جلوگیری می‌کند. به عنوان مثال، یک وعده سالاد بزرگ با مقداری پروتئین (مانند مرغ یا حبوبات) می‌تواند هم سیرکننده باشد و هم مواد مغذی فراوانی را به بدن شما برساند.

میان‌وعده‌های سالم، همراه همیشگی شما: داشتن میان‌وعده‌های کم‌کالری و مغذی در دسترس، راهی عالی برای کنترل گرسنگی بین وعده‌های اصلی است. میوه‌های تازه، ماست کم‌چرب، سبزیجاتی مانند هویج و خیار، یا مقدار کمی آجیل (بدون نمک) گزینه‌های مناسبی هستند. این میان‌وعده‌ها از افت قند خون جلوگیری کرده و مانع از پرخوری در وعده بعدی می‌شوند

تمرکز بر چربی‌های سالم: چربی‌ها بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل هستند، اما نوع چربی اهمیت دارد. چربی‌های اشباع شده و ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده و سرخ‌کردنی را محدود کنید و در عوض، چربی‌های سالم غیراشباع را از منابعی مانند آووکادو، مغزها، دانه‌ها و روغن زیتون در رژیم غذایی خود بگنجانید. این چربی‌ها برای سلامت قلب و مغز مفیدند و به جذب بهتر برخی ویتامین‌ها کمک می‌کنند.

ارزش غذایی غلات کامل را دست کم نگیرید: غلاتی مانند جو دوسر، کینوا، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار، منابع غنی از فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی هستند. این غلات نه تنها احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند، بلکه به تنظیم سطح قند خون و بهبود سلامت دستگاه گوارش نیز کمک می‌کنند. سعی کنید حداقل نیمی از غلات مصرفی روزانه‌تان را از این نوع انتخاب کنید.

هیدراتاسیون، عنصری حیاتی: نوشیدن آب کافی در طول روز را فراموش نکنید. آب به فرآیندهای متابولیکی بدن کمک می‌کند، به دفع سموم یاری می‌رساند و می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد. گاهی اوقات، احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود، بنابراین قبل از خوردن میان‌وعده، یک لیوان آب بنوشید.

توجه به زمان‌بندی وعده‌های غذایی: سعی کنید وعده‌های غذایی خود را در فواصل زمانی منظم و مشخص میل کنید. این کار به تنظیم سوخت و ساز بدن کمک کرده و از گرسنگی شدید که منجر به انتخاب‌های غذایی نامناسب می‌شود، جلوگیری می‌کند.

ورزش، مکمل رژیم غذایی: رژیم غذایی و ورزش دو بال پرواز به سوی سلامتی هستند. ترکیب یک رژیم غذایی سالم با فعالیت بدنی منظم، نتایج بهتری در کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن خواهد داشت.

صبور باشید و به خودتان پاداش دهید: تغییرات بزرگ در یک شب اتفاق نمی‌افتند. صبور باشید و به پیشرفت‌های کوچک خود اهمیت دهید. گاهی اوقات، دادن پاداش‌های سالم (مانند یک پیاده‌روی طولانی یا خرید لباسی که دوست دارید) پس از رسیدن به اهداف رژیم، انگیزه شما را حفظ خواهد کرد.

برای رشد بهتر و آرامش نوزادتان آواز بخوانید

چه اهل آواز خواندن هستید یا نیستید، چه صدای خوبی دارید یا ندارید، چه شعر و ترانه بلد هستید یا نیستید، برای آرامش نوزادتان و رشد جسمی، شناختی، عاطفی و اجتماعی نوزادان آواز بخوانید. تن صدا و مفهوم شهر شما برای نوزادتان مهم نیست، مهم آواز شما است.

مادران از گذشته‌های دور برای آرام کردن و خواباندن کودکان خود آواز می خواندند. سارا یک ماه و نیم پیش به دنیا آمد گریه و بی قراری های شبانه او همه را کلافه کرده بود تا اینکه مادر سارا متوجه شد صدای لالایی و آواز او تنها صدایی است که او را آرام می کند.

بر اساس گزارش منتشره در سایت میراکل بی بیز، دبامپ و اوکلند، این آرامش سرچشمه ای علمی دارد چرا که طبق تحقیقات صورت گرفته بین دانشگاه اوکلند و دانشگاه ییل به رهبری محققانی از نیوزیلند و ایالات متحده، آواز خواندن برای نوزادان به طور قابل توجهی خلق و خوی آنها را بهبود می‌بخشد، این تحقیق راه ساده و کم هزینه ‌ای برای حمایت از رفاه نوزادان است.

رابطه آواز خواندن و آرامش نوزاد     

این آزمایش که اولین آزمایش تصادفی کنترل شده در خصوص رابطه خلق و خوی نوزاد و آواز خواندن در خانه است نشان میدهدکه، پیوندهای اجتماعی و عاطفی بین مادران یا پرستاران نوزادان برای زنده ماندن و رشد جسمی، شناختی، عاطفی و اجتماعی نوزادان بسیار مهم است.

به نظر می‌رسد نوزادان از نظر بیولوژیکی برای پردازش زیر و بمی صدا و ساختار ریتمیک آماده هستند، در حالی که همزمان، موسیقیایی بودن آنها مطابق با سیستم موسیقی خاصی که در فرهنگ خود در معرض آن قرار می‌گیرند، توسعه می‌یابد. علاوه بر این، آواز خواندن با هدایت نوزاد از نظر عاطفی بر نوزادان تأثیر می‌گذارد و می‌تواند به آنها در تنظیم وضعیت خود کمک کند. در عین حال، به نظر می‌رسد والدین به طور غریزی هنگام تعامل با نوزادان خود از موسیقی استفاده می‌کنند که نشان می‌دهد این یک رفتار بیولوژیکی ممکن است به نفع والدین و نوزادان باشد.

چیزی که به عنوان یک آهنگ ساده شروع می‌شود، می‌تواند به راحتی شما را از یک کلمه به کلمه دیگر هدایت کند و برای سال‌های آینده در ذهن کودک بماند

مطالعه دیگری که پیش از این در دانشگاه کمبریج صورت گرفته نشان می‌دهد که اطلاعات ریتمیک، به ویژه مدولاسیون (تغییر یا دگرگونی) لحن مشاهده شده در شعرها یا ترانه‌های کودکانه، برای کودک بسیار مفید است. از ریتم‌های ساده آوازخوانی موجود در الفبا گرفته تا آهنگ‌هایی که هنگام یادگیری یک زبان خارجی استفاده می‌شوند، چیزی که به عنوان یک آهنگ ساده شروع می‌شود، می‌تواند به راحتی شما را از یک کلمه به کلمه دیگر هدایت کند و برای سال‌های آینده در ذهن کودک بماند.

برای این مطالعه، محققان الگوهای فعالیت الکتریکی مغز را در ۵۰ نوزاد چهار، هفت و یازده ماهه ثبت کردند، در حالی که آنها ویدئویی از معلمی را تماشا می‌کردند که ۱۸ شعر کودکانه را برای کودک می‌خواند. این باندهای فرکانس پایین امواج مغزی از طریق یک الگوریتم ویژه تغذیه شدند که “خواندن” اطلاعات واج‌شناسی رمزگذاری شده را تولید می‌کرد.

رمزگذاری آوایی در نوزادان به تدریج در طول سال اول زندگی پدیدار می‌شود

محققان دریافتند که رمزگذاری آوایی در نوزادان به تدریج در طول سال اول زندگی پدیدار می‌شود، که با صداهای لبی مثلاً ب برای «بابا» و صداهای خیشومی مثلاً م برای «مامان» شروع می‌شود، و «خواندن» به تدریج بیشتر شبیه بزرگسالان می‌شود.

پروفسور اوشا گوسوامی، دانشمند علوم اعصاب کمبریج، در یک بیانیه مطبوعاتی گفت: «تحقیقات ما نشان می‌دهد که صداهای گفتاری تا حدود هفت ماهگی به طور قابل اعتمادی پردازش نمی‌شوند، حتی اگر اکثر نوزادان در این مرحله بتوانند کلمات آشنایی مانند بابا را تشخیص دهند. از آن زمان به بعد، صداهای گفتاری تکی هنوز بسیار آهسته اضافه می‌شوند – آنقدر آهسته که نمی‌توانند اساس زبان را تشکیل دهند.»

