دسته: سلامت
۱۷ کاری که پیش از بارداری باید انجام دهید
اگر دل خود را به دریازده‌اید و می‌خواهید مادر شوید بسیار عالی است. به شما تبریک می‌گوییم. اما پیش از آن باید یک یا دو ماه صبر کنید. برای داشتن یک دوره بارداری سالم و داشتن فرزندی سالم، مسائل مهمی وجود دارند که پیش از بارداری باید به آنها توجه کنید.
۱- پیش دکتر بروید و چک آپ کنید
در این مرحله، لازم نیست دکتر یا مامای خاصی برای خود پیدا کنید. فقط پیش دکتر خانوادگی خود بروید و از او بخواهید تا چک اپ کاملی انجام دهد. این چک آپ، تاریخچه بیماری‌های خانوادگی و بیماری‌های خود شما، سلامت کنونی شما و داروهایی که هم‌اکنون استفاده می‌کنید را بررسی میکند. مصرف برخی از داروها در دوران بارداری بسیار خطرناک است و برخی از آنها باید پیش از بارداری عوض شوند زیرا ممکن است در بدن مادر رسوب کنند و مضر هستند.
در این ملاقات با دکتر باید در مورد رژیم، وزن، ورزش و عادت‌های ناسالم شما همچون استعمال سیگار و مخدر نیز صحبت شود. باید برای شما مولتی‌ویتامین تجویز شود. از اینکه واکسن‌های خود را به‌موقع زده‌اید اطمینان حاصل کنید. مصونیت خود در برابر بیماری‌های دوران کودکی همچون آبله‌مرغان و سرخچه را آزمایش کنید. به همه سؤال‌هایی که دکتر می‌پرسد، پاسخ درست بدهید. اگر از آخرین آزمایش و چک آپ شما حدود یک سال می‌گذرد، حتماً دوباره تست پاپ اسمیر بدهید و آزمایش‌های لازم برای نداشتن بیمارهای عفونی و مقاربتی را انجام دهید.
شاید برخی از والدین به دلیل سابقه خانوادگی، تمایل داشته باشند برای بیماری‌هایی همچون کم‌خونی داسی شکل، تای-ساکز، تصلب کيستی بافت‌ها، آزمایش ژنتیک بدهند.
۲- اسیدفولیک مصرف کنید (مراقب ویتامین آ باشید)
خوردن اسیدفولیک بسیار ضروری است. با مصرف حداقل ۴۰۰ میکروگرم اسیدفولیک در طول روز برای حداقل یک ماه پیش از بارداری و سه ماه نخست بارداری، می‌توانید ۵۰ تا ۷۰ درصد از احتمال داشتن نوزادی با نقص لوله عصبی همچون اسپینا بیفیدا جلوگیری کنید. استفاده از اسیدفولیک همچنین میتواند از دیگر ناهنجاری‌های تولد نیز جلوگیری کند.
می‌توانید از همه داروخانه‌ها اسیدفولیک یا دیگر مولتی‌ویتامین‌های پیش از تولد را تهیه کنید. اما پیش از خرید مولتی‌ویتامین، ببینید آیا حداقل ۴۰۰ میکروگرم اسیدفولیک در خود دارد یا خیر. همچنین کنترل کنید تا آن مولتی‌ویتامین، بیشتر از ۷۷۰ میکروگرم ویتامین آ نداشته باشد، مگر اینکه بیشتر آن بتاکاروتن باشد. استفاده بیش‌ازحد ویتامین آ میتواند منجر به ناهنجاری‌های تولد شود.
اگر از مکملی که استفاده می‌کنید مطمئن نیستید، از دکتر یا داروخانه چی کمک بخواهید.
۳-ترک سیگار، الکل و مواد مخدر
اگر سیگاری هستید یا مواد مخدر مصرف می‌کنید، زمان آن رسیده تا آنها را ترک کنید. یافته‌های علمی بسیاری نشان داده‌اند، سیگار و مواد مخدر منجر به سقط‌جنین، زایمان زودرس و نوزادان بسیار کوچک و کم‌وزن می‌شوند. در نظر داشته باشید، تأثیر برخی از داروها و مخدرها حتی از پس از ترک آنها نیز در بدن باقی می‌مانند.
تحقیقات همچنین می‌گویند، استفاده از تنباکو روی باروری مادر و کم شدن اسپرم‌های پدر تأثیر دارد. در حقیقت، حتی کشیدن گاه‌وبیگاه سیگار نیز میتواند روی باردارشدن تأثیر منفی بگذارد.
مصرف نوشیدنی‌های الکلی نیز تأثیر منفی در بارداری دارد. آنها می‌توانند منجر به ناهنجاری‌های زایمان یا مشکلات دیگر برای رشد نوزاد بشوند.
شاید ترک عادت‌های ناسالم مشکل باشد اما با مشاور در این رابطه صحبت کنید. مشاور راهکارهایی پیش روی شما قرار میدهد تا راحت‌تر سیگار یا مواد مخدر را کنار بگذارید.
۴-یخچال خود را از مواد غذایی سالم پرکنید
مسلماً پیش از بارداری، شما هنوز به‌جای دو نفر غذا نمی‌خورید اما باید تغذیه خود را درست کنید. باید سعی کنید از مواد مغذی و سالم تغذیه کنید تا بارداری سالم‌تری داشته باشید.
سعی کنید هرروز حداقل ۲ لیوان آب‌میوه و ۲.۵ لیوان آب سبزیجات مصرف کنید. خوراکی‌ها و غذاهایی که کلسیم زیاد دارند همچون شیر، ماست و آب‌پرتقال مملو از کلسیم مصرف کنید. از منابع مختلف پروتئین همچون آجیل، حبوبات، انواع فراورده‌های سویا، مرغ و گوشت تغذیه کنید.
۵-کمتر کافئین مصرف کنید
بااینکه هنوز اتفاق‌نظری در مورد مصرف کافئین در دوران بارداری بین کارشناسان وجود ندارد، اما بیشتر آنها اعتقاددارند زنان باردار و افرادی که تصمیم به باردارشدن دارند، باید مصرف این خوراکی را به حداقل برسانند.
برخی از یافته‌های علمی نشان داده‌اند، میان مصرف کافئین و کاهش باروری رابطه مستقیم وجود دارد. مصرف زیاد کافئین میتواند در مواردی به سقط‌جنین منجر شود.
به زنان باردار توصیه می شود میزان مصرف کافئین خود را به ۲۰۰ میلی‌گرم در روز، یعنی یک فنجان کاهش دهند. این چیزی است که پیش از بارداری نیز باید به آن توجه داشت.
۶-وزن خود را کنترل کنید
هنگامی‌که وزن متعادلی داشته باشید، بارداری آسان‌تری نیز خواهید داشت. کم یا زیاد بودن نسبت قد به وزن میتواند منجر به مشکلاتی برای باردارشدن بشود. داشتن نسبت زیر ۲۰ یا بیش از ۲۴ وزن به قد میتواند روی باروری تأثیر منفی داشته باشد.
اگر در وزن متناسب قرار ندارید، کم یا زیاد کردن وزن شاید به باردارشدن شما کمک کند. داشتن وزن متناسب، بارداری راحت‌تری نیز برای مادر به ارمغان می‌آورد. برای کسب وزن مناسب می‌توانید با متخصص تغذیه نیز مشورت کنید.
۷-حواستان به مصرف ماهی باشد
اگر از طرفداران ماهی هستید باید حواستان به تغذیه خود باشد. بااینکه ماهی منبع اسیدهای چرب امگا ۳ (که برای رشد مغز و بینایی کودک شما بسیار مهم است) و همچنین پروتئین، ویتامین D و دیگر مواد مغذی است، اما بااین‌حال حاوی جیوه نیز هست که میتواند خطرناک باشد.
بسیاری از کارشناسان معتقدند، زنان باردار باید به‌طور متوسط ماهی مصرف کنند و بهترین تغذیه نیز ممانعت از خوردن ماهی‌هایی است که جیوه زیاد دارند. سازمان دارویی و غذایی جهانی توصیه میکند، زنانی که قصد باردارشدن دارند از خوردن گوشت ماهی‌هایی همچون کوسه، اره ماهی و شاه‌ماهی خالدار خودداری کنند و بیشتر از ۱۷۰ گرم تن ماهی در طول هفته مصرف نکنند. بهتر است از مصرف ماهی‌های رودخانه‌ای که خودتان صید کرده‌اید نیز خودداری کنید مگر اینکه مطمئن باشید آلوده نیستند.
سازمان دارویی و غذایی جهانی توصیه میکند، زنان باردار در طول هفته حدود ۳۴۰ گرم ماهی مصرف کنند.
۸- برنامه ورزشی برای خود تعیین و آن را دنبال کنید
هم‌اکنون یک برنامه ورزشی برای تناسب‌اندام خود تعیین کنید و بر اساس آن پیش بروید. به‌این‌ترتیب می‌توانید بارداری سالم‌تری داشته باشید. ورزش کردن تا حدی که کمی هم عرق کنید میتواند در فرونشاندن استرس‌های پیش از بارداری نیز مفید باشد.
تمرینات ورزشی سالم شامل ۳۰ دقیقه ورزش ملایم همچون پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا ورزش‌های کاهش وزن در بیشتر روزهای هفته است.
برای افزایش انعطاف بدن، ورزش‌های کششی یا یوگا انجام دهید. بعد از باردارشدن نیز تمرینات ورزشی خود را ادامه دهید. اگر تاکنون ورزش در برنامه روزانه شما وجود نداشته است، آن را اضافه کنید و از برنامه‌های ساده‌ای همچون پیاده‌روی بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز شروع کنید. یا می‌توانید از تمرینات ساده‌ای همچون استفاده از پله‌ها به‌جای آسانسور یا پارک کردن ماشین در فاصله‌ای دورتر از محل کار و پیاده رفتن یک قسمت از مسیر کمک بگیرید.
۹- پیش دندان‌پزشک بروید
هنگامی‌که می‌خواهید خود را برای بارداری آماده کنید حتماً باید به‌سلامت دهان خود نیز رسیدگی کنید. تغییرات هورمونی در طول بارداری میتواند منجر به بیماری‌های لثه شود. در دوران بارداری میزان استروژن و پروژسترون افزایش می‌یابد و همین مسئله باعث میشود لثه در مقابله با باکتری‌ها رفتاری متفاوت نشان دهد و منجر به تورم لثه‌ها شود. این تورم باعث میشود هر باری که دندان‌های خود را مسواک می‌زنید یا نخ دندان می‌کشید، لثه‌ها خونریزی کنند.
خانم‌هایی که پیش از باردارشدن همه مشکلات لثه و دندان‌های خود را برطرف میکنند، در دوران بارداری مشکلات کمتری در این رابطه خواهند دشت. حتماً پیش از باردارشدن دندانپزشکی بروید و دندان‌های خراب خود را درست کنید.
۱۰-به سابقه پزشکی خود توجه کنید
سعی کنید در رابطه باسابقه پزشکی خود و همسر خود اطلاعات کسب کنید و ببینید سابقه بیماری‌های ژنتیکی همچون سندروم داون، کم‌خونی داسی شکل، تصلب کیستی بافت‌ها، تای-ساکز یا ناهنجاری‌های خونی نداشته باشید. شما همچنین باید بدانید در بستگان و فامیل خود کسی دچار عقب‌ماندگی ذهنی یا بیماری‌های جسمی دیگری همچون بیماری‌های قلبی یا نقص لوله عصبی نباشند.
دکتر شما باید همه سابقه پزشکی شمارا بررسی کند و مطمئن شود که شما و همسرتان مشکل ژنتیکی ندارید.
۱۱-. توجه به مسائل مالی
به دنیا آوردن و پرورش کودک هزینه‌های زیادی دارد. شما پیش از باردارشدن باید همه هزینه‌های مرتبط با بارداری، زایمان و رشد و مدرسه رفتن کودک خود را برآورد کنید.
می‌توانید برای کم کردن بخشی از هزینه‌ها از بهترین بیمه‌ای که امکانات بیشتری دارد، استفاده کنید. اگر پزشک یا مامای خاصی مدنظر شماست، هزینه‌های ویزیت و … را برآورد کنید. اگر می‌توانید از هزینه‌های کنونی خود کم و پس‌انداز کنید تا بعد از تولد کودک، با مشکل مواجه نشوید.
۱۲- توجه به‌سلامت روانی خود
موسسه پزشکی آلیس دومار می‌گوید، زنانی که از افسردگی رنج می‌برند، دو برابر بیشتر از زنان سالم در معرض مشکلات ناباروری قرار دارند. افرادی که افسرده هستند نمی‌توانند به‌خوبی از خود مراقبت کنند، درنتیجه نمی‌توانند از فرزندانشان نیز مراقبت کنند. بر اساس اعتقاد برخی کارشناسان، باردارشدن در دوران افسردگی بسیار دشوار است.
دومار پیشنهاد میکند زنانی که در خانواده آنها سابقه افسردگی وجود دارد، پیش از بارداری حتماً سلامت روان خود را کنترل کنند. اگر نشانه‌هایی از افسردگی همچون علاقه نداشتن به مسائلی که قبلاً از آنها لذت می‌بردید، تغییر در میل و اشتیاق‌های خود، تغییر در عادت‌های خواب، نداشتن انرژی یا داشتن احساس ناامیدی و بی‌ارزش بودن را در خود مشاهده کردید، حتماً به تراپیست یا روانشناس مراجعه کنید.
دو درمان بسیار مؤثر افسردگی، مشاوره و دارودرمانی است و بیشتر بیمارها، با تلفیق هر دو درمان باهم مداوا می‌شوند. اگر مصرف دارو برای شما الزامی بود، روان‌پزشک داروهایی برای شما تجویز خواهد کرد که پیش از بارداری و دوران بارداری برای شما ضرر نداشته باشد. البته می‌توانید از روش‌های مدیریت استرس همچون مراقبه و یوگا نیز استفاده کنید.
۱۳-مراقب عفونت‌ها باشید
بسیار مهم است که پیش از باردارشدن هیچ‌گونه عفونتی در بدن نداشته باشید. شما باید از غذاهایی همچون پنیرهای سفید سترون نشده یا دیگر لبنیات روزانه و گوشت، ماهی یا مرغ خام و نیم‌پز استفاده نکنید. این غذاها می‌توانند حامل باکتری‌های مضر و خطرناکی باشند که منجر به بیماری‌های تغذیه‌ای و درنتیجه سقط‌جنین یا مرده به دنیا آمدن نوزاد شوند. همچنین باید از آب‌میوه‌های پاستوریزه و هموژنیزه نشده استفاده نکنید زیرا حاوی باکتری‌هایی همچون ای کولی یا سالمونلا هستند.
به یاد داشته باشید پیش از تهیه غذا دستان خود را تمیز بشویید. مطمئن شوید یخچال شما روی درجه ۳۵ تا ۴۰ درجه فارنهایت تنظیم شده است و درجه فریزر منفی ۱۸ درجه سانتی گراد است. این درجه‌ها به سالم ماندن مواد غذایی کمک میکنند.
هنگام گل‌کاری یا کشاورزی در باغچه، حتماً دستکش دست کنید تا باکتری‌های عفونی از خاک نگیرید.
حتماً مراقب‌های لازم را انجام دهید تا سرما نخورید. برای این منظور می‌توانید، در ابتدای هر فصلی واکسن آنفولانزا را تزریق کنید. مبتلا شدن به آنفولانزا در طول بارداری میتواند باعث بروز مشکلات پیچیده‌ای همچون ذات‌الریه یا زایمان زودرس بشود.
۱۴-خطرهای محیطی را به حداقل برسانید
شاید نتوانید از همه خطرهای محیطی در امان باشید اما می‌توانید تا حد امکان این خطرات را به حداقل کاهش دهید. بعضی از کارها برای شما و کودک متولد نشده‌تان مضر و خطرناک است. به‌طور مثال، اگر هرروز در معرض مواد شیمیایی یا تشعشات مضر قرار دارید باید پیش از باردارشدن تغییراتی در این اوضاع به وجود بیاورید.
همچنین، برخی از محصولات پاک‌کننده همچون آفت‌کش‌ها، محلول‌ها یا سرب‌های موجود در آب نوشیدنی به‌واسطه لوله‌های قدیمی برای رشد و پرورش نوزاد در بدن مضر هستند. برای این منظور با پزشک خود مشورت کنید تا حد امکان مسائل خطرناک موجود در زندگی روزمره خود را حذف یا کمرنگ کنید.
۱۵-خوب به تصمیم خود فکر کنید
بچه‌دار شدن یکی از تعهدات زندگی است. پیش از تصمیم‌گیری برای بچه‌دار شدن، ببینید آیا برای پذیرفتن این مسئولیت آمادگی کافی دارید. برای اطمینان از این آمادگی به سؤال‌های زیر فکر کنید:
• آیا می‌دانید که چگونه باید مسئولیت‌های بچه‌داری خود را به‌خوبی انجام دهید و بین کار و خانواده خود تعادل برقرار کنید؟
• آیا آمادگی لازم برای نگهداری از فرزندی که مشکل خاصی دارد رادارید؟
• آیا شما و همسرتان هر دو به بچه‌دار شدن تمایل دارید؟
۱۶-زمان تخمک‌گذاری خود را کشف کنید
برخی از خانم‌ها وقتی آماده باردارشدن می‌شوند، خیلی راحت روش‌های جلوگیری را کنار می‌گذارند و همه‌چیز را به قضا و قدر می‌سپارند. اما تعدادی دیگر، با علامت زدن دوران پریود خود و دنبال کردن نشانه‌ها برای کشف زمان باروری خود، محاسبات دقیقی را دنبال میکنند.
برای تعیین زمان تخمک‌گذاری خود، دمای بدن خود و تغییرات مخاط گردنی خود را بنویسید. این نشانه‌ها را برای چند ماه پشت سر هم دنبال کنید تا بتوانید در هر دوره زمان دقیق تخمک‌گذاری خود را کشف کنید.
البته از دستگاه‌های محاسبه تخمک‌گذاری نیز می‌توانید استفاده کنید. این کیت‌ها در داروخانه‌ها به فروش می‌رسند.
۱۷- کنار گذاشتن روش‌های پیشگیری
اکنون می‌توانید با روش‌های پیشگیری از بارداری خداحافظی کنید. افرادی که از قرص‌های ضدبارداری استفاده میکنند باید پیش از بارداری مواردی را در نظر داشته باشند. پیش از کنار گذاشتن این قرص‌ها، باید دوره خود را تمام کنید تا پریود شما دچار بی‌نظمی و اشکال نشود. شاید چند ماه طول بکشد تا دوره پریود شما دوباره به حالت نرمال بازگردد اما بیشتر خانم‌ها از همان ماه اولی که قرص‌ها را کنار می‌گذارند، بارور هستند.
برخی از کارشناسان معتقد هستند، بهتر است پس از قطع مصرف قرص‌های ضدبارداری از روش‌های طبیعی همچون کاندوم استفاده کنید تا دوباره پریود شما به حالت نرمال برگردد. منتظر ماندن برای داشتن پریود نرمال به شما کمک میکند تا زمان دقیقی داشته باشید و بتوانید به‌راحتی برای انجام آزمایش‌های موردنظر خود در سه‌ماهه نخست بارداری، برنامه‌ریزی کنید.
معرفی شایع ترین نشانه های سرطان تخمدان
سرطان تخمدان یکی از شایع‍‌ترین بیماری هایي است که سلامت زنان را تهدید میکند و با انجام کارهایی میتوان از بروز آن پیش گیری نمود. امروز بشما نشانه هاي بیماری سرطان تخمدان را معرفی میکنیم. سرطان تخمدان بعنوان «قاتل خاموش» نیز شناخته میشود زیرا نشانه هاي این بیماری اغلب بسیار جزئی هستند و همانند اتفاقی معمولی بنظر می‌رسند و از این رو تا زمانی که دیگر کار از کار گذشته توسط افراد نادیده گرفته می‌شوند. با این وجود، تفاوت دراین است که این اتفاق ها تقریباً هرروز رخ خواهند داد و متوقف نمی‌شوند.همان گونه که اشاره شد، متاسفانه نشانه هاي سرطان تخمدان اغلب زمانی جدی گرفته می‌شوند که بیماری پخش شده و پیشرفت بیش از اندازه آن دیگر فرصتی برای درمان موثر باقی نگذاشته است. تنها حدود ۲۰ درصد از موارد سرطان تخمدان به اندازه کافی زود تشخیص داده می‌شوند و فرصت برای درمان آن ها وجوددارد. از این رو، قصد داریم در ادامه برخی نشانه هاي هشدار دهنده این قاتل خاموش برای بانوان را معرفی کنیم.
درد شکم
درد در ناحیه لگن یا شکم که نسبت به مشکلات قاعدگی و سو هاضمه عادی «بعنوان مثال، گرفتگی عضلات» بسیار متفاوت احساس میشود میتواند یکی از نشانه هاي سرطان تخمدان باشد. بیشتر بیماران از دردی در ناحیه شکم شکایت میکنند که به مدت بیش از دوهفته ادامه داشته است و با قاعدگی، اسهال یا آنفلوآنزا معده مرتبط نبوده است.
