رژیم گیاهخواری برای افرادی که به دنبال لاغری هستند
بسیاری از افراد برای رسیدن به لاغری دست به انجام رژیم‌های متنوعی می زنند که شاید از عاقبت آن آگاه نیستند، در این مقاله قصد داریم شما را با رژیم گیاهخواری آشنا کنیم، با ما همراه باشید.
رژیم گیاهخواری چیست؟
قبل از هر چیزی می‌خواهیم شما را با واژه وگانیسم آشنا کنیم. وگانیسم یک شیوه از زندگی است که در آن از خوردن هر نوع محصول حیوانی مانند: گوشت، پوست و هر محصول دیگری که با کشتن حیوانات بدست می‌آید خود را محروم می‌کنند. گیاهخواران معمولا به دلیل حفظ محیط زیست دست به حذف محصولات حیوانی از رژیم غذایی خود می‌زنند اما اگر قصد لاغری نیز دارید این رژیم می‌تواند یک انتخاب خوب برای شما باشد.
انواع رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری کامل: این رژیم شامل: میوه، سبزیجات، دانه‌ای کامل، آجیل و … است.
رژیم خام گیاهخواری: در این رژیم مواد غذایی فوق در دمای کمتر ۴۸ درجه پخته می‌شوند.
رژیم سرشار از نشاسته: در این رژیم سیب زمینی و ذرت پخته بیشتر مصرف می‌شود.
رژیم تا ۴ عصر: یک رژیم کم چرب که تا قبل از ساعت ۴ عصر خام گیاهخواری و برای شام غذا پخته است.
لیست غذاهایی که نباید بخورید
گیاهخواران از خوردن هر نوع غذاهایی که با گوشت حیوانات تولید شده است خودداری می‌کنند. البته باید به این لیست غذاها و فرآورده‌های حیوانی را اضافه کنید.
انواع گوشت و مرغ
انواع ماهی و غذاهای دریایی
انواع محصولات لبنی
تخم مرغ
فراورده‌های زنبور عسل
سایر فرآورده‌های حیوانی
لیست غذاهایی که باید بخورید
اما گیاهخواران غذاهای دیگری را جایگزین محصولات و غذاهای حیوانی می‌کنند که قصد داریم در ادامه به این موارد اشاره کنیم، بنابراین با ما تا انتها همراه باشید.
توفو، سویا و فراورده‌های گیاهی
انواع مختلف حبوبات
آجیل و کره‌های گیاهی
جلبک: اسپیرولینا و کلرلا که منبع ید هستند.
مکمل‌های کلسیم و ویتامین B12
دانه‌های کامل غلات
میوه و سبزیجات
میان وعده‌های گیاهخواران
اگر در میان وعده‌های اصلی دچار گرسنگی شدید میتوانید از مواد غذایی زیر به عنوان میان وعده استفاده کنید. بنابراین تا انتها با ما همراه باشید.
میوه تازه برش خورده
هوموس و سبزیجات
پاپ کورن
نخود سرخ شده
آجیل
پودینگ چیا
مافین خانگی
میوه خشک شده
مکمل‌های مورد نیاز گیاهخواران
ممکن است گیاهخواران نتوانند از طریق غذاها برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را دریافت کنند به همین دلیل برخی از مکمل‌های مورد نیاز این افراد عبارت است از:
ویتامین B12
ویتامین D
آهن
ید
کلسیم
روی
مواد معدنی EPA و DHA
چرا رژیم گیاهخواری باعث لاغری می‌شود؟
تحقیقات نشان می‌دهد رژیم گیاهخواری اثرات به مراتب بیشتری را در لاغری و رسیدن به تناسب اندام دارد. تا جایی که برخی شواهد علمی نشان می‌دهد میزان پیشرفت افرادی که از این رژیم استفاده می‌کنند ۲ تا ۳ برابر سایر رژیم های لاغری است.
رژیم کم کالری
به خاطر مصرف زیاد میوه و سبزیجات در رژیم گیاهخواری این رژیم نسبت به سایر رژیم‌های غذایی با حجم برابر، کالری پایین‌تری دارد. درواقع تراکم کالری در رژیم غذایی گیاهخواری کمتر است.
خوردن غذاهای مفید
بسیاری از غذاهایی که در روز می‌خورید، محتوی فرآورده‌های جانوری‌اند. برخی غذاهای فرآوری شده و کیک و شیرینی‌ها از این دسته‌اند. این غذاها کالری زیاد و مواد مغذی اندکی دارند. همچنین احتمال پرخوری در این غذاها بیشتر است. داشتن رژیم گیاهخواری احتمالِ خوردن این غذاها را کاهش می‌دهد.
