رژیم لاغری در دوران شیردهی
و نکاتی که باید بدانید
تازه مادر شده‌اید، درست است؟ پس احتمالا یکی از دغدغه‌های این روزهای شما، رژیم لاغری در دوران شیردهی است. برای دوران شیردهی نیاز به رژیم کامل و ویژه‌ای نیست. درواقع رژیم شما برای سلامتی و افزایش سطح انرژی خودتان مهم است و اثری بر شیردهی و نوزادتان ندارد. البته کمبود موادی مانندید و ویتامین b12 در بدن مادر، می‌تواند بدن کودک را با مشکلاتی مواجه کند. در ادامه این مقاله، در رابطه با رژیم لاغری در دوران شیردهی بیشتر صحبت خواهیم کرد، پس با ما همراه باشید.
در دوران شیردهی، بدن شما می‌تواند تا حدی نیاز اضافی به مواد مغذی را جبران کند. اضافه‌وزن دوران بارداری مانند مخزنی درونی به تأمین مواد مغذی کمک می‌کند. معمولا افراد در دوران شیردهی دچار افزایش اشتها می‌شوند. برای اینکه در این دوران، انرژی و مواد مغذی بیشتری را وارد بدن خود کنید باید کمی بیشتر از سابق غذا بخورید، زیرا انرژی زیادی مصرف می‌کنید و در دوران بارداری نیز ذخیره‌ی چربی بدنتان را ازدست‌داده‌اید.
اگر از رژیم‌های رایجی مثل رژیم لاغری در دوران شیردهی استرالیایی استفاده می‌کنید، باید حواستان به تأمین مواد لازمی چون یُد، آهن و کلسیم هم باشد. برای اینکه از وجود این مواد در رژیم غذایی‌تان مطمئن شوید باید به متخصص تغذیه یا مشاور پزشکی خود مراجعه کنید. اگر می‌خواهید ماده‌ای مانندید به مقدار کافی به بدنتان برسد باید از مکمل‌ها استفاده کنید. علت نیاز به مکمل‌ها این است که رژیم غذایی عادی، نمی‌تواند مقدار مناسبی از مواد مذبور را برای مادر تأمین کند. در جدول زیر به معرفی گروه‌های غذایی لازم برای مادران و مقدار مصرف آن‌ها پرداخته‌ایم. البته هر شخص باید با توجه به شرایط عمومی بدن خود و همچنین میزان اشتها و وزنی که دارد، درباره‌ی رژیم لاغری در دوران شیردهی خود تصمیم بگیرد.
یادتان باشد که در قسمت مواد اختیاری، موادی معرفی‌شده‌اند که ارزش غذایی ندارند و فقط به شما انرژی می‌دهند. بنابراین انتخاب‌های چندان مفیدی نخواهند بود. برای اینکه انتخاب شما درزمینه‌ی رژیم لاغری در دوران شیردهی، انتخاب مناسبی باشد باید نسبت به مواد غذایی مفید برای خود و نوزادتان آگاهی داشته باشید.
کاهش وزن در دوران شیردهی
در دوران بارداری، ذخیره شدن چربی در بدن برای سوزاندن در هنگام شیردهی امری طبیعی است. از دست دادن چربی برای هر مادر متفاوت است. برخی در همان هفته‌های اولیه‌ی شیردهی، برخی کمی دیرتر و بعضی از مادران با توقف شیردهی، چربی‌های اضافی را از دست می‌دهند. درهرحال باید چربی اضافی موجود در بدن را از دست بدهید و نگذارید که چربی‌های ناخوشانید تا زایمان بعدی یا به‌طور مستمر در بدن شما جا خوش کنند. اگر برای کاهش چربی‌ها اقدام نکنید، از دست دادن آن‌ها به‌طور عادی بسیار دشوار خواهد شد. باوجوداینکه شیردهی به نوزاد باعث مصرف مقادیر قابل‌توجهی انرژی می‌شود، اما رابطه‌ی دقیقی میان افزایش/کاهش وزن و شیردهی در مطالعات کشف نشده است. پس اگر به دنبال رژیم لاغری در دوران شیردهی و روش‌های کم کردن وزن هستید، باید شرایط جسمانی خود را به‌دقت بشناسید.