سو هاضمه
سوء تغذیه مداوم، گاز، تهوع، یا دیگر مشکلات معده و روده مانند سوزش سر دل از نشانه هاي مشترک و پایدار سرطان تخمدان محسوب می‌شوند.
از دست دادن اشتها
سرطان تخمدان یکی از دلایل کاهش اشتها محسوب میشود. کاهش اشتها در بیماران مبتلا به سرطان تخمدان در نتیجه تاثیر بیماری بر سوخت و ساز یا تجزیه مواد غذایی به انرژی که سوخت مورد نیاز بدن را فراهم میکند، شکل می‌گیرد.
یکی از هشدارهای کمتر شناخته شده اولیه سرطان تخمدان خون ریزی نامنظم واژن خارج از قاعدگی است
نفخ
نفخ مکرر یا گاز دردناک در ناحیه شکم یا لگن که از بین نمی‌رود، یکیدیگر از نشانه هاي سرطان تخمدان است. بعنوان مثال، اگر نفخ شکمی شما به اندازه اي است که موجب تنگ‌تر شدن ناگهانی لباس ها در ناحیه کمر شده است بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی یا فعالیت هاي بدنی شما صورت گرفته باشد میتواند دلیلی برای ملاقات هرچه سریع‌تر با یک دکتر و مشورت با وی باشد.
تکرر ادرار
مشکلات ادراری مانند نیاز ناگهانی برای ادرار کردن و همچنین افزایش تعداد دفعات ادرار کردن میتواند یکیدیگر از نشانه هاي سرطان تخمدان باشند. این شرایط میتواند شامل بی اختیاری «از دست دادن کامل نظارت مثانه پیش از رسیدن به دستشويي» باشد که بتدریج پس از چند هفته بدتر نیز میشود.
احساس سیری سریع
در مراحل پیشرفته‌تر سرطان تخمدان، تومور سرطانی به تنهایی میتواند روی سطح معده در قسمت امنتوم و یا روی روده ها قرار گرفته و احساس سیری سریع را هنگام غذا خوردن در بیمار ایجاد کند. این شرایط به نام «سیری زودرس» شناخته میشود.
تغییر در یبوست و اسهال
تغییر در عادات روده مانند یبوست و اسهال، اغلب با سرطان تخمدان همراه هستند. این شرایط زمانی رخ میدهد که تومور سرطانی متورم شده و روی معده، روده، و مثانه فشار وارد میکند.
کمر درد
درد مداوم، اذيت دهنده و مبهم در کمر یکی از نشانه هاي شایع سرطان تخمدان است. تعداد زیادی از بانوان این درد رابا احساس درد زایمان برابر میدانند.
کاهش وزن ناگهانی
کاهش ۱۰ پوند «۴.۵ کیلو گرم» یا بیشتر از وزن بدن بدون اینکه رژیم غذایی خاصی داشته باشید یا به انجام تمرینات ورزشی بپردازید یکی از نشانه هاي رایج سرطان تخمدان در مراحل اولیه بیماری است. گرچه ممکن است این شرایط را رخدادی خوشایند درنظر بگیرید، اما این کاهش وزن ناگهانی و غیرقابل توضیح را باید به سرعت به دکتر خود اطلاع دهید.
خون ریزی واژن
یکی از هشدارهای کمتر شناخته شده اولیه سرطان تخمدان خون ریزی نامنظم واژن خارج از چرخه منظم قاعدگی است. از دیگر اختلالات واژن میتوان به ایجاد ناگهانی زخم یا تاول دراین ناحیه، تغییر رنگ پوست، و ترشحات غلیظ واژنی اشاره کرد.
نکاتی مهم برای سلامت زنان
بزرگ ترین عادت سالم برای همه خانم‌ها، انجام تمرینات ورزشی مرتب است
هرچند واقع گرایانه نیست که فرض کنیم بیشتر خانم‌ها می‌توانند هر شب در منزل غذای ارگانیک تهیه کنند، هر روز ساعت هفت صبح تمرینات ورزشی انجام بدهند و یا براحتی همه رسانه‌های اجتماعی را کنار بگذارند. با این حال راه‌های واقع گرایانه ای برای ایجاد عادت‌های سالم وجود دارند.
تمرینات ورزشی کوتاه و منظم داشته باشید
لازم به گفتن نیست که بزرگ ترین عادت سالم برای همه خانم‌ها، تمرینات ورزشی مرتب حتی به مدت کوتاه است. شواهد فزاینده ای وجود دارند که نشان میدهند ورزش‌های کوتاه اما مستمر، فواید زیادی برای سلامتی دربردارند. به عنوان مثال، براساس مطالعه‌ای که درAmerican Journal of Sports Medicine منتشرشد، قدم زدن کوتاه پس از یک شام مفصل، در کاهش سطح چربی و تری گلیسیرید خون، مؤثرتر از جلسات طولانی تمرینات ورزشی است.
مصرف شکر را قطع کنید
اگر امروز می‌خواهید چیزی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بگذارید آن چیز شکر باشد. شکر هیچ گونه ماده مغذی، پروتئین، چربی سالم یا هیچ گونه آنزیمی ندارد و خالی از کالری بوده و تأثیرات مخربی بر سلامت ما میگذارد.
صبح‌ها این نوشیدنی سالم را بنوشید
صبح‌ها پیش از هرچیز یک لیوان آب ولرم با مقداری آبلیمو (و اگر توانستید مقداری فلفل قرمز) بنوشید. این نوشیدنی ارگان‌های بدن را به کار می‌اندازد. آبلیموی تازه و فلفل قرمز هر دو دارای خواص ضد قارچی و سم زدایی بوده و سیستم ایمنی را تقویت میکنند. آبلیمو همچنین بهترین ابزار طبیعی برای کمک به تنظیم دستگاه گوارش و از بین بردن باکتری‌ها و تصفیه آن است.
از رتینول استفاده کنید
به جای صرف پول روی آخرین کرم‌های ضد پیری پوست، از پزشکتان بخواهید تولیدات خوبی از «رتینول» (خالص ترین شکل ویتامین A) را برای از بین بردن چین و چروک صورت شما تجویز کند. رتینول تنها چیزی است که میتواند واقعاً مؤثر باشد.
به هنگام سیری چیزی نخورید
خوردن بدون فکر، چاقی و احساس سیری ناپذیری را به دنبال دارد. مطمئن شوید وقتی چیزی می‌خورید که بدنتان به شما می‌گوید، از نظر جسمی به غذا نیاز دارید، نه زمانی که خسته، پر استرس و نگران هستید.
مصرف گوشت را کاهش دهید
مطالعات دانشگاه «هاروارد» نشان میدهد، حذف گوشت-حتی حذف یک وعده در هفته- خطر حملات قلبی را تا 19 درصد کاهش میدهد. ثابت شده است که یک رژیم غذایی حاوی مقادیر زیاد گوشت قرمز و دیگر گوشت‌های فراوری شده، خطر دیابت، چاقی و دیگر مشکلات سلامت را افزایش میدهند. سعی کنید یک روز در هفته را به طور کامل به سبزی‌های تازه، میوه‌ها، حبوبات، غلات و دانه‌ها اختصاص بدهید.
مصرف کلروفیل مایع را در نظر داشته باشید
کلروفیل، رنگ دانه ای به رنگ سبزتیره است که در گیاهان یافت میشود، اما فواید شگفت انگیزی نیز برای انسان‌ها دارد. ساختار مولکولی کلروفیل شبیه هموگلوبین (ماده مسؤول انتقال اکسیژه به سراسر بدن) است. مصرف روزانه فقط یک قاشق چایخوری کلروفیل مایع، گلبول‌های قرمز خون و سطح انرژی را افزایش میدهد، بوی بد بدن را رفع کرده و از سرطان جلوگیری میکند. این ماده همچنین سطح منیزیم، ویتامین‌ها، فولیک اسید، آهن، کلسیم و پروتئین بدن را افزایش میدهد.
رایحه پرتقال استشمام کنید
مطالعات متعددی نشان داده‌اند، رایحه پرتقال استرس را کاهش داده و روحیه را تقویت میکنند. سعی کنید هر روز در وعده صبحانه پرتقال تازه مصرف کرده و بوی آن را استشمام کنید. چندبار در هفته، مالیدن مقداری روغن پرتقال به مچ‌ها، میتواند مفید باشد.
به هنگام گرسنگی خرید نکنید
خرید خوار و بار را هرگز به هنگام گرسنگی شدید انجام ندهید، زیرا در چنین حالتی، بدون شک شروع به خرید اقلامی می‌کنید که در حالت عادی هرگز تمایلی به خریدشان ندارید.
کمی بیشتر آشپزی کنید
شاید غیرواقع گرایانه باشد اگر انتظار داشته باشیم خانم‌های پرمشغله، برای همه وعده‌های غذایی، آشپزی کنند، اما به طور قطع، بیشتر آشپزی کردن بر سلامت کلی آنها تأثیر خواهد گذاشت. یک راه واقع گرایانه شاید این باشد که دست کم یک شام بیرون آخرهفته را با یک غذای خوشمزه خانگی جایگزین کنید.
رژیم رسانه اجتماعی بگیرید
علم نشان داده است، وابستگی هرچه بیشتر ما به رسانه‌های اجتماعی به معنای تنهاتر شدن، خودشیفته تر شدن و افسرده تر شدن بیشتر ماست. به این دلیل است که هرچقدر زمانی را که در فیس بوک، توییتر، اینستاگرام و پینترست می‌گذرانید، کاهش دهید، در واقع سطح اضطراب را در خودتان کاهش داده و عزت نفستان را تقویت می‌کنید.
با خواص بی نظیر و عوارض احتمالی رزماری آشنا شوید
رزماری با خواص آنتی اکسیدانی خود به جوانی پوست و مو کمک کرده و برای درمان بیماری هایی مثل سرطان و آرتروز بسیار مفید است.
رز ماری یک گیاه است که در مناطق مدیترانه ای به وفور یافت میشود و در زمان باستان ، یونانی ها از این گیاه برای کمک به حافظه و تحریک مغز استفاده میکردند.این گیاه حاوی یک روغن ضروری است که به زنده ماندن و افزایش حافظه کمک میکند ؛ خواص رزماری
رزماری یکی از ادویه جاتی است که بالاترین میزان آنتی اکسیدان را دارد و میتواند به مبارزه با باکتری ها و سرطان کمک کند. رزماری یعنی معدن خاصیت، یعنی دوست سلامت بدن، یعنی عطر دل انگیز تندرستی!
در این مطلب کوتاه گلچینی از خواص این گیاه معطر و روش های استفاده از آن را مرور می کنیم. با ما در این بخش از سلامت نمناک همراه باشید. رزماری حاوی ترکیباتی به نام «کولین» است که چربی های کبد را کنترل می کند و برای دستگاه گوارش بسیار مفید است.
خواص آنتی اکسیدانی عصاره های رزماری متفاوت هستند:
شرایط ژنتیکی و رشد ، ناحیه ای و منشا جغرافیایی ، شرایط آب و هوایی، روند استخراج آنها، کیفیت گیاه اصلی، تاریخ برداشت، عصاره رزماری، روند نگهداری گیاه رزماری
از رزماری میتوان به روش های مختلفی استفاده کرد:
پودر، چای، عصاره، روغن
اشکال مختلف رزماری میتواند اثرات متفاوتی نیز داشته باشد و این عصاره ها، بویژه با توجه به اینکه چگونه استخراج میشود متفاوت هستند.
خواص روغن و عصاره رزماری
رزماری از چه چیزی تشکیل میشود:
رزماری از طیف وسیعی از روغن ها، فنولیک اسیدها و فنولیک دیترپن ها ساخته شده اند و همچنین خواص آنتی اکسیدانی، ضد میکروبی و اثرات ضد سرطانی دارد.دیترپنهای موجود در رزماری، دارای اثرات آنتی اکسیدانی است که از کبد محافظت میکند و روند بیماری را در افراد آلزایمری بهبود میبخشد.
مزایای سلامتی و خواص و فواید رزماری:
رزماری باعث بهبود عملکرد مغز میشود و حافظه را تقویت می کند:
در یک مطالعه در بین ۱۴۴ داوطلب، آرماتوراپی با رزماری بهبود پیدا کرد و عملکرد حافظه ،کیفیت حافظه را بهبود بخشید و باعث افزایش هوشیاری شد.با این حال سرعت حافظه در مقایسه با کنترل آن کمی کاهش یافت.
در یک آزمایش از ۲۸ سالمند ۷۵۰ میلی گرم پودر رزماری باعث بهبود سرعت حافظه شان شد اما در دزهای بیشتر از ۱۵۰۰ میلی گرم سرعت حافظه ، توجه و کیفیت ان کاهش میابد. باید بدانید که چای رز ماری نیز میزان افسردگی را کاهش میدهد.
رزماری از مغز محافظت میکند:
اسید کارنوزیک موجود در رزماری،از نورون های مغز در برابر استرس و فشار بیش از حد محافظت میکند. این اسید در سلول های عصبی و دیگر سلول های محافظتی در مغز ایجاد میشود و این عملکرد باعث کاهش لخته شدن خون و تورم مغز میشود.رزماری همچنین از پلاک بتا آمینواید که یکی از علل اصلی آلزایمر است جلوگیری میکند.
رزماری میتواند با سرطان مبارزه کند:
در سلول های سرطانی تخمدان، بعضی از اجزای فعال رزماری رشد سلول های سرطانی را متوقف کرده و مابقی را میکشد.لیستی از سرطان های که رزماری بر روی آنها اثر بخشی دارد شامل :
لوسمی، کولون، پانکراس، پستان، پروستات، تخمدان ها، گردن رحم، مثانه، کبد، ریه، مبارزه با سرطان
رزماری از پوست محافظت میکند:
در مطالعه ای بین ۱۰ فرد سالم ، مشاهده شد که عصاره های رزماری پوست را از آسیب های uvمحافظت میکند و اثر های آن را با زمان افزایش میدهد.افرادی که از عصاره های رزماری استفاده میکنند ، سلول های پوستی زنده بیشتری دارند و این روند به کاهش پیری ، سرطان یا آسیب ناشی از نور uv کمک میکند.
رزماری درد را کاهش میدهد:
در طب سنتی، رزماری برای مبارزه با قاعدگی درهم ، بویژه گرفتگی شکم و درد کولیک کلیه که ناشی از انسداد ادرار از کلیه به مثانه است، استفاده میشود.
رزماری میتواند گرفتگی را کاهش دهد:
برگ های رزماری دارای خواص ضد تشنج هستند.این خواص اسپاسم ناخواسته عضلانی را کاهش میدهد.مطالعات نشان میدهند که روغن رزماری گرفتگپی های قلب را هم درمان میکند.
رزماری روحیه را بهبود میبخشد:
در مطالعه ای بین ۱۴۴ داوطلب ، افرادی که رزماری را استشمام کرده بودند ، نسبت به کسانی که چیزی را بو نکرده بودند و یا اسطوخودوس بویده بودند ، روحیه بهتری داشتند.همچنین در آزمایشی به برخی افراد واکسن حاوی برگ رزماری را تزریق کردند و شاهد کم شدن اضطراب و نگرانی در آنها بودند.
رزماری به درمان سرفه کمک میکند:
برگ های رزماری کمک میکنند تا موکوس و بزاق ( خلط) را برای بهبود سرفه آزاد کنند.
رزماری به رشد مو کمک میکند:
در یک مطالعه بین بیماران مبتلا به آلوپسی آندروژنیک دائمی روغن رزماری پس از شش ماه به طور قابل توجهی باعث افزایش رشد مو در آنها شد.
رزماری میتواند جنب و جوش و فعالیت را افزایش دهد:
مصرف روغن رزماری به علت افزایش سینئوله باعث افزایش حرکت و فعالیت میشود.
رزماری با آرتروز مبارزه میکند:
این گیاه با کاهش آسیب اکسیداتیو مفاصل و بافت های اطراف،از پیشرفت آرتروز روماتوئید جلوگیری میکند.محدودیت استفاده از رز ماری در بسیاری از مطالعات ذکر شده است بنابراین دانستن عوارض جانبی آن نیز مفید است.
عوارض رزماری چه هستند؟
رزماری میتواند میزان باروری را کاهش دهد
در آزمایشی روی موش های صحرایی ، تعداد اسپرم ، تحرک و تراکم آنها را کاهش داد که تمام این عوامل منفی بر باروری تاثیر میگذارد همچنین موش های صحرایی باردار جنین خود را از دست دادند.
رزماری خارش پوست را افزایش میدهد
پس باید برای استفاده از این گیاه پرخاصیت حساسیت پوستی نداشته باشید.
رزماری سطح قند خون را افزایش میدهد
در آزمایشی بر روی خرگوش ها با دیابت القا شده، میزان گلوکز را در بدن آنها در 2 ساعت 55 درصد افزایش داد.
رز ماری ممکن است پوست را تحریک کند
در افرادی که دارای پوست حساس هستند، استفاده از روغن رزماری ممکن است باعث درماتید یا قرمزی پوستشان شود.
رزماری میتواند منجر به تشنج شود
گرچه رزماری میتواند تشنج ها را کاهش دهد اما در دز های بالا ممکن است خود یکی از عوامل تشنج باشد.
موارد منع مصرف رزماری:
توصیه میشود زنان باردار از مصرف بیش از حد رزماری اجتناب کنند ، زیرا ممکن است باعث سقط جنین شود.زنان شیرده نیز باید رزماری را در دز کم استفاده کنند.
دیابتی ها و افرادی که دارای قند خون بالای هستند نیز باید رزماری را در میزان کمی استفاده کنند.
دز و میزان مصرف گیاه رزماری:
در مطالعات مختلفی، دز عصاره رزماری در مقادیر یک دهم تا صد میکرو گرم در میلی لیتر ، در مبارزه با سرطان موثر بود.به طور کلی این گیاه توسط FDA ، بیخطر طبقه بندی شده است و در موش های صحرایی ، حتی در غلضت های بالا و مدت زمان طولانی سمیت بسیار کمی داشت.
توصیه میشود که در روز ۴ الی ۶ میلی لیتر عصاره مایع این گیاه و ۲ تا ۴ گرم از ریشه خشک این گیاه استفاده کنید.
خواص شگفت‌انگیز آووکادو
خواص آووکادو بسیار گسترده است. دلیل این خواص وجود ویتامین‌های گوناگون و انواع مواد مغذی است. می‌توانید آووکادو را در سالاد به کار ببرید یا با آن سوپ درست کنید.
خواص آووکادو حکیم مهر – آووکادو، میوه‌ای به شکل گلابی و باپوستی به رنگ سبز بسیار تیره یا حتی سیاه است. هسته‌ی آووکادو نسبتاً بزرگ است که پیش‌بینی میشود نزدیک به 10 هزار سال قبل از میلاد در مکزیک رشد می‌کرده است! شاید این موضوع کمی برایتان عجیب به نظر برسد چون آووکادو چند سالی بیشتر نیست که پایش به کشور ما بازشده و هنوز خیلی از ما با طعم آن آشنا نیستیم.
هنس اسلوان انگلیسی در سال 1696 نام آووکادو را برای این میوه انتخاب کرد و از آن زمان تابه‌حال تمام دنیا آن را بانام آووکادو یا گلابی آمریکایی می‌شناسند. اگر شما هم از طرفداران این میوه بومی قاره آمریکا هستید، پیشنهاد میکنیم که این مقاله را تا انتها بخوانید تا بیشتر با تمام زوایای آن آشنا بشوید.
هر 100 گرم از آووکادو نزدیک به 160 کیلوکالری انرژی، 53/8 گرم کربوهیدرات، 66/0 گرم قند، 7/6 گرم فیبر، 66/14 گرم چربی، 13/2 گرم چربی اشباع، 80/9 گرم چربی تک‌زنجیره‌ای غیراشباع، 82/1 گرم چربی چندزنجیره‌ای غیراشباع، 2 گرم پروتئین، 5 درصد ویتامین B1 ، پتاسیم، فسفر، منیزیم، 4 درصد آهن، یک درصد کلسیم، مقداری ویتامین B2، B3، B5، B6 و 6 درصد روی دارد. با این حساب می‌بینید که این میوه ازنظر مواد معدنی و انواع ویتامین، بسیار غنی است و به خاطر چربی نسبتاً بالا، مصرف آن به کسانی که در دوران رژیم لاغری به سر می‌برند چندان توصیه نمی‌شود.
بیشتر انرژی آووکادو هم به چربی موجود در آن برمی‌گردد و پتاسیم این میوه 60 درصد بیشتر از موز است. البته به دلیل اینکه آووکادو سرشار از ویتامین‌های گروه B، ویتامین E و ویتامین K است، مصرفش به تمام افرادی که علاقه بسیاری به داشتن پوست و مویی شفاف و زیبا دارند، پیشنهاد میشود!
