چگونه در عرض ۳۰ روز بی‌خوابی را درمان کنید؟
توصیه‌ها و برنامه‌های جامع برای بهبود خواب شما
شاید بعد از مدتی تحمل مشکل بی‌خوابی و شب‌ها این پهلو به آن پهلو شدن و صبح به‌سختی از خواب بیدارشدن و طی روز خواب‌آلوده بودن به این نتیجه رسیده باشید که باید برای رفع مشکل بی‌خوابی‌تان به دنبال یک راه‌حل اساسی باشید. اگر به این نتیجه رسیده‌اید پس خوب است بدانید یکی از بهترین تصمیم‌های زندگی خود را گرفته‌اید که بر همه جنبه‌های زندگی‌تان اثر می‌گذارد. حالا از کجا باید شروع کنید؟
خوشبختانه می‌توانید با یک سری تغییرات در عادات خود مشکل بی‌خوابی‌تان را حل کنید. فقط کافی است ۳۰ روز بر راهکارهایی که توصیه میکنیم متمرکز باشید.
اول متعهد شوید که قصد دارید وضعیت خوابتان را بهتر کنید
ابتدا باید با خودتان روراست باشید و ببینید تا چه اندازه جدی هستید و متعهد می‌شوید که وضعیت خواب خود را بهبود دهید و از مشکل بی‌خوابی خود را نجات دهید. آیا قادرید چند انتخاب سخت انجام دهید؟ آیا در زمان و شرایط خوبی در زندگی‌تان هستید که تمرکزتان را روی خوابتان بگذارید و حد و مرزهای لازم را وضع کنید؟ آیا می‌توانید این فرایند را تا انتهایش ببینید؟ آیا کلاً به دنبال بهتر کردن کیفیت زندگی‌تان هستید؟ اگر آماده‌اید و می‌توانید وضعیت خواب خود را بهتر کنید پس فرصتی بهتر از این وجود ندارد و شما آماده تغییر هستید.
فکر نکنید یک‌شبه تغییری ایجاد می‌شود، پس زود ناامید نشوید و دست از تلاش برندارید. به‌مرورزمان متوجه تغییر خواهید شد و بهترشدن وضعیت و کیفیت خوابتان ارزش این استمرار و تلاش را خواهد داشت.
برنامه‌ای که به شما ارائه می‌دهیم طی یک دوره یک‌ماهه انجام می‌شود و طی این سی روز، کارهای متفاوتی قرار است انجام دهید. مثلاً طی هفته اول بیشترین تمرکز روی بهبود محیط خواب است.
توصیه‌هایی وجود دارند که در موقعیت‌های گوناگون و برای افراد گوناگون مفید و اصلاح‌کننده‌اند. بعضی از موضوعات شاید به موقعیت شما ربطی نداشته باشند، مثلاً ترک سیگار برای شمایی که سیگاری نیستید کاربردی ندارد.
در نهایت اگر این برنامه و توصیه‌های ارائه شده نتیجه‌ای برای شما نداشتند بهتر است به یک متخصص خواب مراجعه کنید تا شرایط شخصی شما به‌دقت بررسی شده و مشکلات احتمالی ارزیابی شوند. مهم این است که نسبت به مشکل بی‌خوابی‌تان هرگز بی‌تفاوت نباشید و اهمیت خواب کافی و باکیفیت را نادیده نگیرید.
برنامه‌ای برای خواب بهتر
شما می‌توانید هر روز یک قدم در جهت بهبود وضعیت خواب خود بردارید. این برنامه انعطاف‌پذیر است و شاید متوجه شوید لازم است روی یک قسمت بیشتر کار کنید و وقت بگذارید. پس برنامهٔ پیشنهادی را طبق شرایط و نیازهای خاص خودتان اصلاح کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید؛ اما هر تغییری که می‌دهید و هر کاری که می‌کنید، پیگیر باشید و پیوسته پیش روید. نتیجه‌ای که خواهید گرفت نه‌تنها خواب بهتر شبانه است بلکه خواهید دید که عملکرد کلی‌تان طی روز چقدر بهتر می‌شود. پس لطفاً نسبت به فرایند اصلاحی که در پیش می‌گیرید متعهد و صبور و پیگیر باشید.
