تغذیه ،فعالیت بدنی و سلامت زنان در دوران کرونا
در حال حاضر بیش از یکسال است که همه گیری کرونا بر جنبه های مختلف سلامت سایه انداخته و علاوه بر سلامت جسمی، سلامت روانی و اجتماعی را تهدید میکند. اگرچه شواهد ملی و بین المللی حاکی از آن است که در همه گیری کووید 1۹، خطر مستقیم بیشتری، سلامتی و حیات مردان را تهدید می کند، اما تاثیر طولانی مدت این همه گیری، بر سلامتی جسمی، روانی و اجتماعی زنان می تواند آسیبهای جدی به خانواده و جامعه وارد نماید.زنان نقش محوری در مدیریت سلامت ایفا میکنند. آنان با افزایش آگاهی، ارتقا سواد سلامت، ایجاد سبک زندگی سالم، حمایت از همسر و سایر اعضا خانواده، مدیریت سلامت جسمی و روانی خود و خانواده را بعهده دارند.
در حال حاضر ویروس کرونا موجب بیماری کووید- 19 گردیده که این روزها در کشور ما و سایر کشورهای جهان شایع شده است. این بیماری دارای طیف خفیف تا شدید است و می تواند نشانه هایی مانند سرماخوردگی، تب، سرفه، گلو درد، تنگی نفس، آبریزش بینی و سایر مشکلات تنفسی و گاهی علائم گوارشی مثل تهوع، استفراغ و یا اسهال را به همراه داشته باشد.
تغذیه مناسب نقش مهمی در حفظ سلامتی دارد .افرادی که یک رژیم غذایی متعادل مصرف می کنند، سیستم ایمنی قوی تر و خطر کمتری برای ابتلا به بیماری های مزمن و عفونی دارند .حفظ و ارتقای وضعیت تغذیه مطلوب، باید بخشی از استراتژی های پیشگیری از کووید 1۹ باشد تا افراد و جامعه در برابر این بیماری مقاومت کنند . یک رژیم غذایی سالم و متعادل، نقشی کلیدی در افزایش ایمنی و پیشگیری از بیماری های مزمن غیرواگیر دارد که عامل خطر مرگ و میر بیشتر ناشی از کووید 1۹ هستند.
با توجه به نقش تغذیه در حفظ سلامتی، ارتقای ایمنی و مقاومت در برابر بیماری ها، انتخاب صحیح مواد غذایی و مدیریت تغذیه افراد خانواده اهمیت می یابد .افراد میانسال به ویژه زنان میانسال در بیشتر خانواده ها مسئولیت مدیریت تغذیه را بر عهده دارند و لازم است موارد زیر در انتخاب، تهیه و پخت مواد غذایی مورد توجه قرار گیرند.
گروه های مختلف غذایی باید به میزان توصیه شده از هر کدام بر اساس هرم غذایی روزانه استفاده شوند .این گروه ها شامل نان و غلات (11- 6 واحد ،)سبزی ها (5- 3 واحد ،)میوه ها (4-2 واحد ،)انواع گوشت و تخم مرغ (2- 1 واحد ،)مغزها و حبوبات (1 واحد )و شیر و لبنیات (3- 2 واحد )می باشند.
هر روز غذاهای تازه و فرآوری نشده مصرف نمایید.
برای میان وعده، سبزی های خام و میوه تازه را انتخاب کنید و سبزی ها و میوه ها را بیش از حد نپزید؛ زیرا منجر به اتلاف ویتامین های مهم می شود .
در صورت استفاده از سبزی ها و میوه های کنسرو شده یا خشک، انواع بدون نمک یا شکر را انتخاب کنید.
مقادیر متعادل از روغن و چربی استفاده کنید.
چربی های غیر اشباع (مانند ماهی، مغزها، روغن های زیتون؛ سویا؛ کانولا؛ آفتابگردان و ذرت) مصرف کنید و استفاده از چربی های اشباع (مانند گوشت های چرب، کره، روغن نارگیل، خامه، پنیر و روغن های جامد) را محدود کنید .
از گوشتهای فرآوری شده (مانند سوسیس، کالباس، همبرگر و )…به دلیل محتوای زیاد چربی و نمک پرهیز نمایید.
کمتر نمک و شکر مصرف کنید. روزانه کمتر از 5 گرم (یک قاشق مرباخوری) نمک مصرف کنید و از انواع ید دار استفاده نمایید
در زمان پخت و آماده سازی غذا، مقدار نمک و طعم دهنده های دارای نمک فراوان (مانند سس سویا )را محدود کنید
از غذاهای حاوی نمک و شکر فراوان (مانند اسنک ها )پرهیز کنید .به جای اسنک های شیرین مانند انواع شیرینی، کیک، شکلات و کوکی، از میوه های تازه را انتخاب کنید.