پژوهشگران و متخصصان تغذیه در سراسر دنیا، خواص و مزایای بسیار زیادی را برای آووکادو ذکر کرده‌اند که ما در اینجا 6 مورد از مهمترین آنها را برایتان توضیح می‌دهیم:
1 تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم آووکادو میتواند تا حد قابل‌ملاحظه‌ای خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد.
2 پژوهشگران می‌گویند که ترکیبات موجود در آووکادو میتواند سلول‌های پیش سرطانی و سرطانی که عامل ابتلا به سرطان دهان هستند را از بین ببرند.
3 آووکادو هم مانند روغن‌زیتون سرشار از اسید اولئیک است. این ماده یکی از بزرگ‌ترین عوامل پیشگیری از ابتلا به سرطان پستان محسوب میشود.
4 آووکادو حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌توانند خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهند و از پیری زودرس پوست جلوگیری کنند.
5 سالاد آووکادو و اضافه کردن آووکادو به سالاد باعث میشود که مواد مغذی موجود در سبزیجات سالاد 5 برابر سریع‌تر و بیشتر جذب بدن شما شود.
6 سطح بالای فولات موجود در این میوه میتواند خطر سکته قلبی را در افراد مستعد کاهش دهد.
رابطه آووکادو با زیبایی
ازآنجایی‌که این میوه سرشار از پروتئین و چربی است، مصرف آن میتواند به حفظ لطافت و شادابی موهای شما کمک کند. به‌علاوه اگر موهای خشکی دارید، می‌توانید نصف آووکادو را رنده و با یک قاشق چایخوری روغن‌زیتون و یک عدد زرده تخم‌مرغ مخلوط‌کنید و هرروز به مدت 20 تا 30 دقیقه آن را روی موهای خودتان که از قبل مرطوب کرده‌اید، ماساژ دهید و بعد موهایتان را با یک شامپوی ملایم و آب گرم شست‌وشو دهید.
به این شیوه کمتر از یک ماه، موهایی نرم و براق خواهید داشت! شما می‌توانید برای شاداب شدن پوست صورت و گردنتان هم از ماسک طبیعی آووکادو استفاده کنید. اگر پوستتان خشک است، آووکادو را با یک قاشق چایخوری عسل مخلوط‌کنید و آن را به مدت 15 دقیقه روی پوستتان بگذارید و بعد با آب ولرم آن را بشویید. اگر هم پوستتان معمولی یا چرب است باید برای تهیه ماسک آووکادو آن را با 1 قاشق چایخوری آبلیمو مخلوط‌کنید.
آووکادو در سراسر دنیا
در استرالیا و نیوزیلند، مردم میوه آووکادو را روی نان تست یا داخل ساندویچ مرغشان می‌گذارند و می‌خورند. برزیلی‌ها آن را با شکر و کمی آبلیمو مخلوط و آن را به‌عنوان دسر یا میان وعده، سرو میکنند. مردم سریلانکا، آووکادو را با شکر، شیر و کمی کاکائو مخلوط میکنند و آن را به‌عنوان یک نوشیدنی مغذی در وعده صبحانه یا عصرانه می‌نوشند.
مکزیکی‌ها هم که بزرگ‌ترین تولیدکننده آووکادو هستند، آن را به سالاد، انواع ساندویچ‌ها، سوپ آووکادو یا حتی برنج اضافه میکنند و می‌خورند. کالیفرنیایی‌ها هم عاشق املت آووکادو هستند و با ترکیب کردن این میوه با تخم‌مرغ، املتی خوشمزه از آن درست میکنند! فقط فراموش نکنید که این میوه به دلیل چرب بودن پرکالری است پس اگر اضافه‌وزن دارید به انرژی روزانه و میزان کالری که در طول روزدریافت کرده‌اید دقت داشته باشید.
رژیم لاغری در دوران شیردهی
و نکاتی که باید بدانید
تازه مادر شده‌اید، درست است؟ پس احتمالا یکی از دغدغه‌های این روزهای شما، رژیم لاغری در دوران شیردهی است. برای دوران شیردهی نیاز به رژیم کامل و ویژه‌ای نیست. درواقع رژیم شما برای سلامتی و افزایش سطح انرژی خودتان مهم است و اثری بر شیردهی و نوزادتان ندارد. البته کمبود موادی مانندید و ویتامین b12 در بدن مادر، میتواند بدن کودک را با مشکلاتی مواجه کند. در ادامه این مقاله، در رابطه با رژیم لاغری در دوران شیردهی بیشتر صحبت خواهیم کرد، پس با ما همراه باشید.
در دوران شیردهی، بدن شما میتواند تا حدی نیاز اضافی به مواد مغذی را جبران کند. اضافه‌وزن دوران بارداری مانند مخزنی درونی به تأمین مواد مغذی کمک میکند. معمولا افراد در دوران شیردهی دچار افزایش اشتها می‌شوند. برای اینکه در این دوران، انرژی و مواد مغذی بیشتری را وارد بدن خود کنید باید کمی بیشتر از سابق غذا بخورید، زیرا انرژی زیادی مصرف می‌کنید و در دوران بارداری نیز ذخیره‌ی چربی بدنتان را ازدست‌داده‌اید.
اگر از رژیم‌های رایجی مثل رژیم لاغری در دوران شیردهی استرالیایی استفاده می‌کنید، باید حواستان به تأمین مواد لازمی چون یُد، آهن و کلسیم هم باشد. برای اینکه از وجود این مواد در رژیم غذایی‌تان مطمئن شوید باید به متخصص تغذیه یا مشاور پزشکی خود مراجعه کنید. اگر می‌خواهید ماده‌ای مانندید به مقدار کافی به بدنتان برسد باید از مکمل‌ها استفاده کنید. علت نیاز به مکمل‌ها این است که رژیم غذایی عادی، نمی‌تواند مقدار مناسبی از مواد مذبور را برای مادر تأمین کند. در جدول زیر به معرفی گروه‌های غذایی لازم برای مادران و مقدار مصرف آنها پرداخته‌ایم. البته هر شخص باید با توجه به شرایط عمومی بدن خود و همچنین میزان اشتها و وزنی که دارد، درباره‌ی رژیم لاغری در دوران شیردهی خود تصمیم بگیرد.
یادتان باشد که در قسمت مواد اختیاری، موادی معرفی‌شده‌اند که ارزش غذایی ندارند و فقط به شما انرژی میدهند. بنابراین انتخاب‌های چندان مفیدی نخواهند بود. برای اینکه انتخاب شما درزمینه‌ی رژیم لاغری در دوران شیردهی، انتخاب مناسبی باشد باید نسبت به مواد غذایی مفید برای خود و نوزادتان آگاهی داشته باشید.
کاهش وزن در دوران شیردهی
در دوران بارداری، ذخیره شدن چربی در بدن برای سوزاندن در هنگام شیردهی امری طبیعی است. از دست دادن چربی برای هر مادر متفاوت است. برخی در همان هفته‌های اولیه‌ی شیردهی، برخی کمی دیرتر و بعضی از مادران با توقف شیردهی، چربی‌های اضافی را از دست میدهند. درهرحال باید چربی اضافی موجود در بدن را از دست بدهید و نگذارید که چربی‌های ناخوشانید تا زایمان بعدی یا به‌طور مستمر در بدن شما جا خوش کنند. اگر برای کاهش چربی‌ها اقدام نکنید، از دست دادن آنها به‌طور عادی بسیار دشوار خواهد شد. باوجوداینکه شیردهی به نوزاد باعث مصرف مقادیر قابل‌توجهی انرژی میشود، اما رابطه‌ی دقیقی میان افزایش/کاهش وزن و شیردهی در مطالعات کشف نشده است. پس اگر به دنبال رژیم لاغری در دوران شیردهی و روش‌های کم کردن وزن هستید، باید شرایط جسمانی خود را به‌دقت بشناسید.
هرچند گفته میشود که شیردهی به نوزاد باعث کاهش وزن میشود، اما به‌تنهایی کافی نیست. باید ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی را نیز چاشنی فرایند لاغری تدریجی خود کنید. از دست دادن وزن تا حدود نیم کیلو در هفته برای مادران شیرده مجاز است. برای کاهش وزن در دوران بارداری و شیردهی نباید از رژیم‌های سنگین و فوری استفاده کنید. زیرا این رژیم‌ها فاقد تعادل غذایی لازم برای رساندن مواد مفید و مناسب به بدن شما و نوزادتان هستند. اگر برای کاهش وزن عجله دارید، باید حتما به متخصصین تغذیه و پزشک مراجعه کنید. پزشکان می‌توانند در تنظیم رژیم لاغری در دوران شیردهی به شما کمک کنند.
نکاتی مهم برای رژیم لاغری در دوران شیردهی
وقتی گرسنه هستید، خرید نکنید. فهرستی از مواد لازم تهیه کنید و به آن پایبند بمانید. سعی کنید خود را از وسوسه‌ی خرید مواد شیرین و چرب دورنگه دارید.
بشقاب غذایتان را کوچک‌تر کنید.
به آهستگی غذا بخورید و تا لقمه‌ای را کاملاً نجویده و قورت نداده‌اید، قاشق را برای لقمه‌ی بعدی پر نکنید. با آهسته خوردن، زودتر احساس سیری خواهید کرد.
باعجله غذا نخورید. پشت میز بنشینید و با آرامش غذایتان را نوش جان کنید.
برای میان وعده‌ها به سراغ غلات کامل یا سبزیجات و میوه‌ها بروید.
با مصرف لبنیات کم‌چرب، میزان مصرف چربی و انرژی را کاهش دهید. قبل از پختن گوشت، چربی‌هایش را جدا کنید و از روغن کمتری برای طبخ آن استفاده نمایید.
غذاهای فاقد قند یا دارای قند کم‌مصرف کنید. یادتان باشد که محصولات غذایی با برچسب کم‌چربی معمولا قند زیادی دارند. محصولاتی که حاوی میوه یا آب‌میوه هستند و برچسب «فاقد شکر اضافی» دارند نیز معمولا به‌اندازه‌ی سایر نوشیدنی‌ها دارای قند و شیرینی هستند. به محتوای انرژی هر محصول (میزان کیلوکالری) که روی بسته درج میشود هم توجه داشته باشید.
بیشتر ورزش کنید.
مشکل کاهش وزن زیاد در دوران شیردهی
برخی از مادران هم مشکل دیگری را در زمان شیردهی تجربه میکنند؛ این مادران بیش‌ازاندازه و باسرعت وزن کم میکنند. اگر شما همچنین مشکلی دارید باید تعداد وعده‌های غذایی‌تان را افزایش دهید. البته سعی کنید در مصرف خوراکی‌های انرژی‌زایی که در بخش انتخاب‌های اختیاری (موادی با قند اضافی و چربی اشباع‌شده) جدول عنوان‌شده‌اند، جانب احتیاط را نگه‌دارید. چنین موادی به افزایش وزن کمک میکنند، اما مواد مغذی لازم برای بدن را تأمین نخواهند کرد. سعی کنید وعده‌های غذایی‌تان را کم‌حجم اما پرتعداد کنید یا از خوردن میان وعده‌ها غافل نشوید. اگر کاهش وزن خیلی نگرانتان میکند، باید سری به متخصص تغذیه یا پزشکتان بزنید. به‌هرحال برخی به دنبال رژیم لاغری در دوران شیردهی هستند و برخی هم می‌خواهند چاق شوند!
تشنگی در بارداری
بدن شما برای تولید شیر مقدار زیادی از مایعات خود را مصرف میکند. به همین خاطر، معمولا در دوران شیردهی بیشتر احساس تشنگی می‌کنید. نمی‌توان در این دوران مقدار مشخصی را برای مصرف مایعات تعیین کرد. علت این است که مقدار مایعات لازم برای بدن هر فرد به عوامل مختلفی همچون میزان فعالیت، دمای هوا و غذاهایی که مصرف میکند، بستگی دارد. اما هرگز به بهانه‌ی اینکه فراموش می‌کنید یا سرتان شلوغ است، از نوشیدن آب غافل نشوید. شما می‌توانید لیوان یا بطری آبی برای خود تهیه کنید تا هر وقت می‌خواهید به نوزادتان شیر بدهید، آب بنوشید. وقتی از منزل خارج می‌شوید هم با خود یک بطری آب به همراه داشته باشید.
رژیم‌های خاص برای لاغری در دوران شیردهی
رژیم لاغری در دوران شیردهی باید منطقی و بامطالعه انتخاب شود. رژیم‌های گیاه‌خواری، رژیم‌های خاصی هستند که دو نوع کلی برای آنها وجود دارد:
رژیم‌های گیاهی که خوردن محصولات حیوانی نظیر لبنیات یا تخم‌مرغ و در برخی موارد ماهی در آنها جایز است.
رژیم‌های غذایی که خوردن محصولات حیوانی به‌طورکلی در آنها ممنوع است (وِگان).
زمانی که مصرف فرآورده‌های حیوانی در رژیم غذایی کم یا حذف میشود، نگرانی‌هایی بابت کمبود پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین b۱۲ و سایر اسیدهای چرب امگا۳ به وجود می‌آید. در صورت پیروی از رژیم گیاه‌خواری، می‌توانید با برنامه‌ریزی درست کمبود مواد نام‌برده (منهای ویتامین b۱۲) را جبران کنید. اگر مدت‌ها قبل از بچه‌دار شدن هم گیاه‌خوار بوده‌اید، بهتر است برای ادامه‌ی این رژیم در زمان شیردهی، میزان و سطح ویتامین b۱۲ بدنتان را اندازه‌گیری کنید و در صورت نیاز از مکمل‌ها کمک بگیرید. درصورتی‌که نسبت به پیروی از چنین رژیمی تردید دارید بهتر است با متخصص تغذیه و پزشکتان مشورتی داشته باشید تا مطمئن شوید که کمبودی شما یا نوزادتان را تهدید نمی‌کند. گیاه‌خواری یکی از انتخاب‌های پیشروی شما درزمینه‌ی رژیم لاغری در دوران شیردهی است.
حساسیت و عدم تحمل غذایی نوزاد در دوران شیردهی
برخی از کودکان دچار حساسیت‌های غذایی هستند و نسبت به موادی که در شیر مادر وجود دارد، واکنش نشان میدهند. واکنش نوزاد به غذایی که می‌خورد به دو شکل حساسیت یا عدم تحمل غذایی نمود پیدا میکند. نوزادان معمولا نسبت به شیر گاو، فندق، آجیل‌های درختی و تخم‌مرغ حساسیت دارند. ممکن است که نوزادان در کنار حساسیت غذایی دچار عدم تحمل غذا هم بشوند. این مشکل میتواند به‌تنهایی یا در کنار حساسیت غذایی رخ دهد. احتمال دارد که نوزاد نسبت به شیر مادر واکنش‌هایی نشان دهد. برای اینکه بدانید نوزادتان دچار حساسیت غذایی است یا نه، باید از متخصص کمک بگیرید.
هر مادر و فرزندی، سیستم بدنی و شرایط خاص خود را دارند. حتی درصورتی‌که بدانید چیزی در شیرتان باعث ناراحتی نوزاد میشود، بازهم کشف دقیق آن ماده‌ی آزاردهنده کار سختی خواهد بود. حذف یک گروه غذایی مشخص از رژیم، کار درستی نیست. رژیم غذایی شما باید متعادل باشد و تمام مواد مغذی را به بدنتان برساند. پس برای اینکه دچار کمبود و مشکل نشوید باید حتما به پزشک مراجعه کنید. برای انتخاب رژیم لاغری دوران شیردهی باید دقیق و با وسواس عمل کنید تا خود و کودکتان دچار دردسر نشوید.
رژیم‌های بدون لبنیات
برخی از مادران نیز برای انتخاب رژیم لاغری دوران شیردهی به سراغ رژیم‌های بدون لبنیات می‌روند. علت این انتخاب توصیه‌های سنتی اطرافیان و القائات فرهنگی یا عدم تحمل شیر گاو از سوی مادر یا نوزاد است. در بعضی از فرهنگ‌ها به‌طور سنتی تمایلی به مصرف لبنیات وجود ندارد و افراد کلسیم موردنیازشان را از منابع دیگری تأمین میکنند. در رژیم‌های غربی معمولا از لبنیات به‌عنوان منبع تأمین کلسیم استفاده میشود. البته لبنیات برای تأمین پروتئین و برخی از ویتامین‌ها نظیر ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)، ویتامین A و B۱۲ نیز مورداستفاده قرار می‌گیرد. در صورت حذف لبنیات از رژیم غذایی باید حتما منبع مناسب دیگری برای تأمین مواد نام‌برده، جایگزین شود. متخصصین تغذیه می‌توانند بنا به شرایط هر فرد و البته با در نظر گرفتن معذوریت‌های فرهنگی و سنتی هر شخص به او رژیمی مناسب بدهند.
رژیم و شرایط پزشکی خاص
رژیم لاغری در دوران شیردهی برای مادرانی که دچار شرایط خاص هستند چطور خواهد بود؟ مثلا مادرانی که دچار بیماری‌های خاصی مانند سلیاک هستند یا حساسیت‌های غذایی دارند و بنا به شرایط خاص پزشکی-درمانی باید از رژیم غذایی ویژه‌ای پیروی کنند؟ استفاده از رژیمی متعادل در هر شرایطی مقدور است و باعث میشود مادر توانایی شیردهی به نوزادش را داشته باشد. ضمن اینکه شیردهی حتی در شرایط خاص همچنان مفید است و در آینده از بروز مشکلات مادر و کودک جلوگیری میکند. درصورتی‌که در چنین شرایطی هستید و دقیقاً نمی‌دانید از چه رژیمی برای دوران شیردهی استفاده کنید برای دریافت مشاوره و ارزیابی وضعیتتان بهتر است نزد متخصص بروید.
لاغر شدن و شیردهی
در دوران شیردهی لازم است تا به تغذیه‌ی خود دقت فراوانی داشته باشید و مواد مغذی مناسب را به بدن برسانید. این قضیه به‌اندازه‌ی رعایت رژیم غذایی قبل و بعد از بارداری اهمیت دارد. مادران شیرده که فقط از شیر خودشان به نوزاد میدهند،برای تأمین میزان شیر موردنیاز نوزاد به‌طور تقریبی روزی ۶۵۰ کالری انرژی مصرف میکنند. سوختن این میزان انرژی در دوران شیردهی از بدو تولد تا ۶ ماهگی ادامه دارد. دوسوم انرژی موردنیاز برای تأمین شیر نوزاد از مصرف مواد غذایی و میان وعده‌های پنج گروه اصلی غذایی (نان و غلات، گوشت، لبنیات، میوه، سبزیجات) به دست می‌آید. باقی کالری موردنیاز هم از اضافه‌وزن ایجادشده در بدن یعنی ذخایر بدنی، تأمین خواهد شد.
بسیاری از مادران، با شیر دادن به نوزاد خود لاغر می‌شوند، اما میزان لاغر شدن به مقدار شیر تولیدی مادر، فعالیت‌های جسمانی و اضافه‌وزن مادر وابسته است. از دست دادن ۴۵۳ گرم در هفته و ۱٫۸ کیلوگرم در ماه، کاهش وزنی مناسب برای مادرانی است که می‌خواهند به‌تدریج به وزن قبل از دوران بارداری خود برسند. زنانی که کمتر از ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف میکنند، مقدار شیر کمتری تولید میکنند. استرس، اضطراب و خستگی هم باعث کم شدن شیر مادر میشود.
برای اینکه به‌سلامت خود و فرزندتان کمک کنید باید سه وعده‌ی غذایی کامل را در آرامش مصرف کنید و از خوردن میان وعده‌ها هم غافل نشوید. فعالیت‌های جسمی سبکی مثل پیاده‌روی در این زمینه مفید هستند و از مقدار شیرتان کم نمی‌کنند. بنابراین در انتخاب رژیم لاغری در دوران شیردهی دقت کنید.
انتخاب غذاهای مناسب برای رژیم لاغری در دوران شیردهی
انتخاب رژیم لاغری در دوران شیردهی کار دشواری نیست و با شناخت مواد غذایی مناسب و رعایت رژیمی متعادل، با هر فرهنگ و ذائقه‌ای، سالم و سلامت خواهید ماند.
غذاهای متنوع هر پنج گروه غذایی (نان و غلات، لبنیات، سبزیجات، میوه‌ها و گوشت) را مصرف کنید.
برای جذب پروتئین هم همانطور که پیش‌تر گفته شد باید از مرغ و گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و دانه‌ها استفاده کنید. میزان مصرف ماهی نباید از ۳۴۰٫۲ گرم در هفته بیشتر شود. میزان مصرف ماهی و تُن ماهی هم نباید به بیش از ۱۷۰٫۱ گرم در هفته برسد. از مصرف ماهی‌ها و غذاهای دریایی با میزان جیوه‌ی بالا بپرهیزید.
