چگونه افکار منفی را از زندگی خود حذف کنیم؟

همه ما با نگرش ذهنی خود به جهان نگاه می‌کنیم. اگر این نگرش عمدتاً منفی باشد، می‌تواند بر همه‌چیز ازجمله سلامت، شغل، خانواده و موارد دیگر تأثیر بگذارد، اما برای رهایی از تمرکز بر نکات منفی در زندگی راهکارهایی وجود دارد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.

همه ما هرازگاهی دچار افکار منفی می‌شویم اما نادیده گرفتن یا پذیرفتن افکار منفی بستگی به اراده ما دارد. در صورت پذیرش و مرور این افکار در ذهن باید منتظر عواقب آن در زندگی نیز باشیم چراکه افکار منفی این توانایی را دارند که کیفیت زندگی ما را تحت تأثیر قرار دهند، مثبت‌اندیشی را از ما سلب، اعتمادبه‌نفس ما را مخدوش و به زبان خودمانی روزگارمان را سیاه کنند. همه ما ممکن است در طول روز افکار منفی بی‌شماری داشته باشیم اما مهم است که در مورد چگونگی جلوگیری از آن‌ها به دنبال راهکار باشیم.

چرا افکار منفی به ذهن خطور می‌کند؟

روزانه هزاران فکر ذهن ما را درگیر می‌کند که طبق یک مطالعه، ۸۰ درصد آن‌ها منفی هستند! بنابراین، افکار منفی گاه‌وبیگاه طبیعی هستید و تقریباً همه افراد، افکار منفی در مورد خود، دیگران و آینده را تجربه می‌کنند اما عوامل متعددی باعث ایجاد افکار منفی در ذهن می‌شود.

 احساس ما بر طرز تفکر ما تأثیر می‌گذارد. زمانی که افسرده هستیم، افکار منفی بیشتر به سراغمان می‌آید یا وقتی مضطرب هستیم، بیشتر نگران اتفاقات بد می‌شویم اما فارغ از احساسات، افکار منفی می‌تواند نتیجه تفکر بیش‌ازحد باشد. این حالت معمولاً در زمان‌های تنهایی، بیکاری یا زمانی که حواس‌پرتی کمی داریم، اتفاق می‌افتد- به همین دلیل است که شب‌ها هنگام دراز کشیدن افکار منفی بیشتر به ذهنمان خطور می‌کند.

باید توجه داشت که افکار منفی به‌راحتی می‌توانند تشدید شوند و احساسات منفی تغذیه کنند، این چرخه نیز می‌تواند منجر به اضطراب و حتی حملات پانیک شود.

آیا تفکر منفی برای مغز مضر است؟

دانشمندان معتقدند که افکار منفی می تواند برای مغز مضر باشد. محققان کالج کینگ لندن دریافتند که تفکر منفی تکراری ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش دهد. این مطالعه نشان داد که عادت به تفکر منفی طولانی مدت، توانایی مغز را برای فکر کردن، استدلال کردن و مرور خاطرات کاهش می دهد.

مطالعه دیگری در مجله آکادمی نورولوژی آمریکا نشان می دهد که تفکر بدبینانه نیز خطر زوال عقل را افزایش می دهد.

وقتی افکار منفی به سراغمان می‌آید چه اتفاقی می‌افتد؟

مغز، ثبات را دوست دارد لذا وقتی کاری را انجام می‌دهد که قبلاً عملکرد خوبی در آن داشته، کارآمدتر عمل می‌کند. افکار (خوب یا بد) در مغز  مسیرهایی را ایجاد می‌کنند لذا وقتی به افکار منفی فکر می‌کنید، ادامه دادن به آن افکار آسان‌تر می‌شود. درواقع، این طرز فکر به پیش‌فرض ذهن تبدیل می‌شود و با تمرکز بر افکار منفی، مغز ناخودآگاه در تولید افکار منفی و حتی در دیدن چیزهای منفی خوب عمل می‌کند.

به همین دلیل، در ابتدا تغییر الگوهای فکری و تولید افکار مثبت دشوار است اما باگذشت زمان، تلاش مداوم و توانایی بخشیدن در مقابله با افکار منفی می‌توان افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کرد. در این روش، مسیرهای جدید شکل خواهند گرفت و به‌زودی یک فکر مثبت به فکر دیگری منتهی می‌شود و این مسیر تا جایی ادامه پیدا می‌کند که فکر کردن به نکات مثبت در زندگی آسان می‌شود.

چگونه از افکار منفی دوری‌کنیم و مثبت‌اندیش باشیم؟

افکار منفی می‌توانند منجر به مشکلاتی مانند اضطراب اجتماعی، افسردگی، استرس و اعتمادبه‌نفس پایین شوند. کلید تغییر افکار منفی این است که درک کنید اکنون چگونه فکر می‌کنید، سپس از استراتژی‌هایی برای تغییر این افکار یا تأثیر کمتر آن‌ها استفاده کنید. اگرچه همه ما هرازگاهی افکار منفی به سراغمان می‌آید اما مهم است بدانیم زمانی که این افکار ظاهر می‌شوند چه‌کاری باید انجام دهیم.