مصرف نوشیدنی های گازدار و سایر نوشیدنی ها حاوی شکر (آب میوه ها، کنسانتره آب میوه ها و شیره ها، شیرهای طعم دار شده )را محدود کنید
هر روز مقدار کافی آب بنوشید. هر روز ۱۰ – ۸ لیوان آب بنوشید. آب برای حیات ضروری است. مواد مغذی را در خون منتقل می کند، دمای بدن را تنظیم می کند، مواد زائد را دفع میکند و مفاصل را روان می سازد.
آب بهترین انتخاب است، اما می توانید از سایر نوشیدنی ها و میوه ها و سبزیهای آبدار مانند آب لیموترش (رقیق شده در آب و شیرین نشده ،)چای و قهوه استفاده کنید .
از مصرف بیش از حد قهوه بپرهیزید و آبمیوه های شیرین، شیره ها، کنسانتره آب میوه ها، نوشیدنی های گازدار و تمام نوشیدنی های دارای شکر را مصرف ننمایید.
بیرون از منزل غذا نخورید .در خانه غذا بخورید تا میزان تماس شما با سایر مردم و احتمال قرار گرفتن در معرض کووید 1۹ کاهش یابد .
پیشنهاد می شود حداقل یک فاصله یک متری را با سایر افراد حفظ نمایید .در مکان های شلوغ مانند رستوران ها و کافه ها امکان حفظ این فاصله همیشه میسر نیست .قطرات تنفسی افراد آلوده روی سطوح و دست های مردم می نشیند و به علت مراجعه تعداد زیاد افراد، نمی توان انتظار داشت که دست ها به طور مرتب و به اندازه کافی شسته می شوند و سطوح، سریع و به میزان لازم تمیز و ضد عفونی می شوند.
فعالیت بدنی
همه گیری کووید 1۹ موجب در خانه ماندن بسیاری از افراد و افزایش فعالیت های نشستنی شده است. انجام همان فعالیت های ورزشی مانند شرایط قبل از بیماری دشوار شده و این دشواری برای افرادی که به طور معمول فعالیت بدنی کافی نداشته اند، بیشتر است.
اما حتی در این زمان نیز، انجام هر اندازه فعالیت بدنی برای تمام گروه های سنی بسیار ضروری است( مادران باردارمی توانند با مشورت پزشک و کارشناس مربوطه فعالیت بدنی مناسب را داشته باشند). انجام ۴- ۳ دقیقه حرکات ورزشی سبک مانند راه رفتن یا حرکات کششی، بهبود گردش خون و فعالیت عضلانی را به همراه دارد.
فعالیت بدنی منظم هم برای بدن و هم روان مفید است .موجب کاهش فشار خون بالا شده و به کنترل وزن کمک می کند .خطر بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و سرطان های مختلف را کاهش می دهد که همه این بیماریها، می توانند آسیب پذیری بیشتری در برابر کووید ۱۹ ایجاد کنند.
میزان فعالیت بدنی توصیه شده در این شرایط مانند وضعیت قبل از بیماری است. انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در ۵-۳ روز هفته یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید در ۵-۳ روز هفته یا ترکیبی از این دو در افراد بزرگسال توصیه می شود.
حرکات قدرتی برای حفظ و ارتقای سلامت اسکلتی عضلانی در ۲ روز هفته و بیشتر نیز باید انجام شوند.
فعالیت جسمانی با شدت متوسط با افزایش سطح ایمنی و افزایش ظرفیت قلبی ریوی بر بیماری کووید ۱۹ تاثیر دارد. نتایج مطالعه صورت گرفته در بیماران مبتلا به کووید ۱۹ نشان داد که بیمارانی که قبل از ابتلا بی تحرک بوده اند (صفر تا ۱۰ دقیقه فعالیت جسمانی در هفته)، در مقایسه با بیمارانی که قبل از ابتلا به میزان توصیه شده (۱۵۰ دقیقه و بیشتر ) یا کمتر (۱۱ تا ۱۴۹ دقیقه در هفته) فعالیت جسمانی داشته اند، خطر بیشتری برای بستری در بیمارستان، بستری در ICU و مرگ داشته اند.
انجام فعالیت بدنی هرچند ناچیز بسیار بهتر از بی تحرکی است .افرادی که فقط کمی تحرک دارند، به وضوح نسبت به سایرین وضعیت سلامت بهتری دارند .حتی تنها ۵ دقیقه فعالیت در ساعت می تواند اثرات مخرب نشستن طولانی مدت را خنثی کند.
