متخصص تغذیه: برای پیشگیری از گرمازدگی، آب را منظم بنوشید
یک متخصص تغذیه و عضو هیات علمی مرکز تحقیقات تغذیه و امنیت غذایی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان با اشاره به افزایش دمای هوا و ورود کشور به گرمترین روزهای سال، نوشیدن منظم آب، مصرف غذاهای سبک، افزایش مصرف میوه و سبزیجات و رعایت اصول نگهداری مواد غذایی را مهمترین راهکارهای پیشگیری از گرمازدگی، کمآبی بدن و مسمومیتهای غذایی عنوان کرد.
الهام حسینی افزود: گرمازدگی زمانی رخ میدهد که بدن نتواند دمای خود را بهطور مؤثر تنظیم کند و یکی از مهمترین عوامل پیشگیری از آن، رعایت اصول صحیح تغذیه و تأمین آب بدن است.
وی افزود: افراد باید به طور منظم آب بنوشند و منتظر احساس تشنگی نمانند، زیرا احساس تشنگی بهطور معمول زمانی ایجاد میشود که بدن تا حدودی دچار کمآبی شده است.
حسینی اضافه کرد: در این روزهای گرم مصرف وعدههای غذایی سبک و کمچرب نیز اهمیت زیادی دارد، زیرا غذاهای چرب و پرحجم باعث افزایش تولید گرما در بدن و فشار بیشتر بر دستگاه گوارش میشوند.
وی با تأکید بر افزایش مصرف میوهها و سبزیجات تازه تصریح کرد: این مواد علاوه بر داشتن آب فراوان، سرشار از پتاسیم، منیزیم، ویتامین C و ترکیبات آنتیاکسیدانی هستند و به حفظ تعادل مایعات بدن و کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از گرما کمک میکنند.
وی افزود: افرادی که در محیطهای گرم فعالیت بدنی یا تعریق زیادی دارند، علاوه بر آب باید به جبران نمک و مواد معدنی از دست رفته نیز توجه کنند، نوشیدنی حاوی مقدار اندکی نمک، کمی آبلیمو همراه با خاکشیر یا تخم شربتی میتواند جایگزین مناسبی باشد، البته بیماران مبتلا به دیابت، فشار خون بالا یا سایر بیماریهای مزمن بهتر است بدون افزودن نمک و با مشورت پزشک از این نوشیدنی استفاده کنند.
عضو هیات علمی مرکز تحقیقات تغذیه و امنیت غذایی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان درباره میزان نیاز بدن به مایعات در روزهای گرم اظهار داشت: میزان نیاز به مایعات به سن، وزن، وضعیت سلامت، میزان فعالیت بدنی و شدت تعریق بستگی دارد اما نوشیدن هشت تا ۱۰ لیوان آب در طول شبانهروز برای همه افراد ضروری است و در روزهای بسیار گرم یا هنگام فعالیت در فضای باز باید این میزان افزایش یابد.
وی خاطرنشان کرد: بهترین شاخص برای ارزیابی وضعیت آب بدن، علاوه بر احساس تشنگی، رنگ ادرار صبحگاهی است، ادرار زرد روشن نشاندهنده دریافت مناسب مایعات است در حالی که ادرار تیره، کاهش حجم ادرار یا خشکی دهان از نشانههای اولیه کمآبی بدن به شمار میرود.
آب ساده بهترین نوشیدنی برای پیشگیری از کم آبی است
حسینی آب ساده را بهترین نوشیدنی برای پیشگیری از کمآبی عنوان کرد و گفت: شیر کمچرب، دوغ کمنمک و بدون گاز و آب طعمدار طبیعی بدون شکر افزوده نیز گزینههای مناسبی هستند، همچنین افرادی که بیش از یک ساعت فعالیت شدید همراه با تعریق دارند، میتوانند از محلول خوراکی ORS یا نوشیدنیهای حاوی الکترولیت برای جبران سدیم و پتاسیم از دست رفته استفاده کنند.