مصرف میوه و سبزیجات را فراموش نکنید. میوه‌ها و سبزیجات رنگی بخورید و نیمی از بشقاب غذایتان را با سبزیجات پُر کنید. در میان وعده‌ها هم به سراغ میوه‌ها و سبزیجات بروید و به‌جای آب‌میوه که یک فنجان از آن در طول روز کافی است، خودِ میوه را بخورید. تازه یادتان باشد که آب‌میوه طبیعی باشد. به این می‌گویند یک رژیم لاغری در دوران شیردهیِ مناسب و مفید.
در طول روز ۳ وعده لبنیات، شامل پنیر و ماست مصرف کنید. این مواد باید کم‌چرب یا بدون چربی باشند. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، باید شیر بدون لاکتوز یا شیر سویای غنی‌شده با کلسیم مصرف کنید.
بهتر است از برنج قهوه‌ای، نان و ماکارونی یا گندم کامل به‌جای غلات فراوری‌شده استفاده کنید.
روغن‌های سالمی چون روغن‌زیتون و کانولا را در حجم بسیار اندک مصرف کنید و یادتان باشد که مصرف زیاد آنها باعث افزایش میزان کالری‌های دریافتی میشود.
برای رفع تشنگی، مایعات غیر شیرین و بدون کافئین بنوشید. نوشیدن آب زیاد را فراموش نکنید. مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار مانند چای، قهوه و… نباید به بیش از یک یا دو فنجان ۲۰۰ گرمی در روز برسد.
در انتخاب غذا برای رژیم لاغری در دوران شیردهی دقت کنید. یادتان باشد از مواد غذایی بی‌ارزش استفاده نکنید. منظور از این اصطلاح، موادی است که شکر افزودنی و چربی زیادی دارند (غذاهای سرخ‌کرده، نوشابه، دسرها و گوشت‌های چرب).
مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی نمی‌توانند جایگزین رژیم‌های غذایی سالم شوند. برای مصرف هرگونه مکمل باید با پزشک مشورت کنید.
درصورتی‌که بدنتان به مواد مغذی خاصی نیاز دارد و دچار کمبودهایی هستید، حتما باید برای دریافت رژیم غذایی مخصوص به خود با پزشک متخصص صحبت کنید.
درمان جوش صورت در بارداری با ۶ روش طبیعی
بهترین روش برای درمان جوش صورت در بارداری چیست؟ بسیاری از زنان در طول دوران بارداری خود دچار جوش صورت می‌شوند. این جوش‌ها بیشتر در طول سه‌ماهه اول و دوم بارداری و به دلیل تغییرات هورمونی بدن مادر ایجاد می‌شوند و معمولاً پس از دوران بارداری از بین می‌روند. ولی اگر این جوش‌ها برایتان آزاردهنده است و می‌خواهید هرچه زودتر از شر آنها خلاص شوید، نگران نباشید، چون در این مقاله روش‌های مختلفی را برای درمان جوش صورت بیان میکنیم؛ روش‌هایی که شامل درمان‌های طبیعی جوش و بایدونبایدهای مراقبت‌های روزمره از پوست است.
گاهی افزایش هورمون‌هایی که آندروژن (androgen) نام دارد، موجب میشود که غدد موجود در پوست بزرگ‌تر شوند و سبوم (sebum، ماده‌ای چرب و مومی شکل) بیشتری تولید کنند. این چربی منافذ پوست را مسدود میکند و موجب تجمع باکتری، التهاب و ایجاد جوش روی پوست میشود.
بر اساس March of Dimes (سازمانی غیرانتفاعی در ایالات‌متحده که برای بهبود سلامت مادران و نوزادان تلاش میکند) زنانی که در طول دوره‌های قاعدگی خود دچار جوش صورت می‌شوند بیشتر از سایرین با مشکل جوش صورت در بارداری مواجه شوند. خوشبختانه معمولاً ایجاد جوش صورت در بارداری و پس از زایمان، موقتی است و وقتی هورمون‌ها به حالت طبیعی برگردند، این جوش‌ها نیز از بین می‌روند.
روش‌های طبیعی درمان جوش صورت در بارداری
۱. سرکه سیب
مقداری پنبه را در سرکه سیب تصفیه نشده و خام خیس کنید و آن را روی پوست خود بکشید تا چربی پوستتان را جذب کند. برای این کار یک بخش سرکه را با ۳ بخش آب‌مقطر ترکیب کنید. این ترکیب، پاک‌کننده‌ای طبیعی است که سرشار از آنزیم‌های طبیعی و آلفا هیدرو کسی اسیدهاست.
۲. جوش‌شیرین
جوش‌شیرین موجب خشک شدن چربی روی پوست و بهبود جوش صورت میشود. با ترکیب کردن ۱ قاشق غذاخوری جوش‌شیرین با ۱ قاشق غذاخوری آب، می‌توانید کرم ضد جوش طبیعی بسازید. این کرم را روی خودجوش‌ها (نه کل بدن یا صورت) بمالید. اجازه دهید که کرم خشک شود و سپس آن را کاملاً بشویید.
۳. مرکبات
آلفا هیدرو کسی اسید در مرکباتی مانند لیموترش وجود دارد. وقتی آب لیموترش را به پوست خود می‌مالید، منافذ صورت باز میشود و سلول‌های مردهٔ پوست از سطح پوست جدا می‌شوند. خواص ضد باکتریایی آب لیموترش، آن را به لایه‌بردار مؤثری تبدیل میکند.
آب یک لیموترش را بگیرید و با استفاده از مقداری پنبه آن را مستقیماً روی صورت خود بمالید. اجازه دهید ۱۰ دقیقه روی صورتتان بماند یا تا خشک شدن آن صبر کنید و سپس صورت خود را با آب سرد بشویید.
۴. عسل
عسل دارای خواص ضد باکتریایی و ضدعفونی‌کننده است و علاوه بر آن، موجب آرامش و تسکین پوست نیز میشود. برای استفاده از عسل، ابتدا پوست صورت را با آب گرم بشویید و سپس عسل را مستقیماً روی قسمت‌های آسیب‌دیده بمالید. بگذارید عسل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه روی جوش‌های صورت بماند و سپس آن را با آب گرم بشویید.
۵. روغن نارگیل
روغن نارگیل دارای خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی است و موجب تسکین و آرامش پوست نیز میشود. این روغن به‌راحتی جذب پوست میشود و می‌توانید پیش از خواب، به‌جای کرم مرطوب‌کننده از روغن نارگیل خالص استفاده کنید.
۶. جو دوسر و خیار
جو دو سر و خیار آرامش‌بخش و خنک‌کنندهٔ پوست هستند. با ترکیب خیار، جوی دوسر، ماست ساده و عسل می‌توانید ماسکی طبیعی و خانگی درست کنید. پس از ترکیب کردن مواد، ماسک تهیه‌شده را در فریزر قرار دهید و هر بار ۱۰ تا ۱۵ دقیقه این ماسک را روی پوست خود بگذارید و سپس آن را کاملاً بشویید.
نکات کلی در مورد مراقبت از پوست در دوران بارداری
بیش‌ازحد پوست خود را نشویید
شست‌وشوی بیش‌ازحد پوست، موجب از بین رفتن رطوبت طبیعی آن میشود و درنتیجه تولید چربی در پوست افزایش می‌یابد و شما بیشتر مستعد جوش صورت می‌شوید.
استفاده از آب داغ نیز موجب خشکی پوست میشود. مایو کلینیک توصیه میکند که برای شست‌وشوی صورت خود در صبح، شب و پس از تعریق شدید از پاک‌کننده‌ای ملایم و بدون صابون، همراه با آب سرد یا ولرم استفاده کنید.
از اسکراب کردن پوست پرهیز کنید
به‌جای اسکراب کردن از لایه‌برداری ملایم استفاده کنید. برای این کار با دست‌هایتان یا دستمالی نرم و با فشار ملایم، پوست خود را با حرکات دورانی تمیز کنید. سپس پوست صورت را بشویید و کاملاً آب‌کشی کنید.
برای خشک‌کردن صورت، حوله را روی پوست خود نکشید، با ضربه‌های ملایم صورت خود را خشک‌کنید و سپس از مرطوب‌کننده‌ای ملایم و فاقد چربی استفاده کنید.
بهترین شیوه‌های مراقبت از پوست
مراقبت از پوست در طول دوران بارداری، کار مشکلی نیست. در زیر بعضی از شیوه‌های مراقبت از پوست را بیان میکنیم که موجب می‌شوند پوستی زیبا، درخشان و بدون جوش داشته باشید:
از ترکاندن، کندن، خاراندن یا فشار دادن جوش‌های خود پرهیز کنید. این کارها موجب تحریک بیشتر و ایجاد زخم میشود.
با نوشیدن آب تصفیه‌شده و سالم، پوست خود را هیدراته نگه‌دارید. از مصرف نوشیدنی‌های گازدار و کافئین زیاد پرهیز کنید.
با مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، منابع پروتئینیِ کم‌چربی و چربی‌های سالمی مانند آووکادو و مغزها، رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی داشته باشید. از مصرف شکرهای تصفیه‌شده و غذاهای فراوری‌شده پرهیز کنید.
به خود زمانی را برای استراحت و آرامش بدهید. استرس و خستگی میتواند موجب بروز جوش شود.
روبالشی و حولهٔ خود را به‌طور مرتب عوض کنید.
از دست زدن به صورتتان پرهیز کنید، زیرا میتواند موجب آلوده شدن پوست به باکتری‌ها شود.
موهایتان را به‌طور مرتب بشویید؛ به‌ویژه اگر موهای چربی‌دارید. سعی کنید موهایتان را از صورتتان کنار بزنید تا باپوست صورتتان تماس نداشته باشد.
اگر از مواد آرایشی استفاده می‌کنید، می‌توانید از محصولات فاقد چربی با برچسب غیرکومدون‌زا (non-comedogenic) یا غیرآکنه‌زا (non-acnegenic) استفاده کنید. حتما پیش از رفتن به رختخواب، آرایش خود را کاملاً بشویید.
همیشه پیش از مصرف داروهایی که بدون نسخه قابل خریداری هستند، با پزشک خود مشورت کنید. چون ممکن است مصرف بعضی از مواد تشکیل‌دهنده موجود در محصولات مراقبت از پوست رایج، مانند سالیسیلیک اسید (salicylic acid) و ویتامین A در دوران بارداری بیخطر نباشد.
چهل و یک خوراکی های چربی سوز
امروزه بیشتر مردم از این حقیقت آگاه نیستند که وزن آنها در حال افزایش است و بدن آنها شکل طبیعی خود را از دست میدهد. میزان چربی اضافیِ جمع شده در بدن، آنها را در معرض خطر قرار میدهد و ممکن است با مسائل سلامتی و جسمی فراوانی روبرو شوند. بیشتر مردم نمی‌دانند که چربی بدن دقیقا چیست؟ چگونه در بدن افزایش می‌یابد و چه درصدی از چربی، برای مردان و زنان مناسب است؟ در این مقاله به رایج‌ترین پرسش‌ها در مورد چربی بدن پاسخ داده شده و بهترین خوراکی های چربی سوز معرفی میشود.
بدن ما از اجزای اساسی فراوانی ساخته شده و یکی از این اجزاء، چربی است. سایر اجزای اصلی شامل استخوان‌ها، اندام‌ها، عضلات، آب و خون است. اندام‌ها را میتوان به مغز، ریه‌ها، کلیه‌ها، معده، کبد، کیسه‌ی صفرا، روده و غیره دسته‌بندی کرد. برای اینکه زندگی سالمی داشته باشیم، تمام این اجزاء باید درست عمل کنند. دو نوع چربی در بدن وجود دارد که تاثیراتی مثبت یا منفی بر بدن ما می‌گذارند. این دو نوع چربی شامل چربی‌های ضروری و چربی‌های دیگر هستند که به آنها چربی‌های ذخیره‌سازی گفته میشود. در ادامه به تعریف دو نوع چربی موجود در بدن می‌پردازیم:
چربی ضروری چربی مفیدی است که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. این چربی عمدتا در ماهیچه‌ها، اندام‌ها، مغز استخوان و سیستم عصبی مرکزی، در مقادیر کم ذخیره میشود. درصد چربی‌های ضروری در مردان ۳ درصد است در حالیکه این مقدار، در زنان ۱۲ درصد است. زیرا چربی‌های ضروری در زنان، در اندام‌های خاص دیگری (مانند پستان‌ها، لگن خاصره، اندام‌های جنسی، باسن و ران‌ها) نیز وجود دارد، که مردان یا فاقد آن اندام‌ها هستند یا مقدار چربی موجود در آنها اندک است. بیشترِ چربی‌های مختص هر یک از دو جنس مونث و مذکر، برای تولید مثل طبیعی خطرناک محسوب می‌شوند.
چربی ذخیره‌سازی چربی‌ای است که زیر پوست، در ماهیچه‌ها و در بخش‌های مختلفی از بدن جمع میشود. اندام‌های داخلی بدن نیز، توسط این نوع از چربی محافظت می‌شوند و این چربی برای محافظت از اندام‌ها در برابر هر گونه صدمه، به صورت لایه‌ای بر روی آنها قرار می‌گیرد. مقدار چربی ذخیره‌سازی در مردان و زنان میتواند برابر باشد.
با وجود نقش مثبت حفاظت از بدن، اگر درصد چربی ذخیره‌سازی به طور چشمگیری افزایش یابد، میتواند برای بدن شما خطرناک باشد. بیشتر چربی ذخیره‌سازی در بدن، تمایل به گسترش دارد ولی میزان زمان مورد نیاز برای گسترش آن، به این مسئله بستگی دارد که فرد از چربی‌های اشباع‌شده یا اشباع‌نشده استفاده میکند و آیا تمایل دارد تا وزن اضافی ایجاد شده به دلیل افزایش چربی را بسوزاند یا خیر. همانطور که بالا بودن میزان چربی ذخیره‌سازی برای سلامتی شما خطرناک است مقدار بسیار کم این چربی نیز میتواند مشکلاتی را برای سلامتی ایجاد کند. درصد مناسب چربی ذخیره‌سازی در جنسیت‌ها و سنین مختلف متفاوت است. طبیعی‌ترین مقدار چربی ذخیره‌سازی برای مردان ۸ تا ۱۹ درصد است در حالیکه این مقدار در زنان میتواند ۲۱ تا ۳۵ درصد باشد.
به دلیل رژیم غذایی نادرست، غذاهای نامناسب، محصولات غذایی غیر‌‌‌‌‌‌‌‌ارگانیک و مصرف نوشابه‌های گازدار، توده‌ی بدنی ما در حال افزایش است و دلیلِ آن، افزایش چربی ذخیره‌سازی در بدن است. این عوامل چربی‌های مضر موجود در بدن را افزایش میدهند و این مسئله میتواند منتهی به عواقبی جدی شود. مصرف این مواد غذایی پرکالری موجب افزایش درصد چربی در بدن شده و میزان ماهیچه‌ها را کاهش میدهد. حملات قلبی، سکته، ورم مفاصل و بسیاری از بیماری های دیگر، رایج‌ترین نمونه‌های افزایش چربی در اطراف اندام‌های ویژه‌ی ما هستند. این چربی اضافه موجب میشود تا اندام از کار بیفتد یا درست کار نکند.
اگر واقعا قصد دارید بدانید چگونه خیلی سریع وزنتان را کم کنید و از شر این نوع از چربیِ ویرانگر خلاص شوید باید شیوه‌ی زندگی‌تان را تغییر دهید. ورزش کردن، رژیم غذایی مناسب و سم‌زدایی به شما کمک میکند تا کالری‌های اضافه‌ای را که برای مصرف روزانه‌تان ضروری نیستند بسوزانید. حتما باید مصرف آب را نیز افزایش دهید، زیرا نوشیدن آب بیشتر به کم کردن سریع وزن کمک میکند و علاوه بر آن، نوشیدن آب مزایای فراوان دیگری نیز دارد. باید میزان فعالیت خود را افزایش دهید و رژیم کاهش وزن را شروع کنید تا امسال به اندامی زیبا برسید و دیگران را شگفت‌زده کنید. در اینجا فهرست گسترده‌ای از مواد غذایی سوزاننده‌ی چربی را ارائه می‌دهیم که در آب کردنِ این شکم بزرگ به شما کمک میکنند.
۴۱.تخم‌مرغ‌های سالم
این محصول، سرشار از پروتئین است و مصرف آن موجب میشود تا هنگام صبح پرانرژی باشید و در تمام طول روز احساس سلامتی کنید. تخم‌مرغ، منبع بسیار خوبی از پروتئین است که برای سوزاندن چربی بسیار موثر است. پروتئین برای سوزاندن کالری بیشتر بسیار مناسب است، زیرا بدن ما برای تجزیه‌ی مواد غذاییِ پروتئینی، بیش از مواد غذاییِ دیگر انرژی مصرف میکند. پروتئین علاوه بر کمک به سوزاندن چربی، به عضله‌سازی نیز کمک میکند. بر اساس مطالعه‌ای انجام شده توسط مجله‌ی تغذیه (Journal of Nutrition)، میزان کالری تولید شده با مصرف ۲ تخم‌مرغ در صبحانه، ۴۰۰ کالری کمتر از نان شیرینی است.
همیشه این بحث وجود داشته است که آیا مصرف زرده‌ی تخم‌مرغ برای کاهش وزن، اشکالی دارد یا خیر. گاهی افراد زرده‌ی تخم‌مرغ را مصرف نمی‌کنند، زیرا کلسترول بالایی دارد و کالری بیشتری تولید میکند. بنابراین ترجیح میدهند که سفیده‌ی آن را مصرف کنند که با وجود ارزش غذایی بالا، کالری کمی دارد. سفیده‌ی تخم‌مرغ، منبع خوبی از سدیم و پتاسیم است و در کل میتوان گفت که جایگزین مناسبی برای تمام انواع مواد غذایی پروتئینی است. می‌توانید با مصرف تخم‌مرغ در صبحانه، روزتان را با سلامتی آغاز کنید.
۴۰.لبنیات کم‌چرب
لبنیات کم‌چرب سرشار از ویتامین D و کلسیم هستند که به عضله‌سازی و کاهش چربی کمک زیادی میکنند. به گفته‌ی محققان شیر، ماست و پنیر کم‌چرب، بهترین خوراکی های چربی سوز هستند. استفاده‌ی روزانه از این مواد غذایی سوخت‌و‌ساز را بهتر کرده و موجب میشود تا کاهش وزن در مقایسه با افرادی که از این مواد غذایی استفاده نمی‌کنند، دوبرابر شود.
۳۹. تخم کتان
تخم کتان نیز جزو بهترین خوراکی های چربی سوز است. این دانه‌ها دارای امگا۳ و فیبر هستند که به شما کمک میکند تا وزن کم کرده و شکل بدن خود را حفظ کنید. وقتی در مورد آنتی‌اکسیدان‌ها صحبت میکنیم، نخستین چیزی که به ذهن می‌آید میوه‌ها و سبزیجات هستند در حالیکه میوه‌ها و سبزیجات تنها مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان نیستند و تخم کتان نیز دارای آنتی‌اکسیدان است. تخم کتان دارای مقدار بالایی از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول هست که مقدار آن در مقایسه با بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، بسیار بالاتر است. این دانه‌ها دارای اسیدهای چرب مفیدی نیز هستند که به افزایش سوخت‌و‌ساز بدن کمک کرده و موجب سم‌زدایی در بدن می‌شوند. مصرف دانه‌ی کتان میتواند موجب کاهش میزان کلسترول بد خون شود و این دانه‌ها از سوپر‌غذاهایی (superfoods) هستند که کمک میکنند تا چربی اضافه‌ی موجود در بدن خود را بسوزانید. روش مصرف دانه‌ی کتان بسیار ساده است:
یک قاشق چایخوری تخم کتان را به همراه آب گرم مصرف کنید.
مقداری از آن را بر روی ناهار یا شام خود بپاشید.
۳۸. زغال‌اخته‌ی آبی (بلوبری)
این میوه علاوه بر خوش‌طعم بودن، فواید سلامتی بسیاری دارد. هیجان‌انگیزترین مسئله در مورد این میوه کمک آن به کاهش وزن است و در واقع این میوه چربی موجود در بدن را می‌سوزاند. این میوه‌ی زیبا پر از آنتی‌اکسیدان‌های رنگارنگی است که موجب میشود تا رنگ آن جذاب‌تر شود. این آنتی‌اکسیدان‌ها به کاهش چربیِ در دسترس (access fat، چربی‌های قابل مشاهده مانند چربیِ دور شکم) کمک کرده و از سوی دیگر، موجب تولید انرژی می‌شوند. این میوه منبعی عالی از ویتامین‌های C ،K و منیزیم است که به سم‌زدایی بدن کمک کرده و چربی بد موجود در بدن را از بین می‌برد. سایر مزایای زغال‌اخته‌ی آبی، برخورداری از فیبر و مس است که به حفظ سیستم ایمنی بدن کمک کرده و موجب سوزاندن چربی و قند اضافه میشود. در واقع هیچ‌کس نمی‌تواند در برابر عطر و مزه‌ی این میوه‌ی خوشمزه مقاومت کند. در مصرف بلوبری، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
بلوبری را به صورت ساده و بدون شکر مصرف کنید.