فواید رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری دارای مزایای بسیار زیادی است، که کاهش وزن و لاغری تنها بخشی از فواید این رژیم است. سلامت قلب، جلوگیری از بروز سرطان‌های مختلف و کنترل بیماری‌های قندی و دیابت نوع ۲ تنها بخشی از فواید دنبال کردن رژیم گیاهخواری است.
سرشار از مواد مغذی
این نوع رژیم غذایی دارای مواد مغذی بسیار زیادی هستند که از طریق خوردن حبوبات، میوه، سبزیجات، لوبیا، نخود و آجیل‌ها بدست می‌آید اما با این حال برخی از مواد مانند اسیدهای چرب، ویتامین B12، آهن، کلسیم، ید یا روی در این رژیم غذایی کمتر یافت می‌شوند چرا که این مواد بیشتر در فرآورده‌های حیوانی پیدا می‌شوند به همین دلیل باید با مشورت پزشک از مکمل‌های مختلفی در رژیم گیاهخواری استفاده کنید تا این کمبودها جبران شوند.
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم گیاه خواری سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان، پتاسیم، منیزیم، فولات، ویتامین ث و … است.
کمک به لاغری
همواره بسیاری از افراد برای از دست دادن چربی اضافه و لاغر شدن به فکر دنبال کردن رژیم گیاهخواری هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند معمولا شاخص توده بدنی مناسب‌تری نسبت به سایر افراد دارند. به علت وجود فیبر زیاد در این رژیم شما احساس سیری بیشتری نسبت به سایر رژیم‌ها می کنید.
کاهش قند خون
مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که این رژیم را دنبال کرده‌اند، قند خون کنترل‌شده‌تری داشته‌اند. همچنین تحقیقات ثابت کرده است که این افراد تا ۷۸ درصد کمتر از سایر افراد دچار دیابت نوع ۲ می‌شوند. همچنین مطالعات ثابت کرده است که افرادی که دچار دیابت هستند نیز با دنبال کردن این رژیم غذایی به مرور توانسته‌اند از دوز داروی مصرفی خود بکاهند.
جلوگیری از سرطان
براساس یافته‌های اعلام شده از طرف سازمان جهانی بهداشت، می‌توان از بروز یک سوم سرطان‌ها با رعایت یک رژیم غذایی مناسب جلوگیری کرد. تحقیقات نشان می‌دهد خوردن ۳ وعد میوه تازه و سالم می‌تواند تا ۲۰ درصد از بروز سرطان در افراد جلوگیری کند. همچنین مطالعات دیگر نشان می‌دهد افرادی که مبتلا به سرطان هستند نیز با رعایت یک رژیم گیاهخواری و خوردن حبوبات، میوه و سبزیجات توانسته‌اند به میزان ۱۵ درصد شانس خود را برای جلوگیری از پیشروی سرطان افزایش دهند.
کاهش بروز بیماری قلبی
خوردن میوه تازه، سبزیجات، حبوبات و مقادیر قابل توجه فیبر شانس بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. دو آمار مختلف نشان می‌دهد که گیاهخواران تا ۴۲ درصد کمتر از سایر افراد دچار بیماری قلبی می‌شوند و همچنین مطالعه دیگری نشان می‌دهد گیاهخواران تا ۷۵ درصد کمتر از سایر افراد دچار افزایش فشار خون می‌شوند. همچنین خوردن آجیل و حبوبات باعث کاهش خطرات قلبی و عرقی می‌شود.
کاهش درد مفاصل
مطالعات مختلف ثابت کرده است که افرادی که به درد مفاصل دچار هستند با دنبال کردن رژیم گیاهخواری می‌توانند به مقدار قابل توجهی از این درد را کاهش دهند. بنابراین خوردن میوه و سبزیجات می‌تواند به کاهش درد بیماران آرتریت کمک بسیار زیادی کند.
نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری
اگر قصد دارید یک رژیم گیاهخواری را دنبال کنید، در این بخش یک نمونه رژیم لاغری مناسب را تهیه کرده‌ایم که میتوانید به صورت رایگان از آن استفاده کنید.