وی با اشاره به خوراکیهای مناسب روزهای گرم افزود: هندوانه، خربزه، طالبی، توتفرنگی، خیار، گوجهفرنگی، کاهو، کرفس، ماست، دوغ کمنمک و سوپهای سبک به حفظ آب بدن کمک میکنند.
این متخصص تغذیه ادامه داد: در مقابل، غذاهای بسیار شور مانند چیپس، پفک، فستفودها، سوسیس و کالباس، غذاهای چرب و سرخشده، نوشابههای شیرین و مصرف بیش از حد نوشیدنیهای کافئیندار باید محدود شود، زیرا میتوانند خطر کمآبی بدن را افزایش دهند.
حسینی درباره مصرف چای، قهوه و نوشابه نیز گفت: برخلاف تصور رایج، مصرف متعادل چای و قهوه در افرادی که به نوشیدن آن عادت دارند، بهطور معمول باعث کمآبی قابل توجه نمیشود اما این نوشیدنیها نباید جایگزین آب شوند، مصرف بیش از حد نوشیدنیهای کافئیندار، بهویژه اگر همراه با دریافت ناکافی آب باشد، میتواند خطر کمآبی را افزایش دهد و بهتر است مصرف قهوه به ۲ تا ۳ فنجان در روز محدود شود.
وی ادامه داد: نوشابههای گازدار، نوشیدنیهای شیرین و نوشابههای انرژیزا به دلیل داشتن مقادیر زیاد قند افزوده و ارزش تغذیهای پایین، انتخاب مناسبی برای روزهای گرم نیستند.
عضو هیات علمی مرکز تحقیقات تغذیه و امنیت غذایی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان با اشاره به اینکه سالمندان، کودکان، زنان باردار و بیماران قلبی، کلیوی و دیابتی بیش از سایر افراد در معرض کمآبی، اختلالات الکترولیتی و گرمازدگی قرار دارند، گفت: سالمندان باید حتی بدون احساس تشنگی در فواصل منظم آب و مایعات بنوشند، کودکان بهطور مرتب آب، شیر یا سایر مایعات سالم دریافت کنند، زنان باردار مصرف آب، میوه، سبزیجات و لبنیات کمچرب را افزایش دهند و بیماران قلبی، کلیوی و دیابتی نیز برنامه دریافت مایعات خود را مطابق نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنند.
وی درباره افرادی که ساعات طولانی در فضای باز فعالیت میکنند نیز اظهار داشت: کارگران ساختمانی، کشاورزان، نیروهای خدمات شهری، رانندگان، مأموران پلیس و سایر افرادی که در محیطهای گرم فعالیت میکنند، باید مصرف آب را پیش از شروع کار آغاز کنند و در شرایط گرمای شدید هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حدود ۱۵۰ تا ۲۵۰ میلیلیتر آب بنوشند، حتی اگر احساس تشنگی نداشته باشند.
حسینی صبحانه کامل شامل نان سبوسدار، لبنیات، تخممرغ و میوه و ناهار سبک همراه با مرغ، ماهی یا حبوبات، سالاد و سبزیجات را بهترین برنامه غذایی این افراد دانست و افزود: مصرف غذاهای چرب، سرخشده و پرادویه در هوای گرم باید محدود شود.
وی علائم اولیه گرمازدگی را تشنگی شدید، ضعف، بیحالی، خستگی، سردرد، سرگیجه، تهوع، گرفتگی عضلات، تعریق شدید و کاهش تمرکز برشمرد و گفت: در صورت مشاهده این علائم باید فرد را سریع به محیط خنک منتقل کرد، لباسهای اضافی را کاهش داد با آب خنک، حوله مرطوب یا کمپرس سرد دمای بدن را پایین آورد و در صورت هوشیاری، آب یا محلول خوراکی ORS را بهصورت جرعهجرعه به او داد.
وی تأکید کرد: اگر فرد دچار کاهش سطح هوشیاری، گیجی، تشنج، استفراغ مکرر یا دمای بدن بالاتر از ۴۰ درجه سانتیگراد شود یا علائم با اقدامات اولیه طی ۳۰ دقیقه بهبود نیابد، باید سریع با اورژانس تماس گرفته و به نزدیکترین مرکز درمانی منتقل شود.