این میوه را می‌توانید به همراه میوه‌های دیگر و در سالاد میوه مصرف کنید.
از مصرف خامه یا شکر به همراه آن اجتناب کنید، زیرا مصرف خامه و شکر موجب تجمع چربی اضافه در بدن میشود.
نکته: سعی کنید این میوه را قبل از وعده‌های غذایی اصلی‌تان مصرف کنید.
۳۷. سینه‌ی بوقلمون
برای افرادی که در حال رژیم هستند، گوشت بدون چربی میتواند منبع انرژی و در عین حال بهترین خوراکی های چربی سوز باشد. اگر می‌خواهید چند کیلویی وزن کم کنید و چربیِ برآمده‌ی روی شکمتان را آب کنید، خوردن سینه‌ی بوقلمون بهترین گزینه است. این نوع گوشت برای تمام ضعف‌های جسمی بسیار مناسب است زیرا منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است. کسانی که رژیم غذایی بدون کربوهیدرات یا کم‌کربوهیدارت دارند می‌توانند سینه‌ی بوقلمون را به شیوه‌های مختلفی مطابق با ذائقه‌ی خود بپزند و مصرف کنند. اگر کربوهیدرات مصرف نمی‌کنید، می‌توانید رژیم غذایی‌تان را با مصرف این گوشت بدون چربی فوق‌العاده متعادل کنید. به جز قسمت پا، گوشت قسمت سینه کالری کمتری دارد زیرا چربی کمتری در آن وجود دارد. به شدت توصیه میشود که از مصرف گوشت قرمز اجتناب کنید.
این گوشت برای افرادی که تمرینات تناسب اندام انجام میدهند و می‌خواهند عضلات بیشتری بسازند نیز بهترین گزینه است. این نوع گوشت سوخت‌و‌ساز بدن را افزایش داده و کالری بیشتری را برای سوزاندن در طول روز تولید میکند. سینه‌ی بوقلمون را میتوان به صورت آب‌پز، بخارپز، کبابی یا تفت داده‌شده مصرف کرد. از سرخ‌کردن آن در روغن زیاد اجتناب کنید زیرا روغن اضافی، موجب ایجاد چربی بیش از حد در بدن میشود. سعی کنید به همراه سینه‌ی بوقلمون، از سالاد سبزیجات خام استفاده کنید.
۳۶. ماست یونانی
برخی از محصولات لبنی شگفت‌انگیز، به سوخت‌و‌ساز و کاهش چربی کمک میکنند. ماست یونانی نیز از انواع سالم ماست است که برای استفاده در غذاها مورد‌توجه زیادی قرار گرفته و برای رژیم‌های غذایی خاص مناسب است. در مقایسه با ماست‌های معمولی، این نوعِ خاص از ماست دارای پروتئین بالا و قند کمتری است. پروتئین‌ها کمک میکنند تا میلِ به خوردن غذای بیشتر را در خود از بین ببریم که این به ما کمک میکند تا چربی بدن خود را کاهش دهیم و همچنان پرانرژی باشیم.
ماست یونانی شکلی از ماست معمولی است که تمام آب اضافی آن گرفته شده و برای کاهش کالری‌های اضافه، چربی آن نیز گرفته شده است. این ماست میتواند بهترین جایگزین برای سس مایونز، خامه‌ی ترش و پنیر خامه‌ای باشد و به شما کمک میکند تا از وزن اضافی خود و جذب چربی خلاص شوید. در زیر نکاتی را در مورد روش‌های استفاده‌ی روزانه از ماست یونانی بیان میکنیم:
می‌توانید ماست یونانی را به تنهایی مصرف کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
می‌توانید مقداری ماست یونانی را با میوه‌های خردشده مخلوط کنید تا علاوه بر افزودن به عطر و طعم آن، کالری بیشتری بسوزانید.
می‌توانید به جای استفاده از ماست معمولی، سایر چربی‌ها و روغن در شیرینی‌پزی، از ماست یونانی استفاده کنید.
۳۵. ماهی سالمون
ماهی سالمون میتواند در رژیم غذایی شما منبع خوبی از پروتئین باشد. این ماهی دارای امگا۳ است که موجب میشود رژیم غذایی سالمی داشته باشید. از سوی دیگر، ماهی سالمون دارای چربی‌های اشباع‌شده‌ی اندکی است، بنابراین باید ابتدا امتحان کنید که این ماهی در بدن شما چگونه عمل میکند. اگر مصرف ماهی سالمون به شما کمک میکند تا وزن کم کنید، پس بدون شک این ماهی منبع خوبی برای داشتن رژیم غذایی سالم برای شما است. گاهی، افراد این ماهی را از منابع خوب غذایی به شمار نمی‌آورند و فکر میکنند که این ماهی بسیار چرب است و نباید در غذاهایی که فشار خون را پایین می‌آورند از آن استفاده شود.
ماهی سالمون منبع خوبی از پروتئین است که میتواند شما را پرانرژی نگاه دارد و مهم‌تر از همه، ماده‌ی غذایی سالمی است. دستورهای پخت فراوانی برای این ماهی وجود دارد و میتوان بدون استفاده از چربیِ اضافه، غذاهای خوش‌طعمی با آن تهیه کرد. برای نمونه شما می‌توانید این ماهی را بخارپز یا کباب کنید.
۳۴. سرکه‌ی سیبِ ارگانیک
سرکه‌ی سیب ارگانیک میتواند در کاهش وزن به شما کمک کند. آنزیم‌های موجود در این سرکه به تحریک دستگاه گوارش کمک میکند و موجب میشود تا دستگاه گوارش، سریع‌تر و بهتر کار کند. ثبت نتایجی بسیار خوب و تدریجی در کاهش وزن موجب شده است که این سرکه، به یکی از بهترین مواد غذایی ارگانیک برای کاهش وزن تبدیل شود.
سرکه‌ی سیب را نباید به تنهایی مصرف کنید. روشی که بیش از همه توصیه شده، رقیق کردن آن با مقداری آب و نوشیدن آن پیش از هر وعده‌ی غذایی است. این سرکه به هضم مناسب غذا کمک میکند تا بدن شما بتواند از مواد مغذی مناسبِ موجود در غذا استفاده کند. یکی از مهمترین مزایای این سرکه این است که اشتهای شما را کاهش میدهد و موجب میشود تا کمتر گرسنه شوید. به طور کلی، این سرکه میزان مصرف غذای شما را به اندازه‌ای کاهش میدهد که موجب میشود تا دیگر هرگز چاق نشوید.
۳۳. چای سبز
چای سبز به عنوان بهترین نوشیدنی آنتی‌اکسیدانی و یکی از موثرترین خوراکی های چربی سوز تا به امروز شناخته شده است. چای سبز یک عامل سم‌زدای شگفت‌انگیز است و به شما کمک میکند تا چند کیلو از وزن اضافه‌ی خود را کاهش دهید. چای سبز حاوی ماده‌ای به نام کاتچین (catechin) است که یک فنول و آنتی‌اکسیدان طبیعی است که موجب میشود تا وزن کم کنید و متناسب باقی بمانید. چای سبز سرعت سوزاندن چربی و کالری را افزایش میدهد و روزِ شما را کاملا باطراوت میکند.
چای سبز شکلی از چایِ کمتر تصفیه شده است، بنابراین ویژگی‌های واقعی چای در آن حفظ شده است. خواص فوق‌العاده‌ی چای سبز، آن را به ستاره‌ای در میان تمام سوپر‌غذاها تبدیل میکند. مزایای چای سبز شگفت‌انگیز هستند و باید آن را به صورت روزانه مصرف کنید، زیرا ذهن و جسم شما را باطراوت میکند. اگر چای سبز به صورت منظم مصرف شود، تمام چربی‌های بد را با سرعت بیشتری از بدن شما پاک میکند. برای تهیه‌ی یک فنجان سالم از چای سبز، کافی است که مقداری آب را جوش آورده و برگ‌های چای سبز را به آن اضافه کنید. سپس آن را به مدت چند دقیقه بر روی حرارت ملایم قرار دهید و از نوشیدن آن لذت ببرید.
۳۲. دارچین
دارچین فقط یک ادویه نیست بلکه عاملی معجزه‌آسا برای کاهش وزن نیز هست. ما نمی‌توانیم به سادگی در مورد قدرت دارچین قضاوت کنیم. دارچین فقط برای شیرینی‌پزی استفاده نمی‌شود و فواید شگفت‌انگیز فراوان دیگری نیز دارد. فقط کافی است میزان مصرف روزانه‌ی دارچین را افزایش دهید تا میزان چربی موجود در بدنتان کاهش یابد. مصرف یک قاشق چایخوری پر از پودر دارچین به صورت روزانه، میتواند نتایج شگفت‌انگیز و سریعی داشته باشد. دارچین قند خون را تنظیم میکند که موجب میشود تا انرژی بدن افزایش یابد. وقتی پرانرژی‌تر می‌شوید، فعالیت بدنی خود را افزایش می‌دهید که موجبِ شکل دادن به بدن شما میشود.
بهترین ویژگی دارچین، حفظ سطح قند خون در حد مناسب است که موجب میشود تا اشتیاق و تمایل به مصرف مواد غذایی زیاد، در شما کاهش پیدا کند و در تمام طول روز پرانرژی باشید. هرگز دارچین را بر روی رول دارچینی (نوعی شیرینی با دارچین) مصرف نکنید. آن را به صورت ساده مصرف کنید یا بر روی غذایتان بپاشید. (دارچین نباید حرارت ببیند.)
۳۱. آووکادو
آووکادو میوه‌ای ایده‌آل برای لاغری است. برای مدتی طولانی بسیاری از مردم تصور اشتباهی در مورد این میوه داشته‌اند. از آنجا که از این میوه به عنوان یکی از مواد تشکیل دهنده‌ی اصلی در بسیاری از فروشگاه‌های زنجیره‌ای فست‌فود استفاده میشود، مردم فکر میکردند که این میوه دارای چربی است و نمی‌توان در رژیم غذایی از آن استفاده کرد. ولی تحقیقات ثابت کرده است که این تصورات اشتباه است. آووکادو دارای چربی اشباع‌نشده است که به آن چربی خوب نیز گفته میشود. این چربی‌ها به شما کمک میکنند تا از شر چربی‌هایی که در بدن شما خانه کرده‌اند راحت شوید. مردم پس از مصرف آن متوجه شدند که تصورات آنها در مورد این میوه اشتباه بوده و این میوه واقعا به آنها کمک کرده تا وزن کم کنند. علاوه بر آنکه آووکادو از بهترین مواد غذایی برای سوزاندن چربی است، روغن آووکادو برای مو نیز بسیار مفید است و یکی از بهترین روغن‌ها برای رشد مو شناخته میشود. اگر می‌خواهید بدانید که چگونه باید این میوه‌ی دلپذیر را مصرف کنید، مراحل تهیه‌ی چند خوراک لذیذ که در زیر آمده است را دنبال کنید.
آووکادو را به صورت نازک برش بزنید و از آن در ساندویچ‌های‌تان استفاده کنید.
آن را به صورت خمیر درآورده و مطابق سلیقه‌تان مصرف کنید.
با اضافه کردن شیر کم‌چرب، یک نوشیدنی سالم تهیه کنید.
از برش‌های آووکادو در کنار گوشت بدون چربیِ کبابی استفاده کنید.
نکته: از اضافه کردن شکر اجتناب کنید، زیرا استفاده از شکر برای کاهش وزن مناسب نیست.
۳۰. طالبی
شاید از خود بپرسید آیا این میوه میتواند در کاهش وزن به من کمک کند؟ بدون شک این میوه‌ی شیرین و وسوسه‌انگیز، از محصولات طبیعی است ولی نقش آن در کاهش وزن باورکردنی نیست. برخی افراد می‌گویند که با توجه به آنچه که در این میوه وجود دارد، آنها با مصرف آن کالری بیشتری می‌سوزانند. نمی‌توان در برابر مزه‌ی شیرین و نرمی طالبی مقاومت کرد. می‌توانیم از مزه‌ی خوب آن لذت ببریم و در عین حال مقداری نیز وزن کم کنیم. به راحتی می‌توانید طالبی را به فهرست مواد غذایی مورد علاقه‌تان اضافه کنید و در عین حال، رژیم غذایی مناسبی برای کاهش وزن نیز داشته باشید. درست است که این میوه شیرین است ولی مانند میوه‌های دیگر کالری زیادی تولید نمی‌کند.
طالبی دارای فیبر است که موجب تحریک دستگاه گوارش میشود و حرکت مواد در روده را آسان میکند که عامل مهم دیگری برای کاهش وزن است. این میوه را می‌توانید به عنوان بخش اصلی سالاد میوه، به همراه میوه‌های مناسب دیگر برای کاهش وزن مانند توت‌فرنگی، سیب و انواع ملون استفاده کنید یا آن را به تنهایی مصرف کنید.
۲۹. سوپ سورپرایز
اگر علاقه‌ای به خوردن سوپر‌غذاهای گفته شده به صورت خام یا پخته شده به صورت ساده ندارید، می‌توانید با این خوراکی های چربی سوز سوپ درست کنید. با این روش خوردن آنها راحت‌تر شده و فواید آنها نیز دوبرابر میشود. خوردن سوپ میتواند از بهترین گزینه‌ها برای کاهش وزن باشد. این کار به بهبود گوارش غذا کمک میکند و می‌توانید مواد غذایی مختلف را با یکدیگر ترکیب کنید و یک سوپ عالی و پر از ویتامین، مواد معدنی و پروتئین درست کنید.
طعم این سوپ برای شما غافلگیرکننده است و نمی‌دانید که جوانه‌های چشایی شما چه مزه‌ای را حس خواهند کرد. می‌توانید از این سوپ به عنوان پیش‌غذا استفاده کنید یا با افزودن مقداری مواد تشکیل‌دهنده‌ی مغذی، آن را به یک غذای اصلی تبدیل کنید. حتما دقت کنید که از مواد غذایی دارای کالری بالا در تهیه‌ی سوپ استفاده نکنید. بهتر است که مواد تشکیل‌دهنده‌ی سوپ را تا جای ممکن ریز خرد کنید تا نرم و یکدست شود و هضم آن آسان‌تر باشد. اگر می‌خواهید در رژیم غذایی‌تان از سوپ استفاده کنید، نکات زیر را در نظر بگیرید:
در سوپ بیش از اندازه از ادویه استفاده نکنید، زیرا ممکن است برای معده‌تان مضر باشد.
به اندازه‌ی کافی و حتی کمی کمتر از آن، از نمک استفاده کنید، زیرا نمک اضافی یکی از دلایل افزایش وزن است.
هیچ‌یک از انواع آرد ذرت را به سوپ اضافه نکنید، زیرا آرد ذرت کاملا از کربوهیدرات تشکیل شده و پر از کالری است.
به سوپ خامه اضافه نکنید، چون موجب پرچرب شدن آن و خراب شدن رژیم غذایی‌تان میشود.
۲۸. روغن زیتون
روغن زیتون را میتوان به جای انواع سس سالاد و روغن‌های پخت‌و‌پزی استفاده کرد که از چربی‌های بد تشکیل شده‌اند. روغن زیتون از بهترین خوراکی های چربی سوز بوده و به کاهش وزن کمک میکند و موجب میشود تا سبک غذا‌خوردن سالمی داشته باشیم. روغن زیتون، رژیم غذایی شما را متعادل کرده و موجب میشود تا وزن اضافی خود را کم کنید. در بیشتر غذاهای مدیترانه‌ای، از روغن زیتون استفاده شده و به همین دلیل این غذاها در سراسر جهان محبوب هستند.
خود را به این جایگزین شگفت‌انگیز عادت دهید، زیرا میتواند شیوه‌ی زندگی خسته‌کننده و عادت مصرف غذاهای پرحجم را در شما تغییر دهد. در پخت تمام وعده‌های غذایی‌تان از روغن زیتون استفاده کنید و با این کار آن غذاها را ساده و تازه کنید. استفاده‌ی بیشتر از روغن زیتون در زندگی میتواند بسیار سودمند باشد. از روغن در مقادیر مطلوب استفاده کنید، زیرا زیاده‌روی در هر چیز، بد است. می‌توانید از روغن زیتون به شکل‌های زیر استفاده کنید:
مقداری روغن زیتون بر روی سالاد مورد علاقه‌تان بپاشید.
گوشت را در چند قاشق روغن زیتون سرخ کنید.
با روغن زیتون و سبزیجات، سس سالاد درست کنید.
چند غذای مدیترانه‌ای شگفت‌انگیز با استفاده از روغن زیتون را امتحان کنید.
۲۷. مارچوبه
مارچوبه یک سبزی در انواع گوناگون است که کاربردهای مختلفی دارد. مارچوبه یکی از بهترین خوراکی های چربی سوز است و اثرات مثبت فراوانی بر روی کاهش وزن بدن دارد. نخستین کاری که مارچوبه انجام میدهد، کمک به پاک کردن بدن از سموم بد و سایر مواد زائدِ مضر است. مارچوبه دستگاه گوارش شما را تحریک میکند و باکتری‌های مفید در روده را حفظ میکند. مارچوبه یکی از سوپر‌غذاها است و پر از ویتامین‌ها و مواد معدنی سالمی است که به شما کمک میکند تا سالم و خوش‌اندام باشید.
متخصصین تغذیه همیشه توصیه میکنند که هر روز، مقداری مارچوبه مصرف کنید. مارچوبه مزه‌ی خوبی دارد و در میان کسانی که عاشق پیروی کردن از برنامه‌های غذایی خاصی هستند، محبوب است. پخت مارچوبه نیز آسان است و می‌توانید آن را بخارپز کنید یا در کمی روغن زیتون سرخ کنید. سپس با نمک و ادویه آن را خوش‌طعم کنید و پیش از غذای اصلی، به عنوان پیش‌غذا مصرف کنید. با مصرف مارچوبه به عنوان پیش‌غذا، بیش از ۵۰ درصد از معده‌ی شما پر میشود و گرسنگی و میل شما به خوردن مقدار زیادی از غذا کاهش می‌یابد.
۲۶. کره‌ی بادام زمینی
با شنیدنِ نام کره‌ی بادام زمینی، غذایی سنگین و ناسالم را تصور میکنیم. ولی این تصور اشتباه است. کره‌ی بادام زمینی از مواد غذایی ویژه‌ای است که حاوی چربی‌های غذایی بسیار مفیدی است. این چربی‌های خوب کمک میکنند تا چربی اضافه‌ی بدن خود را کاهش دهیم. این سوپر‌غذا، مزه‌ی بسیار خوبی دارد و اشتهای شما را از بین می‌برد و موجب میشود تا میل به خوردن چیز دیگری نداشته باشید. بسیاری از متخصصین تغذیه، استفاده از کره‌ی بادام زمینی را در طول رژیم‌های غذایی Abs (رژیم غذایی برای لاغری شکم) توصیه میکنند. کره‌ی بادام زمینی را میتوان به شکل مخلوط یا به تنهایی مصرف کرد.
کره‌ی بادام شیرین نیز گزینه‌ی خوب دیگری برای چربی‌های خوب است که میتواند ماده‌ی مغذی کِرِمی مغذی‌ای را فراهم کند و به کاهش بخشی از چربی شما کمک کند. ولی این نوع کره، گران است و کالری بالایی دارد. همیشه از محصولات بادام زمینی ارگانیک استفاده کنید که برای بدن شما بسیار مفید هستند. آیا می‌دانید چگونه باید این ماده مغذی را مصرف کنید؟
می‌توانید کره‌ی بادام زمینی را با شیر مخلوط کنید.
مقدار کمی از کره‌ی بادام زمینی را بر روی نان گندم بمالید و مصرف کنید.
میوه‌های مورد علاقه‌تان را که برای کاهش وزن مناسب هستند، به کره‌ی بادام زمینی آغشته کنید.
می‌توانید کره‌ی بادام زمینی را به تنهایی مصرف کنید.
۲۵. کلم بروکلی
در ظاهر کلم بروکلی یکی از خسته‌کننده‌ترین و بی‌مزه‌ترین سبزیجات است، ولی شگفتی‌هایی که در داخل بدن شما ایجاد میکند باورنکردنی است. کلم بروکلی یکی از بهترین خوراکی های چربی سوز بوده و در فهرست مواد غذایی مناسب برای کاهش وزن قرار دارد. مردم از این مسئله بی‌اطلاع هستند که مصرف این سبزیجات سبز به صورت روزانه، میتواند موجب کاهش وزن زیادی شود. ما از خواص این ماده‌ی غذایی شگفت‌انگیز زیاد شنیده‌ایم ولی به این دلیل که طعم آن را دوست نداریم، معمولا آن را نادیده می‌گیریم.