روز اول: رأس ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. یک برنامه خواب منظم داشته باشید و هر روز حتی آخر هفته‌ها و روزهای تعطیل هم سر همین ساعت مشخص بیدار شوید. پس ساعتی را انتخاب کنید که برای شما مناسب‌ترین باشد.
روز دوم: تمام وسایل الکترونیکی را از اتاق‌خوابتان بیرون ببرید: تلویزیون و رایانه و تلفن همراه و حتی فرستنده وای‌فای.
روز سوم: اجازه ورود حیوانات خانگی را به اتاق‌خوابتان ندهید. هر چند این حیوانات خیلی دوست دارند با شما بخوابند اما می‌توانند با مو و رفتارهای خود مشکلاتی برای خوابتان ایجاد کنند.
روز چهارم: مشخص کنید به چند ساعت خواب نیاز دارید. شاید به هشت ساعت خوابی که اغلب توصیه می‌شود نیاز داشته باشید یا کمتر و بیشتر.
روز پنجم: مشخص کنید برای شما مناسب‌ترین زمان رفتن به رختخواب چه ساعتی است. بعضی از افراد راحت‌ترند که شب زودتر بخوابند و صبح زودتر از خواب بیدار شوند. عده‌ای به طور ذاتی شب‌ها دیرتر می‌خوابند و این‌طور راحت‌ترند. اما به‌طورکلی همیشه بهتر است طبق ریتم طبیعی شبانه‌روزی بدنتان پیش بروید.
روز ششم: کسر خوابتان را جبران کنید. اگر مدتی است به‌اندازه کافی نخوابیده‌اید پس حالا وقت آن است که کمبود خواب خود را جبران کنید. می‌توانید مدت‌زمان خوابتان را بیشتر کنید، چُرت بزنید و یاد بگیرید از کافئین هوشمندانه‌تر استفاده کنید.
روز هفتم: تفاوت بین خواب‌آلوده بودن و خسته بودن را درک کنید. شاید ندانید تفاوت‌های مهمی بین این دو وجود دارد که به پیداکردن راه‌حل بی‌خوابی‌تان کمک می‌کند.
روز هشتم: فقط وقتی به رختخواب بروید که خوابتان می‌آید. اگر زمانی به رختخواب بروید که احساس خواب‌آلودگی می‌کنید و بدنتان آماده خواب است (نه اینکه ساعت اعلام کند)، خیلی راحت‌تر به خواب می‌روید و طی شب هم خواب عمیق‌تری خواهید داشت.
روز نهم: برای خودتان یک روتین آرامش‌بخش مخصوص قبل از خواب در نظر بگیرید و بدین ترتیب بدنتان را برای خواب آماده کنید. این روتین به بدنتان پیام می‌دهد که باید برای خواب آماده شود.
روز دهم: نزدیک به زمان خواب چای ننوشید.
روز یازدهم: مصرف کافئین را محدود کنید. شما نباید چهار تا شش ساعت قبل از زمان خواب کافئین بخورید.
روز دوازدهم: سیگار را کنار بگذارید و خوابیدن را شروع کنید! سیگار از چند راه خوابتان را مختل می‌کند. نیکوتین یک محرک است و به دلیل اینکه اعتیادآور است ممکن است باعث شود به دلیل هوس نیکوتین از خواب بیدار شوید. اثرات تنفسی سیگار هم باعث خروپف و آپنه خواب می‌شوند.
روز سیزدهم: در زمان مناسبی ورزش کنید. ورزش‌کردن می‌تواند به خواب بهتر کمک کند؛ اما ورزش‌های سنگین و پُرشدت قبل از زمان خواب، اثر منفی بر خواب می‌گذارند.
روز چهاردهم: نزدیک به زمان خواب مایعات مصرف نکنید تا طی شب به‌خاطر دستشویی رفتن بیدار نشوید.