رژیم گیاهخواری
روز اول چی بخورم؟
صبحانه: یک فنجان اوتمیل
میان وعده: یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + یک برش نان تست قهوه ای و یک قاشق مرباخوری مربای تمشک
ناهار: دو برش نان تست قهوه ای + یک کاسه کوچک خوراک لوبیا
عصرانه: یک قاشق غذاخوری مغز تخم آفتابگردان بدون نمک + یک عدد آلو
شام: یک کاسه سالاد فلافل (کاهو + خیار + گوجه + ۴ عدد فلافل + یک قاشق مرباخوری روغن زیتون)
روز دوم چی بخورم؟
صبحانه: یک برش نان تست قهوه ای + یک قاشق کره بادام زمینی
میان وعده: یک قاشق سوپ خوری حمص (یا هوموس)
ناهار: سالاد یونانی (سبزیجات برگ سبز ۱ پیمانه + گوجه یک عدد +خیار یک عدد + یک قاشق غذاخوری پیاز قرمز خام + باقالی یا نخود سبز آبپز ۴/۳ پیمانه + به همراه نمک و فلفل و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و آبلیمو)
عصرانه: یک فنجان ساقه کرفس خام
شام: ۴/۳ فنجان لوبیا سیاه پخته شده + ۳/۲ فنجان کینوای پخته شده و یک عدد آووکادو، همه مواد گفته شده را در یک کاسه بزرگ بریزید و باهم مخلوط کنید به آن مقداری آب لیموی تازه ، نمک و فلفل و در صورت تمایل مقداری سس بالزامیک اضافه کنید و میل کنید.
روز سوم چی بخورم؟
صبحانه: یک عدد موز کوچک + یک برش نان تست + یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + یک قاشق مرباخوری دانه چیا
میان وعده: یک کاسه کوچک باقالی آبپز به همراه گلپر
ناهار: سالاد نخود فرنگی (۲/۱ فنجان کینو پخته شده + ۲/۱فنجان نخود، پخته شده + ۱ قاشق غذاخوری دانه های آفتابگردان + ۱ قاشق چای‌خوری جعفری خرد شده به همراه یک فنجان سبزیجات برگ سبز دلخواه)
عصرانه: یک واحد میوه دلخواه
شام: سالاد رنگین کمونی
روز چهارم چی بخورم؟
صبحانه: یک فنجان اوتمیل به همراه نصف فنجان شیر سویا + یک قاشق مرباخوری دانه چیا میتوانید همه موارد را با هم میکس کرده و بصورت پنکیک گیاهی طبخ نمایید.
میان وعده: دو قاشق غذاخوری تخم کدو بدون نمک
ناهار: سالاد سبز با باقالی و چغندر : دو فنجان سبزی دلخواه + دو قاشق باقالی پخته شده + نصف فنجان چغندر + یک عدد سیب زمینی آبپز متوسط + یک قاشق روغن زیتون به همراه نمک، فلفل و سرکه قرمز یا سفید
عصرانه: یک قاشق غذاخوری مغز تخم آفتابگردان بدون نمک
شام: یک فنجان نخود فرنگی + ۴/۳ فنجان کینوای پخته شده
روز پنجم چی بخورم؟
صبحانه: دو عدد پنکیک وگان + بک قاشق مربای تمشک
میان وعده: یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
ناهار: یک فنجان نخود فرنگی + نصف فنجان گل گلم بخارپز یا آبپز
عصرانه: یک واحد میوه دلخواه
شام: یک عدد متوسط سیب زمینی شیرین پر شده با هوموس یا حمص
روز ششم چی بخورم؟
صبحانه: ۱ تکه نان گندم کامل +۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی+ ۱ موز متوسط
میان وعده: ۳ قاشق غذاخوری هوموس + ۲ ساقه های کرفس متوسط
ناهار: ۲ برش نان گندم کامل + نصف فنجان خوراک لوبیا + ۲ قاشق غذاخوری هوموس + نصف فنجان خیار + دو قاشق غذاخوری جوانه
عصرانه: ۲ قاشق غذاخوری تخم آفتابگردان برشته نشده
شام: ۱ فنجان کینوای پخته شده + یک قاشق نخود پخته شده + نصف فنجان خیار + نصف فنجان گوجه فرنگی گیلاسی + نصف آووکادو
روز هفتم چی بخورم؟
صبحانه: یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + یک برش نان تست قهوه ای و یک قاشق مرباخوری مربای تمشک
میان وعده: یک واحد میوه
ناهار: سالاد سبز با باقالی و چغندر : دو فنجان سبزی دلخواه + دو قاشق باقالی پخته شده + نصف فنجان چغندر + یک عدد سیب زمینی آبپز متوسط + یک قاشق روغن زیتون به همراه نمک، فلفل و سرکه قرمز یا سفید
عصرانه: سه قاشق غذاخوری تخم کدو بدون نمک
شام: ۱ و ۲/۱ فنجان گل کلم و گوجه فرنگی و سیب زمینی سرخ شده (میتوانید این مواد را بصورت سوپ هم برای خود درست کنید)+ ۲ عدد نان تست قهوه ای + یک قاشق هوموس
در مورد مضرات یا معایب رژیم گیاهخواری بیشتر بدانید
یکی از اشکالات رژیم گیاهخواری این است که برخی از مواد معدنی و ویتامین‌ها در این رژیم قرار ندارند و ممکن است باعث بروز مشکلاتی در فرد استفاده کننده شود. این امر، به خصوص در گیاهخوارانی که از غذاهای غنی‌شده با ویتامین B۱۲ یا مکمل‌های آن استفاده نمی‌کنند، قابل مشاهده است.
