تعطیلات رویایی در تابستان؛ با تغذیه، ورزش و آرامش خاطره بسازید
فصل تعطیلات تابستان فرصتی عالی برای استراحت و بازیابی انرژی است، اما حفظ سلامت جسمی و روانی در این دوران نیز اهمیت ویژه‌ای دارد. با رعایت چند نکته کلیدی، می‌توانید تعطیلاتی سرشار از سلامتی و شادی را تجربه کنید. کلید این موفقیت در سه اصل مهم نهفته است: تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم و مراقبت از سلامت عاطفی.
با ورود به فصل شلوغ تعطیلات و پشت سر گذاشتن آب و هوای زیبای بهاری، فعال ماندن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. با این حال، فعال ماندن از نظر جسمی در ماه‌های تابستان به اندازه هر زمان دیگری از سال مهم است. در واقع، فعال بودن از نظر جسمی مزایای بسیاری دارد که ممکن است در فصل شلوغ تعطیلات تابستانی حتی بیشتر مورد نیاز باشد، از جمله کاهش احساس استرس، بهبود کیفیت خواب، بهبود قدرت سیستم ایمنی بدن و کمک به حفظ وزن سالم.
چالش‌های تغذیه سالم، نکاتی برای فصل تعطیلات
آلیسون جونز، هماهنگ‌کننده سلامت و تندرستی در گفت وگو با نشریه الکترونیک carle.org در ارتباط با تغذیه در تعطیلات اظهار داشت: در طول تعطیلات، بسیاری از دورهمی‌ها شامل غذاهایی می شود که معمولاً سرشار از قند و کربوهیدرات هستند و طعم خوبی دارند.
کریستینا آدامز اسمیت، متخصص تغذیه بالینی در همین ارتباط ادامه داد: غذا برای بسیاری از مردم مایه آرامش است. این در حالی است که عادات غذایی نامناسب خطر سرماخوردگی و آنفولانزا را افزایش داده و غذاهای ناسالم سیستم ایمنی بدن ما را در معرض خطر قرار می‌دهند.
راهکارهای تغذیه‌ای برای تعطیلات
– تا حد امکان یک برنامه غذایی منظم و برنامه غذایی دقیق داشته باشید.
– هنگام پخت شیرینی‌های تعطیلات قبل از یک رویداد، آنها را در یک ظرف قرار دهید و درب ظرف را ببندید تا قبل از مهمانی به شیرینی‌ها دسترسی پیدا نکنید. برای محدود کردن تعداد خوراکی‌های موجود در خانه، دستور پخت را به نصف کاهش دهید. بعد از مهمانی، اگر مقداری از آنها باقی ماند، در صورت تمایل یک وعده برای خودتان نگه دارید و بقیه را ببخشید. به هر حال، فصل بخشش است.
– برای افرادی که اختلال خوردن دارند، که می‌تواند ناشی از استرس باشد، عوامل محرک خود را بشناسید و با داشتن یک برنامه و در میان گذاشتن آن با یک فرد مورد اعتماد که می‌تواند از شما حمایت کند، استرس خود را مدیریت کنید.
– با اضافه کردن سبزیجات بیشتر و استفاده از غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و شکر و نمک کمتر، غذاهای تعطیلات را سالم‌تر کنید.
– گرسنه به مهمانی نروید. در طول روز، سبزیجات، غلات کامل و میوه بخورید و آب بنوشید. در مهمانی، به سنت‌ها احترام بگذارید و از خوراکی‌های مورد علاقه تعطیلات خود بدون زیاده‌روی لذت ببرید.
تعطیلات رویایی در تابستان؛ با تغذیه، ورزش و آرامش خاطره بسازید
چالش‌های فعالیت بدنی، نکاتی برای فصل تعطیلات
فعالیت بدنی باید در فصل تابستان در اولویت باشد زیرا به ما کمک می‌کند تا با هر چیز دیگری که توجه ما را به خود جلب می‌کند، مقابله کنیم. فعالیت بدنی به سوزاندن کالری، بهبود هضم، مدیریت استرس و افزایش خواب کمک می‌کند.
به گفته آلی ترینور، مربی شخصی دارای گواهینامه و مدیر خدمات تناسب اندام در مرکز سلامت و تناسب اندام، حفظ فعالیت بدنی مداوم به افزایش خلق و خو و سطح انرژی شما کمک می‌کند.
نکات و توصیه‌های تناسب اندام برای فصل تعطیلات:
– با گنجاندن تناسب اندام در برنامه خود، آن را در طول تعطیلات در اولویت قرار دهید.
– با تغییر برنامه‌ها در طول فصل تعطیلات و چیزهای مختلفی که توجه شما را به خود جلب می‌کنند، ممکن است زمان زیادی برای ورزش نداشته باشید. به یاد داشته باشید که انجام یک تمرین کوتاه بهتر از انجام ندادن آن است.
