نکات تغذیه‌ای مهم در دوران بارداری
یکی از مهم‌ترین وظایف خانم‌ها در دوران بارداری حفظ سلامتی خود و جنین‌شان است این مهم با داشتن تغذیه سالم در این دوران و انتخاب صحیح در مواد غذایی میسر خواهد شد و به بهبود رشد و تکامل جنین کمک می‌کند.
بر خلاف تصور خیلی از افراد که فکر می‌کنند در دوران بارداری باید انرژی فراوانی دریافت کنند، دریافت کالری شما باید روزانه به‌طور متوسط ۳۰۰ کالری بیش از آنچه که قبل از بارداری مصرف می‌کردید، باشد. هرچند که ممکن است در ماه‌های اول بارداری حالت تهوع و ویار برای شما مشکلاتی ایجاد کند، سعی کنید رژیم متعادلی داشته باشید و ویتامین‌های مورد نیاز دوران بارداری را دریافت نمایید.
– برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز، از انواع غذاها استفاده کنید. مصرف روزانه ۶ تا ۱۱ واحد نان و غلات، ۲ تا ۴ واحد میوه، ۴ واحد یا بیشتر سبزیجات، ۴ واحد لبنیات و ۳ واحد از منابع پروتئینی (گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ یا مغز دانه‌ها) توصیه می‌گردد. مصرف چربی و شیرینی را به حداقل برسانید.
– غذاهایی با فیبر بالا مانند برنج، ماکارونی، غلات و نان‌های سبوس‌دار و نیز میوه‌ها و سبزیجات را انتخاب نمایید.
– مطمئن شوید ویتامین‌ها و املاح کافی را از رژیم روزانه خود دریافت می‌کنید. به منظور اطمینان از دریافت ویتامین‌ها و املاح کافی، هر روز مکمل ویتامین‌های مورد نیاز دوران بارداری را دریافت نمایید، انتخاب مکمل غذایی را با مشورت پزشک خود انجام دهید.
– در دوران بارداری به‌طور روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم از رژیم خود دریافت نمایید. به این منظور روزانه حداقل ۴ واحد لبنیات و منابع غذایی کلسیم بخورید. بهترین منابع کلسیم لبنیاتی مثل شیر، ماست، پنیر، کشک و قره قوروت و نیز غذاهای دریایی است. سایر منابع کلسیم شامل: سبزیجات برگ سبز، کشمش، بادام، پسته، بادام زمینی و گردو است.
برای اطمینان از دریافت ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز، حداقل روزانه ۳ واحد از غذاهای غنی از آهن را مصرف کنید. غذاهای غنی از آهن عبارتند از: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، زرده تخم‌مرغ، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مثل اسفناج تازه و جعفری، حبوبات مثل عدس و لوبیا، دانه‌های روغنی، خشکبار مثل انواع برگه، برگه آلو و هلو و زرد آلو، توت خشک، انجیر خشک و کشمش.
– زنان باردار روزانه ۷۰ میلی‌گرم ویتامین C نیاز دارند. بنابراین حداقل یکی از منابع خوب ویتامین C را در روز مصرف کنید. ویتامین C در سبزیجات و میوه‌های تازه و بیشتر در مرکبات (پرتقال، گریپ‌فروت، انواع لیمو و نارنگی)، کیوی، انواع توت، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، هندوانه، طالبی، توت‌فرنگی، سیب‌زمینی و سبزیجات برگ سبز مثل کلم بروکلی موجود است.
– روزانه حداقل یکی از منابع خوب اسید فولیک را دریافت نمایید. منابع غنی از اسید فولیک عبارتند از: مخمر (ماءالشعیر)، حبوبات پخته (مانند انواع لوبیا و نخود)، سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج پخته، گوشت گوساله، جوانه گندم خام، کاهو، آب‌پرتقال، کلم، زرده تخم‌مرغ و موز. هر خانم باردار روزانه حداقل به ۰/۴ میلی‌گرم اسیدفولیک نیاز دارد تا از بروز نقص لوله عصبی در جنین (اسپینا بیفیدا) پیشگیری کند.
– روزانه حداقل یکی از منابع خوب ویتامین A را دریافت نمایید. منابع غنی از ویتامین A عبارتند از: جگر، هویج، کدو حلوایی، طالبی، زردآلو، آب کدو، شلغم، چغندر، کلم بروکلی، گریپ‌فروت، اسفناج و سایر سبزیجات سبز تیره و برگی شکل، شیر، زرده تخم‌مرغ.
البته در مورد مصرف جگر و آب هویج که دارای مقدار زیادی ویتامین A هستند، حتماً با پزشک خود مشورت کنید، زیرا دریافت اضافی ویتامین A (بیش از ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز) ممکن است با ناهنجاری‌های جنینی در ارتباط باشد.
غذاهایی را که باید زنان باردار از آنها اجتناب کنند
– در طول بارداری از مصرف الکل اجتناب کنید. مصرف الکل با زایمان زودرس، عدم رشد ذهنی، نقص‌های مادرزادی و وزن کم هنگام تولد مرتبط می‌باشد.
