ذهن در آمادهباش؛ روایت اضطراب همیشگی
در عصر بمباران اطلاعاتی، ذهن انسان کمتر از هر زمان دیگری فرصت آرامگرفتن دارد. تکرار مداوم اخبار اضطرابآور، مغز را در وضعیتی از آمادهباش دائمی نگه میدارد؛ وضعیتی که نهتنها تمرکز و حافظه را مختل میکند، بلکه سلامت روان و روابط انسانی را نیز تحتتأثیر قرار میدهد. اما این سازوکار چگونه در مغز فعال میشود و چه راهی برای خروج از این چرخه اضطراب وجود دارد؟
در روزهایی که اخبار تهدید، جنگ و سناریوهای هولناک لحظهبهلحظه در شبکههای اجتماعی و رسانهها بازنشر میشوند، بسیاری از مردم خود را ناخواسته در چرخهای از اضطراب، ترس و پیشبینیهای فاجعهبار مییابند؛ چرخهای که نهتنها آرامش روان را سلب میکند، بلکه بر حافظه، سلامت جسم و روابط خانوادگی نیز سایه میاندازد. اما چرا مغز انسان تا این اندازه به اخبار تهدید حساس است؟ چه سازوکاری در مغز باعث میشود برخی افراد وسواسگونه اخبار جنگ را دنبال کنند و برخی دیگر از آن فرار کنند؟ و چگونه میتوان از این فشار روانی رها شد؟
سعیده کبیری، روانشناس و مشاور خانواده، در گفتوگو با ما به تشریح نقش «مغز بقا»، هورمون کورتیزول و راهکارهای علمی برای مدیریت اضطراب ناشی از اخبار تهدید میپردازد.
وقتی اخبار تهدید مغز بقا را فعال میکند
از منظر روانشناسی، مواجهه مداوم با اخبار تهدید و سناریوهای جنگی—اینکه تقریباً هر از چند گاهی از اخبار میشنویم که مثلاً «ترامپ امروز حمله میکند، فردا حمله میکند»—تأثیرات جدی بر مغز و روان دارد. سعیده کبیری، روانشناس و مشاور خانواده، درباره تأثیر مواجهه مستمر با این اخبار تهدید و سناریوهای جنگی بر مغز و روان انسان میگوید:«ما یک مغز بقا داریم و نظام بقا و زندهماندن انسان، مأموریتی است که خدای متعال بر عهده مغز و ذهن گذاشته است. بخشی در مغز به نام آمیگدال وجود دارد که جایگاه ترس، خشم و تولید افکار منفی است؛ با این هدف که بقای انسان تضمین شود. به همین دلیل، در هر شرایطی مغز متناسب با موقعیت، شروع به تولید افکار منفی میکند.
کبیری ادامه میدهد:«در شرایط جنگی یا در موقعیتهای ترس و اضطراب، مغز شروع به تصویرسازی میکند؛ اینکه ممکن است چه اتفاق بدی رخ دهد تا فرد دچار شوک ناگهانی نشود و بتواند برای بقای خود آماده باشد. به همین دلیل پیشاپیش سناریوهای منفی را در ذهن بازسازی میکند. برای مثال، فردی که عزیزش در اتاق عمل است، در ذهن خود تصویر مرگ او را مرور میکند تا اگر چنین اتفاقی رخ داد، شوک شدیدتری تجربه نکند. در حالی که همه اینها صرفاً افکار ذهنی است و در بسیاری از موارد هیچ اتفاقی نمیافتد و فرد بیمار سالم از اتاق عمل خارج میشود، اما فرد ساعتهای طولانی درگیر افکار منفی و اضطراب بوده است.
این روانشناس با اشاره به نقش هورمون کورتیزول میافزاید:«وقتی آمیگدال فعال میشود و مغز بقا شروع به تولید افکار و هیجانات منفی میکند، سطح کورتیزول در خون بهشدت بالا میرود. بالا رفتن کورتیزول به خودی خود بد نیست؛ چون اگر در حالت جنگ یا خطر باشم، مغزم مرا آماده میکند تا حمایت کنم، فرار کنم، فریاد بزنم یا کمک بخواهم. اگر کورتیزول پایین باشد، ممکن است در حالت فریز شدن قرار بگیرم و هیچ کاری نتوانم انجام دهم و بقایم به خطر بیفتد.