کلم بروکلی از سوپر‌غذاهایی است که برای شما مفید است و کمک میکند تا از چربی‌های اضافه‌ی خود خلاص شوید. با خوردن کلم بروکلی، اشتهای‌تان از بین می‌رود، ولی فقط این نیست! کلم بروکلی پر از مواد مغذی و شگفت‌انگیزِ فراوانی برای تغذیه‌ی شماست. کلم بروکلی دارای فیبر است که شما را پرانرژی و خوش‌اندام نگاه می‌دارد. حتما کلم بروکلی بخارپز را امتحان کنید، زیرا به شما کمک میکند تا چند اینچ از سایز دور کمرتان کم کنید. از خوردن کلم بروکلی که زیاد سرخ شده پرهیز کنید، زیرا برای برنامه‌ی غذایی کاهش وزن مناسب نیست.
۲۴. اسفناج
این گیاه برگ سبز میتواند تنها دلیل خوب برای داشتن یک رژیم غذایی خاص باشد. این سبزی شگفت‌انگیز دارای آهن، اگزالات‌ها، پروتئین، ویتامین، منیزیم و مواد معدنی سالم فراوان دیگری است که دلیل اصلیِ قرار گرفتن این سبزی، در میان سوپر‌غذاها است. با رژیم اسفناج می‌توانید کالری‌های اضافه را بسوزانید. مواد معدنی موجود در اسفناج، انرژی تولید کرده و سوخت‌و‌ساز را تحریک میکنند که به کاهش وزن کمک میکند. به شکل‌های مختلفی میتوان اسفناج را مصرف کرد، برای نمونه:
در سالاد به همراه سبزیجات گوناگون، با کمی روغن زیتون به عنوان سس سالاد؛
استفاده به صورت اسموتیِ (یک نوشیدنی مخلوط) اسفناج؛
به صورت یک سوپ سالم؛
استفاده از پوره‌ی اسفناج در غذاهای مختلف.
این سبزی اساسا معده‌تان را پر میکند و اشتهای‌تان برای باقیِ روز را کاهش میدهد. از آنجا که میزان کالری آن کم است، با وجود خوردن مقدار زیادی از آن به نتیجه‌ی خوبی خواهید رسید. سعی کنید از اسفناج ارگانیک استفاده کنید که سریع عمل میکند و سالم است. اسفناج معمولی ممکن است دارای مواد شیمیایی فراوانی باشد.
۲۳. گلابی
گلابی بسیار شبیه سیب است. هر دو ویژگی‌ها و فواید مشابهی دارند. این میوه‌ها هر کدام عطر و طعم خاص خود را دارند و بیشتر اوقات بسیار تازه و باطراوت هستند. خواص شگفت‌انگیز این میوه به شما کمک میکند تا وزن کم کنید و شکل زیبای بدن خود را حفظ کنید. این میوه‌ی خدادادی، سرشار از فیبر است و در صورت مصرف آن پیش از غذای سنگین، اشتهای شما را کاهش میدهد و کمک میکند تا غذای کمتری بخورید و وزن بیشتری کم کنید. گلابی نسبت به سیب و سایر میوه‌ها فیبر بیشتری دارد که موجب میشود تا این میوه از بهترین میوه‌ها در طول برنامه‌ی رژیم غذایی باشد.
اگر می‌خواهید رژیم غذایی خوبی داشته باشید و میوه را نیز به آن بیفزایید، گلابی میوه‌ای است که می‌توانید بدون نگرانی در مورد دریافت کالری بالا، آن را انتخاب کنید. این میوه‌ی آنتی‌اکسیدانی با طراوت، سرشار از ویتامین‌های مهم، مواد معدنی و آهن است که انرژی لازم برای کل روز را تامین میکند. گلابی را میتوان طبق دستور پخت‌های فراوانی تهیه کرد که نتایج بسیار خوبی دارد. این میوه را می‌توانید به طور روزانه و به روش‌های زیر، مصرف کنید:
گلابی را برش زده و به صورت خام مصرف کنید.
آن را ریز خرد کرده و در کاسه‌ای از سالاد میوه‌های سالم مخلوط کنید.
می‌توانید گلابی را بر روی شعله‌ی ملایم، همراه با کمی روغن زیتون، فلفل و نمک بپزید.
می‌توانید آب گلابی را با آب سیب مخلوط کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
۲۲. سیب سبز
سیب سبز یکی از بهترین خوراکی های چربی سوز بوده و خواص خاص خود را دارد. این میوه از خانواده‌ی سیب است و یکی از سالم‌ترین میوه‌ها در جهان محسوب میشود که به آن گِرَمی اسمیت (سیب سبز فرانسوی) نیز می‌گویند. متاسفانه، این میوه شکلی طبیعی از سیب نیست و یک رقم زراعیِ سیب است. ارقامِ زراعی، میوه‌ها و سبزیجاتی به دست آمده از گیاه یا گروهی از گیاهان هستند که به دلیل ویژگیِ خاصی انتخاب شده‌اند و از طریق تکثیر، حفظ شده‌اند.
سیب سبز گرمی اسمیت دارای فعالیت‌های آنتی‌اکسیدانی بسیار بالایی است و با تولید حداکثر تعداد فنول در میان سایر گونه‌های سیب، سیستم ایمنی بدنتان را تقویت میکند. فنول‌ها اجزای سالمی هستند که دستگاه گوارش را تحریک میکنند و با هضم بهتر غذا، موجب تولید حداکثر انرژی می‌شوند. وقتی که سیب سبز به صورت خام و همراه با پوست مصرف شود خاصیت بسیار بیشتری دارد. به این طریق سیب سبز میتواند منبع موثری از آنتی‌اکسیدان‌ها برای بدن شما باشد. سیب سبز کالری بسیار پایینی داشته و فیبر و پتاسیم بالایی دارد که برای سلامت و تناسب اندام بسیار مناسب است. سعی کنید هر روز یک سیب مصرف کنید زیرا مصرف یک سیب در روز، شما را از پزشک بی‌نیاز میکند.
۲۱. خیار
خیار از سالم‌ترین سبزیجات کم‌کالری در جهان و از بهترین خوراکی های چربی سوز است. خیار به عنوان یکی از بهترین تامین‌کنندگان آنتی‌اکسیدان شناخته میشود. خیار از سبزیجات طبیعی‌ای است که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی شگفت‌انگیزی دارد که فواید سلامتی بی‌شماری دارد. خیار دارای ویتامین C و منیزیم نیز هست که موجب افزایش انرژی میشود. به این میوه، میوه‌ای با کالریِ صفر نیز می‌گویند زیرا بیشتر آن را آب تشکیل میدهد.
فواید سلامتیِ خیار به اندازه‌ی سبزیجات دیگر، شناخته شده نیست. ولی این ماده‌ی غذایی که به وفور کشت میشود سرشار از مواد مغذی منحصر به فردی است. خیار دارای فهرستی از فیتونوترینت‌ها (مواد مغذی گیاهی) مانند لینگنان‌ها، کوکوربتاسین‌ها (cucurbitacin) و فلاونوئیدها است که از ویژگی‌های ارزشمند ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی، ضدسرطانی و جوان‌سازی برخوردار هستند. همواره توصیه میشود که خیار را با پوست مصرف کنید و پیش از مصرف، خوب بشویید. خیار همچنین منبع خوبی برای آب‌رسانی به بدن و رفع خستگی است.
۲۰. نان گندم کامل
نان گندم کامل یا نان سبوس‌دار، نوعی نان است که به صورت جزئی یا کامل از دانه‌های گندم یا آرد کاملِ فرآوری نشده، تهیه شده است. در سراسر جهان این نان معمولا با نام نان قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار شناخته میشود. نان تهیه شده از آرد سفید کاملا فرآوری شده، کالری بالایی دارد و بنابراین فواید بسیار اندکی دارد. در حالیکه نان تهیه شده از گندم کامل، کالری کمی داشته و سرشار از اجزایی اساسی مانند منیزیم، آهن، مس، منگنز و اسید پانتوتنیک است. این مواد موجب تولید حداکثر انرژی شده و دستگاه گوارش را به شیوه‌ای درست و منظم تحریک میکنند.
تحقیقات نشان داده است افرادی که به طور روزانه نان گندم کامل مصرف میکنند وزن کمتری نسبت به افرادی دارند که از نان سفید استفاده میکنند. تحقیقات همچنین نشان داده است زنانی که نان گندم کامل با فیبر بالا مصرف میکنند، پرانرژی‌تر و خوش‌اندام‌تر هستند. این نوع از نان، خطر سندرم متابولیک (که میتواند با گذشت زمان تشدید شود) را نیز کاهش میدهد. مصرف نان قهوه‌ای به صورت روزانه ممکن است چندان جالب نباشد ولی با استفاده از نکات زیر، می‌توانید آن را به یک وعده‌ی غذایی دلچسب تبدیل کنید:
می‌توانید از این نان به صورت ساندویچی همراه با مقداری سبزیجات سبز مانند برگ سالاد، خیار و زیتون استفاده کنید.
یک پودینگ نان کم‌کربوهیدرات تهیه کنید و درون آن از مواد غذایی مورد علاقه‌تان استفاده کنید.
آن را به صورت ساده و همراه با یک فنجان چای مصرف کنید.
آن را همراه با یک مربای کم‌چربی مصرف کنید.
آن را به همراه مقداری میوه و مغزها استفاده کنید.
نکته: از مصرف هر نوع خامه یا مواد چرب بر روی نان، اجتناب کنید.
۱۹. فلفل تند
اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید و می‌خواهید به غذایتان ادویه اضافه کنید، می‌توانید از فلفل تند استفاده کنید. فلفل تند به شما کمک میکند تا چربی‌های اضافی خود را بسوزانید. فلفل‌هایی مانند هالاپینیو، هابانرو و فلفل چیپوتل (chipotles)، تاثیر خوبی بر روی بدن دارند و به غذای شما گرمی و انرژی میدهند. این فلفل‌ها دارای کپسایسین (capsaicin) هستند که فواید بی‌شماری دارد و موجب کاهش وزن میشود. ادویه‌ی موجود در این فلفل‌ها نیز، ادویه‌ی سالمی است که به شما کمک میکند تا شیوه‌ی زندگی سالم و خوش‌طعمی داشته باشید.
فلفل تند منبع خوبی از ویتامین C است که آنتی‌اکسیدان بسیار خوبی است. فلفل تند فاقد کلسترول و چربی‌های اشباع است و موجب میشود که این فلفل، یکی از محبوب‌ترین فلفل‌ها در برنامه‌های غذایی رژیمی باشد. فلفل تند سرشار از سدیم، پتاسیم، پروپئین‌ها و ویتامین‌های مهمی است که به شما کمک میکند تا بدن خود را تقویت کنید و موجب تولید انرژی میشود. بعضی افراد ترجیح میدهند فلفل تند را خام مصرف کنند ولی بهتر است آن را بپزیم یا بخارپز کنیم.
۱۸. عدس
این روزها عدس به عنوان یکی از سالم‌ترین مواد غذایی موجود، محبوبیت بیشتری پیدا میکند. این ماده‌ی غذاییِ دارای فیبر بالا موجب کاهش وزن میشود و اشتهای شما را کاهش میدهد. با مصرف عدس، میانِ وعده‌های غذایی کمتر احساس گرسنگی می‌کنید و احساس پرانرژی بودن دارید. عدس از حبوبات خوراکی است که باید پیش از مصرف، به اندازه‌ی کافی پخته شود. میزان کالری عدس پایین است و فاقد چربی اشباع و کلسترول است. عدس همچنین دارای پروتئین، پتاسیم، آهن و منیزیم است که برای سلامتی بسیار مفید هستند. این مواد موجب تعادل قند خون شده و منبع خوبی برای تولید انرژی هستند. عدس برای افراد گیاه‌خوار بسیار مناسب است زیرا منبع خوبی از پروتئین است و میتواند جایگزین خوبی برای تمام انواع گوشت باشد. عدس کلسترول خون را تحت کنترل نگاه می‌دارد و به هضم موثر کربوهیدرات‌ها کمک میکند. می‌توانید عدس را مطابق ذائقه و سلیقه‌تان بپزید. مثلا با آن سوپ تهیه کنید و از خوردن آن به همراه نان گندم کامل، لذت ببرید.
مقداری گوشت به عدس اضافه کنید و یک خورش کم کالری و بدون روغن تهیه کنید.
مقداری از سبزیجات رژیمی را به عدس اضافه کنید و از طعم دلچسب آن لذت ببرید.
۱۷. گوجه‌فرنگی
اگر می‌خواهید از فواید بلندمدتی بهره‌مند شوید، همیشه از این میوه استفاده کنید. بله، گوجه‌فرنگی یک میوه است، نه سبزی! گوجه‌فرنگی یکی از بهترین خوراکی های چربی سوز بوده و دارای مواد مفید فراوانی است که به شما کمک میکند تا وزنتان را کاهش دهید و وزن مناسب خود را حفظ کنید. گوجه‌فرنگی یک ماده‌ی غذایی کم‌کالری است که به شما انرژی کامل میدهد و فیبر پنهان موجود در آن، شما را با انگیزه نگاه می‌دارد. ارزش غذایی گوجه فرنگی بسیار بالاست. گوجه‌فرنگی مقدار اندکی کالری دارد و فاقد چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول است. گوجه‌فرنگی منبع خوبی برای پتاسیم است که انرژی روزانه‌ی شما را افزایش میدهد. گوجه‌فرنگی دارای مقادیر خوبی از ویتامین C نیز هست که به دلیل خواص سم‌زدایی و پاکسازی بدن از سموم و مواد زائد ناخواسته، مشهور است. بعضی افراد ترجیح میدهند گوجه‌فرنگی را به صورت خام و مانند میوه مصرف کنند، ولی می‌توانید آن را مطابق با ذائقه و سلیقه‌تان بپزید. در سوپ گوجه‌فرنگی از خامه استفاده نکنید و فراموش نکنید که در حال رژیم گرفتن هستید. گوجه‌فرنگی را به صورتی مصرف کنید که کالری‌های اضافی‌تان را بسوزاند و موجب تناسب اندامتان شود.
۱۶. قارچ
قارچ گزینه‌ی مناسبی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم است. معمولا قارچ به صورت خام یا پخته یا در کنار غذای مورد علاقه‌تان مصرف میشود. اگر می‌خواهید پیتزایی کم‌چرب درست کنید، پپرونی و گوشت را از این غذای خوشمزه حذف کنید. این کار کمک میکند تا اندام ایده‌آل‌تان را حفظ کنید و کمی وزن کم کنید. افزایش مصرف قارچ موجب تولید انرژی شده و احساس سیریِ بیشتری می‌کنید. به دلیل کالری پایین قارچ، میتوان آن را بیش از حد معمول مصرف کرد. قارچ منبع خوبی از انرژی است و سرشار از مواد مغذی بسیار مهمی است که سوخت‌و‌ساز بدن را بهبود داده و شما را در تمام روز، پرانرژی نگاه می‌دارد. قارچ پر از ویتامین‌های بسیار ویژه‌ای است که منبع بسیار مفیدی برای کاهش وزن هستند. از قارچ کنسروی استفاده نکنید، زیرا مواد مغذی طبیعی خود را از دست داده است و سالم نیست.
۱۵. ماهی تن
ماهی تن نوعی از ماهی finfish است که در آبهای شور یافت میشود. ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا۳ است که به شما کمک میکند تا کالری‌های اضافه‌ی دریافت شده در طول روز را بسوزانید. این غذای دریایی ویژه، بسیار مفید است و سرشار از مواد مغذی اضافه است. این ماهی از منابع اصلی پروتئین است و شما را سالم و خوش‌اندام نگاه می‌دارد. رژیم غذاییِ دارای پروتئین اضافه میتواند بسیار مفید باشد، زیرا بخش قابل توجهی از معده را پر میکند و شما را برای باقی روز سیر نگاه می‌دارد. این ماهی دارای ویتامین‌های A و B-12 نیز است که برای استخوان‌ها مفید هستند. اگر می‌خواهید رژیم غذایی درستی داشته باشید، هرگز از ماهی تن کنسروی استفاده نکنید زیرا به دلیل فرآوری زیاد، میزان امگا۳ و سایر مواد مغذی در کنسرو تن ماهی کم است.
می‌توانید ماهی تن تازه‌ی پخته شده را به همراه سبزیجات مصرف کنید.
می‌توانید با ماهی تن و نان گندم کامل، ساندویچ درست کنید.
مقداری ماهی تن را با مقدار کمی روغن زیتون در ماهی‌تابه سرخ کنید و از طعم دلپذیر آن لذت ببرید.
می‌توانید از تکه‌های ماهی تن در سالاد استفاده کنید.
۱۴. آناناس
آناناس میوه‌ای گرمسیری است که ماده‌ی غذایی لذیذی است. آناناس میوه‌ای کم‌کالری و فاقد کلسترول است که حتی زمانی که در حال رژیم گرفتن هستید، می‌توانید برای خوش‌طعم کردن سالادها و غذاهای‌تان از آن استفاده کنید. آب‌میوه‌ی ملایم و عطر و طعم گرمسیری آن تمایل شدید شما به شیرینی را کاهش میدهد. آناناس خام منبع بسیار خوبی از ویتامین C و منگنز است. این میوه به دلیل مواد اصلی موجود در آن محبوب شده است. آناناس به دلیل داشتن سیتریک اسید، به طور گسترده‌ای در برنامه‌ی غذایی رژیمی قابل استفاده است و به کاهش وزن کمک میکند. آناناس به آب‌رسانی و افزایش طراوت کل بدن نیز کمک میکند.
از آناناس خام و خرد شده به عنوان یک وعده‌ی غذایی نیروبخش استفاده کنید.
آناناس را خرد کرده و در سالاد میوه از آن استفاده کنید.
می‌توانید از آناناس خردشده در سوپ و مواد روی پیتزا استفاده کنید.
همچنین می‌توانید از خوردن تکه‌های آناناس پخته‌شده به همراه مقداری گوشت، لذت ببرید.
۱۳. دانه‌ی کاج
همیشه تغذیه‌ی سالم، یک تغذیه‌ی شاد است. دانه‌ی میوه‌ی کاج دانه‌ای خوراکی است که از درخت کاج به دست می‌آید. این دانه‌ها یکی از بهترین خوراکی های چربی سوز بوده و سرشار از فیتونوتریِنت‌هایی هستند که شما را سیر نگاه داشته و گرسنگی را در شما سرکوب میکنند. به همین دلیل است که با مصرف آن دیگر لازم نیست از هیچ‌یک از قرص‌های شیمیایی رژیمی که برای همین منظور تولید می‌شوند، استفاده کنید. دانه‌های کاج منبع خوبی از پتاسیم، کربوهیدرات، پروتئین و فیبر هستند. این دانه‌ها از میزان قابل توجهی از آهن و منیزیم نیز تشکیل شده‌اند که موجب افزایش انرژی در بدن شما شده و به کاهش وزن کمک میکنند. فقط کافی است پیش از شروع هر وعده‌ی غذایی، چند گرم از این دانه‌ها را مصرف کنید.
با وجود اندکی کالری بالا و مزه‌ی خوب، فرد متوجه نمی‌شود که چه مقدار از این دانه‌ها را مصرف کرده است. همیشه پیش از مصرف مغزها و آجیل‌ها، میزان کالری آنها را در نظر داشته باشید، چون همیشه میزان کالری آنها بالاست. ولی پس از مصرف، آنها شما را از بسیاری از تنقلات بی‌ارزش دیگر دور نگاه می‌دارند.
۱۲. لوبیا
لوبیا منبع بسیار خوبی برای رژیم غذاییِ دارای کربوهیدرات پایین است. لوبیا منبع بالقوه‌ی پروتئین است و برای کنترل قند خون و پرانرژی نگاه داشتن شما از طریق تحریک دستگاه گوارش، مفید است. همیشه سعی کنید لوبیا را در کنار غذای اصلی خود مصرف کنید؛ لوبیا میتواند بشقاب غذا و همچنین معده‌تان را پر کند. درست است که لوبیا منبع خوبی از انرژی است، ولی در عین حال ماده‌ی غذاییِ نفاخی است که میتواند مشکلاتی را در معده و هضم غذا ایجاد کند. می‌توانید از دستور پخت‌های دلپذیری برای پخت لوبیا استفاده کنید که برای رژیم غذایی شما کاملا مناسب باشد.
مقداری لوبیای قرمز یا سیاه را با آب بپزید و همراه با گوشت مصرف کنید.
اگر علاقه‌ای به مصرف گوشت ندارید، می‌توانید لوبیا را همراه با سبزیجات مصرف کنید.
می‌توانید برای شام، یک سوپ ساده‌ی لوبیا تهیه کنید.
همچنین می‌توانید خورش لوبیای بدون روغنی را تهیه کنید و آن را به همراه یک فنجان برنج دم‌کرده مصرف کنید.