– در طول روز تحرک داشته باشید. در طول استراحت‌های کاری، پیاده‌روی سریع انجام دهید. به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. بعد از کار، با فرزندان خود پیاده‌روی کرده و یا با آنهاها بازی کنید. حرکت و گام‌های اضافی ضربان قلب و خلق و خوی شما را افزایش داده و کالری می‌سوزاند.
– حرکت را به دورهمی‌های خانوادگی اضافه کنید. بعد از صرف غذای خانوادگی، از اعضای خانواده دعوت کنید تا لباس‌هایشان را بپوشند و برای پیاده‌روی یا بازی با بچه‌ها در فضای باز بیرون بروند. بعضی از خانواده‌ها میز پینگ‌پنگ یا فوتبال دستی دارند. بازی‌های بعد از غذا می‌توانند کالری بسوزانند و خاطرات خوشی را رقم بزنند.
– اگر یک یا دو جلسه تمرین را از دست دادید، نگران نباشید. فقط در اسرع وقت به برنامه‌ی روتین خود برگردید.
تعطیلات رویایی در تابستان؛ با تغذیه، ورزش و آرامش خاطره بسازید
به گفته کیتی یسیس، دارای مدرک کارشناسی ارشد LCPC، مدیر سلامت رفتاری مبتنی بر جامعه در Trillium Place در گفتگو با سایت کارل، حفظ سلامت روان در طول فصل تعطیلات بسیار مهم است زیرا ما با عوامل استرس‌زای مختلفی دست و پنجه نرم میکنیم، فشار عملکرد و اضطراب‌های خانوادگی را احساس میکنیم.
پائولا آلی-اسمیت، دارای مدرک دکترا، NCSP، روانشناس بالینی در گفتگو با سایت Carle گفت: از خودتان مراقبت کنید. با مرزهای محکم از خود محافظت کنید. وقتی برای مراقبت از خود وقت دارید، در بهترین حالت خود هستید. این به معنای همه چیز از عدم اضافه کاری گرفته تا اجتناب از موضوعات خاص در طول دورهمی‌های خانوادگی است.
نکات و توصیه‌های سلامت روان برای فصل تعطیلات:
– برای استراحت و تجدید قوا، مراقبت از خود را تمرین کنید. به بیرون بروید، پیاده‌روی کنید، مطالعه کنید، مدیتیشن کنید، به یک سرگرمی بپردازید و به اندازه کافی بخوابید.
– وظایف و تعهدات تعطیلات را در اولویت قرار دهید. اشکالی ندارد که به سنت‌ها و دعوت‌هایی که دیگر برای شما جذاب نیستند، نه بگویید. درخواست کمک اشکالی ندارد.
– از خریدهای ناگهانی خودداری کنید، بودجه خود را حفظ کنید و برای کاهش عوامل استرس‌زای مالی، به دنبال تخفیف باشید.
– مکالمات را به سمت موضوعات فراگیری هدایت کنید که همه بتوانند از آن لذت ببرند. اگر مکالمه‌ای شروع به تنش کرد، تکنیک‌های زمینه‌سازی مانند تنفس عمیق را تمرین کنید یا به فرد بگویید: “من در مورد آن راحت نیستم” و از مکالمه فاصله بگیرید.
نکاتی برای جلوگیری از مشکلات ورزشی تعطیلات
– از استفاده از هوای گرم به عنوان بهانه‌ای برای بیرون نرفتن و فعال نبودن خودداری کنید. به یاد داشته باشید، مراقب شرایط خطرناک و شدید باشید تا در صورت نیاز بتوانید تمرین خود را به بیرون از منزل منتقل کنید.
– هنگام سفر در طول تعطیلات، سعی کنید کش‌های مقاومتی، وزنه‌های کوچک یا طناب بازی را با خود همراه داشته باشید.
– روال روزانه شما ممکن است با یک برنامه شلوغ تعطیلات دچار مشکل شود. سعی کنید از قبل برنامه‌ریزی کنید و فعالیت بدنی خود را تقسیم کنید تا همچنان بتوانید آن را انجام دهید! – به جای پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای معمول هنگام ناهار، ممکن است مجبور شوید آن را به جلسات ۵ یا ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.
– اگر ترجیح می‌دهید با دیگران ورزش کنید، سعی کنید یکی از اعضای خانواده یا دوستان خود را به عنوان «رفیق تناسب اندام» در طول تعطیلات پیدا کنید. برای حفظ مسئولیت‌پذیری، با یکدیگر ملاقات کنید یا به طور منظم با یکدیگر ارتباط برقرار کنید.
– هر لحظه را به حساب بیاورید! اگر در یافتن وقت مشکل دارید، فعالیت بدنی را در هر کاری که انجام می‌دهید بگنجانید. سعی کنید هنگام خرید مواد غذایی کمی سریع‌تر راه بروید، یا هنگام آشپزی چند حرکت اسکات انجام دهید.
ترجمه : https://extension.sdstate.edu/keep-moving-holiday-season