هرچند گفته می‌شود که شیردهی به نوزاد باعث کاهش وزن می‌شود، اما به‌تنهایی کافی نیست. باید ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی را نیز چاشنی فرایند لاغری تدریجی خود کنید. از دست دادن وزن تا حدود نیم کیلو در هفته برای مادران شیرده مجاز است. برای کاهش وزن در دوران بارداری و شیردهی نباید از رژیم‌های سنگین و فوری استفاده کنید. زیرا این رژیم‌ها فاقد تعادل غذایی لازم برای رساندن مواد مفید و مناسب به بدن شما و نوزادتان هستند. اگر برای کاهش وزن عجله دارید، باید حتما به متخصصین تغذیه و پزشک مراجعه کنید. پزشکان می‌توانند در تنظیم رژیم لاغری در دوران شیردهی به شما کمک کنند.
نکاتی مهم برای رژیم لاغری در دوران شیردهی
وقتی گرسنه هستید، خرید نکنید. فهرستی از مواد لازم تهیه کنید و به آن پایبند بمانید. سعی کنید خود را از وسوسه‌ی خرید مواد شیرین و چرب دورنگه دارید.
بشقاب غذایتان را کوچک‌تر کنید.
به آهستگی غذا بخورید و تا لقمه‌ای را کاملاً نجویده و قورت نداده‌اید، قاشق را برای لقمه‌ی بعدی پر نکنید. با آهسته خوردن، زودتر احساس سیری خواهید کرد.
باعجله غذا نخورید. پشت میز بنشینید و با آرامش غذایتان را نوش جان کنید.
برای میان وعده‌ها به سراغ غلات کامل یا سبزیجات و میوه‌ها بروید.
با مصرف لبنیات کم‌چرب، میزان مصرف چربی و انرژی را کاهش دهید. قبل از پختن گوشت، چربی‌هایش را جدا کنید و از روغن کمتری برای طبخ آن استفاده نمایید.
غذاهای فاقد قند یا دارای قند کم‌مصرف کنید. یادتان باشد که محصولات غذایی با برچسب کم‌چربی معمولا قند زیادی دارند. محصولاتی که حاوی میوه یا آب‌میوه هستند و برچسب «فاقد شکر اضافی» دارند نیز معمولا به‌اندازه‌ی سایر نوشیدنی‌ها دارای قند و شیرینی هستند. به محتوای انرژی هر محصول (میزان کیلوکالری) که روی بسته درج می‌شود هم توجه داشته باشید.
بیشتر ورزش کنید.
مشکل کاهش وزن زیاد در دوران شیردهی
برخی از مادران هم مشکل دیگری را در زمان شیردهی تجربه می‌کنند؛ این مادران بیش‌ازاندازه و باسرعت وزن کم می‌کنند. اگر شما همچنین مشکلی دارید باید تعداد وعده‌های غذایی‌تان را افزایش دهید. البته سعی کنید در مصرف خوراکی‌های انرژی‌زایی که در بخش انتخاب‌های اختیاری (موادی با قند اضافی و چربی اشباع‌شده) جدول عنوان‌شده‌اند، جانب احتیاط را نگه‌دارید. چنین موادی به افزایش وزن کمک می‌کنند، اما مواد مغذی لازم برای بدن را تأمین نخواهند کرد. سعی کنید وعده‌های غذایی‌تان را کم‌حجم اما پرتعداد کنید یا از خوردن میان وعده‌ها غافل نشوید. اگر کاهش وزن خیلی نگرانتان می‌کند، باید سری به متخصص تغذیه یا پزشکتان بزنید. به‌هرحال برخی به دنبال رژیم لاغری در دوران شیردهی هستند و برخی هم می‌خواهند چاق شوند!