گفتن چیزهای مثبت را تمرین کنید

گفتن چیزهای مثبت در مورد خود، اطرافیان و آینده می‌تواند بر وضعیت کلی ذهن تأثیر بگذارد چراکه افکار مثبت بیشتر به نتایج خوب و افکار منفی بیشتر به نتایج بد منجر می‌شوند. با درونی کردن افکار مثبت می‌توانید از منفی گرایی جلوگیری کنید. برای درونی کردن افکار مثبت می‌توانید به‌عنوان‌مثال، فهرستی از ویژگی‌های مثبت خود تهیه‌کرده و آن را درجایی قرار دهید که بتوانید هرروز آن را ببینید، مانند روی میز یا آینه.

در لحظه زندگی کنید

تمرکز بر اشتباهات گذشته یا نگرانی در مورد رویدادهای آینده می‌تواند بر مثبت بودن فعلی شما تأثیر بگذارد و باعث تقویت افکار منفی در ذهن شود لذا در چنین شرایطی بهترین کار این است که با تمرکز بر انجام فعالیت‌های روزمره یا انجام فعالیت‌هایی که باعث آرامشتان می‌شود، حواس خود را پرت کنید.

از افراد منفی‌نگر دوری‌کنید

منفی‌گرایی می‌تواند مسری باشد، بنابراین حفظ فاصله تا حد امکان از همکاران و آشنایان منفی می‌تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد. البته دوری کامل از افراد منفی‌گرا اغلب غیرممکن است لذا در صورت تعامل با این افراد بهتر است از بحث‌وجدل با آن‌ها اجتناب کنید.

مشکلات را رها کنید

گاهی به‌جای مبارزه با افکار بد باید نفس عمیق کشید، آن‌ها را پذیرفت و ادامه داد. یادگیری این کار دشوار است، اما تسلط بر این مهارت بهترین راه برای مبارزه با افکار منفی تا آخر عمر است. به‌عنوان‌مثال، ممکن است نگران این باشید که به دلیل اشتباه در محل کار، اخراج شوید اما به‌جای تثبیت اشتباهی که انجام داده‌اید باید از اشتباه خود درس بگیرید و برای عدم تکرار آن در آینده قدم بردارید. به‌جای انتظار بدترین اتفاق، روی بهبود تمرکز کنید.

به چیزهایی مانند «من نمی‌توانم همه‌چیز را کنترل کنم»، «من نمی‌توانم گذشته را تغییر دهم» و «زمان در حال حرکت است» فکر کنید.

افکار منفی را دور بریزید

این ممکن است عجیب به نظر برسد، اما یک مطالعه در ایالت اوهایو نشان داد افرادی که افکار بد خود را می‌نویسند و سپس کاغذ را دور می‌اندازند، نسبت به افرادی که کاغذ را نگه‌داشته‌اند، تصویر بهتری از خود دارند. نوشتن راهی برای بیان مشکلات است و خلاص شدن از شر آن‌ها می‌تواند اثرات مثبتی بر روی ذهن داشته باشد.

اوقات فراغت خود را پر کنید

بیشتر افکار بد در دوره‌های تنهایی و اوقات فراغت به ذهن خطور می‌کند لذا در این زمان‌ها بهتر است کارهایی برای انجام دادن پیدا کنید مانند تماشای یک فیلم، ورزش کردن، کتاب خواندن، پیاده‌روی و… . تنها بودن بد نیست، اما تنها ماندن بدون اینکه کاری انجام دهید، می‌تواند باعث ایجاد افکار منفی، اضطراب و دلهره شود.

مراقب بدن خود باشید

بین سلامت روحی و جسمی رابطه مستقیمی وجود دارد و اگر از یکی غافل شوید، دیگری آسیب می‌بیند لذا باید بدن خود را در اولویت قرار دهید تا مغزتان برای مقابله با استرس و افکار منفی مجهز باشد. برای حفظ سلامت جسمی، رعایت این نکات ضروری است:

-۳ الی ۵ بار در هفته به مدت حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

-رژیم غذایی متعادل داشته باشید و از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید.

-هرروز با ۶ تا ۸ لیوان پر آب، بدن خود را هیدراته نگه‌دارید.

-هر شب ۶ تا ۸ ساعت خواب منظم داشته باشید.

مدیتیشن کنید

مدیتیشن یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت تفکر مثبت و سلامت روان است که باعث پاکسازی ذهن از افکار منفی می‌شود لذا روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را به مدیتیشن و نشستن آرام اختصاص دهید، روی تنفس خود تمرکز کنید و اجازه دهید افکارتان آزادانه حرکت کنند.

در صورت نیاز به متخصص مراجعه کنید

اگر با رعایت نکات فوق نتوانستید افکار منفی خود را کنترل کنید لازم است به یک متخصص مراجعه نمایید. همچنین اگر افسرده هستید، قصد خودکشی یا آسیب مزمن دارید، باید فوراً به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید؛ آن‌ها با آموزش‌های مناسب در مسیر بازیابی افکار مثبت به شما کمک می‌کنند و در حین یادگیری از شما حمایت خواهند کرد.