فعالیت ورزشی مناسب برای بهبود ظرفیت قلبی و تنفسی و تقویت عضلات نیازمند برنامه کاملتری است که شامل ورزش هوازی، تمرینات کششی و تمرینات قدرتی است .در صورتی که زندگی افراد در دوره خانه نشینی بیماری کرونا ، بی تحرک نیست و امادگی و امکان انجام برنامه ورزشی کاملتری را دارند، همه موارد زیر بایددر نظر گرفته شود:
فعالیت هوازی
فعالیت هوازی با شدت متوسط را که عموماً معادل با راه رفتن سریع است و به نحو چشمگیری ضربان قلب را تسریع میکند. در شرایط خانه نشینی ناشی از شیوع کرونا می توان راه رفتن در حیاط یا پارکینگ منزل یا ترد میل را در نظر گرفت. میتوان با جمع دورههایی که حداقل ۱۰ دقیقه یا بیشتر طول میکشند، تا حداقل ۳۰ دقیقه روزانه انجام گردد.
تمرینات کششی و انعطاف پذیری
این تمرینات سبب افزایش دامنه حرکتی، افزایش گردش خون و گرم کردن عضلات می گردد.
تمرینات قدرتی
این نوع تمرینات با کمک وزن بدن خود فرد یا انواع وزنه ها یا کشهای ورزشی جهت تقویت قدرت و استقامت عضلات انجام میشود .
می توان از ابزارهای کمک آموزشی نظیر فیلم های فعالیت بدنی، نرم افزارهای ورزشی تلفن همراه در دسترس و سایر موارد برای انجام فعالیت بدنی استفاده کرد.
در مادران باردار و شیرده
سوء تغذیه در دوران بارداری و شیردهی به دلیل تضعیف سیستم ایمنی بدن نه تنها خطر ابتلا به بیماری کووید- ۱۹ می شود بلکه موجب تشدید و وخامت پی آمدهای ناشی از بیماری نیز می شود. بیماری کووید- ۱۹ باعث اتلاف مواد مغذی ذخیره ای بدن مادرمی شود. جهت مقابله با این بیماری ذخایر مواد مغذی بدن مادر باید تکمیل باشد تا در صورت ابتلا به بیماری با بهترین شرایطبتواند این بیماری را به پایان برساند، لذا مادر باردار و شیرده باید رژیم غذایی مناسب که شامل موارد زیر است را به صورت صحیحو دقیق رعایت نماید و نیز مکمل های مورد نیاز را جهت تکمیل ذخایر بدن دریافت نماید.
– به منظور داشتن بارداری سالم و تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر بیماری ها از جمله کووید- ۱۹ مصرف تمامی گروه های
غذایی و دریافت کافی پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین ها، املاح و نیز آب و مایعات ضروری است. خانم های باردار و شیرده هم باید مانند سایر افراد خانواده با رعایت تعادل و تنوع از ۶ گروه غذایی اصلی استفاده کنند.
– دریافت غذا، مایعات و تحرک بدنی در طول دوران بارداری جهت تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.
با مصرف کامل و متنوع گروه های غذایی تمام نیاز های تغذیه ای مادرباردار به جز آهن، ویتامین D ، ید و اسید فولیک تامین
می گردد. جهت دریافت مقدار مناسب ویتامین ها و املاح ضروری است که مادران باردار بر اساس دستورالعمل های وزارت بهداشت مکمل دریافت نمایند.
مایعات: تامین مایعات از اهمیت خاصی برخوردار است و جهت کمک به سیستم ایمنی بدن بهتر است مایعات به صورت گرم مثل چای کم رنگ یا سوپ مصرف شود.
– در صورت تحمل مادر (در بعضی از مادران به علت استرس ممکن است قادر به هضم شیر نباشند حتی اگر قبلا مشکلی نداشته باشند) شیر عالی ترین نمونه از مایعات است که انرژی، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و مایعات لازم را تامین می کند وبهتر است به صورت کم چرب و گرم مصرف شود.
– مصرف آب میوه های طبیعی و شیر نقش مهمی در تامین آب و نیز ویتامین ها و مواد معدنی دارد.
دریافت کافی ید: استفاده از نمک یددار تصفیه شده به مقدار کم برای تامین ید مورد نیاز بدن توصیه می شود. ید نقش مهمی
در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد و فقط می توان با مصرف نمک تصفیه شده یددار که دارای مجوزهای بهداشتی و استاندارد های لازم است آن را تامین نمود.
دفعات تغذیه و الگوی غذایی: مقدار کم غذا در وعده های متعدد بهتر تحمل می شود. مواد غذایی به صورتی انتخاب شوند که تحمل هضم به سهولت انجام شود.
– چربی ها: مصرف متعادل انواع روغن مایع همچون روغن آفتابگردان، ذرت، زیتون، سویا و کنجد انرژی دریافتی را افزایش می دهند و ویتامین Eکه نقش آنتی اکسیدانی دارد و به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند را تامین می کند. به طور کلی مصرف زیاد روغن و هم چنین مصرف غذاهای سرخ شده به علت دیر هضمی توصیه نمی شوند.
به طور کلی جهت افزایش آگاهی، مدیریت و اصلاح الگوی مصرف غذایی توجه به نشانگرهای رنگی تغذیه ای بر روی بسته های مواد غذایی و اصلاح الگوی مصرف قند و نمک و چربی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.