تشنگی در بارداری
بدن شما برای تولید شیر مقدار زیادی از مایعات خود را مصرف می‌کند. به همین خاطر، معمولا در دوران شیردهی بیشتر احساس تشنگی می‌کنید. نمی‌توان در این دوران مقدار مشخصی را برای مصرف مایعات تعیین کرد. علت این است که مقدار مایعات لازم برای بدن هر فرد به عوامل مختلفی همچون میزان فعالیت، دمای هوا و غذاهایی که مصرف می‌کند، بستگی دارد. اما هرگز به بهانه‌ی اینکه فراموش می‌کنید یا سرتان شلوغ است، از نوشیدن آب غافل نشوید. شما می‌توانید لیوان یا بطری آبی برای خود تهیه کنید تا هر وقت می‌خواهید به نوزادتان شیر بدهید، آب بنوشید. وقتی از منزل خارج می‌شوید هم با خود یک بطری آب به همراه داشته باشید.
رژیم‌های خاص برای لاغری در دوران شیردهی
رژیم لاغری در دوران شیردهی باید منطقی و بامطالعه انتخاب شود. رژیم‌های گیاه‌خواری، رژیم‌های خاصی هستند که دو نوع کلی برای آن‌ها وجود دارد:
رژیم‌های گیاهی که خوردن محصولات حیوانی نظیر لبنیات یا تخم‌مرغ و در برخی موارد ماهی در آن‌ها جایز است.
رژیم‌های غذایی که خوردن محصولات حیوانی به‌طورکلی در آن‌ها ممنوع است (وِگان).
زمانی که مصرف فرآورده‌های حیوانی در رژیم غذایی کم یا حذف می‌شود، نگرانی‌هایی بابت کمبود پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین b۱۲ و سایر اسیدهای چرب امگا۳ به وجود می‌آید. در صورت پیروی از رژیم گیاه‌خواری، می‌توانید با برنامه‌ریزی درست کمبود مواد نام‌برده (منهای ویتامین b۱۲) را جبران کنید. اگر مدت‌ها قبل از بچه‌دار شدن هم گیاه‌خوار بوده‌اید، بهتر است برای ادامه‌ی این رژیم در زمان شیردهی، میزان و سطح ویتامین b۱۲ بدنتان را اندازه‌گیری کنید و در صورت نیاز از مکمل‌ها کمک بگیرید. درصورتی‌که نسبت به پیروی از چنین رژیمی تردید دارید بهتر است با متخصص تغذیه و پزشکتان مشورتی داشته باشید تا مطمئن شوید که کمبودی شما یا نوزادتان را تهدید نمی‌کند. گیاه‌خواری یکی از انتخاب‌های پیشروی شما درزمینه‌ی رژیم لاغری در دوران شیردهی است.
حساسیت و عدم تحمل غذایی نوزاد در دوران شیردهی
برخی از کودکان دچار حساسیت‌های غذایی هستند و نسبت به موادی که در شیر مادر وجود دارد، واکنش نشان می‌دهند. واکنش نوزاد به غذایی که می‌خورد به دو شکل حساسیت یا عدم تحمل غذایی نمود پیدا می‌کند. نوزادان معمولا نسبت به شیر گاو، فندق، آجیل‌های درختی و تخم‌مرغ حساسیت دارند. ممکن است که نوزادان در کنار حساسیت غذایی دچار عدم تحمل غذا هم بشوند. این مشکل می‌تواند به‌تنهایی یا در کنار حساسیت غذایی رخ دهد. احتمال دارد که نوزاد نسبت به شیر مادر واکنش‌هایی نشان دهد. برای اینکه بدانید نوزادتان دچار حساسیت غذایی است یا نه، باید از متخصص کمک بگیرید.
هر مادر و فرزندی، سیستم بدنی و شرایط خاص خود را دارند. حتی درصورتی‌که بدانید چیزی در شیرتان باعث ناراحتی نوزاد می‌شود، بازهم کشف دقیق آن ماده‌ی آزاردهنده کار سختی خواهد بود. حذف یک گروه غذایی مشخص از رژیم، کار درستی نیست. رژیم غذایی شما باید متعادل باشد و تمام مواد مغذی را به بدنتان برساند. پس برای اینکه دچار کمبود و مشکل نشوید باید حتما به پزشک مراجعه کنید. برای انتخاب رژیم لاغری دوران شیردهی باید دقیق و با وسواس عمل کنید تا خود و کودکتان دچار دردسر نشوید.