۱۱. سینه‌ی مرغ
اگر طرفدار سبزیجات نیستید و گزینه‌ی دیگری وجود ندارد، می‌توانید به سراغ رژیم غذایی سینه‌ی مرغ بروید که مقدار خوبی انرژی به شما میدهد. اغلبِ افراد رژیمی و بسیاری از متخصصان تناسب اندام، سینه‌ی مرغ را انتخاب میکنند زیرا پروتئین بالا، کالری پایین و چربی کمتری دارد. گوشت مرغ از محبوب‌ترین گوشت‌ها در سراسر جهان است. مردم علاقه دارند این گوشت را به صورت روزانه مصرف کنند، زیرا میتواند وعده‌ی غذایی کاملی باشد. وقتی رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کنید، همیشه به جای ران مرغ از سینه‌ی آن استفاده کنید زیرا ران مرغ دارای میزان بالایی از کالری و چربی است.
راه‌های مختلفی برای استفاده‌ی آسان از مرغ و تهیه‌ی غذاهای خوشمزه‌تر با آن وجود دارد. بهترین گزینه‌ها عبارتند از:
استفاده از مرغ بخارپز در سالاد سبزیجات،
درست کردن ساندویچ با مرغ و نان گندم کامل،
درست کردن سوپ با مرغ و سبزیجات،
کباب کردن سینه‌ی مرغ به همراه کمی سس و چاشنی،
پختن تکه‌های سینه‌ی مرغ در فِر.
۱۰. پیاز
آیا فکر می‌کنید که می‌توانید از پیاز به عنوان یکی از مواد غذایی در رژیم خود استفاده کنید؟ آیا پیاز به شما کمک میکند تا به بدن خود شکل بدهید و وزن کم کنید؟ اگر این‌طور فکر می‌کنید، باید بگویم که حق با شماست. پیاز در رژیم غذایی شما معجزه میکند. پیاز حاوی فلاونوئیدهاست که برای سلامت کلی بدن بسیار مفید است. فلاونوئیدها بیشتر در بیرونی‌ترین پوست پیاز یافت می‌شوند، بنابراین بهتر است که بیش از حد پوست پیاز را نگیرید زیرا با این کار بیشتر فلاونوئیدهای آن را دور می‌ریزید. همانطور که انتظار می‌رود، میزان پلی‌فنول پیاز بسیار بالاست که به کنترل سطح کلسترول و قند خون کمک میکند.
پیاز نیز مانند سیر و بسیاری از سبزیجات زمینی دیگر، سرشار از گوگرد است ولی سیر و پیاز بوی بسیار تندی دارند که آزاردهنده است. پیاز به دلیل فواید قلبی عروقی نیز مشهور است و نقش بسیار مهمی در آن ایفا میکند. خوردن پیاز انسداد و لختگی در خون را کاهش میدهد و موجب میشود تا خون به راحتی از میان رگ‌ها و شریان‌های شما عبور کند، بنابراین با مصرف پیاز از بسیاری از بیماری‌های قلبی در امان خواهید بود. بعضی افراد ترجیح میدهند که پیاز خام خرد شده را همراه با غذا یا سالادها مصرف کنند. از پیاز به طور گسترده‌ای در آشپزی آسیایی، اروپایی و مدیترانه‌ای استفاده میشود.
۹. بلغور جو
بلغور جو شکل مناسبی از رژیم غذایی برای افرادی است که به سلامتی خود اهمیت میدهند. بلغور جو میتواند بهترین تاثیر را برای برنامه‌ی کاهش وزن داشته باشد. فیبر موجود در آن موجب افزایش سوخت‌و‌ساز میشود و ما را در طول روز سیر نگاه می‌دارد. کسانی که قصد دارند وزن زیادی کم کنند می‌توانند به صورت روزانه یک کاسه سوپ بلغور جو را همراه با مقداری میوه‌ی خرد شده مصرف کنند. این کار تاثیر مثبتی بر بدن میگذارد و منبع خوبی از انرژی را برای بدن تامین میکند.
جو حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی‌ای است که به دفع سموم بدن کمک میکنند. به جز مسائل رژیم غذایی، اگر تمایل دارید که سطح کلسترول خونتان را کنترل کنید، مصرف جو میتواند برای شما یکی از بهترین گزینه‌ها باشد.
۸. موز
موز سالم‌ترین و محبوب‌ترین میوه در سراسر جهان است. موز به دلیل داشتن پتاسیم بالا، با مزه‌ی شیرین و مزایای فراوان دیگر، بهترین میوه در رژیم غذایی محسوب میشود. موز میتواند بخش کاملی از وعده‌ی غذایی شما باشد. می‌توانید برای ۵ روز، یک رژیم موز پاک و خالص داشته باشید و در آن فقط از موز و یک لیوان شیر استفاده کنید. این برنامه‌ی غذایی به شما کمک میکند تا سریع‌تر و ساده‌تر وزن کم کنید. فقط کافی است که به برنامه‌ی غذایی‌تان پایبند بوده و باانگیزه باشید. موز میوه‌ای همه‌کاره است و به آسانی می‌توانید آن را در رژیم غذایی روزانه‌ی‌خود بگنجانید.
موز را خرد کرده و در کاسه‌ی سوپ جوی خود بریزید.
اسموتی موز بدون شکر درست کنید و از آن به عنوان وعده‌ی غذایی بعدازظهر استفاده کنید.
موز را پوست گرفته و به تنهایی مصرف کنید.
مقداری موز را خرد کرده و از خوردن آن به همراهِ میوه‌ها و مغزهای رژیمی خرد شده لذت ببرید.
۷. پرتقال
تصور کنید مقداری پرتقال را مستقیما از مزرعه دریافت کرده‌اید. این رویایی است که برای بسیاری از مردم به حقیقت خواهد پیوست. پرتقال میوه‌ای از خانواده‌ی مرکبات است که پر از ویتامین C است. این ویتامین به شما کمک میکند تا سطح مطلوب خود را حفظ کنید. اگر قصد دارید از پرتقال در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید، باید به میزان قند موجود در آن نیز توجه کنید. اگر این قند به درستی سوزانده نشود، به چربی تبدیل میشود. پرتقال معمولا قند بالایی دارد، ولی میزان کالری آن بسیار کم است. به همین دلیل است که توصیه میشود وقتی در حال کاهش وزن هستید و پرتقال مصرف می‌کنید، همیشه زمانی را به سوزاندن درست قند موجود در آن اختصاص دهید. میزان اشتیاق خود برای تمام مواد غذایی را معتدل نگاه دارید، زیرا زیاده‌روی همیشه بد است.
۶. گوشت بدون چربیِ ارگانیک
گوشت بدون چربی سرشار از پروتئین و خالی از تمام چربی‌های موجود در گوشت‌های معمولی است. ولی اگر قصد دارید وزن کم کنید، حتما باید از گوشت‌های ارگانیک استفاده کنید. در گوشت‌های معمولی و متداول، به گاوها و سایر حیوانات مزرعه، هورمون و آنتی‌بیوتیک تزریق میشود. گوشتی که به طور کلی و روزانه مصرف میکنیم بر برنامه‌ی کاهش وزن ما تاثیر میگذارد.
گوشت ارگانیک همان مواد مغذی گوشت معمولی را دارد، ولی همیشه بهتر است از چیزی استفاده کنیم که پاک و طبیعی است. اگر در منطقه‌ی شما گوشت ارگانیک وجود ندارد، می‌توانید از گوشت دامی که در علفزار چرا کرده یا گوشت طبیعی و خالص استفاده کنید. بهترین گوشت بدون چربی موجود، گوشت مرغ یا بوقلمون است ولی اگر می‌خواهید مزه‌ی متفاوتی را بچشید، از گوشت گاو نیز می‌توانید استفاده کنید.
۵. دانه‌ی کینوآ
کینوآ نوعی دانه است که میتواند به بخشی از غذای روزانه تبدیل شود. کینوآ در واقع غله نیست و به آن شبه غله می‌گویند، زیرا به خانواده‌ی گندمیان تعلق ندارد. کینوآ در میان افرادی که غذاهای گیاهی را انتخاب کرده‌اند بسیار محبوب است. کینوآ از نظر کاهش وزن فواید بسیار خوبی دارد، البته اگر از آن به‌درستی و به جای برنج، سایر غلات یا سیب‌زمینی استفاده شود. کینوآ سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هست.
منتظر برنامه‌ی غذایی بعدی نباشید، تنها کافی است که کینوآ را امتحان کنید و تفاوتی که میتواند در بدن شما ایجاد کند را حس کنید. کینوآ موجب احساس سیری بیشتری میشود و موجب میشود تا کالری کمتری مصرف کنید. با اجرای نکات زیر می‌توانید از کینوآ به عنوان منبع خوبی برای یک وعده‌ی غذایی کامل لذت ببرید:
مقداری کینوآ را بجوشانید و در سالاد مخلوط کنید.
آن را مستقیما در شیر بجوشانید و با یک قاشق چایخوری عسل میل کنید.
می‌توانید با کینوآ یک کیک خوشمزه درست کنید.
اگر تمایل به مصرف چیزی سبک در شیرینی‌ها دارید، می‌توانید از کینوآ استفاده کنید.
۴. سیب‌زمینی شیرین
به نظر می‌رسد که سیب‌زمینی شیرین (همانگونه که از نام آن پیداست) خوراکی سنگین و شیرینی باشد، ولی این تصور اشتباه است. بسیاری از افراد مشهور و ستاره‌های بین‌المللی از سیب‌زمینی شیرین به عنوان یکی از مواد غذایی اصلی برای کاهش وزن استفاده کرده‌اند و این کار واقعا مفید بوده است. این سیب‌زمینی‌های شیرین، مانند سیب‌زمینی‌های معمولی کالری کمتری دارند و فیبر و کربوهیدرات موجود در آنها موجب میشود تا بین وعده‌های غذایی روزانه، احساس سیری بیشتری کنیم.
در زمان برنامه‌ریزی برای رژیم غذایی، این ماده‌ی غذایی شگفت‌انگیز را نیز در فهرست خود بگنجانید تا جوانه‌های چشایی‌تان طعم و مزه‌ی جدیدی را حس کنند. هرگز این سبزی ریشه‌ای را دست کم نگیرید، زیرا در صورت مصرف درست، نتایج شگفت‌انگیزی را در بدن و زندگی‌تان ایجاد میکند. فقط کافی است که آن را آب‌پز کرده و با مقداری شیر کم‌چرب مخلوط کنید و از خوردن چند قاشق سیب‌زمینی شیرین لذت ببرید.
۳. سیب
سیب میوه‌ای با فیبر بالاست و ماده‌ی غذایی مطلوبی است که می‌توانید در طول برنامه‌ی کاهش وزنتان، بدون نگرانی از آن استفاده کنید. طعم شیرین آن کمک میکند تا بر تمایلتان به شیرینی غلبه کنید و به همین دلیل است که از سیب، در بسیاری از دسرهای وسوسه‌انگیز استفاده میشود. ولی شیرینی آن بی‌ضرر است و تاثیری بر وزن و بدن شما ندارد. سیب درختی کالری، چربی و مواد معدنی دیگرِ بسیار پایینی دارد. سیب منبع خوبی از آهن است که کودکان و بزرگسالان را پرانرژی و سالم نگاه می‌دارد.
فیبر موجود در سیب شما را سیر نگاه داشته و اشتهای شما را از بین می‌برد. می‌توانید هر روز یک سیب بخورید و این برنامه را برای حفظ تناسب اندام و سلامت خود ادامه دهید. این میوه‌ی شگفت‌انگیز به دستگاه گوارش نیز کمک کرده و آن را تمیز میکند. همیشه از سیب‌های ارگانیک استفاده کنید، زیرا در مقایسه با سیب‌های معمولی مغذی‌تر هستند و در زمان مصرف، نیازی نیست که پوست آنها را جدا کنید.
۲. مغزها
مغزها مواد غذایی شگفت‌انگیزی هستند که متخصصین تغذیه مصرف آنها را در طول برنامه‌ی کاهش وزن، بسیار توصیه میکنند. مغزها از مواد غذایی مورد علاقه‌ی گیاه‌خواران و طرفداران رژیم غذایی پارینه‌سنگی (یا Paleo) هستند. هیچ برنامه‌ی غذایی‌ای وجود ندارد که در آن مصرف این ماده‌ی غذایی سالم ممنوع شده باشد. شما آنها را مستقیما از زمین به دست می‌آورید و مشتی کوچک از مغزهای ارگانیک خام مانند گردو، بادام، گردوی آمریکایی یا بادام زمینی میتواند نگاه شما به رژیم غذایی را تغییر دهد. این مغزها می‌توانند شما را برای مدتی طولانی سیر نگاه دارند، زیرا روغن موجود در آنها موجب آب‌رسانی به بدن شده و موجب احساس سیری در شما می‌شوند. اگر علاقه‌ای به مصرف مغزهای خام ندارید، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
مقداری از مغزها را به صورت ریز خرد کرده و با غذای اصلی‌تان مخلوط کنید.
با مخلوط کردن مقداری از این مغزها با شیر کم‌چرب، یک اسموتی سالم درست کنید.
می‌توانید این مواد غذایی شگفت‌انگیز را خرد کرده و در کاسه‌ای از میوه‌های خرد شده بریزید.
می‌توانید مقداری عسل را با مغزهای خرد شده مخلوط کنید و یک دسر اشتها‌آور تهیه کنید.
۱. گریپ‌فروت
خود را عادت دهید که هر روز صبح ناشتا، نصف یک گریپ‌فروت بخورید. این روش به شما کمک میکند تا بدن خود را سم‌زدایی کنید و همچنین موجب میشود تا مقداری وزن کم کنید. بسیاری از افراد به دلیل مزه‌ی تند گریپ‌فروت، در خرید آن تردید دارند و آن را از فهرست خرید خود حذف میکنند. در حالیکه مطالعات بالینی فراوانی، نتایج شگفت‌انگیزی را پس از مصرف گریپ‌فروت در طول رژیم کاهش وزن نشان داده‌اند.
این میوه که منبع خوبی از ویتامین C است، انرژی شما را افزایش داده و موجب میشود تا سوخت‌و‌ساز بدنتان به درستی انجام شود. گریپ‌فروت به میوه‌ی خون معروف است، زیرا به جوان‌سازی خون و کنترل قند خون کمک زیادی میکند. اگر خوردن آن را به صورت خام دوست ندارید آب آن را بگیرید و آن را به همراه تفاله‌ی آن مصرف کنید. هرگز تفاله‌ی گریپ‌فروت را دور نریزید زیرا دارای مواد مغذی فراوانی است که برای سلامتی و تناسب اندام شما مفید است.
بایدها:
همیشه از مواد غذایی ارگانیک استفاده کنید و سعی کنید آنها را در فهرست برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.
به اندازه‌ی کافی آب بنوشید زیرا هر چه آب بیشتری بنوشید، وزن بیشتری کم می‌کنید.
یک فنجان قهوه‌ی ساده‌ی بدون شیر و شکر بخورید. این کار نیز به کاهش وزن شما کمک میکند.
همیشه میوه‌ها را ریز خرد کنید و درست بجوید تا به سرعت و آسانی هضم شوند.
همیشه از میوه‌های تازه استفاده کنید.
مقداری گوشت سالم را نیز در برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان بگنجانید.
هر زمان که لازم است مواد غذایی را بپزید و آنها را خام مصرف نکنید.
نبایدها:
میوه‌ها و سبزیجات را برای مدت طولانی در یخچال نگهداری نکنید، زیرا موجب کاهش میزان مواد مغذی موجود در مواد غذایی تازه میشود.
اگر قصد کاهش وزن دارید از مصرف روغن در غذاهای‌تان اجتناب کنید. اگر اصرار دارید که از روغن استفاده کنید، می‌توانید از یک قاشق چایخوری روغن زیتون، فقط برای مالیدن بر روی غذا استفاده کنید.
از شکر سفید استفاده نکنید، زیرا بسیار مضر است و کل برنامه‌ی رژیم غذایی‌تان را خراب میکند.
در سالاد میوه از خامه استفاده نکنید، زیرا خامه از چربی‌های زائد است.
به جای شیر پرچرب کامل، از شیر کم‌چرب استفاده کنید.
از غذاهای کنسروی پرهیز کنید.
هرگز فکر نکنید که اگر چیزی کالری کمی دارد، میتوان مقدار بیشتری از آن را مصرف کرد. زیاده‌روی در مصرف هر چیزی مضر است.
میوه‌ها را همراه با دانه‌هایشان مصرف نکنید. این دانه‌ها ممکن است که بعدا مشکلاتی را در اندام‌های عملکردی شما ایجاد کنند.
۲۷ نکته علمی در مورد سلامتی
زمانی که صحبت از سلامتی و تغذیه است، ابهامات بسیاری پیش می‌آید. اغلب به نظر می‌رسد مردم، حتی کارشناسان خبره، نظرات کاملا متضادی دارند. همیشه بین رژیم گرفتن و نگرفتن، بین اینکه یک ماده غذایی میتواند مفید باشد یا مضر و از این دست مسائل چالش‌هایی وجود داشته است. در این مقاله سعی شده است تا بر اساس تحقیقات و مطالعات صورت گرفته از سوی محققین بر مبنایی علمی، به ۲۷ نکته علمی در مورد سلامتی پرداخته شود.
علی‌رغم تمام این اختلاف نظرها، مواردی هستند که تحقیقات و همه‌ی متخصصان بر سر آنها موافقت دارند. در اینجا، ۲۷ نکته در مورد سلامتی و تغذیه آورده شده که بر پایه‌ی تحقیقات علمی معتبر به دست آمده‌اند.
۱. نوشیدنی‌های دارای قند مصرف نکنید
نوشیدنی‌های دارای قند چاق‌کننده‌ترین خوراکی‌هایی هستند که می‌توانید وارد بدن خود کنید. دلیلش این است که مغز، قند مایع را مانند کالری‌هایی که از طریق غذاهای جامد وارد بدن میشود، تشخیص نمی‌دهد. به همین دلیل، زمانی که نوشیدنی گازدار مصرف می‌کنید، در واقع مجموعا کالری بیشتری مصرف می‌کنید.
نوشیدنی‌های دارای قند، شدیدا باچاقی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و تمام مشکلات سلامتی در ارتباط هستند. به خاطر داشته باشید که آبمیوه‌ها نیز به اندازه‌ی نوشیدنی‌های گازدار مضر هستند. آنها به همان اندازه حاوی مقدار زیادی قند و مقدار کمی آنتی‌اکسیدان هستند. پس به اثرات مضر قند بی‌توجه نباشید.
۲. آجیل بخورید
آجیل علی‌رغم چربی بالایی که دارد، بسیار مغذی و سالم است. آجیل حاوی مقدار زیادی منیزیم، ویتامین E، فیبر و دیگر مواد مغذی است. مطالعات نشان داده‌اند که آجیل میتواند به کاهش وزن و مبارزه با دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی کمک کند. علاوه بر این، حدود ۱۵-۱۰٪ از کالری‌های موجود در آجیل حتی جذب بدن هم نمی‌شوند و برخی شواهد نشان میدهند که آنها می‌توانند متابولیسم را افزایش دهند.
در یکی از تحقیقات نشان داده شد که بادام در مقایسه با کربوهیدرات‌های پیچیده کاهش وزن را تا ۶۲٪ افزایش میدهد.
۳. از غذاهای بی‌کیفیت و فرآوری شده استفاده نکنید (در عوض غذای واقعی بخورید)
غذاهای بی‌کیفیت فرآوری شده (مثل چیپس و پفک) در رژیم غذایی بزرگ‌ترین دلیلی است که مردم دنیا، بیش از پیش چاق‌تر و بیمارتر می‌شوند. این غذاها مهندسی شده‌اند تا «بیشتر خواسته شوند»، بنابراین آنها مغز را فریب میدهند تا بیش از آنچه نیاز داریم مصرف کنیم و حتی باعث اعتیاد برخی افراد نیز می‌شوند. مقدار فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌های آنها (کالری خالی)، کم است، اما دارای مواد ناسالم بالایی مانند قند و غلات اصلاح شده هستند.
۴. از قهوه نترسید
قهوه به صورت غیرمنصفانه‌ای بد جلوه داده شده است. واقعیت این است که قهوه بسیار سلامتی‌بخش است. آنتی‌اکسیدان‌های قهوه زیاد است و مطالعات نشان داده‌اند کسانی که قهوه می‌نوشند عمر طولانی‌تری دارند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری پارکینسون، آلزایمر و بیماری‌های متعدد دیگر در آنها کم است.
۵. ماهی چرب بخورید
تقریبا همه موافقند که ماهی غذای سالمی است. این مورد به ویژه در مورد ماهی‌های چرب مانند سالمون که حاوی اسید چرب امگا۳ و مواد مغذی بسیار دیگر است صحت دارد. مطالعات نشان داده‌اند در افرادی که بیشترین مقدار ماهی را مصرف میکنند، خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی کمتر است.