محققان معتقدند که این تکنیک آواز خواندن، گفتار ریتمیک، با تأکید بر مرزهای کلمات منفرد، به نوزادان در یادگیری زبان کمک می‌کند و حتی در ماه‌های اول زندگی نیز مؤثر است. گوسوامی گفت: «ما معتقدیم که اطلاعات ریتم گفتار، چسب پنهانی است که زیربنای توسعه یک سیستم زبانی کارآمد را تشکیل می‌دهد. نوزادان می‌توانند از اطلاعات ریتمیک مانند یک داربست یا اسکلت برای افزودن اطلاعات آوایی استفاده کنند.»

به عنوان مثال، گوسوامی خاطرنشان می‌کند که «الگوی ریتم کلمات انگلیسی معمولاً قوی-ضعیف است، مانند «بابا» یا «مامان»، با تأکید روی هجای اول.» با استفاده از این دانش درونی که از گوش دادن به الگوهای ریتمیک حاصل می‌شود، آنها می‌توانند بهتر حدس بزنند که یک کلمه کجا تمام می‌شود و کلمه دیگر کجا شروع می‌شود.

فواید آواز خواندن برای نوزاد

آواز خواندن باید در اسرع وقت به کودکان، به ویژه کودکانی که نارس به دنیا می‌آیند، معرفی شود. اجازه دادن به آنها برای گوش دادن به موسیقی به رشد آنها کمک می‌کند. آواز خواندن راهی عالی برای ارتقای رشد گفتار و زبان و رشد عاطفی است. برخی از فواید آواز خواندن برای نوزادان عبارتند از:

پیوند عاطفی: وقتی برای نوزاد خود آواز می‌خوانید، آنها با شما و صدای شما پیوند برقرار می‌کنند. آواز خواندن، صدای شما را به اولین و مهمترین صدای زندگی آنها تبدیل می‌کند.

انتقال‌ها: نوزادان وقتی زندگی قابل پیش‌بینی داشته باشد، احساس امنیت می‌کنند. آهنگی برای بیدار شدن، خوابیدن و سایر انتقال‌ها و فعالیت‌های روزمره به آنها کمک می‌کند تا بدانند چه چیزی در انتظارشان است.

ارتباط: وقتی آواز می‌خوانید و صحبت می‌کنید، کودک از شما کلمات، زبان و ارتباط را می‌آموزد. از طریق آواز خواندن شما، درک زبان کودک آغاز می‌شود.

کلمات جدید: در حالی که آواز می‌خوانید و کودک خود را در آغوش می‌گیرید، واژگان جدیدی را معرفی می‌کنید. وقتی یک سگ عروسکی را در حالی که در مورد یک سگ آواز می‌خوانید، در دست می‌گیرید، کودک شما یاد می‌گیرد که نام آن اسباب‌بازی را با کلماتی که می‌خوانید مرتبط کند. وقتی در مورد قسمت‌هایی از بدن آواز می‌خوانید و پاهای کودک خود را می‌بوسید یا شکم او را قلقلک می‌دهید، کلمات جدیدی یاد می‌گیرد.

ریتم و قافیه: موسیقی شامل ریتم و قافیه است، با پخش موسیقی به مرور زمان، نوزادان قافیه‌ها و ریتم‌ها را تشخیص می‌دهند.

بازی: آواز خواندن یکی از روش‌های مختلف بازی است و “بازی-آواز” راهی سرگرم‌کننده برای تعامل با نوزادان است.

تفریح ​​خانوادگی: آواز خواندن راهی عالی برای مشارکت دادن خواهر و برادرهای بزرگتر در استقبال از نوزاد جدید در خانه است. آواز خواندن و بازی کردن با نوزاد، پیوندی بین خواهر و برادرها ایجاد می‌کند.

خواندن اسم: نوزاد می‌تواند اسم خود را با شنیدن آن در آهنگ‌ها یاد بگیرد. سعی کنید اسم نوزادتان را با کلمات دیگر در آهنگ‌ها جایگزین کنید تا آنها بارها و بارها اسم خود را با صدای بلند بشنوند.

مهارت‌های شنیداری: آواز خواندن مانند خواندن فعالیتی است که نیاز به گوش دادن دارد. این زمان فرصت  مناسبی برای کودک شماست تا زبان و احساساتی را که از طریق زبان و آواز خواندن بیان می‌شود، درک کند.

عشق: همه موارد فوق در استفاده از صدای آواز خواندن شما به عنوان راهی برای ابراز عشق خلاصه می‌شود. نوزادان اهمیتی نمی‌دهند که شما یک خواننده عالی هستید. آنها فقط به این اهمیت می‌دهند که شما برای آنها آواز می‌خوانید! در چشم و گوش آنها، شما یک ستاره خواهید بود!

توانمندسازی: آواز خواندن برای نوزادتان یکی از اولین درس‌های زبانی است که می‌توانید به آنها بدهید. حتی قبل از تولد، نوزادان موسیقی ساده و صدای مادر خود را در رحم تشخیص می‌دهند.

موسیقی و رشد مغز کودک ارتباط نزدیکی با هم دارند، بنابراین هر چه کودک شما بیشتر درگیر آواز خواندن شود، برای رشد او بهتر است.

علاوه بر موارد ذکر شده، آواز خواندن برای رشد زبان از سنین بسیار پایین عالی است. وقتی شما آواز می‌خوانید، حتی نوزادان کوچک هم آهنگ یا الگوهای صحبت کردن را یاد می‌گیرند، به همین دلیل است که برخی مواقع آنها را در حال غان و غون با لحن‌های مختلف ببینید و یا ممکن است قبل از اینکه واقعاً صحبت کنند، به نظر برسد که در حال صحبت کردن هستند.

اهمیت لالایی‌ها در مواقع بحرانی

لالایی‌ها فقط آهنگ‌هایی برای قبل از خواب نیستند؛ آنها ابزارهای قدرتمندی برای حمایت عاطفی، کاهش استرس و ایجاد تاب‌آوری در مواقع بحران هستند و حس امنیت و ارتباط را برای کودکان و والدین تقویت می‌کنند. در زیر به مهمترین دلایل لالایی خواندن در مواقع بحران اشاره شده است:

تنظیم عاطفی: لالایی‌ها می‌توانند به آرام کردن افکار و احساسات کودکان، به ویژه در مواقع ترس و عدم اطمینان، کمک کنند. ماهیت ریتمیک لالایی‌ها می‌تواند آرامش‌بخش باشد و به تنظیم سیستم عصبی کودک کمک کند.

کاهش استرس برای والدین: خواندن لالایی نه تنها برای کودک مفید است، بلکه یک خروجی مثبت برای والدین نیز فراهم می‌کند و به آنها کمک می‌کند تا استرس و اضطراب خود را مدیریت کنند. این می‌تواند لحظه‌ای از ارتباط و آرامش در میان هرج و مرج باشد.

ایجاد تاب‌آوری: لالایی‌ها با ایجاد حس امنیت و اطمینان، می‌توانند به کودکان در ایجاد تاب‌آوری و ایجاد مکانیسم‌های مقابله‌ای سالم برای مقابله با چالش‌های آینده کمک کنند.

تداوم فرهنگی و خانوادگی: لالایی‌ها اغلب اهمیت فرهنگی و خانوادگی دارند و کودکان را به میراث خود پیوند می‌دهند و پیوندهای خانوادگی را تقویت می‌کنند.

ایجاد آیین‌ها: عمل خواندن لالایی می‌تواند به یک آیین آرامش‌بخش تبدیل شود و در مواقع تغییر و تحول، حس پیش‌بینی‌پذیری و ثبات را فراهم کند.

زبان جهانی آرامش: لالایی‌ها، در اصل، یک زبان جهانی آرامش‌بخش هستند که از موانع فرهنگی و زبانی فراتر می‌روند.