رژیم‌های بدون لبنیات
برخی از مادران نیز برای انتخاب رژیم لاغری دوران شیردهی به سراغ رژیم‌های بدون لبنیات می‌روند. علت این انتخاب توصیه‌های سنتی اطرافیان و القائات فرهنگی یا عدم تحمل شیر گاو از سوی مادر یا نوزاد است. در بعضی از فرهنگ‌ها به‌طور سنتی تمایلی به مصرف لبنیات وجود ندارد و افراد کلسیم موردنیازشان را از منابع دیگری تأمین می‌کنند. در رژیم‌های غربی معمولا از لبنیات به‌عنوان منبع تأمین کلسیم استفاده می‌شود. البته لبنیات برای تأمین پروتئین و برخی از ویتامین‌ها نظیر ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)، ویتامین A و B۱۲ نیز مورداستفاده قرار می‌گیرد. در صورت حذف لبنیات از رژیم غذایی باید حتما منبع مناسب دیگری برای تأمین مواد نام‌برده، جایگزین شود. متخصصین تغذیه می‌توانند بنا به شرایط هر فرد و البته با در نظر گرفتن معذوریت‌های فرهنگی و سنتی هر شخص به او رژیمی مناسب بدهند.
رژیم و شرایط پزشکی خاص
رژیم لاغری در دوران شیردهی برای مادرانی که دچار شرایط خاص هستند چطور خواهد بود؟ مثلا مادرانی که دچار بیماری‌های خاصی مانند سلیاک هستند یا حساسیت‌های غذایی دارند و بنا به شرایط خاص پزشکی-درمانی باید از رژیم غذایی ویژه‌ای پیروی کنند؟ استفاده از رژیمی متعادل در هر شرایطی مقدور است و باعث می‌شود مادر توانایی شیردهی به نوزادش را داشته باشد. ضمن اینکه شیردهی حتی در شرایط خاص همچنان مفید است و در آینده از بروز مشکلات مادر و کودک جلوگیری می‌کند. درصورتی‌که در چنین شرایطی هستید و دقیقاً نمی‌دانید از چه رژیمی برای دوران شیردهی استفاده کنید برای دریافت مشاوره و ارزیابی وضعیتتان بهتر است نزد متخصص بروید.
لاغر شدن و شیردهی
در دوران شیردهی لازم است تا به تغذیه‌ی خود دقت فراوانی داشته باشید و مواد مغذی مناسب را به بدن برسانید. این قضیه به‌اندازه‌ی رعایت رژیم غذایی قبل و بعد از بارداری اهمیت دارد. مادران شیرده که فقط از شیر خودشان به نوزاد می‌دهند،برای تأمین میزان شیر موردنیاز نوزاد به‌طور تقریبی روزی ۶۵۰ کالری انرژی مصرف می‌کنند. سوختن این میزان انرژی در دوران شیردهی از بدو تولد تا ۶ ماهگی ادامه دارد. دوسوم انرژی موردنیاز برای تأمین شیر نوزاد از مصرف مواد غذایی و میان وعده‌های پنج گروه اصلی غذایی (نان و غلات، گوشت، لبنیات، میوه، سبزیجات) به دست می‌آید. باقی کالری موردنیاز هم از اضافه‌وزن ایجادشده در بدن یعنی ذخایر بدنی، تأمین خواهد شد.
بسیاری از مادران، با شیر دادن به نوزاد خود لاغر می‌شوند، اما میزان لاغر شدن به مقدار شیر تولیدی مادر، فعالیت‌های جسمانی و اضافه‌وزن مادر وابسته است. از دست دادن ۴۵۳ گرم در هفته و ۱٫۸ کیلوگرم در ماه، کاهش وزنی مناسب برای مادرانی است که می‌خواهند به‌تدریج به وزن قبل از دوران بارداری خود برسند. زنانی که کمتر از ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف می‌کنند، مقدار شیر کمتری تولید می‌کنند. استرس، اضطراب و خستگی هم باعث کم شدن شیر مادر می‌شود.