رژیم گیاهخواری نامناسب ممکن است باعث کمبود کلسیم، اسیدهای چرب امگا۳، ید، آهن و روی شود. کمبود این مواد مغذی موجب بروز مشکلات سلامت می‌شود. آسیب به دستگاه عصبی، کم‌کاری تیروئید، کم خونی، شکستگی استخوان‌ها و افسردگی ازجمله عوارض کمبود این مواد مغذی هستند.
پاسخ به سوالات متداول در مورد رژیم گیاهخواری
در این بخش قصد داریم به سوالاتی که بسیاری از شما در بخش نظرات از ما پرسیده‌اید را پاسخ دهیم تا با این رژیم لاغری بیشتر آشنا شوید.
آیا می‌توانم فقط خام گیاهخواری بکنم؟
قطعا نه. قطعا خام گیاهخواری برای همه افراد مناسب نیست. بسیاری از گیاهخواران غذای پخته می‌خورند و هیچ مبنای علمی برای خام گیاهخواری وجود ندارد.
آیا گیاهخواری باعث لاغری می‌شود؟
از آنجایی که بسیاری از غذاهای گیاهی دارای کالری کمتری هستند و به علت فیبر زیاد زودتر باعث احساس سیری در افراد می‌شود می‌تواند به کاهش وزن در شما کمک کند.
بهترین جایگزین برای شیر چیست؟
از آنجایی که شیر حاوی مقدار پروتئین است باید به سراغ سویا و شیر گیاهی بروید تا این کمبود را جبران کند. اگر قصد استفاده از شیر گیاهی دارید توجه داشته باشید تا با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 غنی شده باشد.
آیا خوردن زیاد سویا مضر است؟
سویا منبع بسیار خوب پروتئین گیاهی است. هرچند که سویا سرشار از آنتی اکسیدان، مواد معدنی و … است اما خوردن زیاد آن می‌تواند باعث ایجاد اسهال شده و نفخ آور است. همچنین خوردن زیاد ان باعث ایجاد اختلال در عملکرد تیروئید در بدن می‌شود.
جایگزین تخم مرغ در آشپزی چیست؟
چیا و دانه کتان بهترین جایگزین تخم مرغ است. به جای یک تخم مرغ میتوانید یک قاشق غذاخوری از چیا یا دانه کتان به همراه ۳ قاشق غذاخوری آب گرم را جایگزین کنید. در برخی از دستورالعمل‌های آشپزی میتوانید موز پخته و له شده را جایگزین کنید. همچنین میتوانید از توفو برای جایگزینی بسیاری از دستور پخت‌ها استفاده کنید.
از کجا بدانم که پروتئین کافی دریافت کرده‌ام؟
گیاهخواران برای اینکه کمبودهای احتمالی پروتئینی خود را جبران کنند باید با پزشک خود مشورت کرده و فراورده‌های گیاهی که دارای بیشترین مقدار پروتئین است را در رژیم غذایی خود قرار دهند.
از کجا بدانم که کلسیم کافی دریافت کرده‌ام؟
کلم، کلم بروکلی، سبزی خردل، سبزی روپیه، نخود و … از منابع غنی کلسیم هستند که گیاهخواران باید خوردن آنها را جدی بگیرند. اما در کنار این مواد غذایی میتوانید شیر و آبمیوه غنی شده با کلسیم را در رژیم خود قرار دهید. مقدار مجاز کلسیم برای بزرگسالان در طی روز ۱۰۰ میلی گرم و برای افراد بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم است. به همین دلیل گیاهخوارانی که کمتر از ۵۲۵ میلی گرم کلسیم دریافت می‌کنند خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان در آنها بسیار زیاد است.
آیا باید مکمل B12 مصرف کنم؟
ویتامین B12 در فرآورده‌های حیوانی دیده می‌شود. البته تحقیقات نشان می‌دهد که در برخی از گیاهان این ویتامین وجود دارد اما این تحقیقات نیازمند تایید است. مصرف روزانه ویتامین B12 در طی روز ۲٫۴ میکروگرم برای بزرگسالان، ۲٫۶ میکروگرم در دوران بارداری، ۲٫۸ میکروگرم برای دوران شیردهی است. بنابراین اگر به هر دلیل نتوانید مقدار مورد نیاز روزانه بدن را تامین کنید با مشورت پزشک باید از مکمل‌های ویتامین B12 استفاده کنید.