آیا گریه در محیط کار نشانه ضعف است؟

بارها شاهد بوده‌ایم که همکارمان، پشت میز کار، با چشمانی نمناک دستمالی را مچاله می‌کند. صحنه‌ای که ناخودآگاه قضاوت‌هایی را در ذهنمان برمی‌انگیزد: “ضعیف است”، “تحمل فشار را ندارد”، “بیش از حد احساساتی است”. اما آیا این قضاوت‌ها منصفانه و دقیق هستند؟ گریه کردن در محیط کار، پدیده‌ای پیچیده‌تر از آن است که با برچسب “ناتوانی” یا “ضعف” بتوان آن را خلاصه کرد.

نگاهی به آمارها نشان می‌دهد که بخش قابل توجهی از کارکنان، حداقل یک بار در طول دوران کاری خود در محیط کار گریه کرده‌اند. این واقعیت، نشان‌دهنده این است که محیط کار تنها جایی برای انجام وظایف حرفه‌ای نیست، بلکه فضایی است که احساسات انسانی نیز در آن بروز می‌کند.

گریه کردن در محل کار می‌تواند نشانه‌ای از فشارهای روانی و استرس شغلی باشد. کارکنان ممکن است تحت تأثیر عوامل متعددی قرار بگیرند که بر سلامت روانی آن‌ها تأثیر می‌گذارد، مانند حجم بالای کار، مهلت‌های فشرده و رقابت شدید. این عوامل می‌توانند منجر به احساساتی شوند که در نهایت به بروز گریه منجر می‌شوند.

علاوه بر این، فقدان حمایت اجتماعی در محیط کار نیز می‌تواند باعث افزایش فشار روانی و بروز احساساتی چون ناامیدی و تنهایی شود. در چنین شرایطی، گریه کردن می‌تواند به عنوان یک واکنش طبیعی و انسانی به چالش‌های موجود در محیط کار تلقی شود و نیاز به توجه و حمایت بیشتر از سوی همکاران و مدیران را نمایان کند.

انسان، مقدم بر کارمند؛ احساسات، فراتر از نمودارها

پیش از آنکه هر فردی یک کارمند، مدیر یا همکار باشد، یک انسان است؛ انسانی با مجموعه‌ای از احساسات، اضطراب‌ها، ترس‌ها و شادی‌ها. محیط کار، به عنوان بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی روزمره، نمی‌تواند و نباید این جنبه انسانی را نادیده بگیرد. در محیط‌هایی که استرس بالا، فشار کاری مداوم، رقابت شدید یا فقدان حمایت روانی وجود دارد، بروز احساساتی چون اشک ریختن نه تنها غیرمعمول نیست، بلکه امری طبیعی و قابل درک است.

ایجاد امنیت و همدلی در ابراز احساسات، باعث بهبود سلامت روان، بهره‌وری و کارایی می‌شودنادیده گرفتن این احساسات یا سرکوب آن‌ها، نه تنها غیرواقع‌گرایانه است، بلکه در بلندمدت می‌تواند منجر به مشکلات روانی جدی مانند فرسودگی شغلی، افسردگی و اضطراب شود. روانشناسان در این باره معتقدند که سازمان‌ها باید به این درک برسند که سلامت روان کارکنان، سرمایه‌ای ارزشمند است. ایجاد فضایی امن و همدلانه که در آن افراد بتوانند احساسات خود را بدون ترس از قضاوت یا انگ زدن ابراز کنند، نه تنها به سلامت روان کارکنان کمک می‌کند، بلکه بهره‌وری و کارایی سازمان را نیز افزایش می‌دهد.

گریه، نشانه‌ای از خودآگاهی یا ابزاری برای ارتباط؟

گریه در محیط کار، اگر در شرایطی متناسب و در واکنش به موقعیت‌های دشوار باشد، می‌تواند نشانه‌ای از “خودآگاهی احساسی” فرد باشد. افرادی که احساسات خود را می‌شناسند و به جای سرکوب آن‌ها، به شیوه‌ای سازنده ابراز می‌کنند، اغلب در مسیر رشد فردی و حرفه‌ای موفق‌تر هستند. ابراز احساسات، به ویژه در موقعیت‌های چالش‌برانگیز، می‌تواند به کاهش تنش، بهبود روابط و یافتن راه‌حل‌های خلاقانه کمک کند.

علاوه بر این، گریه می‌تواند ابزاری برای برقراری ارتباط عمیق‌تر با همکاران باشد. به اشتراک گذاشتن احساسات، آسیب‌پذیری و صداقت می‌تواند به ایجاد اعتماد و همدلی در محیط کار کمک کند. در سازمان‌هایی با رهبری انسانی، هوش هیجانی بالا و فضای باز برای گفت‌وگوی احساسی، گریه به عنوان ابزاری برای برقراری ارتباط واقعی و نشانه‌ای از اصالت انسانی پذیرفته می‌شود.

راهکارهایی برای مدیریت احساسات در محیط کار

هرچند باید حق احساسات را به رسمیت شناخت، اما کنترل و زمان‌بندی مناسب بروز احساسات نیز ضروری است. گریه‌هایی که مکرر، بدون دلیل مشخص یا به گونه‌ای کنترل‌نشده بروز می‌کنند، ممکن است تأثیر منفی بر برداشت دیگران از توانایی‌های فرد بگذارند.

تنفس عمیق، مدیتیشن، ذهن‌آگاهی و مشاوره روانشناسی  کمک می کند تا احساسات به شیوه‌ای سالم و سازنده مدیریت شود

در این راستا، آموزش مهارت‌های مدیریت احساسات، به ویژه در محیط‌های پرفشار، امری ضروری است. تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، ذهن‌آگاهی و مشاوره روانشناسی می‌توانند به افراد کمک کنند تا احساسات خود را به شیوه‌ای سالم و سازنده مدیریت کنند.

همچنین، سازمان‌ها باید به ایجاد فرهنگ سازمانی سالم و حمایت‌کننده توجه ویژه‌ای داشته باشند. ایجاد فضایی که در آن کارکنان احساس امنیت روانی کنند، از حمایت کافی برخوردار باشند و بتوانند به راحتی با مدیران و همکاران خود در مورد مشکلات و چالش‌هایشان صحبت کنند، می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب در محیط کار کمک کند.

نقش مدیران در ایجاد فضایی امن برای ابراز احساسات

مدیران نقش کلیدی در شکل‌دهی فرهنگ سازمانی دارند. آن‌ها باید با الگوسازی رفتارهای مثبت و حمایت از کارکنان خود در مواقع دشوار، فضایی فراهم کنند که افراد بتوانند آزادانه احساسات خود را ابراز کنند. برگزاری جلسات منظم برای بررسی سلامت روان کارکنان و ایجاد کانال‌های ارتباطی باز می‌تواند به تقویت این فرهنگ کمک کند.

مدیران باید یاد بگیرند که چگونه با کارکنانی که دچار بحران عاطفی شده‌اند برخورد کنند. ارائه مشاوره‌های حرفه‌ای و تشویق به استفاده از خدمات روانشناسی می‌تواند تأثیر مثبتی بر روحیه تیم داشته باشد.

مدیران باید یاد بگیرند که چگونه با کارکنانی که دچار بحران عاطفی شده‌اند برخورد کنند

 اثرات مثبت ابراز احساسات بر بهره‌وری

تحقیقات نشان داده‌اند که ابراز احساسات مثبت مانند شادی و رضایت در محیط کار می‌تواند به افزایش بهره‌وری کارکنان منجر شود. هنگامی که کارکنان احساس کنند که می‌توانند بدون ترس از قضاوت احساسات خود را بیان کنند، انگیزه بیشتری برای انجام وظایف خود خواهند داشت.

علاوه بر این، ایجاد فضایی برای ابراز احساسات منفی نیز می‌تواند به حل مشکلات قبل از تبدیل شدن به بحران کمک کند. این امر باعث خواهد شد که کارکنان نه تنها احساس راحتی بیشتری کنند بلکه همچنین توانایی بیشتری برای مقابله با چالش‌ها پیدا کنند.