حسینی همچنین درباره مصرف محلولهای الکترولیت و نوشیدنیهای ورزشی گفت: این نوشیدنیها برای همه افراد ضروری نیستند و بیشتر برای افرادی توصیه میشوند که بیش از یک ساعت فعالیت بدنی شدید در هوای گرم و تعریق بسیار زیاد دارند یا به دلیل شرایط شغلی ساعات طولانی در محیطهای گرم کار میکنند.
وی افزود: بسیاری از نوشیدنیهای ورزشی تجاری حاوی مقادیر قابل توجهی قند هستند، بنابراین مصرف روزانه آنها برای افراد کمتحرک، کودکان یا افرادی که تنها در معرض گرمای هوا قرار دارند، ضرورتی ندارد و بیماران مبتلا به دیابت، فشار خون بالا، بیماریهای قلبی یا کلیوی نیز باید پیش از مصرف آنها با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
این متخصص تغذیه درباره رژیمهای غذایی سخت و ورزش در فصل گرما نیز گفت: انجام فعالیت بدنی شدید در ساعات ۱۱ صبح تا پنج بعدازظهر میتواند خطر کمآبی، گرمازدگی، افت فشار خون، اختلالات الکترولیتی و حتی آسیبهای قلبی ـ عروقی را افزایش دهد.
وی بهترین زمان ورزش در فصل گرما را اوایل صبح یا پس از غروب آفتاب دانست و گفت: نوشیدن آب قبل، حین و بعد از ورزش، پوشیدن لباسهای سبک و روشن و کاهش شدت تمرین در روزهای بسیار گرم ضروری است.
حسینی درباره روزهداری نیز گفت: افرادی که در روزهای بسیار گرم روزه میگیرند، باید در فاصله افطار تا سحر آب و مایعات را بهصورت تدریجی و کافی مصرف کنند و از نوشیدنیهای شیرین، غذاهای بسیار شور و پرچرب که تشنگی را افزایش میدهند، پرهیز کنند.
وی به افزایش احتمال فساد مواد غذایی در فصل تابستان اشاره کرد و گفت: شهروندان باید مواد غذایی فاسدشدنی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ و لبنیات را در پایان خرید تهیه و در کوتاهترین زمان ممکن به یخچال منتقل و گوشت و مرغ خام را جدا از غذاهای آماده نگهداری کنند، غذاها را بهطور کامل بپزند و از خرید مواد غذایی عرضهشده در کنار خیابان و بدون رعایت زنجیره سرد، بهویژه فرآوردههای گوشتی، لبنیات سنتی، سالادها، سسهای حاوی تخممرغ، بستنیهای غیربهداشتی و آبمیوههای غیرپاستوریزه خودداری کنند.
همزمان با تداوم گرمای هوا در استان اصفهان ، رییس مرکز پیشبینی و هشدار اداره کل هواشناسی استان اصفهان نیز پیشتر با هشدار نسبت به افزایش تابش اشعه فرابنفش (UV) از شهروندان خواسته بود در ساعت های اوج تابش اشعه فرابنفش مواجهه کمتری با نور خورشید داشته باشند.
لیلا امینی اظهار داشت: در شرایط گرمای شدید هوا و تابش اشعه فرابنفش به شهروندان توصیه شده که تا حد امکان از منزل خارج نشوند.در ساعات اوج تابش از حضور غیرضروری در فضای باز خودداری کنند و برای محافظت از پوست و چشم، از کرم ضدآفتاب، کلاه، عینک آفتابی و لباسهای پوشیده استفاده کنند.
بر اساس شاخصهای جهانی، قرار گرفتن شاخص اشعه فرابنفش روی عدد ۱۱ در محدوده «خطر بسیار شدید» است و میتواند در کمتر از ۱۵ دقیقه موجب آسیبهای چشمی، سوختگی پوست، تضعیف سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به سرطانهای پوست شود.