روز پانزدهم: از سوزش سر دل پیشگیری کنید. سوزش معده شب‌ها نه‌تنها خوابتان را مختل می‌کند؛ بلکه نسبت به ریفلاکس طی روز خطرات بیشتری هم برای سلامتی دارد. شام سبک بخورید، زودتر شام بخورید و قبل از خواب ریزه‌خواری نکنید. همچنین با چند بالش، سر و شانه‌هایتان را حین خواب بالاتر بیاورید.
روز شانزدهم: شب‌ها بیدار در رختخواب دراز نکشید. اگر در عرض ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به خواب نرفتید، بهتر است از رختخواب بیرون بیایید و کمی فعالیت‌های آرامش‌بخش انجام دهید تا خوابتان بگیرد.
روز هفدهم: با کمک تکنیک‌های ریلکسیشن، استرس خود را مدیریت کنید. اگر در زمان خواب با استرس و اضطراب درگیرید، پس نیاز به روش‌هایی مثل نوشتن و مدیتیشن دارید تا آرام شوید.
روز هجدهم: اگر فکر و خیال مانع خوابتان است، بنویسید. لیستی از نگرانی‌ها و مشغله‌های فکری‌تان تهیه کنید. ذهن شما با نوشتن آرام و سروسامان می‌گیرد و می‌توانید ریلکس شوید.
روز نوزدهم: به‌جای اینکه سعی کنید بخوابید، تمرکزتان را روی استراحت‌کردن بگذارید. شاید صبح‌ها بی‌دلیل زود بیدارشدن یا طی شب بی‌دلیل از خواب بیدارشدن برای شما تبدیل به یک الگوی نرمال شده باشد. شما باید به استراحت‌کردن فکر کنید نه به خوابیدن.
روز بیستم: طی روز چرت نزنید. معمولاً روزها چرت‌زدن باعث شب‌ها بی‌خواب شدن می‌شود.
روز بیست و یکم: از تخت و رختخوابتان فقط برای خوابیدن استفاده کنید و فقط وقتی قصد استراحت و خواب دارید سراغش بروید.
روز بیست و دوم: از جهت اختلالات خلقی وضعیت خود را بررسی کنید، مثل اضطراب و افسردگی. کم‌کیفیت بودن خواب می‌تواند علامت یک اختلال خلقی باشد. تشخیص و درمان مناسب می‌تواند کیفیت خواب و زندگی‌تان را تغییر دهد.
روز بیست و سوم: خواب‌آلودگی و خروپف کردن معادل آپنه خواب است. اگر خروپف می‌کنید و طی روز خواب آلودید، شاید آپنه خواب دارید. درمان این عارضه کلاً زندگی‌تان را بهتر می‌کند.
روز بیست و چهارم: اگر سندرم پای بی‌قرار دارید درمانش کنید.
روز بیست و پنجم: اگر چاق هستید یا اضافه‌وزن دارید برای کاهش وزن اقدام کنید. اضافه‌وزن باعث آپنه خواب و سندرم پای بی‌قرار می‌شود و نداشتن خواب باکیفیت شبانه هم می‌تواند موجب افزایش وزن شود و شما را گرفتار یک چرخه معیوب کند.
روز بیست و ششم: خودتان را در معرض نور روز قرار دهید. در ساعات صبح از نور خورشید استفاده کنید تا خواب و بیداری بدنتان بهتر تنظیم شود.
روز بیست و هفتم: از آلارم ساعت یا گوشی‌تان بی‌نیاز شوید. زدن دکمه اسنوز خیلی راحت است!
روز بیست و هشتم: اگر طی روز اغلب خواب آلوده‌اید علت را بررسی کنید. آپنه خواب، نارکولپسی و غذاهایی که می‌خورید می‌توانند عامل خواب‌آلودگی طی روزتان باشد.
روز بیست و نهم: خواب باید اولویت شما باشد. حالا نسبت به خیلی از فاکتورهایی که بر خوابتان اثر می‌گذارند آگاه شدید و می‌توانید تغییرات و اصلاحات لازم را انجام دهید.
روز سی‌ام: به گزارش وب گاه تبیان، اگر همچنان مشکل خواب دارید یا شک دارید ممکن است دچار عارضه‌ای باشید (مثلاً آپنه خواب)، حتماً به یک متخصص خواب مراجعه کنید.