گریه کردن در محل کار نه ناتوانی است و نه ضعف؛ بلکه نشانه‌ای از انسان‌بودن است

نتیجه‌گیری؛ انسانی‌تر کردن محیط کار

در نهایت، گریه کردن در محل کار نه ناتوانی است و نه لزوماً ضعف؛ بلکه نشانه‌ای از انسان‌بودن است. آنچه اهمیت دارد، نحوه برخورد فرد با احساساتش و واکنش اطرافیان است. با درک و پذیرش احساسات انسانی، می‌توانیم محیط کاری سالم‌تر، همدلانه‌تر و پربازده‌تر را برای همه ایجاد کنیم.

این تغییر نیازمند فرهنگی است که در آن انسانیت مقدم بر عملکرد صرف قرار گیرد؛ فرهنگی که در آن هر فرد بتواند با آرامش و اطمینان خاطر احساسات خود را ابراز کند و بداند که این ابراز احساسات نه تنها پذیرفته شده بلکه ارزشمند نیز هست.

خوراکی‌هایی که استرس را مهار می‌کنند

در روزهایی که اخبار ناخوشایند و فشارهای روانی، آرامش را از شهروندان سلب کرده، تغذیه سالم و آگاهانه، راهکاری قدرتمند برای مدیریت استرس و بهبود حال روحی است. در این گزارش به بررسی چند ماده غذایی شگفت‌انگیز می‌پردازیم که با خواص بی‌نظیرشان، می‌توانند به شما در مقابله با استرس و بازیابی آرامش کمک کنند.

در شرایط حساس کنونی که شهروندان عزیزمان ممکن است با موجی از اخبار و وقایع ناخوشایند مواجه شوند، حفظ آرامش ذهنی و کاهش سطح استرس از اهمیت بالایی برخوردار است. صدای انفجار، اضطراب ناشی از نگرانی‌های محیطی، و فشارهای روانی ناشی از حوادث جاری می‌تواند تاثیرات منفی عمیقی بر سلامت جسم و روان ما بگذارد. اما آیا می‌دانستید که طبیعت، راهکارهای ساده و در دسترسی را برای کمک به ما در این مسیر فراهم کرده است؟

تغذیه سالم و آگاهانه، یکی از قدرتمندترین ابزارهایی است که می‌توانیم برای مدیریت استرس و بهبود حال روحی خود به کار بگیریم. در این گزارش جامع، به بررسی چند ماده غذایی شگفت‌انگیز می‌پردازیم که با خواص بی‌نظیرشان، می‌توانند به شما در مقابله با استرس و بازیابی آرامش کمک کنند.

ماست: ناجی دستگاه گوارش و ذهن شما

ماست، بیش از یک میان‌وعده ساده است؛ این ماده غذایی سرشار از پروبیوتیک‌ها (باکتری‌های مفید) است که به عنوان “دوستان روده” شناخته می‌شوند. رابطه پیچیده‌ای بین روده و مغز وجود دارد که به آن “محور روده-مغز” می‌گویند. تحقیقات نشان داده‌اند که سلامت روده به طور مستقیم بر سلامت روان ما تاثیر می‌گذارد. پروبیوتیک‌های موجود در ماست، با متعادل کردن فلور میکروبی روده، می‌توانند به کاهش التهاب و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی آرامش‌بخش کمک کنند. مصرف منظم ماست، به‌ویژه انواع حاوی کشت زنده و فعال، می‌تواند به بهبود خلق‌وخو، کاهش علائم اضطراب و حتی تقویت عملکردهای شناختی کمک کند.

ماست به تنهایی قابل استفاده است ولی می توان آن را با میوه و گرانولا مخلوط کنید، یا در اسموتی‌ها و سس‌های سالاد نیز به کار ببرید

سیر: آنتی‌اکسیدان قدرتمند ضد استرس

سیر، این چاشنی پرخاصیت، نه تنها طعم بی‌نظیری به غذاها می‌دهد، بلکه گنجینه‌ای از ترکیبات فعال از جمله سولفور است. سولفور موجود در سیر به بدن کمک می‌کند تا سطح گلوتاتیون را افزایش دهد. گلوتاتیون، به عنوان “مادر تمام آنتی‌اکسیدان‌ها” شناخته می‌شود و نقش کلیدی در سم‌زدایی بدن و مقابله با رادیکال‌های آزاد ایفا می‌کند. رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو می‌توانند به سلول‌های مغزی آسیب رسانده و علائم اضطراب و افسردگی را تشدید کنند. مطالعات حیوانی نیز تاثیر سیر در کاهش اضطراب و افسردگی را تایید کرده‌اند.

می‌توانید سیر را به صورت تازه در انواع غذاها، سوپ‌ها، و سس‌ها استفاده کنید.

کنجد: منبع هورمون‌های شادی

دانه‌های ریز کنجد، نیروگاهی از مواد مغذی و به خصوص اسید آمینه حیاتی ال-تریپتوفان هستند. ال-تریپتوفان، یک پیش‌ساز ضروری برای تولید دو هورمون شادی‌آور و آرامش‌بخش در مغز است: سروتونین و دوپامین. سروتونین به عنوان تنظیم‌کننده خلق‌وخو، خواب و اشتها عمل می‌کند و کمبود آن با افسردگی و اضطراب مرتبط است. دوپامین نیز نقش مهمی در احساس لذت و پاداش دارد. با تامین کافی ال-تریپتوفان از طریق رژیم غذایی، می‌توانیم به مغز در تولید این “هورمون‌های حال خوب” کمک کرده و به بهبود کلی حالات روانی و کاهش استرس دست یابیم.

 از روغن کنجد می توان در پخت‌وپز استفاده کنید، کنجد را روی سالاد، نان یا برنج بپاشید، یا ارده کنجد را به عنوان صبحانه یا میان‌وعده میل کنید.

ماهی‌های چرب: امگا-۳ و ویتامین D، دوگانه آرامش‌بخش

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، و ماکرل، منابع غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ (به ویژه EPA و DHA) و ویتامین D هستند. امگا-۳ برای سلامت مغز و عملکرد عصبی بسیار حیاتی است و خواص ضدالتهابی قوی دارد. التهاب مزمن در بدن و مغز، با بسیاری از اختلالات روانی از جمله افسردگی و اضطراب مرتبط است. تحقیقات متعدد، ارتباط معکوس بین مصرف امگا-۳ و بروز اختلالات اضطرابی را نشان داده‌اند. ویتامین D نیز که اغلب از طریق نور خورشید تامین می‌شود، در تنظیم خلق‌وخو و سلامت عصبی نقش دارد و کمبود آن با افزایش خطر افسردگی و اضطراب همراه است.

مصرف ماهی‌های چرب را حداقل دو بار در هفته در برنامه غذایی خود بگنجانید؛ می‌توانید آن‌ها را کبابی، بخارپز یا پخته مصرف کنید.

 جعفری: منبع عالی آنتی‌اکسیدانی سبز

جعفری، این سبزی معطر و دلپذیر، یک منبع عالی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها است. آنتی‌اکسیدان‌ها با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو در بدن، نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌های سلولی و التهاب ایفا می‌کنند. همانطور که گفته شد، التهاب و سموم در بدن می‌توانند عامل بروز بسیاری از بیماری‌ها از جمله اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب باشند. افزودن جعفری به رژیم غذایی، یک راه ساده و موثر برای افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها و تقویت سیستم دفاعی بدن در برابر استرس است.

 جعفری تازه را به سالادها، سوپ‌ها، خورشت‌ها، و حتی اسموتی‌های سبز خود اضافه کنید.

تخم‌مرغ: مولتی‌ویتامین طبیعی برای مغز

تخم‌مرغ، به حق لقب “مولتی‌ویتامین طبیعی” را به خود گرفته است. این ماده غذایی کامل، سرشار از پروتئین‌های با کیفیت بالا، ویتامین‌ها (مانند ویتامین B۱۲ و D)، مواد معدنی (مانند سلنیوم و روی)، و آنتی‌اکسیدان‌ها است که همگی برای سلامت عمومی بدن و به خصوص عملکرد مغز و سیستم عصبی ضروری هستند. یکی از مهم‌ترین ترکیبات موجود در تخم‌مرغ، کولین است. کولین، یک ماده مغذی حیاتی است که نقش مهمی در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند استیل‌کولین دارد. استیل‌کولین برای حافظه، یادگیری و تنظیم خلق‌وخو ضروری است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کافی کولین می‌تواند به بهبود سلامت مغز، تقویت اعصاب و کنترل بهتر استرس کمک کند.