کبیری ادامه میدهد:«اما بالا رفتن سطح کورتیزول یک ضرر بزرگ دارد؛ حافظه بهشدت بازداری میشود. اگر نگاه کنید، افراد در تصادف یا اتفاقهای بزرگ میگویند صحنهها را یادشان نمیآید یا از یک جایی به بعد به خاطر نمیآورند چه اتفاقی افتاده است. این به دلیل بالا رفتن شدید کورتیزول است. حال تصور کنید فردی که بهطور مستمر در معرض اخبار شدید و تهدیدآمیز قرار میگیرد، مدام با هر خبر سطح کورتیزولش بالا میرود، در حالی که این رویدادها هنوز واقعی نشدهاند. مغز شروع به تصویرسازی سناریوهای منفی میکند، در حالی که در واقع نه زلزلهای رخ داده و نه جنگی اتفاق افتاده و خطری در لحظه فرد را تهدید نمیکند.»
افت کورتیزول و بیحالی پس از اضطراب
او درباره پیامدهای افت کورتیزول نیز میگوید:« سطح کورتیزول معمولاً در واکنش به استرس افزایش مییابد و سپس برای بازگشت بدن به وضعیت تعادل کاهش پیدا میکند. اما گاهی این کاهش از سطح پایه نیز پایینتر میرود. در چنین شرایطی فرد دچار بیحالی و فرسودگی شدید میشود. بسیاری از ما این تجربه را داشتهایم که پس از یک روز بسیار هیجانانگیز، پرخطر یا مملو از فشار روانی، در روز بعد احساس ضعف و بیانرژی میکنیم و میگوییم توان انجام کار نداریم. این حالت معمولاً ناشی از افت کورتیزول به زیر سطح پایه است.
وقتی خود را بهطور افراطی در معرض اخبار قرار دهیم، جز آسیبهای روانی، اختلال در سیستم عصبی و تضعیف روابط خانوادگی، پیامد مثبتی به همراه ندارد
این روانشناس تأکید میکند:«وقتی فرد مدام در معرض اخبار حوادث و تهدید قرار میگیرد، سطح کورتیزول بهشدت بالا میرود و دوباره افت میکند تا به تعادل برسد. این چرخه میتواند آسیبهایی برای قلب، فشار خون و حافظه ایجاد کند. بسیاری از افراد شکایت میکنند که حافظهشان کم شده و چیزها را یادشان نمیآید و فکر میکنند آلزایمر گرفتهاند، در حالی که این اثر بالا رفتن سطح کورتیزول در خون است.
کبیری میگوید:« میتوان با بهکارگیری برخی راهکارها، شدت این وضعیت را کنترل کرد؛ از جمله محدود کردن مصرف اخبار. اگر رخداد مهمی قرار باشد اتفاق بیفتد، به هر حال از طرق مختلف به ما خواهد رسید. اینکه بهصورت آگاهانه و از سر احساس خطر یا بقا، خود را بهطور افراطی در معرض اخبار قرار دهیم، جز آسیبهای روانی، اختلال در سیستم عصبی و تضعیف روابط خانوادگی، پیامد مثبتی به همراه ندارد.
چرا برخی افراد وسواسگونه اخبار تهدید و جنگ را دنبال میکنند؟
کبیری با اشاره به سبکهای مقابلهای انسان در مواجهه با تهدید توضیح میدهد: «نخستین نکته در رابطه با سبکهای مقابلهای این است که باید بدانیم ما سه سبک مقابلهای داریم: جنگ، فرار و فریز شدن. این سبکها آگاهانه نیستند و افراد بهطور ناخودآگاه وارد یکی از این الگوها میشوند.