– مصرف کافئین را به کمتر از ۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود نمایید. میزان کافئین در نوشیدنی‌های متنوع، به دانه‌ها و برگ‌های استفاده شده و چگونگی آماده‌سازی آنها وابسته می‌باشد. فنجانی با گنجایش ۲۲۴ گرم قهوه، به‌طور میانگین حاوی ۱۵۰ میلی‌گرم کافئین می‌باشد، درحالی‌که همین میزان چای سیاه حدود ۸۰ میلی‌گرم کافئین دارد. به خاطر داشته باشید محتوای کافئین یک قالب شکلات برابر یک چهارم فنجان قهوه می‌باشد.
– استفاده از ساخارین (قند مصنوعی) در طول بارداری شدیداً منع می‌گردد، زیرا می‌تواند از جفت عبور کرده و در بافت‌های جنین باقی بماند. اما استفاده از سایر شیرین کننده‌های مصنوعی در طول بارداری، چنانچه مورد تأیید و استاندارد باشد، بلامانع است.
– میزان کل چربی رژیم را به ۳۰ درصد یا کمتر از کل کالری روزانه کاهش دهید. مثلاً فردی که روزانه ۲۰۰۰ کیلوکالری انرژی دریافت می‌کند، می‌تواند ۶۵ گرم چربی یا کمتر در روز مصرف کند.
– دریافت کلسترول را به ۳۰۰ میلی‌گرم یا کمتر در روز محدود کنید.
– از مصرف پنیرهایی که پاستوریزه نیستند خودداری کنید، زیرا ممکن است سبب عفونت گردند. اما می‌توانید از پنیرهای پاستوریزه و فرآوری شده و یا ماست استفاده نمایید.
– از مصرف غذاهای دریایی خام به‌خصوص میگو اجتناب کنید.
برخی از مشکلات دوران بارداری
در طول بارداری ممکن است حالت تهوع صبحگاهی، اسهال، یبوست یا حتی سوزش سر دل داشته باشید. لذا به این پیشنهادات توجه نمایید:
– حالت تهوع صبحگاهی: قبل از اینکه از رختخواب بلند شوید، مقداری بیسکویت ترد بخورید. غذای خود را طی چندین وعده در روز و به‌صورت کم‌حجم دریافت نمایید. از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ‌شده اجتناب کنید.
– اسهال: غذاهای حاوی پکتین و صمغ (دو نوع فیبر غذایی) مانند پوره سیب، موز، برنج سفید، آرد جو، نان گندم تصفیه‌شده را بخورید، زیرا به جذب آب کمک می‌کنند.
– یبوست: میزان زیادی از سبزیجات و میوه‌های تازه بخورید. همچنین ۶ تا ۸ لیوان در روز آب بنوشید.
– سوزش سر دل: غذای خود را طی چندین وعده در روز و به‌صورت کم‌حجم بخورید. قبل از خوردن وعده غذایی‌تان، شیر بنوشید. مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی کافئین را کاهش دهید.
ورزش در بارداری
ورزش منظم به شما کمک می‌کند تا تغییرات جسمانی بارداری را تحمل کنید، به زایمان راحت و پیشگیری از عوارض بعد از زایمان کمک می‌کند، سطح انرژی شما را بالا می‌برد و سلامت شما را بهبود می‌بخشد. ورزش همچنین با بالا بردن استقامت و کشش عضلات، شما را برای زایمان آماده می‌کند و بهبود پس از زایمان را سرعت می‌بخشد. به اغلب زنان باردار، حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط در اکثر روزهای هفته توصیه می‌شود. اما حتی زمان و دفعات کمتر نیز، به آمادگی در زایمان و تناسب‌اندام شما کمک می‌کند.
پیاده‌روی، ورزش مناسبی برای شروع می‌باشد. این ورزش شرایط هوازی متوسطی با حداقل فشار بر مفاصل را ایجاد می‌کند. ورزش‌های قدرتی نیز تا زمانی که وزنه سنگین بلند نمی‌کنید، مناسب هستند. البته در همه موارد باید با پزشک خود برای انتخاب نوع و شدت ورزش مشورت نمایید.
در سه ماهه اول بارداری، اکثر زنان نیازی به افزایش وزن ندارند، این خبر خوبی برای خانم‌هایی است که حالت تهوع صبحگاهی دارند. در ماه‌های اول بارداری، نیاز به افزایش وزن کمی دارید که با دریافت ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری اضافی در روز برطرف می‌شود؛ این میزان کالری اضافی را می‌توان با داشتن اشتهایی طبیعی و دریافت ۵/۱ لیوان آب‌پرتقال یا نصف لیوان ماست کم چرب تأمین کرد. افزایش وزن در سه ماهه دوم و سوم به‌خصوص چنانچه کم‌وزن هستید، حائز اهمیت است. در این دوران باید هر ماه ۵/۱ تا ۲ کیلوگرم وزن اضافه کنید. دریافت ۳۰۰ کالری بیشتر در روز، شما را به این هدف می‌رساند.