تخم‌مرغ را می‌توانید به روش‌های مختلفی مانند آب‌پز، نیمرو، املت یا در سالادها و ساندویچ‌ها مصرف کنید.

چای سبز: آرامش از فنجان طبیعت

چای سبز، نه تنها یک نوشیدنی دلپذیر است، بلکه به دلیل دارا بودن اسید آمینه “ال-تیانین” (L-Theanine)، شهرت زیادی در کاهش استرس و افزایش آرامش دارد. ال-تیانین قادر است امواج مغزی آلفا را افزایش دهد که با حالت آرامش و هوشیاری مرتبط هستند. این ترکیب، بدون ایجاد حالت خواب‌آلودگی یا رخوت، به شما کمک می‌کند تا تمرکز و آرامش بیشتری داشته باشید. علاوه بر این، چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی به نام کاتچین است که به محافظت از سلول‌های مغزی در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک کرده و در کاهش التهاب نقش دارند. نوشیدن یک فنجان چای سبز در لحظات استرس‌زا می‌تواند به آرامش اعصاب و بهبود خلق‌وخو کمک کند.

می‌توانید روزانه ۱ تا ۳ فنجان چای سبز را به صورت تازه دم کرده و میل کنید. برای بهره‌مندی حداکثری از خواص آن، از چای سبز با کیفیت بالا استفاده کنید.

 غلات کامل: سوخت پایدار برای مغز شما

غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا، و نان سبوس‌دار، منابع عالی از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده به آرامی در بدن هضم می‌شوند و قند خون را به تدریج آزاد می‌کنند، که این امر به حفظ سطح انرژی پایدار و جلوگیری از نوسانات خلقی کمک می‌کند. علاوه بر این، غلات کامل سرشار از ویتامین‌های گروه B، به ویژه B۶ و B۱۲ هستند. این ویتامین‌ها نقش حیاتی در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین دارند که در تنظیم خلق‌وخو و کاهش استرس مؤثر است. مصرف منظم غلات کامل به جای کربوهیدرات‌های ساده (مانند نان سفید و شیرینی‌جات) می‌تواند به پایداری سیستم عصبی و کاهش احساس اضطراب کمک کند.

جو دوسر را برای صبحانه میل کنید، برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید، و نان و پاستای سبوس‌دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

توت‌ها: بمب‌های آنتی‌اکسیدانی و آرامش‌بخش

توت‌ها، از جمله بلوبری، تمشک، توت‌فرنگی و شاه‌توت، نه تنها خوشمزه هستند، بلکه نیروگاهی از آنتی‌اکسیدان‌ها، به ویژه فلاونوئیدها و ویتامین C، محسوب می‌شوند. این آنتی‌اکسیدان‌ها به مقابله با استرس اکسیداتیو در بدن کمک می‌کنند که می‌تواند منجر به التهاب و آسیب سلولی شود. ویتامین C نیز نقش مهمی در تولید کورتیزول (هورمون استرس) و بهبود پاسخ بدن به استرس ایفا می‌کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم توت‌ها می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی، کاهش التهاب عصبی و حتی بهبود خلق‌وخو کمک کند. این میوه‌های رنگارنگ، گزینه‌ای عالی برای یک میان‌وعده سالم و آرامش‌بخش هستند.

می‌توانید توت‌ها را به صورت تازه، فریز شده، در اسموتی‌ها، ماست، یا غلات صبحانه مصرف کنید.

شکلات تلخ: لذتی مفید برای آرامش

شکلات تلخ (با حداقل ۷۰% کاکائو)، یکی از بهترین دوستان شما در زمان استرس می‌تواند باشد! کاکائو سرشار از فلاونوئیدها، به ویژه اپی‌کاتچین و کاتچین، است که آنتی‌اکسیدان‌های قوی محسوب می‌شوند. این ترکیبات می‌توانند به بهبود جریان خون در مغز کمک کرده و تولید سروتونین (هورمون حال خوب) را تحریک کنند. علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی منیزیم است که یک ماده معدنی حیاتی برای تنظیم واکنش بدن به استرس و بهبود خواب است. حتی بوی شکلات تلخ نیز می‌تواند اثر آرامش‌بخش داشته باشد. البته، مصرف آن باید در حد اعتدال باشد تا از کالری اضافی جلوگیری شود.

روزانه یک تکه کوچک (حدود ۳۰ گرم) از شکلات تلخ با درصد کاکائو بالا (۷۰% به بالا) مصرف کنید.

اهمیت آبرسانی و خواب کافی:

در کنار تغذیه، فراموش نکنید که نوشیدن آب کافی و خواب مناسب نیز از ستون‌های اصلی مدیریت استرس هستند. کم‌آبی بدن می‌تواند منجر به خستگی، سردرد و افزایش سطح استرس شود. همچنین، نداشتن خواب کافی، توانایی بدن برای مقابله با استرس را به شدت کاهش می‌دهد و سیستم عصبی را فرسوده می‌کند. اطمینان حاصل کنید که در طول روز به اندازه کافی آب می‌نوشید و شب‌ها ۷-۹ ساعت خواب با کیفیت دارید.

در نهایت، در این روزهای پر از چالش، به یاد داشته باشیم که سلامت ما، چه جسمی و چه روحی، بالاترین دارایی ماست. با انتخاب‌های هوشمندانه در رژیم غذایی، می‌توانیم به خودمان کمک کنیم تا با قدرت بیشتری با استرس‌ها مقابله کنیم و آرامش را به زندگی‌مان بازگردانیم. این خوراکی ها نه تنها مغذی و خوشمزه هستند، بلکه به عنوان داروخانه‌ای طبیعی، یاری‌رسان ما در مسیر دستیابی به آرامش و شادابی خواهند بود. تغذیه آگاهانه را جدی بگیرید و تاثیر شگفت‌انگیز آن را بر زندگی خود احساس کنید و به طور چشمگیری توانایی بدن خود را در مدیریت استرس در شرایط دشوار بهبود بخشید.

شب‌ زنده‌داری دشمن پنهان سلامت روان و بدن

ساعت دو نیمه ‌شب است و به جای خوابیدن، کسی در حال بالا و پایین کردن صفحه تلفن همراه خود زیر چراغ‌های روشن بیمارستان است، در شیفت شب کارخانه کار می‌کند، یا تا سپیده‌دم مشغول تماشای پشت سر هم فیلم است. آن چه که رفتاری بی‌ضرر در دنیای مدرن به نظر می‌رسد، ممکن است در واقع در حال به هم ریختن مغز به شیوه‌هایی باشد که دانشمندان تازه شروع به درک آن کرده‌اند.

دکتر رندی نلسون، رئیس دپارتمان علوم اعصاب در دانشگاه ویرجینیای غربی، ۱۵ سال گذشته را صرف تحقیق روی چیزی کرده است که روزانه میلیون‌ها آمریکایی را تحت تاثیر قرار می‌دهد: اینکه چگونه قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در شب، ساعت‌های زیستی داخلی ما را مختل می‌کند و عملکرد مغز را به طور اساسی تغییر می‌دهد. تحقیقات او بررسی می‌کند که چگونه ریتم‌های شبانه‌روزی مختل‌شده بر عملکرد سیستم ایمنی، التهاب عصبی، سوخت‌وساز، خواب و خلق‌وخو تاثیر می‌گذارد.

به نقل از اس‌اف، نلسون روی کارگران شیفتی و بیماران بستری شده مطالعه می‌کند، گروه‌هایی که به طور مداوم در معرض نور مصنوعی در ساعاتی قرار می‌گیرند که بدن انتظار تاریکی دارد. کار او فراتر از مشکلات ساده خواب است. او در حال بررسی این موضوع است که چگونه آلودگی نوری ممکن است در افسردگی، اضطراب و اختلالات متابولیکی نقش داشته باشد.