او درباره سبک مقابلهای «جنگ» میگوید: «در این حالت، فرد از چیزی میترسد اما برای اینکه ترس خود را نشان ندهد و بر آن غلبه کند، بیشتر خودش را در معرض آن قرار میدهد. مثلاً فردی که از اخبار جنگ میترسد، مدام آنها را دنبال میکند تا به خود و دیگران نشان دهد که ترسو نیست. در واقع، بدون اینکه بخواهد، خود را در معرض آسیب روانی بیشتری قرار میدهد؛ شبیه کسی که از ارتفاع میترسد اما برای اینکه دیگران ترسش را نبینند، اولین نفر میپرد.
کبیری ادامه میدهد: «گاهی این رفتار از سیستم بقا ناشی میشود. فرد آنقدر میترسد که میخواهد همه چیز را پیشبینی کند تا از آسیب جلوگیری کند، اما در عمل با قرار دادن خود در معرض استرس مداوم، اضطراب بیشتری تولید میکند.
او درباره سبک «فرار» نیز میگوید: «در سوی دیگر، برخی افراد کاملاً از اخبار و واقعیتها فاصله میگیرند و بهدلیل شدت ترس، هیچ چیزی را پیگیری نمیکنند. این افراد در سوی دیگر افراط و تفریط قرار میگیرند.
جداسازی از فکر؛ نخستین راهکار روانشناختی
کبیری نخستین راهکار را «جداسازی از فکر» معرفی میکند و میگوید: «در روانشناسی یک استراتژی مهم وجود دارد که به آن جداسازی از فکر گفته میشود. افکار ما توسط آمیگدالا تولید و در قشر پیشپیشانی پردازش میشوند. این فرآیند ناخودآگاه و برای سیستم بقاست. اما آیا همه افکاری که داریم درست هستند؟
او تأکید میکند: «باید از خود بپرسیم اگر این فکر را باور کنم چه اتفاقی میافتد؟ آیا مرا به ارزشهایم نزدیکتر میکند؟ آیا مرا قویتر، امیدوارتر و باانگیزهتر میکند؟ قطعاً نه. بنابراین اولین قدم این است که هر فکری به ذهنمان آمد، آن را مشاهده کنیم؛ حتی بنویسیم: من دارم فکر میکنم که نمیتوانم، من دارم فکر میکنم که شاید همه بمیریم.
کبیری توضیح میدهد: «با این کار، اصالت فکر را میگیریم. به آن میگوییم تو فقط یک فکر هستی که برای بقا تولید شدهای. وقتی شرایط بحرانی است، طبیعی است که مغز مدام سناریوهای ترسناک تولید کند. اما اگر هر شب با این فکر بخوابیم که جنگ میشود یا میمیریم، در حالی که هیچ اتفاقی نیفتاده، در واقع داریم به بدن خود آسیب میزنیم.
او برای توضیح این فرآیند از یک مثال تصویری استفاده میکند و میگوید: «میتوانیم افکار را مثل زیرنویس تلویزیون ببینیم. ما فیلم اصلی را میبینیم و زیرنویس هم در حال پخش است. قرار نیست زیرنویس را قطع کنیم؛ فقط باید بپذیریم که هست، اما قرار نیست آن را بیش از حد باور کنیم.
زندگی در لحظه حال؛ دومین راهبرد برای آرامش روان
کبیری دومین راهکار را «زندگی در لحظه حال» میداند و تأکید میکند: «ذهنآگاه بودن یعنی تلاش کنیم در همین لحظه زندگی کنیم. وقتی آشپزی میکنیم، بازی میکنیم، مطالعه میکنیم یا کنار خانواده غذا میخوریم، تمام توجهمان را به همان لحظه بدهیم.
او با استناد به آموزههای دینی میگوید: «امیرالمؤمنین(ع) میفرمایند گذشته بازنمیگردد و آینده هنوز نیامده است. زندگی یعنی همین لحظه حال. هنوز جنگی اتفاق نیفتاده و خانواده آسیبی ندیدهاند، پس باید از همین لحظه لذت ببریم.
کبیری در پایان تأکید میکند: «وقتی فکرهای نگرانکننده میآیند، میتوان به آنها گفت که بعداً به شما فکر میکنم. الان انتخاب من مطالعه است، بازی با فرزندم است یا لذت بردن از کنار خانواده بودن. اگر بعدها اتفاقی افتاد، آن زمان تصمیم میگیریم چه کاری بهتر است انجام دهیم.»