۶. خواب کافی داشته باشید
در مورد اهمیت خواب کافی نمی‌توان بیش از این نمی‌شود تاکید کرد. خواب کافی اگر نه بیشتر، اما به اندازه‌ی رژیم و ورزش اهمیت دارد. کمبود خواب میتواند مقاومت به انسولین را تحریک کند، همچنین در اثر کم‌خوابی هورمون‌های اشتها به خوبی کار نمی‌کنند و عملکرد ذهنی و فیزیکی شما کاهش می‌یابد.
علاوه بر این کمبود خواب، یکی از قوی‌ترین فاکتورهای خطر برای اضافه وزن و چاقی در آینده است. یکی از مطالعات نشان داده است که کمبود خواب۸۹٪ و در بزرگسالان ۵۵٪ خطر چاقی را افزایش داده است.
۷. در رابطه با باکتری‌های پروبیوتیک و فیبر، مراقب سلامت دل و روده‌ی خود باشید
باکتری‌های موجود در شکم شما، که روی هم رفته میکروبیوم شکمی خوانده می‌شوند، گاهی با عنوان «عضو فراموش شده» مورد اشاره قرار می‌گیرد. این باکتری‌های شکمی از اهمیت بسیار زیادی برای تمامی جنبه‌های سلامت برخوردارند. هرگونه اختلال در باکتری‌های شکمی به مزمن‌ترین و جدی‌ترین بیماری‌های دنیا مانند چاقی مرتبط است. یکی از راه‌های مناسب برای بهبود سلامت شکم، خوردن غذاهای حاوی پروبیوتیک (مانند ماست) است، همچنین می‌توانید از مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کنید و فیبر زیاد مصرف کنید. فیبر برای باکتری‌های شکمی مانند سوخت عمل میکند.
۸. کمی آب بنوشید، به خصوص قبل از وعده‌های غذایی
نوشیدن آب کافی مزایای متعددی دارد. یکی از مزایای مهم آن افزایش مقدار کالری‌ای است که می‌سوزانید. طبق دو تحقیق انجام یافته، نوشیدن آب کافی میتواند متابولیسم را ۲۴٪ تا ۳۰٪ در یک دوره‌ی ۱ تا ۱.۵ ساعته افزایش دهد. اگر روزانه ۲ لیتر آب بنوشید، میتواند به سوازندن ۹۶ کالری اضافی منجر شود. بهترین زمان نوشیدن آب نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی است. مطالعه‌ای نشان داده است که نیم لیتر آب، ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده کاهش وزن را تا ۴۴٪ افزایش میدهد.
۹. گوشت را بیش از حد طبخ نکنید یا آن را نسوزانید
گوشت میتواند بخش سالم و مغذی تغذیه باشد. پروتئین بسیار بالایی دراد و حاوی مواد مغذی متعددی است. مسائل بسیاری هنگام پخت بیش از اندازه یا سوزاندن گوشت به وجود می‌آید. این امر میتواند منجر به شکل‌گیری ترکیبات خطرناکی شود که احتمال ابتلا به سرطان را افزایش میدهند. پس گوشت بخورید اما آن را بیش از حد طبخ نکنید و نسوزانید.
۱۰. قبل از خواب از نور زیاد اجتناب کنید
زمانی که در معرض نور روشن در شب قرار می‌گیریم، عمل تولید هورمون خواب یعنی ملاتونین دچار اختلال میشود. یک ترفند جالب، استفاده از عینک کهربایی است که از ورود نور آبی در شب به چشم جلوگیری میکند. این عینک‌ها نور آبی را به خاطر طول موج کوتاهی که دارند فیلتر کرده و باعث می‌شوند دید بهتری داشته باشید. این امر باعث تولید ملاتونین میشود، درست مانند وضعیتی که محیط کاملا تاریک است و کمک میکند که بهتر بخوابید.
۱۱. اگر از نور خورشید به قدر کافی بهره نمی‌برید، از ویتامین D3 استفاده کنید
در گذشته، بیشتر مردم ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید دریافت میکردند. مسئله این است که بیشتر مردم امروزه نور طبیعیِ کافی دریافت نمی‌کنند یا در جایی زندگی میکنند که نور خورشید وجود ندارد یا بیشتر مدت روز را در جاهای سرپوشیده می‌مانند یا از زمانی هم که بیرون می‌روند از کرم‌های ضد آفتاب استفاده میکنند. طبق داده‌های سال ۲۰۰۵-۲۰۰۶ حدود ۴۱.۶٪ مردم امریکا، از کمبود این ویتامین بسیار مهم رنج می‌برند. اگر نمی‌توانید در معرض نور کافی آفتاب قرار بگیرید، بدانید که مکمل‌های ویتامین D مزایای بسیار زیادی برای سلامتی دارند. از جمله‌ی این مزایا، بهبود سلامت استخوان، افزایش قدرت بدنی، کاهش علائم افسردگی و کاهش خطر ابتلا به سرطان است. همچنین ویتامین D به شما کمک میکند عمر طولانی‌تری داشته باشید.
۱۲. میوه و سبزیجات بخورید
میوه‌ها و سبزیجات غذاهای «پیش‌فرض» و سالم برای همه محسوب می‌شوند و علل آن بدیهی است. آنها حاوی فیبر پروبیوتیک، ویتامین، مواد معدنی و تمامی انواع آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برخی از آنها اثرات بیولوژیکی موثری دارند. تحقیقات نشان داده است افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می‌خورند عمر طولانی‌تری دارند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و انواع بیماری‌ها در آنها کمتر است.
۱۳. حتما پروتئین کافی مصرف کنید
مصرف پروتئین کافی بسیار مهم است و بسیاری از کارشناسان معتقدند که مقادیر توصیه شده در روز بسیار اندک است. پروتئین به ویژه برای کاهش وزن مهم است و از طریق مکانیسم‌های متفاوتی عمل میکند. مصرف زیاد پروتئین میتواند سوخت‌و‌ساز را به طور قابل توجهی افزایش دهد و در عین حال باعث شود احساس سیری کنید تا جایی که به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنید. همچنین میتواند ولع خوردن را از بین ببرد و تمایل به خوردن خوراک سبک آخر شب را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن مقادیر زیاد پروتئین، مقدار قند خون و فشار خون را کاهش میدهد.
۱۴. ورزش‌های هوازی انجام دهید یا کمی بیشتر راه بروید
انجام تمرینات ایروبیک (هوازی) یکی از بهترین راه‌هایی است که می‌توانید برای سلامت بدنی و ذهنی خود انجام دهید. این تمرینات به ویژه برای کاهش چربی شکمی (نوع مضر چربی که در اطراف اعضاء بدن ساخته میشود) موثر است. کاهش چربی شکم نیز به افزایش سلامت متابولیک منجر میشود.
۱۵. از مصرف دخانیات و مواد مخدر بپرهیزید
اگر از تنباکو یا مواد مخدر استفاده می‌کنید، تغذیه و ورزش کمترین نگرانی‌های شما هستند، چرا که اول باید مشکلات جدی‌تر را حل کنید. اگر از الکل استفاده می‌کنید و به آن اعتیاد دارید آن را به طور کامل کنار بگذارید.
۱۶. از روغن زیتون با درجه‌ی خلوص بالا استفاده کنید
روغن زیتون با درجه‌ی خلوص بالا، سالم‌ترین روغن در دنیا است. این روغن حاوی روغن‌های اشباع‌نشده و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که می‌توانند با التهاب مبارزه کنند. روغن زیتونِ بسیار خالص منجر به اثرات سودمند بسیاری برای سلامت قلب میشود و خطر مرگ بر اثر حملات قلبی یا سکته در افرادی که روغن زیتون مصرف میکنند بسیار پایین‌تر است.
۱۷. مقدار مصرف شکر افزوده را کاهش دهید
شکر افزوده بدترین ماده در رژیم غذایی عصر حاضر است. مقدار کمی از این ماده خوب است اما زمانی که افراد از مقدار زیادی شکر استفاده میکنند، به سلامت متابولیسم خود آسیب می‌زنند. مصرف زیاد شکر علاوه بر به بیماری‌های متعددی مانند چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و بسیاری از انواع سرطان‌ها مرتبط است.
۱۸. کربوهیدرات‌های تصفیه شده را زیاد مصرف نکنید
همه‌ی کربوهیدرات‌ها به روش یکسانی تولید نمی‌شوند. کربوهیدرات‌های اصلاح شده به شدت فرآوری شده‌اند و تمام فیبرهای موجود در آنها جدا میشود. مواد مغذی آنها کم است (کالری‌های خالی) و می‌توانند به شدت مضر باشند. مطالعات نشان میدهند که کربوهیدرات‌های اصلاح شده به پرخوری و بیماری‌های متابولیکی متعدد منجر می‌شوند.
۱۹. از چربی‌های اشباع نترسید
جنگ بر سر چربی‌های اشباع اشتباه است. درست است که چربی اشباع کلسترول را بالا می‌برد اما کلسترول HDL (موسوم به کلسترول «خوب») کلسترول را هم افزایش میدهد و اندازه‌ی کلسترول LDL (کلسترول بد) را از کوچک به بزرگ تغییر میدهد که ثابت شده به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مربوط است. مطالعات جدید بر روی صدها هزار نفر نشان داده‌اند که رابطه‌ای بین مصرف چربی اشباع و بیماری قلبی وجود ندارد.
۲۰. اشیاء سنگین بلند کنید
بلند کردن وزنه یکی از بهترین راه‌هایی است که می‌توانید بدنتان را قوی کنید و ترکیب اجزای بدنتان را بهبود دهید. همچنین این کار باعث بهبود قابل توجهی در سلامت متابولیک از جمله افزایش حساسیت به انسولین میشود. بهترین کار این است که به باشگاه بروید و وزنه بزنید، اما انجام تمرینات مربوط به وزن بدن نیز به همان اندازه موثر است.
۲۱. چربی‌های ترانس مصنوعی استفاده نکنید
چربی‌های ترانس مصنوعی که چربی‌های ساخت دست انسان هستند به شدت مضر بوده و با التهاب و بیماری‌های قلبی مرتبطند و بهتر است هر چه می‌توانید از آنها دوری کنید.
۲۲. به مقدار زیاد از گیاهان دارویی و ادویه‌جات استفاده کنید
برای مثال زنجبیل و زردچوبه هر دو حاوی اثرات آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب هستند و مزایای سلامتی‌بخش بسیاری را به دنبال دارند. باید تا جایی که می‌توانید از گیاهان دارویی و ادویه‌جات مختلف استفاده کنید، چرا که بسیاری از آنها اثرات موثر و قدرتمندی بر سلامت شما دارند.
۲۳. مراقب روابط‌تان باشید
روابط اجتماعی بسیار مهم‌اند و نه تنها سلامت ذهنی، بلکه سلامت بدنی را نیز تحت‌الشعاع خود قرار میدهند. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که روابط نزدیکی با دوستان و خانواده دارند سالم‌تر هستند و عمر طولانی‌تری نسبت به بقیه دارند.
۲۴. هر چند وقت یکبار غذاهای مصرفی خود را ثبت و ارزیابی کنید
تنها راهی که می‌توانید بفهمید دقیقا چه چیزی می‌خورید این است که غذاهای خود را ثبت و ارزیابی کنید و از سرویس‌های ردیاب تغذیه نظیر MyFitnessspal یا Cron-o-meter استفاده کنید. این موضوع از این بابت اهمیت دارد که می‌توانید بفهمید چه مقدار کالری مصرف می‌کنید. همچنین حتما از پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌های کافی تغذیه کنید. مطالعات نشان داده است کسانی که غذای مصرفی خود را ردیابی و ارزیابی میکنند عملکرد بهتری در کاهش وزن خود و پایبندی به تغذیه‌ی سالم دارند. اساسا، هر آنچه که آگاهی شما را نسبت به آنچه مصرف می‌کنید بالا ببرد به موفقیت شما کمک میکند. خود من شخصا هرچند ماه یکبار، طی چند روز مرتبا هر چیزی که می‌خورم را ثبت و ارزیابی می‌کنم. به این ترتیب دقیقا می‌دانم که برای اینکه به اهداف تغذیه‌ای خود برسم چه اصلاحاتی را باید انجام دهم.
۲۵. اگر چربی شکمی زیادی دارید، از شرش خلاص شوید
چربی‌های بدن با هم فرق دارند. در واقع چربی دور شکمی شماست که مشکلاتی را به وجود می‌آورد. این چربی در اطراف اعضای بدن ساخته میشود و به شدت با بیماری‌های متابولیک مرتبط است. به همین دلیل، شاید سایز کمر شما معیار بهتری از عدد وزن شما برای پی بردن به سلامتی‌تان باشد. کاهش کربوهیدرات‌ها، خوردن پروتئین بیشتر، و خوردن مقدار زیادی فیبر همگی بهترین راه‌های خلاص شدن از چربی شکم است.
۲۶. رژیم نگیرید
رژیم‌ها به طور آشکار ناکارامد هستند و به ندرت در طولانی‌مدت اثر دارند. در حقیقت، «رژیم گرفتن» یک عامل پیش‌بینِ قدرتمند برای اضافه وزن در آینده است. به جای اینکه رژیم بگیرید، خود را با سبک زندگی سالم‌تری تطبیق دهید و به جای تحمیل محرومیت بر بدنتان، بر تغذیه‌ی آن تمرکز کنید. از دست دادن وزن باید به دنبال عوارض جانبی و طبیعی انتخاب‌های بهتر غذایی و بهبود سلامت متابولیک رخ دهد.
۲۷. تخم مرغ بخورید و زرده‌ی آن را هم دور نریزید
تمام بخش‌های تخم مرغ به قدری مغذی است که از آن به عنوان «مولتی‌ویتامین طبیعت» یاد میشود. این افسانه وجود دارد که تخم مرغ به دلیل کلسترول موجود در آن برای بدن مضر است. مطالعات نشان داده‌اند که تخم مرغ در اکثر افراد هیچ اثری در افزایش کلسترول خون ندارد. علاوه بر این، مرور مطالعات معددی که مجموعا شامل ۲۶۳۹۳۸ نفر بودند، نشان داده است ساختار تخم مرغ هیچ گونه ارتباطی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ندارد.
تخم مرغ یکی از مغذی‌ترین غذاهایی است که دردسترس ما قرار دارد و هر جا که زرده باشد تقریبا تمام مواد مغذی هم آنجا هستند. این جمله که به مردم گفته میشود زرده‌ی تخم مرغ را دور بریزید یکی از بدترین توصیه‌های ممکن در طول تاریخ تغذیه است.
خواص ریواس، سبزی بهاری
میوه ها و سبزیجاتی که مصرف می کنیم می تواند برای سلامتی بدن ما بسیار موثر باشد. اما بهتر است درباره خواص میوه ها و سبزیجاتی که مصرف می کنیم بیشتر بدانیم تا بهترین زمان مصرف را داشته باشیم که مشکلات بدن را به موقع رفع کنیم.
برخی سبزیجاتی که در بازار موجودند و ما کمتر از آنها استفاده می کنیم به دلیل عدم آگاهی درباره خواص آنهاست. خواص برخی سبزیجات مانند ریواس کمتر مورد بررسی قرار گرفته است. این سبزی که در فصل بهار بیشتر قابل دسترس است فواید فراوانی دارد. درباره خواص ریواس را در آوای دریا بخوانید.
اگرچه انواع مختلف ریواس در قسمت‌های مختلف دنیا رشد میکند، با این حال ریواس حقیقی با خاصیت درمانی، گونه‌ی چینی آن است. ریواس با طعم منحصر به فرد در بسیاری از دسرها و شیرینی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. تا قبل از قرن ۱۸ کاربردی در پخت غذا نداشت. این گیاه اغلب به اشتباه جزو میوه محسوب میشود؛ اما در حقیقت جزو خانواده‌ی سبزیجات بوده و غنی از ویتامین C و فیبر است.
ریواس در فصل بهار و اوایل تابستان در دسترس است. این گیاه در یخچال یک تا دو روز نگهداری میشود. برای نگهداری طولانی‌تر، بعد از بریدن ساقه‌ها، آنها را منجمد میکنند. وقتی ساقه‌های ریواس به طور خام مصرف شود به شدت ترش بوده و به طور معمول با شکر یا عسل پخته میشود و یا در کیک‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ همچنین به تنهایی یا همراه با توت‌فرنگی در تهیه ژله‌ها و مرباها به کار می‌رود. چاشنی‌هایی که با ریواس مصرف میشود؛ لیمو، دارچین و زنجبیل است.
بررسی خواص ریواس
ریواس حاوی اگزالات است که وقتی مقادیر زیادی از برگ‌های آن به صورت خام یا پخته مصرف شود، مسمومیت ایجاد میکند. اگزالات در تمام قسمت‌های آن به ویژه در برگ‌های سبز ریواس وجود دارد. علاوه بر اگزالات گلیکوزیدهای آنتراکوئینون موجود در این گیاه، سمیت برگ‌های آن را توجیه میکند. سطح اگزالات در ساقه‌های این گیاه پایین‌تر است و مشکلی از لحاظ سمی بودن ایجاد نمی‌کند.
ریواس به عنوان فعال‌کننده عملکرد حرکتی سیستم گوارش، ناقل نمک‌های صفراوی و محرک ترشح کبد شناخته شده است
مقادیر بالای اسید اگزالیک باعث ایجاد سنگ مثانه و کلیه میشود. در نتیجه، پزشکان عقیده دارند، افرادی که کلیه سنگ‌ساز (از نوع اگزالات) دارند، بهتر است مصرف غذاهای محتوی اگزالات را محدود کنند تا دفع اگزالات هم کاهش پیدا کند. ریواس، اسفناج، چغندر از منابع غنی اسیداگزالیک هستند.
در صورت مصرف برگ‌های ریواس، علائمی مانند تورم زبان و گلو، دردهای شکمی، تهوع، استفراغ، اسهال، مشکلات تنفسی و ضعف بروز میکند که در مواردی میتواند منجر به مرگ شود.
خواص درمانی ریواس
ریواس به عنوان فعال‌کننده عملکرد حرکتی سیستم گوارش، ناقل نمک‌های صفراوی و محرک ترشح کبد شناخته شده است.
اولین عملکرد آن در دهان، با تحریک جوانه‌های چشایی به واسطه مزه تلخ خوشایندش، باعث پاک شدن حفره دهانی شده و دهان را برای چشیدن غذای بعدی آماده میکند.
این گیاه در معده باعث افزایش ترشح شیره معدی و تحریک حرکت آن میشود؛ در نتیجه به طور کلی باعث بهبود عملکرد معده میشود. به علاوه با تحریک ترشح نمک‌های صفراوی از کبد، به تنظیم جذب چربی در روده کمک میکند.
ریواس خاصیت مسهلی، ضدالتهابی و متعادل‌کننده عملکرد روده‌ها (درمان یبوست و اسهال) داشته و در درمان یرقان؛ خونریزی‌های معدی، روده‌ای؛ اختلال قاعدگی؛ ورم ملتحمه چشم ؛ جراحات ترومایی (جراحات ناشی از ضربات و صدمات فیزیکی)، زخم‌های چرکی سطحی و سوختگی‌های ناشی از حرارت کاربرد دارد.
مصارف دیگر ریواس
ریواس به دلیل خاصیت اسیدی، برای پاک کردن ظروفی که آثار سوختگی مواد غذایی در آنها به جا مانده، مورد استفاده قرار می‌گیرد. افرادی که موی آنها قهوه‌ای کمرنگ است با استفاده از ریشه این گیاه می‌توانند به رنگ موی طلایی برسند برگ‌های ریواس میتواند به عنوان حشره‌کش آلی موثر، برای دفع حشرات مورد استفاده قرار گیرد.
ارزش تغذیه‌ای به ازای یک واحد (۸۵ گرم)
انرژی ۲۹ کیلوکالری
چربی ۰٫۲ گرم
سدیم ۵ میلی‌گرم
پروتئین ۰٫۸ گرم
کربوهیدرات ۷ گرم
کلسیم ۲۶۶ میلی‌گرم
ویتامین ث ۷ میلی‌گرم
پتاسیم ۱۴۸ میلی‌گرم
بد نیست بدانیدمصرف ریواس در بارداری
در دوران بارداری به دلیل اثر تحریک کنندگی اعمال رحمی و وجود ترکیبات آنتراکینون های موتاژن و ژنوتوکسیک منع مصرف دارد.
مصرف ریواس در شیردهی
به دلیل عبور ترکیبات آنتراکینون ها از شیر که ممکن است باعث اسهال در نوزاد شود و همچنین ورود به شیر ترکیبات امودین و آلوئه امودین که ژنوتوکسیک هستند، در این دوران مصرف آن ممنوع می باشد.
تداخلات دارویی ریواس
– این گیاه زمان عبور روده ای را کاهش می دهد و باعث کاهش جذب داروهای خوراکی می شود
. – استفاده ی بیش از حد یا نادرست آن باعث از دست دادن پتاسیم می شود.
– فرآیند از دست دادن پتاسیم ناشی از داروهای مدر (ادرار آور) را تشدید می کند.
سلامت نیوز ـ پارسی طب