چرا مغز شما انتظار تاریکی دارد؟

انسان‌ها طی میلیون‌ها سال با چرخه‌های قابل پیش‌بینی نور و تاریکی تکامل یافته‌اند. مغز ما چیزی دارد که دانشمندان آن را «ساعت اصلی» می‌نامند. این یک خوشه کوچک از سلول‌هاست که هماهنگ می‌کند چه زمانی هورمون‌ها ترشح شوند، چه زمانی دمای بدن تغییر کند و چه زمانی اندام‌های مختلف فعال یا غیر فعال شوند.

وقتی نور مصنوعی در ساعات شب وارد چشمان ما می‌شود، این سیستم زمان‌بندی داخلی را گیج می‌کند. مغز سیگنال‌های متناقضی درباره زمان روز دریافت می‌کند و این ریتم طبیعی که تقریبا هر فرآیند زیستی بدن را تنظیم می‌کند، مختل می‌شود.

کارهای آزمایشگاهی نلسون بر اندازه‌گیری این موضوع تمرکز دارد که این اختلال چگونه بر مغز و بدن تاثیر می‌گذارد. مطالعات او تغییرات در عملکرد سیستم ایمنی، سطح التهاب و تولید هورمون‌هایی که خلق‌وخو، گرسنگی و واکنش به استرس را تنظیم می‌کنند، بررسی می‌کند.

کارگران شیفتی بیشتر در معرض خطر هستند

تقریبا ۱۵ درصد از کارمندان آمریکایی، از جمله پرستاران، کارگران کارخانه، نگهبانان امنیتی و دیگران در ساعاتی غیرمعمول کار می‌کنند که آنها را به طور مزمن در تضاد با ساعت طبیعی بدنشان قرار می‌دهد. تحقیقات نلسون نشان می‌دهد این گروه در معرض خطرات بیشتری برای مشکلات سلامتی قرار دارند که فراتر از احساس خستگی است

اثرات زیستی قابل اندازه‌گیری است. وقتی افراد در ساعات طبیعی خواب در معرض نور قرار می‌گیرند، بدن‌شان تغییراتی در نحوه پردازش قند خون نشان می‌دهد که می‌تواند خطر دیابت را افزایش دهد. این اختلال همچنین بر هورمون‌هایی که گرسنگی و احساس سیری را کنترل می‌کنند تاثیر می‌گذارد که ممکن است توضیحی برای نرخ بالاتر چاقی در میان کارگران شیفتی باشد.

التهاب مغز عاملی که با افسردگی و اضطراب مرتبط است نیز زمانی که ریتم‌های شبانه‌روزی مختل می‌شوند، افزایش می‌یابد. هورمون‌های استرسی که معمولا الگوهای روزانه قابل پیش‌بینی دارند، نامنظم می‌شوند و بر همه چیز از کنترل قند خون گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی تاثیر می‌گذارند.

راه‌حل‌هایی برای دنیای واقعی

نلسون در حال حاضر در حال انجام آزمایش‌هایی است که می‌تواند نحوه برخورد بیمارستان‌ها و محیط‌های کاری با نورپردازی را تغییر دهد. او توضیح می‌دهد: ما دو آزمایش بالینی داریم که در آن‌ها نقش جلوگیری از اثرات مخرب نور در شب را بر نتایج بالینی پس از سکته مغزی و جراحی قلب در بخش‌های مراقبت ویژه بررسی می‌کنیم.

این آزمایش‌ها همچنین دستگاه‌های نور آبی روشن را آزمایش می‌کنند که برای کمک به تنظیم مجدد ساعت بدن پرستاران شیفت شب طراحی شده‌اند، که می‌تواند خواب، توانایی تفکر و خلق‌وخوی آن‌ها را بهبود بخشد.

این مطالعات گامی مهم به سوی به‌کارگیری یافته‌های آزمایشگاهی در مراقبت‌های پزشکی دنیای واقعی هستند. موفقیت می‌تواند منجر به سیاست‌های جدید بیمارستانی و سیستم‌های حمایتی بهتر برای میلیون‌ها آمریکایی شود که شیفت شب کار می‌کنند.

پدر و مادر؛ واکسیناسیون کودکان را جدی بگیرید

کودکان از بدو تولد نیازمند مراقبت و نگهداری هستند و یکی از این مراقبت‌ها، حفاظت در قبال بیماری‌هاست. بهترین شیوه از نظر متخصصین برای این اقدام واکسیناسیون است.

داشتن اطلاعات مربوط به واکسیناسیون برای خانواده‌هایی که دارای نوزاد هستند الزامی است. یکی از این الزامات تکمیل کردن معلومات پدر و مادر درباره واکسیناسیون است. ما در این مطلب تلاش می‌کنیم که دانسته‌های شما را در قبال این اقدام افزایش دهیم.

واکسیناسیون در حقیقت ابزاری برای قرار دادن بدن انسان در مقابل ویروس تضعیف شده و کنترل شده است. این اقدام باعث می‌شود که جسم انسان به برای مقابله با این ویروس شروع به تولید پادتن کند. بدینوسیله بدن در قبال انواع بیماری‌های خطرناک کاملا ایمن می‌شود.

اگرچه بر اساس اطلاعات منتشر شده توسط سازمان بهداشت جهانی اکثر بیماری‌های خطرناک توسط تزریق واکسن به کودکان از میان رفته است اما برای ایمنی بیشتر، به نوزادان تا سن ۶ سالگی واکسن‌های مورد نیاز تزریق خواهد شد.

دلیل استفاده از واکسن

هنگام تزریق واکسن این امکان فراهم می‌شود که مکانیزم دفاعی بدن فعال شود. چگونگی این اتفاق با ورود ویروس تضیعف شده و یا کشته شده اتفاق می‌افتد. در حقیقت این نوع ویروس سیستم دفاعی بدن را تحریک کرده و جسم انسان پس از تشخیص نوع بیماری، پادتن مقابله با آن را تولید می‌کند. این پادتن می‌تواند مدت‌های مدیدی در بدن انسان حضور داشته و در صورت بروز بیماری مجددا با آن مقابله کند.

توضیح اینکه در صورتی که بر اساس زمان‌های تعیین شده، کودک بتواند واکسن‌های ضروری را دریافت کند، جسم او در مقابل انوع بیماری آسیب نخواهد دید. بنابراین پیشنهاد می‌شود این زمانبندی با نظر پزشک متخصص رعایت شده تا سلامتی نوزاد تضمین گردد.

بر اساس زمانبندی استاندارد در تزریق واکسن لازم است که واکسن‌ها از ابتدای تولد یعنی به دنیا آمدن نوزاد در بیمارستان تا بزرگسالی تزریق شود. رعایت پروتکل‌ها در تنظیم زمان و همچنین فهرست در این نوع از واکسن‌ها جزو مهمترین اقدامات در پیشگیری از بیماری است و لازم که والدین نسبت به رعایت آن اقدام لازم را انجام دهند.

واکسن پنتاوالان یا واکسن پنجگانه

این نوع واکسن برای مقابله با ۵ نوع بیماری از جمله دیفتری، کزاز، هپاتیت نوع B، هموفیلوس آنفولانزای نوع B تزریق شده و در سه نوبت ۲ ماهگی، ۴ ماهگی و ۶ ماهگی انجام می‌شود.

واکسن‌ سه گانه‌

این واکسن به انسان را در برابر سه بیماری دیفتری، کزاز و سیاه سرفه مصونیت می‌بخشد. اگرچه استفاده از این واکسن با وجود واکسن پنجگانه کمتر انجام می‌شود زیرا واکسن پنتاوالان این سه بیماری را پوشش می‌دهد.

واکسن هپاتیت  A

استفاده از واکسن هپاتیت A بدن کودک را در برابر هپاتیت از نوع A مقاوم می‌کند. اگرچه باید گفت این واکسن اختیاری است و در لیست واکسن‌های اجباری قرار ندارد اما والدین می‌توانند آن در صورت تمایل از ۱۲ ماهگی تا ۲۳ ماهگی تزریق کنند.