برای اینکه به‌سلامت خود و فرزندتان کمک کنید باید سه وعده‌ی غذایی کامل را در آرامش مصرف کنید و از خوردن میان وعده‌ها هم غافل نشوید. فعالیت‌های جسمی سبکی مثل پیاده‌روی در این زمینه مفید هستند و از مقدار شیرتان کم نمی‌کنند. بنابراین در انتخاب رژیم لاغری در دوران شیردهی دقت کنید.
انتخاب غذاهای مناسب برای رژیم لاغری در دوران شیردهی
انتخاب رژیم لاغری در دوران شیردهی کار دشواری نیست و با شناخت مواد غذایی مناسب و رعایت رژیمی متعادل، با هر فرهنگ و ذائقه‌ای، سالم و سلامت خواهید ماند.
غذاهای متنوع هر پنج گروه غذایی (نان و غلات، لبنیات، سبزیجات، میوه‌ها و گوشت) را مصرف کنید.
برای جذب پروتئین هم همان‌طور که پیش‌تر گفته شد باید از مرغ و گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و دانه‌ها استفاده کنید. میزان مصرف ماهی نباید از ۳۴۰٫۲ گرم در هفته بیشتر شود. میزان مصرف ماهی و تُن ماهی هم نباید به بیش از ۱۷۰٫۱ گرم در هفته برسد. از مصرف ماهی‌ها و غذاهای دریایی با میزان جیوه‌ی بالا بپرهیزید.
مصرف میوه و سبزیجات را فراموش نکنید. میوه‌ها و سبزیجات رنگی بخورید و نیمی از بشقاب غذایتان را با سبزیجات پُر کنید. در میان وعده‌ها هم به سراغ میوه‌ها و سبزیجات بروید و به‌جای آب‌میوه که یک فنجان از آن در طول روز کافی است، خودِ میوه را بخورید. تازه یادتان باشد که آب‌میوه طبیعی باشد. به این می‌گویند یک رژیم لاغری در دوران شیردهیِ مناسب و مفید.
در طول روز ۳ وعده لبنیات، شامل پنیر و ماست مصرف کنید. این مواد باید کم‌چرب یا بدون چربی باشند. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، باید شیر بدون لاکتوز یا شیر سویای غنی‌شده با کلسیم مصرف کنید.
بهتر است از برنج قهوه‌ای، نان و ماکارونی یا گندم کامل به‌جای غلات فراوری‌شده استفاده کنید.
روغن‌های سالمی چون روغن‌زیتون و کانولا را در حجم بسیار اندک مصرف کنید و یادتان باشد که مصرف زیاد آن‌ها باعث افزایش میزان کالری‌های دریافتی می‌شود.
برای رفع تشنگی، مایعات غیر شیرین و بدون کافئین بنوشید. نوشیدن آب زیاد را فراموش نکنید. مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار مانند چای، قهوه و… نباید به بیش از یک یا دو فنجان ۲۰۰ گرمی در روز برسد.
در انتخاب غذا برای رژیم لاغری در دوران شیردهی دقت کنید. یادتان باشد از مواد غذایی بی‌ارزش استفاده نکنید. منظور از این اصطلاح، موادی است که شکر افزودنی و چربی زیادی دارند (غذاهای سرخ‌کرده، نوشابه، دسرها و گوشت‌های چرب).
مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی نمی‌توانند جایگزین رژیم‌های غذایی سالم شوند. برای مصرف هرگونه مکمل باید با پزشک مشورت کنید.
درصورتی‌که بدنتان به مواد مغذی خاصی نیاز دارد و دچار کمبودهایی هستید، حتما باید برای دریافت رژیم غذایی مخصوص به خود با پزشک متخصص صحبت کنید.