قطره و واکسن فلج اطفال

این نوع واکسن در بدو تولد نوزادان و برای مقابله با بیماری فلج اطفال انجام می‌شود. شامل دو نوع تزریقی و خوراکی تزریق است. نوع تزریقی آن در چهارماهگی اما نوع خوراکی آن هنگام تولد، دو، چهار، ۶ و هجده ماهگی قابل استفاده است

واکسن آنفولانزا

یکی از بیماری‌هایی که در دوران کودکی بسیار مشهود است آنفولانزای فصلی است. تزریق این نوع واکسن پس از ۶ ماهگی و در اوایل پاییز و یا زمستان انجام می‌شود.

واکسن آبله مرغان

آبله مرغان هم از دیگر واکسن‌های ضروری است که انجام آن در سنین ۱۲ تا ۱۵ ماهگی و دوباره در سن ۴ تا ۶ سالگی انجام می‌شود. این واکسن به منظور پیشگیری از عفونت ناشی از ویروس واریسلا زوستر استفاده می‌شود

واکسن  HPV

نوعی دیگری از واکسن‌های ضروری که بدن انسان را در برابر نوعی از ویروس با عنوان پاپیلوماویروس مصونیت می‌بخشد، واکسن HPV است. تزریق این واکسن به کودکان در سن یازده تا دوازده سالگی انجام می‌شود. به یاد داشته باشید انجام آن حتما با مشورت پزشک باشد.

علائم پس از واکسیناسیون

معمولا واکسن‌های دارای عارضه نبوده و در صورت وجود عارضه، میزان آن خفیف است و پس از مد کوتاهی(مثلا چند روز) از بین می‌رود. از جمله این علائم درد در ناحیه تزریق و نیز تب خفیف است. در صورتی که علائم دیگر با مدت زمان طولانی‌تری مشاهده شد نیازمند مشاوره با پزشک و یا ارجاع به اورژانس است. تنگی نفس، تب شدید همراه با تشنج، عفونت در ناحیه تزریق و تورم از جمله این عوارض غیرعادی است.

مراقبت‌های لازم پس از واکسیناسیون

لازم است پس از تزریق واکسن مراقبت‌های ویژه‌ای برای کاهش علائم انجام شود که رعایت آن الزامی است:

هرگز محل تزریق واکسن را فشار ندهید

به کودک خود لباس راحتی و نرم بپوشانید

برای رفع تب که معمولا از عوارض واکسیناسیون است، نوزاد را حتما پاشویه کنید

تغذیه نوزاد توسط شیر مادر در کاهش تب موثر است

در صورت استفراغ، نوزاد را به پهلو یا پشت بخوابانید.

پدر و مادر؛ واکسیناسیون کودکان را جدی بگیرید

چند نکته که حتما در صورت مشاهده باید به اورژانس مراجعه کنید:

بیدار نشدن کودک حتی برای شیرخوردن

تنفس سریع ادامه دار پس از پایین آمدن تب

بی حالی شدید و نخوردن غذا

هر علامت غیرمعمول نگران کننده

پوشک خشک برای بیش از ۶ تا ۸ ساعت(علائم کم آبی)

گریه بی وقفه و آرام نشدنی(۲ ساعت یا بیشتر)

چند نکته کلیدی

تب معمولا ظرف یک هفته پس از واکسیناسیون ممکن است ظاهر شود

نداشتن تب به معنی بی اثر بودن واکسن نیست

پیش از واکسن استامینوفن ندهید؛ ممکن است ایمنی واکسن کاهش یابد

ساخت دستگاه کاشتنی برای محافظت مبتلایان به دیابت

 محققان ایمپلنت (دستگاه کاشتنی) جدید کوچکی ساختند که حاوی مخزنی از گلوکاگون بوده زیر پوست قرار می‌گیرد و در مواقع اضطراری افت شدید قند خون بیماران مبتلا به دیابت بدون نیاز به تزریق قابل فعال‌سازی است.

به گزارش گروه علمی ایرنا، وبگاه سای‌تِک‌دِیلی در گزارشی آورده است:

برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، خطر هیپوگلیسمی (افت خطرناک قند خون) یک نگرانی همیشگی است. وقتی سطح گلوکز (قند خون) بیش از حد کاهش یابد، زندگی فرد در خطر قرار می‌گیرد و معمولاً به تزریق هورمون گلوکاگون به‌عنوان درمان استاندارد نیاز دارد.

گلوکاگون هورمونی است که هنگام افت غلظت گلوکز در خون از سلول‌های لوزالمعده (پانکراس) ترشح می‌شود. عملکرد گلوکاگون برعکس انسولین موجب افزایش قند خون می‌شود.

مهندسان مؤسسه فناوری ماساچوست (MIT) برای مقابله با شرایطی که بیماران متوجه افت قند خون خود تا سطح بحرانی نمی‌شوند، دستگاهی قابل کاشت ساختند که ذخیره‌ای از گلوکاگون را زیر پوست نگه می‌دارد. این دستگاه می‌تواند هنگام کاهش بیش از حدِ گلوکز، به طور خودکار برای آزادسازی هورمون فعال شود.

این سامانه به‌ویژه در موارد افت قندخون شبانه یا برای کودکان خردسال مبتلا به دیابت که قادر به تزریق نیستند، بسیار مفید خواهد بود.

ساخت دستگاه کاشتنی برای محافظت مبتلایان به دیاب

دَنیِل اَندرسون (Daniel Anderson)، استاد گروه مهندسی شیمی مؤسسه فناوری ماساچوست، می‌گوید: این یک دستگاه کوچک مخصوص مواقع اضطراری است که زیر پوست قرار می‌گیرد و آماده عمل‌کردن در صورت افت شدید قند خون بیمار است.

وی توضیح داد: هدف ما ساخت دستگاهی بود که همیشه آماده محافظت از بیماران در برابر قند خون پایین باشد. معتقدیم این دستگاه می‌تواند به کاهش ترس از افت شدید قند خون، که بسیاری از بیماران و والدین آن‌ها از آن در رنج هستند، کمک کند.

محققان همچنین نشان دادند که می‌توان از همین فناوری برای رساندن دوزهای اضطراری اِپی‌نفرین به بیماران نیز استفاده کرد. اپی‌نفرین دارویی است که برای درمان حملات قلبی و جلوگیری از واکنش‌های آلرژیک شدید مانند شوک آنافیلاکسی استفاده می‌شود.

خوددرمانی با مکمل‌ها ممنوع/ سلامت سیستم ایمنی راه میان‌بر ندارد

یک متخصص تغذیه با هشدار درباره مصرف خودسرانه مکمل‌های دارویی و ویتامین‌ها گفت: استفاده بی‌رویه از این ترکیبات نه‌تنها سودمند نیست، بلکه می‌تواند باعث مسمومیت دارویی و تضعیف عملکرد ایمنی بدن شود.

امین شریفی با تأکید بر اینکه «غذا جای دارو نیست»، اظهار کرد: بسیاری از افراد تصور می‌کنند با مصرف برخی غذاها یا مکمل‌ها می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند، در حالی‌که این باور نادرست و گمراه‌کننده است.

وی افزود: برخی ریزمغذی‌ها مانند ویتامین C و مواد غذایی نظیر مرکبات در صورت مصرف متعادل می‌توانند نقش حمایتی در عملکرد سیستم ایمنی داشته باشند، اما افراط در مصرف آن‌ها ممکن است به نتیجه معکوس منجر شود و حتی سلامت بدن را به خطر بیندازد.

این متخصص تغذیه با اشاره به اینکه سیستم ایمنی نیازمند طیف گسترده‌ای از ریزمغذی‌هاست، تصریح کرد: سلامت این سیستم تنها با پیروی از یک الگوی تغذیه‌ای متعادل، خواب کافی، فعالیت بدنی منظم و کاهش استرس امکان‌پذیر است و نمی‌توان با تکیه بر چند مکمل یا غذای خاص، انتظار ایمنی قوی داشت.

وی با هشدار نسبت به مصرف خودسرانه مکمل‌ها گفت: مکمل‌هایی مانند ویتامین C تنها برای افرادی که کمبود واقعی دارند مانند سالمندان، سیگاری‌ها یا کسانی که میوه و سبزی کمی مصرف می‌کنند، می‌تواند مفید باشد، در غیر این صورت، زیاده‌روی در مصرف این مکمل ممکن است منجر به بروز عوارضی چون سنگ کلیه شود.

شریفی خاطرنشان کرد: برخی تصور می‌کنند غذاهای مقوی مانند سوپ می‌تواند جایگزین دارو باشند، اما این مواد فقط به تأمین آب و الکترولیت‌ها در دوران بیماری کمک می‌کنند و شواهد علمی کافی برای جایگزینی آن‌ها با دارو وجود ندارد.

وی همچنین با اشاره به نقش برخی ترکیبات طبیعی مانند پروبیوتیک‌ها و کلروفیل‌های گیاهی در ارتقای سلامت، تأکید کرد: استفاده از این مواد باید در قالب رژیم غذایی طبیعی باشد و مصرف پودرهای آماده و مکمل‌های صنعتی نمی‌تواند جایگزین کاملی برای تغذیه سالم و متعادل باشد.

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی همدان در پایان تصریح کرد: تقویت سیستم ایمنی راه‌حل سریع و ساده‌ای ندارد، سبک زندگی سالم، خواب کافی، پرهیز از چاقی، تغذیه متنوع و متعادل، فعالیت بدنی و کنترل استرس، مؤثرترین روش‌ها برای حمایت از عملکرد ایمنی بدن هستند.

۳۰ درصد ایرانی‌ها به ریفلاکس معده مبتلا هستند

رئیس پژوهشکده گوارش:

رئیس پژوهشکده گوارش و کبد و استاد ممتاز دانشگاه علوم پزشکی تهران گفت: مطالعات انجام شده در کشور نشان می‌دهد که حدود ۳۰ درصد از مردم ایران به درجاتی از ریفلاکس مبتلا هستند که این آمار در استان‌های مختلف ممکن است تفاوت داشته باشد.

دکتر رضا ملک‌زاده با اشاره به شیوع بالای بیماری ریفلاکس معده در ایران اظهار داشت: این بیماری گوارشی در اغلب موارد خطرناک نیست و با رعایت سبک زندگی سالم قابل کنترل است.

وی با اشاره به اینکه ریفلاکس معده شایع‌ترین بیماری گوارشی در ایران و جهان است، افزود: این بیماری علائم متنوعی دارد؛ از جمله درد خفیف یا شدید در ناحیه بالای شکم، احساس برگشت غذا، سرفه‌های خشک، گلودرد یا حس وجود جسم خارجی در گلو؛ در برخی موارد نیز درد به پشت تیر می‌کشد. به طور کلی ریفلاکس تا ۱۵ علامت مختلف می‌تواند داشته باشد.

ملک‌زاده با بیان اینکه در بسیاری از موارد تشخیص ریفلاکس تنها با گرفتن شرح‌حال ممکن است، گفت: در بیشتر اوقات نیازی به اندوسکوپی نیست. این بیماری معمولاً از کودکی با فرد همراه است و بسیاری از مبتلایان حتی آن را بیماری نمی‌دانند، مگر زمانی که شدت آن زیاد شود.

وی نوع تغذیه را عامل اصلی افزایش شیوع این بیماری در ایران دانست و تصریح کرد: مصرف غذاهایی مانند چای لیوانی، قهوه، کاکائو، نوشابه گازدار، ساندویچ، سس، چیپس، پفک، لواشک، میوه‌های ترش، غذاهای چرب، شور، تند و پرادویه از مهم‌ترین دلایل افزایش ریفلاکس هستند. برخی بیماران می‌پرسند پس چه بخوریم؟ این نشان می‌دهد سبک تغذیه رایج در ایران به‌طور جدی نیاز به بازنگری دارد.

این متخصص بیماری‌های گوارشی درباره نحوه کنترل ریفلاکس گفت: ۹۵ درصد موارد ریفلاکس خطرناک نیستند و تبدیل به سرطان نمی‌شوند، اما کیفیت زندگی را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. بنابراین کنترل وزن، پرهیز از پرخوری و رعایت فاصله چهار تا پنج ساعته بین غذا خوردن و خوابیدن از مهم‌ترین راهکارهای کنترل بیماری است.

وی همچنین گفت: مطالعات ما نشان می‌دهد که حدود ۳۰ درصد از غذای مصرفی مردم ایران اضافه است و ۷۰ درصد جمعیت دچار اضافه‌وزن یا چاقی هستند که خود یکی از عوامل اصلی ریفلاکس است. شکم بزرگ یکی از مهم‌ترین عوامل تحریک علائم بیماری است.

ملک‌زاده در پایان خاطرنشان کرد: برای کنترل علائم، داروهایی برای کاهش اسید معده تجویز می‌شود و در اغلب موارد نیازی به عمل جراحی نیست. حتی افرادی که تحت جراحی قرار گرفته‌اند، ممکن است مجدد دچار علائم شوند.

وی به بیماران توصیه کرد که نگران نباشند، سبک زندگی خود را اصلاح کنند و در صورت نیاز از دارو استفاده کنند تا بتوانند این بیماری را مدیریت کنند.

قندهای پنهان در وعده صبح؛ سلامت کودکان را تهدید می‌کنند

باورهای غلط تغذیه ای؛

 دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت اعلام کرد که برخلاف باور رایج، مصرف کیک، بیسکویت و آبمیوه در وعده صبحانه کودکان توصیه نمی‌شود، چرا که این خوراکی‌ها نه‌تنها ارزش غذایی کمی دارند بلکه می‌توانند باعث چاقی، پوسیدگی دندان و کاهش تمرکز شوند.

دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت در واکنش به این باور نادرست که مصرف کیک، بیسکویت و آبمیوه می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای صبحانه کودکان باشد، اعلام کرد: این ترکیبات غذایی فاقد ارزش تغذیه‌ای مناسب بوده و مصرف آن‌ها در وعده صبحانه نه‌تنها مفید نیست بلکه می‌تواند آثار منفی متعددی بر سلامت جسم و ذهن کودک داشته باشد.

در این گزارش تصریح شده، صبحانه یکی از اصلی‌ترین وعده‌های غذایی در طول روز برای کودکان است و نقش مهمی در تأمین انرژی، تقویت تمرکز و کمک به رشد جسمی و ذهنی آن‌ها ایفا می‌کند. انتخاب مواد غذایی مناسب در این وعده از اهمیت بالایی برخوردار است.

به گفته کارشناسان وزارت بهداشت، کیک و بیسکویت سرشار از قند، چربی، نشاسته و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند و مصرف مداوم آن‌ها می‌تواند به افزایش قند خون، چاقی، کاهش تمرکز، مشکلات گوارشی و پوسیدگی دندان در کودکان منجر شود. از طرف دیگر، این مواد خوراکی حس سیری پایداری ایجاد نمی‌کنند و باعث پرخوری در ساعات بعدی روز می‌شوند.

دفتر بهبود تغذیه جامعه توصیه می‌کند به جای استفاده از این خوراکی‌های فرآوری‌شده، از نان‌های سبوس‌دار که غنی از فیبر هستند برای وعده صبحانه استفاده شود. این نان‌ها ضمن کمک به سلامت دستگاه گوارش، در کنترل قند خون و ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت مؤثرند.

در ادامه این اطلاعیه آمده است: «آبمیوه‌های صنعتی نیز که معمولاً حاوی مقادیر زیادی قند هستند، می‌توانند سطح قند خون و انسولین را به‌طور ناگهانی افزایش دهند و در نهایت موجب افزایش ذخایر چربی در بدن و چاقی شوند. در حالی که بسیاری تصور می‌کنند آبمیوه جایگزین مناسبی برای میوه تازه است، باید توجه داشت که آبمیوه‌ها فاقد فیبر و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید موجود در میوه‌های کامل هستند.»

کارشناسان توصیه می‌کنند والدین برای وعده صبحانه کودکان از میوه‌های تازه یا خشک‌شده همراه با دانه‌ها، لبنیات یا منابع پروتئینی استفاده کنند. این ترکیب‌ها سرشار از مواد مغذی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند که به تقویت سیستم ایمنی، سلامت مغز و پوست کودک کمک می‌کنند